El plan de entrenamiento de 8 semanas para abdominales

¿Por qué este entrenamiento de abdominales es diferente de cualquier otro?? Simple: este programa de ocho semanas ha sido cuidadosamente seleccionado para trabajar toda su sección media, golpeando sus abdominales desde todos los ángulos, tres veces por semana.

Los abdominales, aunque en realidad son un solo músculo, funcionan como tres secciones diferentes (superior, inferior y oblicuos). También hay un área que se encuentra debajo de los abdominales superiores e inferiores, normalmente denominada núcleo. Junto con nuestro menú para aplanar la barriga, este es un plan infalible que te ayudará a superar esa flacidez de la barriga no deseada y a tener unos abdominales más delgados, más definidos y más definidos de lo que jamás creíste posible.

DESCRIPCIÓN GENERAL DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO

Marque su entrenamiento

Continuará con su rutina habitual de entrenamiento con pesas y utilizará los entrenamientos que se detallan a continuación para concentrarse en sus abdominales tres veces por semana, descansando al menos dos días entre sesiones.

Inclina tu ataque

Cada fase de dos semanas incluye entrenamientos de abdominales que constan de cuatro ejercicios diferentes, todos los cuales desafían cuatro áreas diferentes de su sección media (un movimiento superior, inferior, oblicuo y central) para que sus abdominales resalten desde todos los ángulos.

Tallar con cardio

Semanas 1-4, realizarás 30 minutos de cardio 4-5 días a la semana, trabajando al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Luego, de las semanas 5-8, aumentará su cardio a 45 minutos durante 5-6 días a la semana, trabajando al 70-75% de su FCM. Haz ejercicios cardiovasculares después de tu rutina de abdominales.

Crunch con mancuernas
Obras: Abdominales superiores

• Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies y la espalda baja en el suelo.
• Agarre los extremos de una mancuerna con ambas manos con los brazos extendidos hacia el techo.
• Haga abdominales contrayendo los abdominales para levantar los omóplatos del suelo mientras mantiene los brazos rectos.
• Haga una pausa, sosteniendo momentáneamente la contracción en la parte superior del movimiento antes de volver a bajar para comenzar.

Crunch oblicuo inverso
Obras: Abdominales inferiores, oblicuos

• Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos a los lados, los pies hacia arriba y juntos, los muslos perpendiculares al suelo.
• Contrae los abdominales inferiores para hacer rodar la pelvis hacia arriba y levantar las caderas del suelo.
• Mientras jala las piernas hacia adentro, gire el torso e incline ambas rodillas hacia el hombro derecho.
• Regrese lentamente para comenzar, luego repita, girando las piernas hacia el lado izquierdo.

Ejercicio Crunch lateral con pelota
Obras: Oblicuos

• Acuéstese con la parte superior de la espalda sobre una pelota de ejercicios, con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga las rodillas dobladas a 90 grados y coloque ligeramente la mano izquierda detrás del lado izquierdo de la cabeza.
• Mueva lentamente la parte superior del cuerpo hacia la cadera derecha, apretando en la parte superior durante una cuenta antes de regresar a la posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de lado.

Plancha de codo
Obras: Centro

• Acuéstese boca abajo en el suelo. Doble los codos 90 grados y doble los dedos de los pies debajo de usted, apoyando su peso en los antebrazos y los dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
• Mientras mantiene la espalda recta y contrae los abdominales, mantenga la plancha durante 30 segundos.
• Relájese, descanse durante 30 segundos y repita.

Bola de ejercicio tendido crujido de cable
Obras: Abdominales superiores

• Siéntese en una pelota de ejercicios de espaldas a un cable de polea baja con una cuerda atada. Camine con los pies hacia adelante, luego inclínese hacia atrás hasta que esté acostado sobre la pelota.
• Agarre la cuerda con ambas manos. Coloque el interior de sus muñecas a los lados de su cabeza. Permita que el peso hiperextente su espalda baja contra la pelota.
• Manteniendo las caderas estacionarias, apriete lentamente el cuerpo hacia arriba para que los codos viajen hacia los muslos.
• Haga una pausa breve en la parte superior, luego regrese lentamente para comenzar.

Bola de ejercicio con rodilla hacia adentro
Obras: Abdominales inferiores

• Póngase en una posición de flexión, las manos en el suelo, las piernas extendidas detrás de usted y los pies sobre la pelota.
• Sin redondear la parte inferior de la espalda, contraiga los abdominales y doble las rodillas, usando los pies para jalar la pelota hacia su pecho.

