Para perder grasa necesitas crear un déficit calórico a través de la dieta y el entrenamiento. Eso solo significa que necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su estado actual y / o consumir más calorías a través del ejercicio.
El problema es que un déficit calórico también abre la puerta al mayor temor de todo levantador natural: la pérdida de masa muscular. Afortunadamente, puede destruir la grasa sin destruir las ganancias por las que ha trabajado tan duro.
"¿Cuál es la dieta de pérdida de grasa más agresiva que puedo seguir sin perder músculo??"Es una pregunta común. Desafortunadamente, en el mundo actual de credibilidad instantánea, cada joven de 20 años con Anavar y abdominales de repente es un experto.
Peor aún, muchos de los estudios que analizan la tasa máxima de pérdida de grasa utilizan sujetos de prueba obesos o desentrenados, no levantadores dedicados. Esto plantea la pregunta: ¿qué tan agresivamente puede perder grasa sin perder músculo si ya está en forma??
Un estudio se propuso examinar la composición corporal y el rendimiento energético en atletas masculinos delgados de entre 20 y 35 años que utilizan un déficit agresivo de pérdida de grasa. En el grupo de pérdida de grasa agresiva, los atletas pudieron mejorar el rendimiento y reducir la masa grasa con un déficit de calorías del 24% compuesto por una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos durante un período de cuatro semanas (1).
El estudio utilizó a 15 atletas masculinos (nivel nacional e internacional) de los eventos de salto y de corta distancia (100m-200m) con al menos cinco años de experiencia en atletismo competitivo. En otras palabras, estos eran competidores de pista y campo de élite con algunos caballos de fuerza, no pocos estudiantes universitarios bebiendo cerveza barata y viviendo de pizza.
En general, la masa corporal disminuyó en una media de 5 libras. Los atletas con un porcentaje de grasa corporal del 10% o más (piense en abdominales visibles, pero no triturados) pudieron conservar la masa libre de grasa mejor que las personas más delgadas. Los niveles séricos de testosterona, cortisol y globulina transportadora de hormonas sexuales no cambiaron significativamente. Esas son buenas noticias.
El equilibrio hormonal es una parte crucial de esta fórmula para perder grasa. Los niveles saludables de testosterona son esenciales para que su cuerpo funcione de manera óptima (sin mencionar su mente). Los estudios confirman que los niveles saludables de testosterona en los hombres conducen tanto a un aumento de la masa muscular magra como a una reducción de la grasa corporal (2).
Pero no se detiene ahí. La pérdida de grasa combinada con un equilibrio hormonal saludable no era todo lo que su dieta tenía para ofrecer. Los competidores que participaron en el grupo de alta reducción de peso realmente mejoraron en su deporte.
Los saltadores vieron mejoras en su distancia de salto y los velocistas redujeron sus tiempos de carrera. Todo esto indica una mejora en la fuerza relativa (puedes saltar y esprintar mejor cuando pierdes el exceso de grasa), un componente importante del rendimiento atlético cuando mueves tu cuerpo por el espacio.
Resumiendo los resultados de este innovador estudio, vemos que la reducción de la ingesta calórica en un 24% (mediante una reducción leve de carbohidratos y un aumento de la ingesta de proteínas) conducirá a aproximadamente 1.Reducción de 25 libras en la pérdida de grasa por semana, sin afectar negativamente la masa muscular o el equilibrio hormonal, al tiempo que mejora el rendimiento.
Al igual que con cualquier programa de dieta exitoso (para ganar o perder peso), querrá comenzar por averiguar cuál es su mantenimiento calórico. Así que encontremos tu línea de base. Para ser súper preciso, podría pasar un par de semanas rastreando su consumo durante el mantenimiento, pero esta ecuación debería ayudarlo a comenzar con una estimación aproximada:
Peso corporal en libras x 15
Entonces, por ejemplo, digamos que pesa 200 libras:
Bastante simple, ¿verdad??
Recuerde, según el estudio, para obtener los mejores resultados, querrá reducir su ingesta calórica en un 24% por día y aproximadamente el 80% de esa reducción de calorías proviene de los carbohidratos. Si son demasiados porcentajes de porcentajes, recuerde mantener alta su ingesta de proteínas. Cubriremos las macros en la siguiente sección.
