El poder anabólico de la insulina

Testosterona Los lectores fueron presentados originalmente a John Berardi el año pasado y desde entonces, ha tocado varios artículos innovadores. También ha sido fundamental en el diseño de la nueva bebida de recuperación posentrenamiento de Biotest, Biotest Surge. Dentro de una semana o dos, incluso presentaremos la nueva columna de nutrición de John. (Aún no nos hemos decidido por un título, pero lo hemos reducido a dos opciones: "Un apetito por la construcción" o "Cómeme, soy un tubérculo!")

Dada su implicación con Testosterona y Biotest, parece de alguna manera antinatural presentar una entrevista con él, ya que las entrevistas generalmente se hacen para presentar a alguien a la audiencia o para elegir el cerebro de un extraño que no está asociado con el personal. Sin embargo, dado que esta entrevista con John fue independiente y terminó cubriendo temas que eran tan interesantes, pensamos en romper la tradición y ejecutarla. De ahí este intercambio entre John Berardi y Rob Wilkins, un sargento técnico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos estacionado en la Base de la Fuerza Aérea Patrick, Florida.

Recientemente, Biotest y Testosterona revista celebró su primer taller de culturismo "Sin restricciones" en Orlando, Florida. Durante el taller, miembros de la Testosterona El equipo científico proporcionó a la audiencia la mejor y más reciente información relacionada con el entrenamiento, los suplementos y la nutrición para ayudarlos a llevar su entrenamiento al siguiente nivel.

Uno de los ponentes fue John Berardi, quien presentó una fascinante presentación sobre la insulina y el índice de insulina. La insulina es una hormona que regula el metabolismo de los carbohidratos, grasas y almidones en el cuerpo, y promueve la absorción muscular de aminoácidos para producir proteínas.

Berardi es científico y candidato a doctorado en el área de ejercicio y bioquímica nutricional en la Universidad de Western Ontario, Canadá. Como atleta, ha sido un exitoso levantador de pesas, ex NABBA Jr. Señor. Campeón de culturismo de EE. UU. Y miembro de equipos de rugby y atletismo clasificados a nivel nacional.

John es muy apreciado por su experiencia en la regulación hormonal de la masa muscular y la composición corporal; las interacciones entre el ejercicio, la dieta y la suplementación nutricional; métodos de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento; y la prueba y el diseño de suplementos nutricionales.

Actualmente está llevando a cabo una investigación sobre el ejercicio y los suplementos nutricionales con el reconocido investigador de nutrición y ejercicio, el Dr. Peter Lemon, uno de los principales expertos mundiales en proteínas. John también es famoso por realizar experimentos con él y sus amigos para poner en práctica sus teorías. A veces funcionan y, a veces, salen terriblemente mal, como puede atestiguar su antiguo amigo, Larry "Two Headed Freak" Dumbrowski.

RW - Gracias por tu tiempo John. En primer lugar, ¿puede darnos una breve descripción de usted mismo y lo que estimuló su interés en el ejercicio y la suplementación??

JB: Bueno, Rob, creo que la introducción que hiciste fue bastante completa. Como dijiste, actualmente soy investigador pero tengo una amplia experiencia en atletismo competitivo. Y eso es lo que encierra mi pasión. Me encanta entrenar y consultar con atletas de élite para aplicar mi entrenamiento universitario y del mundo real para llevar sus juegos a niveles superiores. Y con cada nuevo atleta que se convierte en parte de mi clientela, me emociono con los nuevos desafíos que nos esperan! Y ahí es donde la investigación se relaciona. Cada proyecto de investigación que he realizado y cada suplemento nutricional que he diseñado se ha realizado con un objetivo en mente: descubrir cómo hacer atletas mejores, más fuertes, más delgados y más malos.

Últimamente algunos de mis atletas me han calificado como "el especialista en recuperación.”Esto se debe a mi investigación que se ha centrado en la recuperación del equilibrio de ATP, glucógeno y proteínas, y en la prevención del sobreentrenamiento. Además, he estado trabajando en algunos programas y suplementos nutricionales que controlan la hormona insulina.

RW: hablemos de la insulina. ¿Qué es la insulina y por qué los atletas y las personas involucradas en la salud y el estado físico deberían preocuparse por ella??

