Cada pocos años hay un resurgimiento de las dietas reductoras de comidas. Su premisa? La forma óptima de ganar músculo es reducir en gran medida la frecuencia de las comidas y eliminar por completo ciertos tipos de alimentos.
Ejemplo: la dieta cetogénica se basa en reducir los carbohidratos a 25 gramos o menos por día para que pueda comenzar a caminar con cáscaras de huevo dietéticas. No estornudes, no te quedes despierto hasta muy tarde ni empieces el día con demasiadas proteínas o se acabará el juego para tu cetosis.
El ayuno intermitente (IF) es otra técnica de dieta que reduce la frecuencia de las comidas. Por lo general, IF le brinda una ventana para comer de ocho horas o menos al día para que sea más fácil evitar comer en exceso. Útil si quieres perder grasa? Claro, si no está comiendo en exceso durante ese período de tiempo para comer. Pero, ¿es ideal para desarrollar músculo?? De ninguna manera.
Si vas a desarrollar músculo, debes comer con frecuencia. Y sí, eso incluye carbohidratos. Sin embargo, eso no significa que deba comer de 6 a 8 comidas al día. Tres comidas completas y un par de batidos de proteínas en el transcurso de un período de 24 horas serán suficientes. Aumentarás la masa muscular sin acumular un montón de exceso de grasa corporal para acompañarla.
Hagámoslo simple. No puede ganar masa muscular magra si no consume suficientes calorías. Por lo tanto, el objetivo número uno debe ser consumir suficientes calorías. Todo lo que vaya en contra del objetivo uno, como las dietas restrictivas, es contraproducente.
Lo que de alguna manera se pierde en todo el alboroto del marketing de fitness es que si quieres desarrollar músculo, necesitas adquirir un hábito simple. Se llama comer.
La regla general: necesita 3500 calorías adicionales por SEMANA además de sus calorías de mantenimiento (2). Eso es 500 calorías adicionales POR DÍA para obtener ganancias musculares óptimas.
Para encontrar su ingesta de calorías objetivo todos los días, puede incluir su peso corporal en esta fórmula:
Peso corporal x 18 = ingesta calórica diaria
Para un hombre de 170 libras, eso es 3,060 calorías por día. Puede modificar esa ingesta hacia arriba o hacia abajo en función de sus resultados.
Entonces, ahora que conoce su objetivo de ingesta calórica cada día, ¿cómo llegar allí?? Mantenga las calorías fáciles a mano. Estos incluyen nueces, dátiles, cecina, huevos duros y cereales, alimentos que son sabrosos y fáciles de masticar. También puede considerar agregar uno o dos vasos de jugo o leche a la mezcla. Beber calorías es mucho más fácil que comerlas.
La vieja regla de oro sobre consumir un gramo de proteína por libra de peso corporal es un buen consejo.
Claro, los estudios han demostrado que puede reducir ese número a tan solo 0.82 gramos por libra o subirlo hasta 1.16 gramos por libra antes de aprovechar los beneficios de las proteínas. Pero, ¿por qué hacerlo más complicado de lo necesario??
La proporción de proteína a peso corporal de 1 a 1 ha existido durante años. Por qué? Porque funciona. ¿Más proteína conducirá a más músculo?? No necesariamente, pero tampoco te hará daño.
Piense en sus músculos como una pared de ladrillos. Cada ladrillo que forma tu pared muscular es proteína. El proceso de síntesis de proteínas musculares consiste esencialmente en agregar nuevos ladrillos a la pared. Por supuesto, esto significa que al consumir la máxima cantidad de proteína para construir la pared, se hará realmente grande, realmente rápido.
Pero también hay una otra cara del proceso de síntesis de proteínas llamada degradación de proteínas musculares. Entonces, la velocidad de los dos procesos opuestos va a determinar el cambio neto en la pared, i.mi. que tan grande se pone la pared.
Como alguien que busca desarrollar músculo, debe asegurarse de que la síntesis de proteínas musculares supere la degradación muscular. Y al consumir la cantidad máxima de proteína por día (1 gramo por libra de peso corporal), al menos puede descansar la cabeza en la almohada todas las noches sabiendo que ha puesto tantos ladrillos en la pared como sea posible.
