Los mejores ejercicios de tamaño y fuerza

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Michael Shaw
Los mejores ejercicios de tamaño y fuerza

Entra en cualquier gimnasio decente y tendrás múltiples opciones para cualquier patrón de movimiento o grupo muscular que quieras entrenar ese día. ¿Deberías hacer pulldowns o pull-ups?? Press de banca con barra o en la máquina Smith? Sentadillas o prensas de piernas?

Si crees que las respuestas son obvias, ruego diferir.

La selección de ejercicios, claramente, no es la única variable importante en un programa de entrenamiento. También debe tomar decisiones inteligentes sobre el volumen, la intensidad y la frecuencia: cuánto, con qué intensidad y con qué frecuencia entrena. Y, con la misma claridad, no puede tomar buenas decisiones en esas áreas a menos que defina sus objetivos.

Puede encontrar muchos artículos, incluso libros completos, que le dicen cómo ajustar el volumen, la intensidad y la frecuencia cuando está entrenando para fuerza vs. hipertrofia. Pero lo que rara vez encuentra es una guía para seleccionar los ejercicios adecuados para esos dos objetivos. Eso, en mi opinión, es una brecha bastante grande. No todos los ejercicios son iguales y algunos son mejores para producir resultados específicos que otros.

Para este artículo, voy a dividir la selección de ejercicios en dos categorías principales: los mejores ejercicios para la fuerza y ​​los mejores para la hipertrofia. Si está interesado en lograr ambos al mismo tiempo, puede seleccionar los ejercicios que aparecen en ambas listas.

Ciertamente, hay otras categorías que dejo de lado: los mejores ejercicios para perder grasa, desarrollo atlético, movilidad, resistencia muscular ... la lista podría prolongarse por un tiempo. Pero los dos que enumeré son los más importantes, los que la mayoría de ustedes está persiguiendo actualmente.

Fuerza industrial

Creo que todos los que leen esto entienden que el tamaño de un músculo afecta su fuerza, hasta cierto punto. Pero todos sabemos que los culturistas, los tipos más grandes del gimnasio en términos de tamaño muscular puro, no son ni mucho menos los más fuertes. Son más fuertes que los tipos delgados en las bolas Bosu, por supuesto, pero la mayoría de ellos serían fumados por los mejores levantadores de pesas en su categoría de peso.

Esto se debe a que la fuerza máxima, la capacidad de los músculos para realizar un esfuerzo único y total, depende de la coordinación neuromuscular y de la cantidad de tejido contráctil dentro del músculo.

Por lo tanto, al seleccionar un ejercicio con el objetivo de desarrollar la fuerza máxima, debe elegir uno que le permita levantar la mayor cantidad de peso y requiere la mayor habilidad.

Ambas mitades de esa declaración son importantes.

Ya sabes que no te pondrás fuerte a menos que elijas ejercicios que te permitan levantar mucho peso. No puede fortalecerse con pesos livianos, incluso si está levantando desde una posición incómoda o inestable.

Entonces, cuando digo que los ejercicios que elijas deben requerir habilidad, me refiero a levantamientos que requieren algo de técnica y equilibrio, no a los que parecen trucos de circo. Los ejercicios de alta habilidad suelen ser compuestos, que involucran la acción en más de una articulación, y tienen lugar en múltiples planos de movimiento, o al menos tienen la posibilidad de hacerlo.

La coordinación neuromuscular es crucial debido al concepto de transferencia de habilidad, o cómo su habilidad en un ejercicio se traspasa a otro. La clave para comprender este concepto es recordar que la transferencia de habilidades fluye cuesta abajo. Su capacidad para realizar un ejercicio de mayor habilidad, como un press de banca, significa que también será bastante bueno en una versión de menor habilidad de ese mismo movimiento básico, como una máquina de prensa de pecho.

La habilidad rara vez fluye en la dirección opuesta. Si solo entrenara en una máquina de press de pecho con selector, no sería proporcionalmente fuerte en el press de banca con barra.

Piense en la lucha de brazos, un deporte que requiere una combinación de fuerza y ​​habilidad. Un hombre puede tener brazos fantásticamente fuertes, como lo demuestra su capacidad para levantar pesos pesados ​​en ejercicios de menor habilidad, pero si nunca antes ha luchado con los brazos, no solo perderá su combate, hay una buena posibilidad de que lo haga. herido en el proceso. Tiene músculos fuertes que tiran de huesos, tendones y ligamentos de una manera desconocida, y esa es una fórmula perfecta para las lesiones. (Irónicamente, un novato más débil en la lucha libre tiene menos posibilidades de lesionarse. Simplemente perderá el partido, sin daño duradero a nada más que a su ego.)

