Louie Simmons ha hecho un excelente trabajo promoviendo elevaciones de asistencia para la cadena posterior durante las últimas dos décadas, pero los artículos que describen las variaciones de cada movimiento son raros.
Aquí hay un esquema de progresión completo para el levantamiento de glúteos, curl de jamón nórdico, hiperactividad inversa y extensión de espalda.
Colocar el reposapiés más alto y / o más cerca de la almohadilla de la cadera hace que el ejercicio sea más desafiante, mientras que colocar el reposapiés más abajo y / o más lejos de la almohadilla de la cadera hace que el ejercicio sea más fácil de realizar.
Sin embargo, existen varias variaciones más allá de esos consejos, y algunas son más desafiantes que otras:
El GHR oscilante es la forma más básica del GHR y es la más fácil de realizar. Implica una extensión combinada de la cadera seguida de una flexión de la rodilla.
El impulso generado durante la fase de extensión de la cadera hace que la fase de flexión de la rodilla sea mucho más alcanzable para los levantadores novatos o los grandes.
El GHR de cadera flexionada es en realidad más fácil de realizar que el GHR de cadera neutra. Flexionar la cadera alarga el tendón de la corva y lo coloca en una posición más efectiva para producir fuerza.
Sin embargo, esta variación no debe considerarse una variación menos efectiva que la versión de cadera neutra. Se pueden usar más repeticiones o más carga con la versión de caderas flexionadas, y generalmente es una estrategia inteligente fortalecer los isquiotibiales en una posición alargada para mejorar el rendimiento atlético.
El GHR de cadera neutra es generalmente la variación recomendada por los expertos, pero los atletas y los levantadores de pesas rara vez lo hacen de esta manera. Por lo general, verá cierta flexión de la cadera o una inclinación pélvica anterior masiva (que imita la flexión de la cadera) en un esfuerzo por hacer que el ejercicio sea más fácil y manejable.
Mantener una posición neutral de la cadera y la pelvis durante el GHR es un gran desafío y no debe subestimarse. Para ser honesto, a la mayoría les cuesta realizar un solo levantamiento de glúteos con una verdadera posición neutral de la cadera, la columna y la pelvis.
En el video, notarás que estoy inclinando la pelvis hacia delante e hiper-extendiendo la columna lumbar.
Con el GHR prisionero, coloque las manos detrás de la cabeza en posición de prisionero. Esto alarga el brazo de palanca externo y hace que el ejercicio sea mucho más desafiante.
Dependiendo de la longitud del torso del individuo y el tamaño de los brazos del individuo, la variación del prisionero parece ser equivalente a sostener una mancuerna de 10 a 20 libras en términos de dificultad.
Una vez que se han dominado las variaciones anteriores, es hora de agregar carga en forma de una mancuerna sostenida debajo de la barbilla, una cadena sobre el cuello o un chaleco con peso que se usa alrededor del torso.
Los GHR de banda son muy difíciles pero muy efectivos debido a la resistencia de acomodación. El uso de una banda coloca una mayor carga en los isquiotibiales durante la segunda parte del movimiento.
Esto es ventajoso porque esa misma parte del movimiento es intrínsecamente más débil debido a la forma en que disminuye la longitud de los isquiotibiales.
La forma más efectiva y desafiante de realizar GHR es elevar la parte trasera de la unidad. Esto aumenta la curva del ángulo de torsión para que obtenga una tensión constante en los isquiotibiales a lo largo de todo el arco de movimiento. Como referencia, puedo realizar 20 GHR de peso corporal estándar, pero solo 6 GHR de altura trasera.
Elevar el revelador de glúteos encima de una caja de sentadillas funciona bien. (En el video, no pude obtener el bloqueo completo porque estaba fatigado de filmar cada uno de los videos en sucesión.) Solo asegúrate de ir más alto y lograr una mayor flexión de la rodilla en la parte superior del movimiento.