Pero ¿no se almacenará una ingesta excesiva de proteínas como grasa corporal??
Esa afirmación es popular, pero en realidad no está respaldada científicamente. En un estudio de 2012, los investigadores reunieron a 25 hombres y mujeres sanos de entre 18 y 35 años con un índice de masa corporal de entre 19 y 30. Se dividieron en grupos de proteína alta, media y baja.
Los participantes fueron ingresados en una sala de metabolismo y fueron alimentados a la fuerza con un 140% de calorías (más de 1,000 más al día) de sus necesidades de mantenimiento durante 8 semanas seguidas. Sus ingestas de proteínas promediaron alrededor de 47 gramos para el grupo bajo en proteínas, 140 gramos para el grupo normal y 230 gramos para el grupo alto en proteínas.
La ingesta de carbohidratos se mantuvo constante entre los grupos (41-42%), con grasas en la dieta que oscilan entre el 33% en el grupo alto en proteínas, al 44% y 52% en los grupos normales y bajos en proteínas, respectivamente. Si su ingesta de proteínas aumentó, su ingesta de grasas disminuyó para mantener la ingesta calórica igual.
Al final del estudio, todos los sujetos ganaron casi una cantidad idéntica de peso corporal. La única advertencia es que los participantes que consumieron la mayor cantidad de proteínas en realidad tenían un poco menos de grasa corporal que los grupos con menos proteínas (1).
En pocas palabras: consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal está en línea con la síntesis óptima de proteínas musculares. Entre comidas, disfrute de su batido de proteínas, sin sentirse culpable.
Uno de los hábitos de desarrollo muscular más infrautilizados es realizar un seguimiento del progreso. Si desea desarrollar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible, debe medir su éxito.
En la cocina, esto significa, sí, realizar un seguimiento de sus calorías. Entiendo que es inexacto, un dolor en el trasero y requiere esfuerzo. Por otra parte, cualquier cosa que valga la pena tener. Si no puede hacer un seguimiento de sus calorías si está luchando por desarrollar músculo, entonces tal vez no sea el objetivo adecuado para usted.
En el gimnasio, haz un seguimiento de tus entrenamientos. El seguimiento de los números de fuerza en grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto y press de banca es importante, pero también lo es el seguimiento de todos tus levantamientos. No solo persigas máximos de una repetición. Realice un seguimiento de sus levantamientos en el rango tradicional de repeticiones de hipertrofia de 6 a 12 también. Es una excelente manera de monitorear su progreso.
Cuando estás construyendo músculo, es posible que tu máximo de una repetición no mejore, pero si estás agregando peso a la barra en series de 6-12 repeticiones, puedes asegurarte de que estás obteniendo la sobrecarga necesaria para desarrollar músculo.
Además, realice un seguimiento de su progreso tomando fotos aproximadamente cada mes. La báscula y la cinta métrica no siempre cooperarán. Las fotos proporcionan otra forma de realizar un seguimiento de los resultados. Además, te preocupa más cómo te ves, no cuánto pesas en la báscula, ¿verdad??
Además, las imágenes de progreso son una gran oportunidad para notar los grupos de músculos "rezagados" y formular un plan para sacar más esos grupos de músculos. Identificar las áreas débiles de su físico y luego enfatizarlas en su entrenamiento a través de superconjuntos, juegos de caída o juegos de finalización, dará como resultado el crecimiento muscular.
Algunos productos básicos ayudarán a acelerar su progreso. Estos son los dos principales que necesita:
En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores concluyeron que la suplementación con creatina puede aumentar las ganancias de fuerza e hipertrofia cuando se toma unos días a la semana (3).
Otro estudio, publicado en Clinical Journal of Sports Medicine, concluyó que la suplementación con monohidrato de creatina aumenta la forma más potente de testosterona del cuerpo, la dihidrotestosterona (DHT), que conduce a más fuerza y ganancias en el desarrollo muscular, además de una ventaja anabólica para quemar grasa. De hecho, dos semanas después del estudio, los niveles de DHT en los sujetos permanecieron un 40% más altos que el valor inicial (4).
El aceite de pescado tiene una excelente reputación por mejorar la salud del corazón y el cerebro, pero está subestimado como suplemento para desarrollar músculo.