JB - La moda actual en la salud y el estado físico es controlar la hormona insulina. Pero pocas personas entienden realmente esta hormona temperamental. Verás, la insulina es un anabólico gigante. Es la hormona más anabólica porque almacena nutrientes como aminoácidos y carbohidratos en las células musculares para promover el crecimiento. Pero, si bien suena genial, volverse agresivo con él puede llevar a un aumento de grasa grave. Por ejemplo, aquí hay algunos conceptos básicos:

La insulina es una hormona liberada a la sangre por un órgano interno llamado páncreas. La insulina funciona de muchas maneras como un anabólico o una hormona de almacenamiento; de hecho, se la ha llamado la hormona más anabólica. Cuando la insulina se libera en el torrente sanguíneo, actúa para transportar glucosa [carbohidratos], aminoácidos y grasas sanguíneas a las células del cuerpo. "¿Qué células?" usted pregunta. Bueno, las células grasas y musculares son las importantes en términos de cantidad. Ahora, si estos nutrientes van predominantemente a los músculos, entonces los músculos crecen y se controla la grasa corporal. Si estos nutrientes van predominantemente a la grasa, la masa muscular no se ve afectada y la grasa corporal aumenta.

Entonces, obviamente, si hubiera una forma de enviar nutrientes preferentemente a los músculos en lugar de a la grasa, los aprendices tendrían más masa muscular y menos masa grasa. Ese es el objetivo de mis programas de alimentación y entrenamiento recomendados: aumentar la absorción de nutrientes por parte de los músculos de manera preferencial. ¿No es ese el objetivo de todo alumno, lo sepan o no??

RW - Entonces, ¿cómo se puede manejar esta hormona para promover ganancias musculares y pérdida de grasa??

JB - Bueno, aquí es donde las cosas se ponen complicadas. Debido a que la insulina es una hormona de almacenamiento, la mayoría de la gente piensa que, dado que la insulina almacena nutrientes, debe evitarse porque tiene el potencial de almacenar grasa. Esto es un error por varias razones. Primero, no hay forma de evitar la insulina en la sangre. Siempre que comes, se libera insulina.

En segundo lugar, si teóricamente pudieras eliminar la insulina, abolirías todos sus efectos anabólicos y su capacidad para almacenar energía en el músculo. De hecho, los diabéticos tipo 1 no producen insulina y, como resultado, si no se tratan, mueren.

Pero tampoco vayas por la ruta opuesta. Si los niveles de insulina en sangre son siempre muy elevados, se producen problemas. La elevación crónica de insulina conduce a una gran cantidad de aumento de grasa, riesgo de enfermedad cardiovascular y, en última instancia, a diabetes tipo 2. Este segundo tipo de diabetes se caracteriza por la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la escasa capacidad del músculo para almacenar nutrientes, lo que conduce al desgaste muscular y al almacenamiento de toneladas de grasa. Se llama resistencia a la insulina.

Mi punto es que necesita insulina, pero debe aprender a equilibrar los efectos anabólicos con los efectos del almacenamiento de grasa; engañarlo para que te haga musculoso mientras te inclinas al mismo tiempo. Y esto se hace de dos formas principales; primero aumentando la sensibilidad a la insulina en el músculo mientras decreciente Sensibilidad a la insulina en las células grasas y, en segundo lugar, controlando la insulina liberada durante momentos específicos del día.

RW - Explique la diferencia entre resistencia a la insulina y sensibilidad a la insulina?

JB - En pocas palabras, la resistencia a la insulina es mala. Si es resistente a la insulina, sus células, especialmente las células musculares, no responden a los efectos anabólicos de los niveles normales de insulina, yo.mi. resisten los efectos de la insulina. Si este es el caso, el cuerpo libera cantidades masivas de insulina para promover el almacenamiento de nutrientes en las células resistentes. Sin embargo, recuerde que los niveles altos crónicos de insulina en la sangre son muy malos y pueden causar diabetes tipo 2.

Por tanto, la sensibilidad a la insulina es muy buena. En este caso, sus células, especialmente las células musculares, responden muy bien a pequeños niveles de insulina. Por lo tanto, necesitan muy poca estimulación con insulina para entrar en un estado anabólico. Por lo que es muy deseable una alta sensibilidad a la insulina a nivel muscular.