Hablando de habilidad, cuando llegue a las listas de ejercicios, puede notar que no incluyo los levantamientos olímpicos en esta discusión. Obviamente, requieren habilidad y, obviamente, te permiten mejorar la fuerza. Pero debido a que enfatizan la velocidad, el poder y la coordinación sobre la fuerza pura, creo que son parte de una discusión diferente. No serían ejercicios de primera elección para pura fuerza o pura hipertrofia, aunque ciertamente estarían en la mezcla si estuviéramos hablando de entrenamiento para mejorar la velocidad y la potencia.

Super Size Me

Aquí está la pauta que debe recordar cuando esté tratando de desarrollar el tamaño máximo de los músculos:

Elija ejercicios que le permitan levantar la mayor cantidad de peso yofrecen el mayor aislamiento en el área objetivo.

La primera parte, levantar los pesos más pesados, es más obvia para la fuerza, pero también se aplica al entrenamiento de hipertrofia. Necesita levantar mucho peso para forzar al músculo a crecer a su tamaño máximo. Las mancuernas de 10 libras no crecerán mucho sin importar cómo las uses.

Pero es con el segundo criterio que las cosas se ponen interesantes. La coordinación neuromuscular no importa mucho para el culturismo. No necesita preocuparse por la transferencia de habilidades. En cambio, desea asegurarse de que un músculo o grupo de músculos específico esté haciendo el trabajo.

Eso no significa que dependerá únicamente de los ejercicios de aislamiento, pero sí significa que debe sentir el músculo trabajando durante la serie y sentir una diferencia dentro del músculo después. Desea obtener una bomba, sentir la sensación de ardor en el músculo (que solíamos pensar que era causada por el ácido láctico) y / o sentir dolor después del entrenamiento uno o dos días después.

Todos esos son signos de un aislamiento muscular eficaz.

Por el contrario, cuando está entrenando para la fuerza, no quiere sentir los músculos trabajando o establecer una conexión entre la mente y los músculos; solo quieres hacer el movimiento.

Un punto más importante: si eres un levantador relativamente nuevo o sin experiencia, necesitas establecer un nivel básico de fuerza antes de preocuparte por el aislamiento muscular. No importa si tu único objetivo es ser enorme. No puedes lograr eso sin la base. ¿Cómo sabes cuando estás listo?? Deberías tener al menos un nivel "decente" de fuerza en la mayoría de los ejercicios que describí en ¿Eres fuerte?.

Si no eres al menos decente en los powerlifts, capaz de usar 1.5 veces su peso corporal en sentadilla y peso muerto y 1.25 veces su peso en el press de banca: tendrá dificultades para agregar masa muscular con ejercicios de aislamiento. Su cuerpo no podrá manejar pesos lo suficientemente pesados ​​como para que esos ejercicios sean efectivos.

Comenzar en el nivel "bueno" es aún mejor, pero sé que no es realista decirle a un hombre que solo quiere músculos más grandes que debe esperar hasta que pueda hacer sentadillas o levantar el doble de su peso corporal antes de comenzar a hacer ejercicios específicos para su objetivo principal.

Cuando mires la lista de ejercicios en esta categoría, verás varios, como sentadillas en máquina Smith, que muchos entrenadores de Testosterone Muscle te dirían que no hagas. Comprenda que recomiendo estos ejercicios para su propósito específico: aumentar el tamaño o la fuerza. Como levantador de pesas, no hago algunos de ellos, y como entrenador, es posible que mis atletas no los hagan. Solo estoy señalando que se ajustan a los dos criterios que mencioné al comienzo de esta sección: le permiten levantar pesos pesados ​​mientras aísla los músculos a los que se dirige.

Es poco probable que ejercicios como ese te conviertan en un mejor atleta. Probablemente no te ayudarán mucho en tu salto vertical, y si no haces muchas sentadillas tradicionales, no aumentarán mucho tu 1RM. Pueden ser eficaces para el tamaño del edificio y poco más. Si eso es lo que quieres, pueden ser buenas opciones para ti.

También creo que se pueden hacer con buena forma y sin un riesgo excesivo de lesiones. No los incluiría si pensara que son peligrosos.

La sentadilla te hace más fuerte, más grande y, lo más importante, más venoso.

Más grande y más fuerte

Entonces, ¿qué haces si estás entrenando tanto para el tamaño como para la fuerza?? O si aún no ha logrado una fuerza "decente" en los ejercicios principales y necesita fortalecerse antes de poder crecer? Simple: solo busque los ejercicios que aparecen en ambas listas y cree sus programas a partir de ellos.

