El mejor ejercicio para una cintura más pequeña

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Quentin Jones
El mejor ejercicio para una cintura más pequeña

Esto es lo que necesita saber ..

  1. En el pasado, los culturistas eran juzgados por tener cinturas pequeñas. Y realmente entrenaron usando ejercicios para "tensar" la cintura.
  2. No puede reducir el ancho de las caderas, pero puede controlar el ancho de adelante hacia atrás.
  3. Cuando Frank Zane estaba haciendo su famosa pose de vacío, estaba contrayendo intensamente su abdomen transverso o TVA.
  4. El TVA corre de izquierda a derecha a través de la sección media, como un cinturón de lastre. De hecho, el TVA actúa como un cinturón de peso natural.
  5. La TVA también juega un papel muy importante en la prevención del dolor de espalda.
  6. Para entrenar el TVA, comience con el vacío supino, luego avance al vacío cuadrúpedo, el vacío sentado y luego las variaciones funcionales.

¿Cómo le gustaría encoger su cintura realizando un simple ejercicio?? ¿Quieres saber algo que sea aún mejor?? Es probable que el mismo ejercicio que disminuirá la circunferencia de su cintura también remedie el dolor lumbar.

El físico en forma de V

Muchos levantadores de hoy prefieren los físicos de culturismo de la vieja escuela en lugar de los gigantes de hoy en día. Una gran parte de esa preferencia tiene que ver con las elegantes cinturas que poseen esos culturistas clásicos en forma de V.

En los años 70, los culturistas no solo pensaban en construir partes individuales del cuerpo; pensaron en la apariencia del físico como un entero. De eso se trata el culturismo, ya sea recreativo o competitivo: crear un físico visualmente atractivo en su cuerpo totalidad.

Incluso Arnold Schwarzenegger, que era un monstruo de masas en su época, tenía una cintura muy pequeña. Y cuando hablo de cintura pequeña, no hablo genéticamente pequeña como de izquierda a derecha (cresta ilíaca estrecha o ancho de cadera). Estoy hablando de pequeños desde el frente hacia atras, que es algo que es dentro de su control, a diferencia de su estructura ósea.

Chicos como Arnold, Frank Zane y Lee Haney no solo tropezaron con estas diminutas cinturas y la increíble capacidad de hacer una pose de vacío desde cualquier ángulo, sino que se las ganaron. De hecho, convirtieron en una prioridad en su entrenamiento y preparación para el concurso trabajar en la realización del codiciado vacío.

Para ellos, trabajar para estirar su abdomen era tan importante como trabajar el pecho y los bíceps, y yo diría que deberíamos tener una perspectiva similar.

Ejercicio de la ciencia del vacío

Vayamos un poco y veamos un poco de ciencia detrás de esta cosa de vacío.

Cuando Zane estaba haciendo su famosa pose de vacío, estaba contrayendo intensamente un músculo en el que lamentablemente no pensamos mucho hoy, que es el transverse abdominis (también conocido como transversus abdominis), o TVA.

El TVA, que se encuentra debajo del recto abdominal y los oblicuos, es el más profundo de los músculos abdominales. Es un músculo único porque no se conecta a los huesos ni los acerca entre sí como la mayoría de los otros músculos. De hecho, muchas de sus fibras no se conectan al hueso en absoluto. En cambio, corren por la sección media, de ahí el nombre transverso abdominis.

Entonces, el TVA corre de izquierda a derecha a través de su sección media, como un cinturón de peso. Y, de hecho, esa es precisamente una de las funciones principales del TVA, actuar como un cinturón de peso natural. Cuando el TVA se contrae, aumenta la presión intraabdominal y endurece la columna. De nuevo, como un cinturón de lastre.

Pero el TVA no es solo para usar cuando estamos levantando; también sirve para sostener nuestros órganos internos y en nuestro abdomen donde deberían estar. Piense en el TVA como el músculo anti-abdomen distendido. Y es exactamente por eso que necesitas entrenarlo!

Elegante y sin dolor

Una sección media apretada no es la única razón por la que vamos a prestar atención a la TVA. También juega un papel muy importante en la prevención del dolor lumbar. De hecho, numerosos estudios muestran que la mayoría de las personas con dolor lumbar tienen un TVA "somnoliento", uno que no se contrae cuando debería.

La buena noticia es que los estudios también muestran que su TVA somnoliento se puede despertar con el ejercicio, y que hacerlo posiblemente reducirá o eliminará su dolor de espalda.

Entrenamiento de los abdominales transversales

Tiene sentido comenzar con la versión más sencilla y básica del ejercicio de vacío, o como se le conoce en el mundo clínico, la "maniobra de contracción abdominal" o ADIM. Dado que obtendrá la asistencia de la gravedad, la versión supina (boca arriba) es donde comenzaremos.

Vacío supino

  1. Empiece por recostarse boca arriba con las caderas y las rodillas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo o en la cama.
  2. A continuación, exhale la mayor cantidad de aire posible. Esto eleva su diafragma y, al igual que con el estómago vacío, permite la máxima contracción del TVA.
  3. Por último, coloque el ombligo lo más cerca posible de la columna vertebral. Cuanto más se contraen sus ombligos, más se contrae el TVA.