Una forma de recordar la diferencia es la siguiente. Si estás saliendo con alguien que responde o reacciona a cualquier afecto que le muestras, entonces él o ella es sensible. Entonces son un buen modelo para la sensibilidad a la insulina. Solo se necesita un poco de cariño para obtener una gran respuesta. Por otro lado, si la persona con la que estás saliendo se resiste a tu afecto, entonces se necesita mucho para que se ponga en marcha. Por lo tanto, son un buen modelo para la resistencia a la insulina. Se necesita mucho cariño para obtener incluso la respuesta más pequeña.

RW: ¿varía o cambia la sensibilidad a la insulina??

JB - La sensibilidad a la insulina es única para cada individuo, pero lo bueno es que puede manipularse con ejercicio, dieta y suplementos. Y eso es lo que hago con mis clientes para cambiar drásticamente su composición corporal.

Tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia aumentan en gran medida la sensibilidad a la insulina a través de algunos mecanismos diferentes y algunos similares. Además, los suplementos como los ácidos grasos omega 3, los aceites de pescado, el ácido alfa lipoico y el cromo pueden aumentar la sensibilidad a la insulina. Finalmente, las dietas moderadas en carbohidratos que son ricas en fibra pueden aumentar la sensibilidad a la insulina.

Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que se han vuelto populares pueden disminuir la sensibilidad a la insulina. Es por eso que ninguno de mis aprendices sigue dietas sin carbohidratos, a menos que estén haciendo dieta para un espectáculo y luego hagan dietas sin carbohidratos ocasionales cada pocos meses durante un máximo de 3 semanas a la vez.

RW: ¿Cuáles son algunas formas prácticas de manipular la sensibilidad a la insulina??

JB - Bueno, por lo general he visto incrementos tremendos en la sensibilidad a la insulina con 3-4 sesiones intensas de entrenamiento con pesas por semana, que duran 1 hora por sesión. Estas sesiones deben ir acompañadas de al menos 3-4 sesiones aeróbicas que duren 30 minutos por semana. Para realmente enfocarse en la sensibilidad a la insulina, debería realizar estas sesiones por separado.

Después del ejercicio, el siguiente paso sería complementar con 600 mg de ácido alfa-lipoico y aceites de pescado concentrados que contienen un total de 6-10 gramos de DHA y EPA, que son las grasas omega 3 más activas en los aceites de pescado.

Finalmente, tu dieta puede marcar una gran diferencia. Recomiendo cantidades moderadas (40-50% de la dieta) de carbohidratos fibrosos como avena, frutas, verduras y cereales integrales. También recomiendo consumir cantidades moderadas (30-40% de la dieta) de proteínas de alta calidad como caseína, suero, pollo, ternera, pescado, lácteos y huevos. Y por último, recomiendo consumir cantidades bajas (20% de la dieta) de grasas de aceite de oliva, aceite de lino, aceite de pescado y aceites de frutos secos.

Todas estas estrategias se pueden combinar para hacer que los músculos respondan mejor a la insulina y, al mismo tiempo, disminuir la capacidad de respuesta de la grasa a la insulina. Esto significa más masa muscular con menos ganancia de grasa? la eterna búsqueda del culturista!

RW - ¿Qué importancia tiene la sensibilidad a la insulina para mi progreso como culturista "natural"??

JB - Creo que la sensibilidad a la insulina dicta la proporción de músculo a grasa, especialmente cuando se trata de ganar o perder peso. Si es más sensible a la insulina durante un programa de aumento de peso, ganará más músculo en relación con la grasa que gane. Por ejemplo, con una sensibilidad normal a la insulina, podría ganar 1 libra de músculo por cada 2 libras de grasa en una proporción de 1: 2. Con una mayor sensibilidad a la insulina, puede ganar 1 libra de músculo por cada 1 libra de grasa o incluso mejor, 2 libras de músculo por cada 1 libra de grasa.

Y si está a dieta, perderá más grasa en relación con la pérdida de masa muscular si su sensibilidad a la insulina es alta.

¿Son estas cosas importantes para los culturistas?? Puedes apostar que lo son! Y especialmente a los naturales. Los culturistas asistidos por fármacos tienen una super sensibilidad a la insulina. Además, los medicamentos mejoran sus proporciones de ganancia de músculo a grasa. Si está limpio, debe utilizar todos los medios naturales a su disposición para modificar también estas proporciones.

RW - Entonces, ¿qué pasa con el otro paso para equilibrar la insulina?? Controlar la liberación de insulina durante momentos específicos del día, a la derecha?