Esas también son las mejores opciones de ejercicio para aquellos que practican deportes competitivos y quieren un físico llamativo. Debido a que requieren cierta habilidad, ofrecen una mayor transferencia al rendimiento deportivo y tal vez reducen el riesgo de lesiones fuera del gimnasio.

Acerca de las siguientes listas:

Por necesidad, organicé los ejercicios por grupo de músculos. No todo el mundo clasifica los ejercicios de esa manera, pero tuve que usar designaciones que funcionarían para ambos objetivos. Debido a esta disposición, muchos ejercicios podrían encajar en múltiples categorías. Por ejemplo, un press de banca con barra es más que un ejercicio de "pecho"; también construye la parte delantera de los deltoides y los tríceps. (De hecho, algunos de los mejores ejercicios para bíceps y tríceps podrían ser ejercicios en las categorías de "espalda" y "pecho": dominadas para bíceps, press de banca con agarre cerrado y dips para tríceps.)

Para cada grupo de músculos, ofrezco un ejercicio de "prueba". Te recomiendo que trabajes para desarrollar al menos una fuerza decente en ese ejercicio antes de centrarte exclusivamente en la hipertrofia, si ese es tu objetivo.

Grupo muscular

Pecho

  • Ejercicio de prueba:
  • Barra de press de banca
  • Fuerza decente:
  • 225 libras, o 1.25 veces el peso corporal
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Press de banca con barra (plano, inclinado, declinado, agarre cerrado, press de tabla con 1-3 tablas)
  • Press de banca con mancuernas (plano, inclinado, declinado)
  • Prensa de suelo
  • Prensa de rack
  • Dip (preferiblemente usando peso extra y / o en anillos de gimnasia)
  • Push-up (ponderado y / o en anillos)
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Press de banca con barra (plano e inclinado)
  • Press de banca con mancuernas (plano e inclinado)
  • Press de banca con máquina Smith (plano e inclinado)
  • Press de pecho Hammer Strength (plano e inclinado)
  • Máquinas de prensa de pecho con selector (plano e inclinado)
  • Mosca eléctrica con mancuernas, también conocida como mosca con brazos doblados (plana e inclinada)

Lats

  • Ejercicios de prueba:
  • Remo con barra o pull-up (torso en un ángulo de 45 grados con respecto al piso)
  • Fuerza decente:
  • 10 dominadas con peso corporal; 225 libras o 1.25 veces el peso corporal en remo inclinado
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Pull-up y chin-up (agregue peso extra cuando pueda hacer 10 con su peso corporal)
  • Remo inclinado con barra o mancuernas (torso en un ángulo de 45 o 90 grados con respecto al piso)
  • Remo con mancuernas
  • Máquinas traseras cargadas con placas de Hammer Strength (pero no la fila apoyada en el pecho)
  • Fila de cables
  • Lat pulldown (si aún no puedes hacer series de pull-ups y chin-ups con tu peso corporal)
  • Fila de barra en T
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Pull-up y chin-up
  • Remo inclinado con barra o mancuernas (torso en un ángulo de 45 o 90 grados con respecto al piso)
  • Remo con mancuernas
  • Máquinas traseras cargadas con placas de Hammer Strength
  • Fila de cables
  • Lat pulldown
  • Jalón de lat con brazos rectos de pie
  • Jersey de la máquina

Hombros (deltoides y trapecios superiores)

  • Ejercicio de prueba:
  • Press militar con barra de pie
  • Fuerza decente:
  • 105 libras, o el 60 por ciento del peso corporal
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Press militar (barra o mancuernas; de pie o sentado)
  • Push press (barra o mancuernas)
  • Prensa militar con barra de pesas
  • Prensa de Arnold
  • Flexiones de manos
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Press militar sentado (barra o mancuernas)
  • Prensa militar Smith-machine
  • Press de hombros Hammer Strength
  • Prensa de Arnold
  • Máquinas de prensa de hombros con selección
  • Elevación lateral (mancuerna, cable o máquina; de pie o sentado; inclinado o erguido; eléctrico / brazo doblado o regular)
  • Elevación del deltoides posterior con mancuernas / brazos doblados
  • Máquina de deltoides posterior

Bíceps

  • Ejercicio de prueba:
  • Curl estricto con barra EZ
  • Fuerza decente:
  • 80 libras, o 40-50 por ciento del peso corporal
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Curl con barra EZ (estricto, normal o trampa)
  • Curl de barra paralela
  • Curl inverso con barra EZ
  • Curl de martillo con mancuernas
  • Curl alterno con mancuernas
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Curl con barra EZ (estricto, normal o trampa)
  • Curl de barra paralela
  • Curl inverso con barra EZ
  • Curl de martillo con mancuernas
  • Curl alterno con mancuernas
  • Curl de cable (todas las variedades)