Aunque el estudio duró 4 semanas, potencialmente podría continuar con este déficit calórico hasta que alcance sus objetivos de pérdida de grasa ... siempre que continúe el progreso.
Aún así, le recomiendo que tome su dieta en trozos de 4 semanas. Cuanto más delgado sea, más difícil será adelgazar aún más y más músculo perderá al usar un enfoque agresivo. En este caso, realice un seguimiento de sus números con cuidado y realice un ciclo en una semana de mantenimiento después de 4-6 semanas de corte si sus números comienzan a disminuir.
Usando nuestro ejemplo de 2280 calorías por día, querrá que su dieta consista en:
Entonces comerías 228 gramos de proteína por día.
Entonces comerías 171 gramos de carbohidratos por día.
Entonces comerías 75 gramos de grasa por día.
Realizarás un ciclo en una semana o dos de mantenimiento dependiendo de la cantidad de tiempo que hayas pasado haciéndolo y la retroalimentación que recibas de tu cuerpo. Mantenga un ojo en la báscula y ajuste su ingesta calórica hacia arriba si está perdiendo más de 2 libras por semana después de algunas semanas en el programa.
Recuerde, la pérdida de grasa imprudente puede causar pérdida de masa muscular, que es lo opuesto a lo que usted desea. Este programa de pérdida de grasa está calculado para ayudarlo a mantener la mayor cantidad de masa muscular y los niveles hormonales más saludables para que su rendimiento sea óptimo.
Usando el ejemplo de mantenimiento de 3000 calorías anterior, su semana de mantenimiento se verá así:
Entonces comerías 225 gramos de proteína por día.
Entonces comerías 300 gramos de carbohidratos por día.
Entonces comerías 100 gramos de grasa por día.
Recuerde, la semana de mantenimiento está destinada simplemente a actuar como una semana de recuperación después de 4 semanas consecutivas con la dieta para perder grasa. Mantente constante. Mantenga un ojo en la escala. Haga los ajustes necesarios y perderá grasa, no músculo.
Este plan de dieta permite reducir la ingesta de carbohidratos sin el efecto negativo de un desequilibrio hormonal. Los carbohidratos y las grasas alimentarias son las dos macros clave para unos niveles saludables de testosterona, que son necesarios para los procesos óptimos de quema de grasa y desarrollo muscular.
A pesar de que los carbohidratos están restringidos, aún le proporciona a su cuerpo lo suficiente para evitar que su equilibrio hormonal lo ponga en un estado catabólico.
Por ejemplo, un culturista que necesita disminuir tanto sus calorías como sus carbohidratos los reducirá drásticamente antes de su "semana pico" durante la preparación de la competencia. Pero durante la mayor parte de su preparación, se apegarán a una fórmula de pérdida de grasa similar a la anterior para mantener la masa muscular mientras pierden constantemente alrededor de una libra por semana.
Un competidor natural pasará la mayor parte de su preparación para el espectáculo de culturismo con niveles de testosterona relativamente altos. Pero en las últimas dos semanas, con un déficit de calorías y de carbohidratos importantes, el equilibrio hormonal vuela por la ventana y, por supuesto, no es sostenible, por lo que los culturistas "revertirán la dieta" después de un espectáculo.
A medida que se restablece el equilibrio hormonal a través de una mayor ingesta calórica (principalmente a través del aumento de carbohidratos), el culturista comienza a agregar bloques de masa muscular a su cuerpo nuevamente y, con suerte, se superará a sí mismo la próxima vez que suba al escenario.
Entonces, ¿cuál es la dieta de pérdida de grasa más agresiva que puede seguir sin perder músculo?? Simplemente reduzca su ingesta calórica de mantenimiento en un 24%, principalmente a través de una caída de carbohidratos. Luego, aumenta un poco tu ingesta de proteínas.
Si está buscando una dieta para perder grasa que no le cueste músculo, que no aumente su testosterona y que realmente mejore su rendimiento, pruebe este protocolo.
Obtenga sus calorías de mantenimiento en papel (o aplicación) y siga la fórmula para obtener sus números objetivo. Manténgalo así durante 4 semanas y luego haga ajustes si es necesario.
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