JB - Eso es correcto. Recuerde, la insulina es anabólica, por lo que queremos ráfagas de ella todos los días sin elevación crónica. Una forma eficaz de hacer esto sería planificar ráfagas de insulina después del entrenamiento. Además, recomiendo aumentar la insulina al menos dos veces al día, pero no más de 3 veces. Por lo tanto, planificar al menos 2 comidas con alto contenido de insulina al día es la forma de crecer y mantenerse delgado.

Para hacer esto, primero debemos prestar atención a algo llamadoíndice de insulina de alimentos. Si crees que cometí un error y que lo que realmente quiero decir es el índice glucémico, estás equivocado. Me refiero al índice de insulina. Nunca lo oí? No estás solo. Aunque los índices de insulina no son nuevos, se han ignorado en la salud y el estado físico durante demasiado tiempo.

RW: ¿Cuál es la diferencia entre el índice glucémico (IG) bien conocido y este índice de insulina (II) al que se refiere??

JB - El índice glucémico popular es una medida de la velocidad a la que los carbohidratos ingresan a la sangre después de una comida. Un índice glucémico alto significa que el azúcar en sangre aumenta rápidamente en respuesta a una comida, mientras que un índice glucémico bajo significa que el azúcar en sangre aumenta muy lentamente. Tradicionalmente, los nutricionistas pensaban que cuanto más rápido llegaban los carbohidratos a la sangre, mayor era la respuesta de la insulina. Entonces, en un intento por controlar la insulina, recomendaron comer siempre alimentos de bajo índice glucémico.

Sin embargo, varios estudios desde entonces han demostrado que algunos alimentos de bajo índice glucémico tienen una enorme respuesta a la insulina! Entonces, la correlación entre el índice glucémico y la respuesta a la insulina se rompe con algunos alimentos. Por ejemplo, los productos lácteos tienen un índice glucémico muy bajo. Pero promueven respuestas de insulina paralelas a los alimentos con mayor índice glucémico. Cual es el trato? Bueno, parece que hay varios otros factores que determinan la liberación de insulina además del contenido de carbohidratos y la tasa de absorción de carbohidratos.

Por eso se generó el índice de insulina. Este índice en realidad mide la respuesta de la insulina a un alimento. Entonces, en lugar de asumir que la respuesta a la insulina está correlacionada con la absorción de carbohidratos, estos investigadores decidieron seguir adelante y medirla. Y sus resultados fueron reveladores!

RW: si un culturista natural está planificando su ingesta de nutrientes en torno al índice de insulina, qué alimentos comería y qué alimentos evitaría?

JB - Una cosa a tener en cuenta es que no existe la mala comida. Bueno, casi no hay tal cosa. No creo que nadie pueda defender las rosquillas en polvo rellenas de crema, además del hecho de que saben muy bien! Pero espero que veas mi punto. Como dije antes que a veces desea un aumento de insulina, especialmente después de los entrenamientos, y otras veces no, especialmente por la noche antes de acostarse, debemos darnos cuenta de que usamos el índice de insulina no para condenar los alimentos, sino para decidir cuándo comerlos.

El punto que quiero enfatizar es que el índice de insulina nos ayuda a agregar información al índice glucémico para hacer mejores elecciones de alimentos. Entonces, usar ambos índices es el camino a seguir. Dado que los productos lácteos tienen un IG bajo pero un II alto, estos alimentos no son óptimos cuando desea mantener la insulina baja. Otros ejemplos de alimentos o combinaciones de comidas para esta situación son los frijoles horneados en salsa, las comidas con azúcares y grasas refinadas y las comidas ricas en proteínas y carbohidratos. Cada uno de estos alimentos / combinaciones tiene puntuaciones GI bajas pero puntuaciones II altas, ninguna de las cuales es óptima para tiempos de insulina bajos. Pero recuerde, algunas veces quiere insulina alta, así que no relegue estos alimentos / combinaciones a un rincón oscuro de su armario nutricional.

Por el contrario, los granos y cereales fibrosos sin procesar, así como las frutas y verduras, son excelentes en ambas escalas. Además, la mayoría de las fuentes de proteínas bajas en grasas también son excelentes en ambas escalas.

RW - Entonces, ¿a qué horas del día debería aumentar los niveles de insulina y a qué horas debería concentrarse en disminuirlos??