Tríceps

  • Ejercicio de prueba:
  • Trituradora de calaveras EZ-bar
  • Fuerza decente:
  • 70 libras, o 35-45 por ciento del peso corporal
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Trituradora de cráneo (barra EZ, cable o mancuernas)
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza (barra EZ, 1 o 2 mancuernas)
  • Prensa de rejilla alta
  • Prensa de tabla alta
  • Inmersión (cuerpo más vertical)
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Trituradora de cráneo (barra EZ y mancuernas)
  • Extensión de tríceps por encima de la cabeza (barra EZ, 1 o 2 mancuernas)
  • Flexión de tríceps
  • Trituradora de calaveras de cable
  • Jersey (barra EZ, 1 o 2 mancuernas)

Piernas (énfasis en cuádriceps)

  • Ejercicio de prueba:
  • Sentadillas o prensa de piernas
  • Fuerza decente:
  • 315 libras o 1.5 veces el peso corporal para sentadillas; 410 libras o 2-2.25 veces el peso corporal para prensa de piernas
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Sentadilla (barra alta o baja)
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla de caja
  • Sentadilla en rack
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Sentadilla (barra alta o baja)
  • Sentadilla frontal
  • Prensa de piernas
  • Sentadilla en máquina Smith
  • Sentadilla frontal con máquina Smith
  • Estocada (barra o mancuernas)
  • Extensión de pierna (solo cuádriceps)

Piernas (énfasis en isquiotibiales, glúteos, erectores espinales)

  • Ejercicio de prueba:
  • Peso muerto
  • Fuerza decente:
  • 315 libras, o 1.5 veces el peso corporal
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Peso muerto (convencional, sumo, rumano, piernas rígidas)
  • Levantamiento de glúteos
  • Buenos dias
  • Hiperextensión inversa
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Peso muerto (convencional, rumano, piernas rígidas)
  • Levantamiento de glúteos
  • Buenos dias
  • Hiperextensión inversa
  • Extensión de espalda (ponderada)
  • Flexión de piernas (acostado, de pie, sentado)

Abdominales

  • Ejercicio de prueba:
  • Abdominales con declive ponderado (peso sostenido en la parte superior del pecho)
  • Fuerza decente:
  • 40 libras, o 20-25 por ciento del peso corporal
  • Los mejores ejercicios para fortalecer:
  • Abdominales con declive ponderado
  • Levantamiento de rodilla o pierna colgando
  • Crujido de cable (de pie o de rodillas)
  • Despliegue de la rueda Ab
  • Mejores ejercicios para el tamaño:
  • Abdominales con declive ponderado
  • Levantamiento de rodilla o pierna colgando
  • Crujido de cable (arrodillado)
  • Crujido de la máquina
  • Elevación de rodilla o pierna con cadena romana
  • Crunch de pelota suiza ponderada

Pensamientos finales

Tuve que omitir todos los ejercicios que puse cuando hice estas listas. Muchos ejercicios perfectamente buenos para músculos más pequeños como las pantorrillas y los deltoides traseros no están en la lista, simplemente porque hay alguien que entrena exclusivamente para la fuerza probablemente no entrenaría esos músculos de forma aislada para ese objetivo.

De manera similar, los ejercicios utilizados para la prehabitación o rehabilitación, o para desarrollar la movilidad, la resistencia o la estabilidad, se dejaron de lado. Son excelentes ejercicios para levantadores con una variedad de objetivos, pero no se prestan a la fuerza vs.-comparación de tamaño.

Si quita algo de este artículo, me gustaría que recuerde los dos puntos más importantes:

  1. Cuando entrene para la fuerza, elija ejercicios que le permitan levantar la mayor cantidad de peso y requieran la mayor habilidad.
  2. Al entrenar para el tamaño, elija ejercicios que le permitan levantar la mayor cantidad de peso y ofrecer el mayor aislamiento en el área objetivo.

El otro gran punto, que espero que recuerde e incorpore, es que no debe concentrarse exclusivamente en el tamaño hasta que haya logrado al menos una fuerza "decente" en los ejercicios principales.

Finalmente, ofreceré el recordatorio estándar de que ninguno de estos ejercicios funcionará para ningún objetivo si no maneja los otros elementos de su programa de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia), así como lo que hace fuera del gimnasio. Sin alimentos y suplementos adecuados, buenos hábitos de sueño y una recuperación sensata entre los entrenamientos, no importa qué ejercicios elijas.

Dicho esto, si hace todo lo demás bien, o en su mayor parte bien, entonces hacer coincidir la selección de ejercicios con sus objetivos podría ser la pieza final del rompecabezas.


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