Es tentador concluir que el Nordic Ham Curl (NHC) es exactamente igual que un GHR. Sin embargo, las rodillas permanecen estacionarias durante el NHC, mientras que en el caso del GHR, las rodillas caen y el fulcro está en los muslos en lugar de en las rodillas, lo que altera algunos de los pares de torsión articulares y los esfuerzos musculares.
La mayoría de los levantadores ni siquiera están cerca de poder controlar toda la porción de descenso del NHC. Por lo general, verá a los levantadores bajar sus cuerpos bajo control durante la mitad inicial del movimiento, pero esto generalmente es seguido por un descenso rápido durante la segunda mitad.
Este descenso va acompañado de una fuerte caída en la activación de los músculos isquiotibiales, que obviamente es algo que no desea.
Lo que tu hacer Lo que queremos es la activación en un rango completo de movimiento, que es donde entra en juego el NHC asistido por banda. El uso de una banda permitirá al levantador controlar toda la parte excéntrica del movimiento, lo que fortalecerá los isquiotibiales a través de un rango completo de movimiento y conducirá a un mayor crecimiento.
Flexionar las caderas alarga los isquiotibiales y los coloca en una mejor posición para producir fuerza. Esto, además de reducir el ROM total y reducir el brazo de palanca externo, hace que el ejercicio sea más fácil de realizar.
El NHC de cadera neutra es la variación de NHC más difícil. Por supuesto, colocar las manos detrás de la cabeza o usar un chaleco haría que el ejercicio fuera más desafiante, pero la mayoría de los levantadores nunca llegarán a ese nivel de fuerza. Mantenga las caderas y la pelvis en posición neutra durante todo el movimiento y baje el torso bajo control.
Aunque las hiperunidades inversas son raras en los gimnasios comerciales de todo el mundo, siempre es una buena idea saber cómo usarlas. El hiper inverso es en realidad similar a un swing de pesas rusas en términos de curvas de ángulo de torsión y esfuerzo muscular. De hecho, puede pensar en el hiper inverso como un swing de pesas rusas de cadena abierta.
Ambos ejercicios requieren que el levantador sujete firmemente el implemento, que transfiere fuerzas desde los antebrazos a través de los dorsales y hacia los erectores, glúteos e isquiotibiales. Ambos ejercicios implican un gran componente de absorción excéntrica, seguido de una fase de propulsión de extensión acelerada de la cadera.
Finalmente, ambos ejercicios dejan al levantador resoplando y resoplando después de una serie.
El hiperactivo inverso es bastante fácil de aprender, pero algunos levantadores luchan durante su primer par de encuentros con el ejercicio. Esos levantadores deben intentar dominar el hiper inverso a una pierna antes de implementar la variación bilateral.
Asegúrese de que la pierna que no trabaja esté fuera del camino del péndulo. Comience con la pierna más débil primero y luego repita con la pierna más fuerte.
El hiper invertido oscilante implica una marcada flexión y extensión de la columna y es principalmente un movimiento solo concéntrico. Esta variación parece ser común con los levantadores de pesas del lado oeste que quieren aumentar su poder de cadena posterior concéntrica.
El levantador impulsa con fuerza el péndulo hacia arriba durante la fase concéntrica, pero deja que el péndulo oscile pasivamente durante la fase excéntrica. La columna y las caderas se flexionan lo suficiente hacia adelante durante este tiempo y el péndulo se invierte debido a la gravedad y la restricción pasiva del tejido blando de la cadena posterior.
El híper inverso estricto minimiza la carga y el impulso y es una variante infrautilizada en los círculos de entrenamiento de fuerza.
El hiperactivo inverso de columna neutra es un nombre inapropiado en el sentido de que es prácticamente imposible mantener la columna y la pelvis neutrales durante un hiperactivo inverso. Sin embargo, el objetivo es minimizar el movimiento de la columna y la pelvis y generar la mayor parte del movimiento fuera de las caderas.
Esto requiere una enorme fase de absorción excéntrica de los isquiotibiales para restringir el péndulo y evitar la flexión de la columna en la parte inferior del movimiento, así como una fuerte contracción de los glúteos en la parte superior del movimiento para limitar la hiperextensión espinal.
La extensión de espalda es la más versátil de los elevadores de asistencia de cadena posterior comunes. Hay docenas de formas en que se puede manipular para apuntar a un músculo en particular o aumentar la dificultad.
Hay momentos en los que un levantador puede querer apuntar a sus erectores lumbares dinámicamente. En este caso, la parte superior de la almohadilla se alinea con el ombligo y la columna vertebral se flexiona hacia abajo y se extiende hacia arriba. El movimiento de la cadera se minimiza para que los extensores de la cadera funcionen como estabilizadores.
La extensión de espalda de columna neutra hace un gran trabajo al trabajar los isquiotibiales, los glúteos y los erectores en proporciones iguales. Mantenga los pies rectos y la columna vertebral y la pelvis en neutral y muévase únicamente en las caderas.
Si desea apuntar a los glúteos durante una extensión de la espalda, primero ensanche los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados o más (rotación externa de la cadera). A continuación, redondee la parte superior de la espalda y manténgala redondeada durante toda la serie. Esto es más propicio para la inclinación pélvica posterior y saca a los erectores de la ecuación.
Trate de lograr una contracción máxima de los glúteos en la parte superior de cada repetición y visualice cómo empujar las caderas hacia la almohadilla durante cada repetición. Además, piense en los glúteos que se acortan a través de las contracciones para erigir el torso en cada repetición, y recuerde mantener la tensión en los glúteos durante la fase excéntrica.
Finalmente, logre el máximo ROM de extensión de la cadera mediante una combinación de extensión de la cadera e inclinación pélvica posterior. No parecerá que se eleve todo el camino como lo hace en las extensiones de espalda tradicionales, pero de hecho logrará la extensión completa de la cadera en el acetábulo.
Louie Simmons también ayudó a popularizar el método de esfuerzo dinámico, que se caracteriza por utilizar cargas submáximas pero levantando con máxima aceleración y explosividad.
En los círculos de entrenamiento de fuerza, casi siempre se ve el método de esfuerzo dinámico aplicado a variaciones de sentadillas, peso muerto y press de banca, pero no hay razón por la que no se pueda aplicar también a otros levantamientos.
Puede usar solo el peso corporal o sostener una mancuerna relativamente liviana mientras realiza un puñado de repeticiones explosivas. En el video, notarás que acelero tan rápido que mis caderas se levantan de la almohadilla.
Coloque sus manos detrás de su cabeza en la posición de prisionero, alargando así el brazo de palanca externo y aumentando el desafío neuromuscular.
Después de dominar las variaciones básicas de la extensión de la espalda, es hora de agregar resistencia a través de la carga externa en forma de una mancuerna sostenida al nivel del pecho, una cadena sobre el cuello o un chaleco con peso que se usa alrededor del torso. Los levantadores fuertes pueden hacer alrededor de 15 repeticiones mientras sostienen una mancuerna de 150 libras.
La extensión de la espalda de la banda es muy desafiante. La resistencia acomodaticia hace que los ejercicios sean cada vez más difíciles en todo el rango de movimiento y encontrará que los erectores reciben una paliza durante esta variación.
Es posible que desee colocar la banda en una toalla antes de asegurarla alrededor del cuello para mayor comodidad.
Una vez que se hayan dominado las variaciones de la extensión de espalda bilateral, avance a la extensión de espalda con una sola pierna.
Es importante colocar el cuerpo correctamente para que no se mueva ni se deslice lateralmente durante la serie. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento. Comience con la pierna más débil primero y luego repita con la pierna más fuerte.
Esta lista no es de ninguna manera completa. Hay una cantidad infinita de ajustes que puedes hacer en cada ejercicio. Además, muchos de estos métodos se pueden combinar para formar variaciones adicionales, como el uso de mancuernas más bandas durante las extensiones de espalda.
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