JB - De nuevo, me gusta aumentar la insulina 2-3 veces al día. Sin embargo, recuerde que mis clientes son súper sensibles a la insulina debido a los programas de entrenamiento, dieta y suplementación que les hago seguir. Para que puedan manejar los aumentos repentinos de insulina y puedan crecer y adelgazar al mismo tiempo. Dicho esto, la sensibilidad natural a la insulina disminuye durante la noche, por lo que quizás por la noche, las opciones bajas en insulina son las mejores. Sin embargo, después del entrenamiento, el objetivo debería ser enviar insulina por las nubes. Un plan sensato es comer 3 comidas con alto contenido de insulina como las primeras 3 del día y 3 comidas bajas en insulina para terminar el día. Esto se puede lograr de la siguiente manera:

Primeras 3 comidas:

Proteína más carbohidratos sin grasa

2 ° 3 comidas:

Proteína más grasa sin carbohidratos

[Nota del editor: para obtener más información sobre las recomendaciones de alimentación de John Berardi, consulte "Alimentación masiva, parte 1" y "Comida masiva, parte 2".]

Comidas post-entrenamiento:

Proteína hidrolizada, carbohidratos simples, BCAA, aminoácidos de forma libre

RW: ¿Hay algún suplemento que afecte la liberación de insulina y, de ser así, cómo es beneficioso??

JB - Ciertamente hay! De hecho, actualmente estoy diseñando una fórmula para después del entrenamiento con este objetivo (y algunos otros) en mente. Verá, como dije antes, soy una especie de "especialista en recuperación."Me contrataron para consultar con muchos atletas, desde maratonistas de resistencia y triatletas serios hasta atletas de fuerza y ​​potencia como culturistas y velocistas. Aunque diseño programas de entrenamiento y nutrición para ellos, una de mis fortalezas especiales de enfoque es cómo ayudar a aquellos que son "enanos de la recuperación" (los atletas que son especialmente propensos al sobreentrenamiento).

Uno de los principales factores en la recuperación del entrenamiento es aumentar el glucógeno en el músculo, aumentar la síntesis de proteínas y disminuir la degradación de proteínas. Y la forma de hacerlo es elevando la insulina inmediatamente después del entrenamiento. Recientemente hice una serie sobre esto en Testosterona.

La bebida de recuperación actual en la que estoy trabajando es una mezcla especial de glucosa y polímeros de glucosa, hidrolizados de proteína de suero, BCAA, glutamina y algunos otros aminoácidos de forma libre. Esta combinación de ingredientes (en proporciones específicas) libera mucho insulina y es muy específica para la recuperación del equilibrio de glucógeno y de proteínas.

Lo mejor de esta fórmula es que todas las personas que hacen ejercicio, sin importar el deporte, pueden usarla. Solo tiene ingredientes nutritivos y no tiene hierbas misteriosas u otros compuestos. Y se dirige a los procesos fisiológicos comunes a todas las actividades.

[Nota del editor: Biotest ahora acepta pedidos por adelantado para la fórmula de recuperación post-entrenamiento de John, Biotest Surge]

RW - Muchas gracias por esta entrevista informativa John. ¿Hay algo que le gustaría dejar a los lectores con?

JB - Recuerde, la sensibilidad a la insulina es un factor enorme para maximizar la recuperación y realizar cambios drásticos en la composición corporal. Utilice el índice de insulina, el índice glucémico y los consejos nutricionales inteligentes para llevar su físico y su entrenamiento a un nivel superior.

Sin embargo, al final, aunque realmente nos enfocamos en el índice de insulina y la sensibilidad a la insulina con esta entrevista, quiero que los lectores comprendan que en el atletismo y el entrenamiento, hay muchos otros factores que contribuyen a las ganancias en el rendimiento en la mejora de la composición corporal. Como dice mi colega Tom Incledon: “Las células del cuerpo son como una nave espacial bombardeada por meteoros (hormonas y nutrientes)."

El punto es que ninguna hormona o sistema celular es independiente. Cuando intentamos concentrarnos en una sola cosa, es fácil perder de vista otros factores importantes. Así que recuerde, después de definir sus objetivos, debe elaborar un plan de ataque basado solo en su camino personal. No siga el plan de otra persona al pie de la letra o un plan genérico que haya leído en una revista. Individualizar!

RW - Gracias por tu tiempo, John.