En un estudio que midió los efectos de 4 gramos de aceite de pescado en un grupo de hombres de 25 a 45 años durante 8 semanas, los investigadores concluyeron que el aceite de pescado mejoraba la respuesta anabólica del cuerpo a los aminoácidos (10).
Además, se ha demostrado que el contenido de EPA y DHA en el aceite de pescado apoya la función de la insulina y aumenta la absorción de glucosa y ácidos grasos en las células musculares. Este proceso puede ayudar a mejorar la composición corporal al llenar las células musculares (en lugar de las células grasas) con más combustible durante sus entrenamientos.
Ahora, no voy a hacer que te sientes a la mesa hasta que termines todas tus espinacas, pero si quieres desarrollar músculo, debes hacerlo tú mismo.
Desarrollar músculo requiere que comas más de lo que normalmente comerías, por lo que debes asegurarte de mantener tu tracto digestivo lo más saludable posible.
Los vegetales verdes son una excelente fuente de fibra insoluble, del tipo que esencialmente te hace tomar grandes cantidades, una.k.a. limpiar su sistema digestivo (6). Además, un estudio de 2016 descubrió que las verduras de hoja verde alimentan las bacterias buenas en su intestino (7). Y al alimentar con bacterias saludables, reducirá la inflamación en su intestino y evitará enfermedades estomacales que podrían dejarlo al margen.
Además, cuando su tracto digestivo está sano, su cuerpo tiene una mejor oportunidad de absorber más micronutrientes de todos los alimentos que ha estado comiendo para desarrollar músculo. Sin un tracto digestivo limpio, el "contenido nutricional" no será tan eficaz para ayudar con la hipertrofia.
Las verduras de hoja verde de las que necesita obtener más incluyen espinacas, coles de Bruselas, brócoli y cualquier otra cosa que pase en el mercado que tenga un color verde oscuro.
Dormir es como presionar el botón de reinicio todas las noches. Es cuando su cuerpo se concentra en la recuperación, los niveles de estrés son bajos, las hormonas se reequilibran y se está recuperando para el día siguiente.
Para los hombres, el sueño es cuando su cuerpo produce la mayor parte de sus niveles de testosterona. Un estudio reunió a un grupo de hombres sanos y evaluó sus niveles de testosterona a primera hora de la mañana después de una noche de sueño. Los chicos que durmieron durante cuatro horas tenían niveles de testosterona dentro del rango de 200-300 ng / dl.
Sin embargo, los chicos que durmieron ocho horas se despertaron con niveles de testosterona que oscilaban entre 500 y 700 ng / dl (8). Cuanto más duerma, más altas serán sus hormonas anabólicas. Así que deja de pasar horas por la noche buscando en Google "cómo aumentar la testosterona" y vete a dormir.
Pero espera hay mas. La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina, lo que puede provocar aumento de grasa, diabetes y afecciones cardíacas adversas. Un estudio encontró que la falta de sueño afecta la capacidad de su cuerpo para responder a la insulina, una de las hormonas que regulan su metabolismo. En el estudio, siete hombres y mujeres sanos pasaron ocho días con sus noches en un laboratorio del sueño. Durante los primeros cuatro días, durmieron "normalmente."Pero en los últimos cuatro días, su sueño se limitó a 4.5 horas.
Después de las cuatro noches de privación del sueño, los análisis de sangre revelaron que la sensibilidad general a la insulina de los participantes era un 16% más baja que después de las noches de sueño normal. Además, la sensibilidad de sus células grasas a la insulina se redujo en un 30% a niveles que se observan típicamente en personas obesas o que tienen diabetes (9).
El autor principal del estudio dijo: "Esto es el equivalente a envejecer metabólicamente a una persona de 10 a 20 años con solo cuatro noches de restricción parcial del sueño". Las células grasas necesitan dormir y, cuando no duermen lo suficiente, se vuelven metabólicamente aturdidas."
Si no te tomas el sueño en serio, tu cuerpo no se tomará en serio el desarrollo muscular.
Planifica cómo será tu semana. Establezca un tiempo objetivo para irse a la cama todas las noches que le permita dormir al menos 8 horas. Aumentarás la hormona del crecimiento, mantendrás tu metabolismo en marcha y, lo mejor de todo, desarrollarás músculo.
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