Al principio, intente mantener la aspiradora durante unos 15 segundos más o menos en cada serie. Como con cualquier ejercicio, querrás progresar con el tiempo. Trabaje hasta mantener la aspiradora durante 60 segundos en cada serie.

Ahora, no permita que su incapacidad para contener la respiración le impida hacer estas series más largas. Tome pequeñas respiraciones según sea necesario.

Comience con tres series y, con el tiempo, trabaje hasta cinco series si realmente quiere obtener resultados.

Por cierto, para hacer un punto obvio, ningún ejercicio funciona a menos que realmente hacer eso. Y desde el punto de vista de la adherencia, he tenido mejores resultados haciendo esto a primera hora de la mañana al despertar, incluso antes de levantarme de la cama.

Esto no solo facilita la creación de una rutina habitual, sino que también es ventajoso porque su estómago estará vacío. Como tal, su abdomen estará naturalmente más plano a esta hora del día. Esto hace que sea más fácil obtener una contracción completa y agradable del TVA.

Vacío cuadrúpedo

Una vez que pueda hacer cinco vacíos en decúbito supino de 60 segundos, es hora de considerar hacer el movimiento más difícil a través de la variación cuadrúpeda i.mi. en tus manos y rodillas. La aspiradora cuadrúpeda es un poco más difícil que la versión supina, principalmente porque trabajarás contra la gravedad.

  1. Comience en la posición cuadrúpeda con los hombros verticales sobre los codos y las muñecas, las caderas sobre las rodillas y el cuello en una posición neutral.
  2. En ese punto, la ejecución es esencialmente la misma que en la versión supina, como en 1) exhale y 2) tire del ombligo lo más cerca posible de la columna vertebral.

Si trabajó hasta hacer series de 60 segundos en el vacío supino, debería ser razonable comenzar con series de 30 segundos más o menos con el vacío cuadrúpedo. Nuevamente, trabaje hasta hacer series de alrededor de 60 segundos, al menos tres series. Haz cinco si sufres de dolor de espalda o tienes tendencia a relajar tu abdomen.

Aspiradora sentado

Teniendo en cuenta solo la gravedad, el vacío cuadrúpedo debería ser el ejercicio más difícil, pero debido al hecho de que entran en juego otros músculos estabilizadores de la columna, la versión sentada es en realidad más difícil.

Empiece por sentarse sobre una superficie estable, pero sin apoyarse en nada. Al igual que con las otras versiones, exhale y tire del ombligo hacia la columna vertebral. Nuevamente, trabaje con algunos juegos de aspiradoras de 60 segundos.

Para acelerar el progreso, realice sus vacíos sentados en una superficie inestable como una pelota suiza.

El siguiente paso en la escalera de progresión es lo que yo llamo el vacío funcional (de la vida real). No dejes de hacer las variaciones anteriores. En su lugar, haga uno o más de ellos además de la versión funcional.

Vacío funcional

Ahora estamos entrando en una versión del ejercicio de vacío que es esencialmente la forma en que usará su abdomen transverso a lo largo del día. Simplemente tire de su ombligo mientras está sentado durante todo el día.

La principal diferencia aquí es que lo está reteniendo (contrayendo ligeramente su TVA) indefinidamente, y obviamente respirando durante todo el movimiento. No es necesario que recomiende conjuntos aquí. Es simplemente una cuestión de ser consciente de su TVA y no permitir que se relaje cuando está sentado, que es lo que normalmente hacemos.

Lamentablemente, la mayoría de nosotros tendemos a sentarnos más que a estar de pie. Si eso es cierto para usted, aprender a jalar su TVA mientras está sentado aumentará el tono neurológico y lo trasladará a la posición de pie hasta el punto en que no tendrá que pensar mucho en ello.

Dicho esto, asegúrese de contraer ligeramente su TVA cuando esté de pie también. En poco tiempo vendrá de forma natural.

Ejercicios de cocontracción de TVA y recto abdominal

Para aumentar la intensidad y la funcionalidad de su entrenamiento de vacío, haga algunos ejercicios en los que contraiga el abdomen transverso y el recto abdominal al mismo tiempo. En pocas palabras, primero hará una aspiradora y luego hará una maniobra de tipo crunch (flexión espinal). El crujido desplegable sería perfecto:

También puede hacer un ejercicio más básico de abdominales en decúbito supino. Simplemente contraiga su TVA estirando su ombligo y luego haciendo abdominales, asegurándose de exhalar cuando llegue a la posición contraída.

Nota para atletas físicos

Si compites o planeas competir en culturismo, hazte un favor y, además de estos ejercicios, practica aspirar tu abdomen cuando practiques poses.

Ten en cuenta que los jueces pueden verte desde el momento en que comienzas a salir al escenario y pueden verte entre cada pose, no solo cuando estás encerrado en la pose. Tener una sección media elegante y afilada sin duda mejorará el atractivo visual de su físico, pero la única forma en que podrá presentar una cintura elegante en el escenario es practicar el vacío con regularidad.

Lo mismo ocurre con los amantes de la playa / piscina. Si entrena su TVA de manera adecuada, su sección media se mantendrá naturalmente atraída sin que tenga que pensar en ello.


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