Curva lateral de 45 grados
Obras: Oblicuos

• Acuéstese de lado con la cadera derecha al ras contra un banco de extensión de espalda de 45 grados. Sostenga una mancuerna en la mano derecha, con el brazo colgando hacia abajo.
• Doble lentamente el torso hacia el piso, luego levántese, flexionándose lateralmente a la altura de la cintura.

Escalador de montaña BOSU Ball
Obras: Centro

• Coloque sus antebrazos en una pelota Bosu y extienda las piernas detrás de usted, con las puntas de los pies en el suelo.
• Aprieta tus abdominales y jala tu rodilla derecha hacia tu pecho. La bola de su pie izquierdo debe estar apoyada en el suelo.
• Manteniendo su núcleo apretado, cambie rápidamente de pie para que su pierna derecha esté ahora extendida y su pierna izquierda se acerque a su pecho.
• Continúe alternando piernas por hasta 60 segundos.

Elevación de pierna colgante
Obras: Abdominales inferiores

• Sujete una barra de dominadas con un agarre por encima del ancho de los hombros, los brazos completamente extendidos y las piernas colgando hacia el piso.
• Manteniendo las piernas rectas, levántelas frente a usted hasta que sus piernas estén justo por encima de las paralelas al suelo.
• Haga una pausa en la parte superior del movimiento por un momento, luego invierta el movimiento, bajando lentamente las piernas hacia atrás para comenzar.

Stand Up con balón medicinal
Obras: Abdominales superiores e inferiores

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies y la parte baja de la espalda apoyados en el suelo.
• Sostenga un balón medicinal con los brazos extendidos hacia el techo.
• Contrae los abdominales para que se encrespen explosivamente, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo. Empuja los talones para ponerte de pie por completo.
• Lentamente baja la espalda para empezar.

Limpiaparabrisas con balón medicinal
Obras: Oblicuos

• Acuéstese boca arriba con los pies y la espalda baja en el suelo. Coloque un balón medicinal entre sus pies. Extiende los brazos hacia los lados en posición de T. Levanta ambas piernas perpendiculares al suelo.
• De manera lenta y controlada, gire las caderas para que las piernas se muevan de izquierda a derecha, en un movimiento de "limpiaparabrisas".

Supermujer giratoria
Obras: Centro

• Acuéstese boca arriba en el suelo, los brazos extendidos hacia la pared detrás de usted y las piernas estiradas.
• Involucre su núcleo y levante los hombros y las piernas a unas seis pulgadas del piso.
• Mantenga la posición durante 30 segundos, luego mantenga los brazos y las piernas levantados del suelo y gírelo boca abajo.
• Mantenga durante 30 segundos.

Crujido de cable
Obras: Abdominales superiores

• Enganche un accesorio de cuerda a un cable de polea alta y agarre las manijas, sosteniéndolas cerca de los lados de su cabeza.
• Póngase de rodillas e incline las caderas hacia adelante de 30 a 45 grados, manteniendo los muslos perpendiculares al suelo.
• Con la cabeza neutra y la parte superior del cuerpo rígida, contraiga los abdominales, llevando la cara hacia el suelo.
• Deténgase justo antes del piso, apriete los abdominales momentáneamente, luego regrese lentamente para comenzar.

Pica de pelota de ejercicio
Obras: Abdominales inferiores

• Póngase en una posición de flexión, con las manos separadas al ancho de los hombros en el piso, las piernas extendidas detrás de usted con los pies en la pelota.
• Manteniendo las piernas rectas, doble las caderas e intente llevar los pies hacia el pecho, haciendo rodar la pelota hacia adelante.
• Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Soporte de tabla de bola de ejercicio
Obras: Centro

• Coloque los antebrazos sobre una pelota de ejercicios y extienda las piernas hacia atrás, con las puntas de los pies en el suelo.
• Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta, con el cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies.
• Mantenga la posición durante 30 segundos, descanse y repita.

Torcer lanzamiento de pelota medicinal
Obras: Abdominales superiores, oblicuos

• Siéntese en el suelo con el lado izquierdo a unos pies de una pared, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos frente a su pecho, las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Gira el torso hacia la izquierda y lanza la pelota contra la pared. Cógelo con ambas manos y gira tu cuerpo hacia la derecha, bajando lentamente el torso hacia el suelo a medida que avanzas.
• Permita que la pelota toque el piso brevemente, luego lance la pelota a través de su cuerpo hacia la pared nuevamente.
• Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.

Su nutrición

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