Los culturistas y atletas de fuerza de la vieja escuela a menudo lo llamaban el "mecanismo de crecimiento o muerte".”La premisa era simple: entrena tu cuerpo tan duro que solo tenga dos opciones: adaptarse y crecer, o renunciar al fantasma.
Los expertos modernos en fuerza e hipertrofia tienen otros nombres sofisticados para ello, como superacumulación, pero todo se reduce a esto: entrena brutalmente duro, empuja el cuerpo a su límite y tal vez incluso un poco más allá de su límite, luego déjalo descansar, recuperarse y crecer.
Aquí están seis de nuestros entrenamientos favoritos para activar el mecanismo de crecimiento o muerte. Nos disculpamos de antemano por las náuseas y DOMS inducidos por el ácido láctico que pronto aparecerán.
Desde Peary Rader y Randall Strossen hasta Charles Poliquin y Dan John, conocemos el "secreto" de las grandes ganancias durante un siglo: una carga pesada, en un gran ejercicio compuesto, se mueve muchas, muchas veces. El mejor ejercicio para esto? La sentadilla.
La sentadilla con respiración de 20 repeticiones, a veces llamada "serie de muerte", es prácticamente la que lo inició todo. La idea básica es simple:
Antiguos alumnos siguiendo a Strossen Súper sentadillas El programa a menudo seguiría este desafío de entrenamiento de una serie con un conjunto de jerseys de alta repetición. Muchos creían que esta combinación conducía al crecimiento muscular general y la "expansión de la caja torácica".”Tal vez, tal vez no, pero seguro que se siente bien recostarse y respirar después de una serie de sentadillas de 20 repeticiones!
La sentadilla con respiración es una prueba clásica de fuerza de voluntad y fortaleza mental. Si realmente estás usando una carga desafiante de 10 repeticiones, entonces te espera una batalla física y mental mientras te esfuerzas por alcanzar las 20 repeticiones.
Mantenga el cubo de vómito a mano para este!
Muchos expertos en culturismo creen que las piernas, particularmente los cuádriceps, necesitan altas repeticiones y un TUT (tiempo bajo tensión) más largo para hipertrofiarse. Aquí tienes una forma de hacerlo ... si eres masoquista y tu seguro de vida está pagado.
Los conjuntos de striptease eran los favoritos de muchos de los culturistas de la Edad de Oro. La idea era simple: elige un ejercicio y un peso. Levantar hasta fallar o casi fallar. Deje caer la carga unas pocas libras (agarre un juego de mancuernas más livianas o quite los platos) y vuelva a entrenar hasta que falle. Luego, hazlo de nuevo, descansando solo el tiempo suficiente entre caídas para cambiar de peso. Puede quitar el peso tres o diez veces. Depende de ti y de tus objetivos.
Si bien esta técnica de intensidad clásica es tremendamente dura cuando se realiza con, por ejemplo, flexiones de bíceps alternos (a menudo llamado "correr el estante"), es una auténtica tortura cuando se usa con un ejercicio que pone en juego los músculos más grandes del cuerpo. La prensa de piernas con tiras es un ejemplo bueno / malo.
Apila la máquina de prensa de piernas con una carga que puedas levantar, en buena forma de rango de movimiento completo, para alrededor de 10 repeticiones. Tu décima repetición debería ser casi imposible de completar. Si no es así, no pesaste lo suficiente o eres un cobarde de un cuarto de hora.
Ahora, sin bloquear el trineo, haga que un compañero quite una placa de cada lado y comience a presionar de nuevo inmediatamente. Quítelo de nuevo después de casi fallar. Los culturistas han quitado el peso tan solo dos o tres veces, y algunos lo han quitado hasta que están presionando (apenas!) un trineo vacío.
Esto podría hacer que se esfuerce fácilmente bajo carga durante varios minutos. Se sabe que algunos levantadores se desmayan o vomitan después de prensas de piernas con tiras!
Advertencia: se ha demostrado que la prensa de dos piernas se ha realizado en estudios para hacer que su presión arterial se dispare. Probablemente no sea un gran problema para un adulto sano, pero tenga cuidado si tiene sobrepeso y ya tiene problemas de presión arterial.
El peso muerto ya es uno de los movimientos más duros que existen. Es un ejercicio exigente que crea un hombre, un movimiento primordial que no implica nada más que agacharse y arrancar algo pesado del suelo.
Pero se puede hacer más difícil, y más efectivo para ganancias no adulteradas en masa muscular.
Poliquin lo llama el peso muerto con agarre de arranque de plataforma. Lo llamamos Deadlift from Hell.
El secreto de su brutalidad es el increíblemente largo rango de movimiento. Primero, vas a usar un agarre de arranque: un agarre muy amplio en la barra, cerca de las placas. Eso significa que vas a levantar la barra más alto en la parte superior del movimiento en comparación con un peso muerto normal de agarre mixto o peso muerto sumo, que en realidad acorta el rango de movimiento. El agarre de arranque también te obliga a agacharte más, aumentando nuevamente el ROM.
En segundo lugar, se parará en una plataforma de cuatro pulgadas (más o menos), lo que una vez más alargará el rango de movimiento y obligará al cuerpo a realizar más trabajo.
Cuando Poliquin tiene la tarea de agregar masa a uno de sus atletas de élite y tiene que hacerlo rápidamente, el peso muerto con agarre y arranque de plataforma es su ejercicio favorito!
El entrenamiento complejo está de moda en este momento, y no es de extrañar por qué: obras.
Repaso rápido: Un complejo tradicional es donde eliges varios ejercicios y los realizas seguidos sin descanso y sin bajar la barra. Alwyn Cosgrove describe el entrenamiento complejo como un circuito que utiliza un equipo, una carga y un espacio.
Entonces, tal vez realice sentadillas frontales durante 8 repeticiones, luego presione presiones para 8 repeticiones, luego haga flexiones en filas para 8 y finalmente haga sentadillas traseras para 8 repeticiones, todo sin dejar caer la barra o descansar entre movimientos. Muy eficaz para las fases de "cardio" con conservación de músculos, acondicionamiento atlético y pérdida de grasa.
Uno de los complejos más tortuosos que hemos probado proviene del especialista en fuerza y acondicionamiento Jason Ferruggia. El objetivo aquí es la velocidad. Inicie un cronómetro y realice lo siguiente una vez, seis repeticiones por cada movimiento. Anote su tiempo e intente superarlo en otro día. El efecto es nada menos que metabólico violencia.
Comience con una barra de 45 libras. