El circuito de barra para principiantes para eliminar grasa

Si nunca ha entrenado con una barra, puede resultar intimidante. Y por una buena razón, puede lesionarse si realiza muchos ejercicios con barra de forma incorrecta. Si desea comenzar el entrenamiento con barra con la ventaja adicional de eliminar la grasa, tenemos el entrenamiento de cuatro movimientos perfecto para usted. Este circuito utiliza una variedad de movimientos de empujar y tirar para llevar su cuerpo a través de su rango completo de movimiento. Desea asegurarse de concentrarse en la técnica y la forma mientras hace los ejercicios para obtener todos los beneficios. 

Cómo funciona

Completa cada circuito, haciendo de 12 a 15 repeticiones de los ejercicios en el orden indicado. Recupere 30 segundos entre cada ejercicio y descanse dos minutos entre circuitos. 

1 de 4

Edgar Artiga

Peso muerto con Bentover Row

OBRAS: ESPALDA SUPERIOR, NUCLEO, GLUTOS, HAMSTRINGS

• Párese sosteniendo una barra en un agarre por encima de los muslos con los pies separados a la distancia de las caderas.
• Girando hacia adelante desde las caderas, doble las rodillas mientras baja la barra al piso, empujando los glúteos detrás de usted. Mantenga la barra directamente debajo de los hombros y cerca de las espinillas, la espalda plana y los abdominales enganchados.
• Desde esta posición, tire de la barra hacia las caderas, doblando los codos detrás de usted. Mantén la cabeza alineada con la columna y los abdominales enganchados durante todo el movimiento.
• Estire los brazos y vuelva a la posición inicial, de pie con el peso delante de los muslos. Repetir; hacer 12 repeticiones. 

2 de 4

Edgar Artiga

Empuje de cadera

OBRAS: CADERAS, GLUTOS

• Siéntese en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco plano. Coloque la barra en el piso sobre las caderas, los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera, las manos sosteniendo ligeramente la barra en un agarre por encima.
• Empujando a través de los talones, empuje las caderas hacia arriba hasta que los muslos estén paralelos al piso, formando una línea desde los hombros hasta las rodillas.
• Baje las caderas hacia el piso sin sentarse y repita. Haz 12 repeticiones.

3 de 4

Edgar Artiga

Prensa de doble brazo para minas terrestres

OBRAS: PECHO, HOMBROS

• Párese con un extremo de la barra en el accesorio de la mina terrestre o asegurado en el piso; sostenga el extremo opuesto con ambas manos frente al pecho, los codos pegados al cuerpo.
• Presione con fuerza la barra hacia el techo con ambas manos, manteniendo el peso corporal centrado y los abdominales enganchados. Invierta el movimiento, baje el peso hacia el torso y repita. Haz 12 repeticiones. 

4 de 4

Edgar Artiga

Figura ocho con placa de peso

OBRAS: CENTRO

• Párese con los pies separados a la distancia de las caderas sosteniendo la placa de pesas frente al pecho con los brazos extendidos.
• Mueva la placa en un patrón en forma de ocho frente al cuerpo, manteniendo los brazos extendidos y la parte inferior del cuerpo en su lugar. Muévete con fluidez, manteniendo los abdominales comprometidos y las caderas cuadradas. Haz 12 repeticiones; movimiento inverso y repetir.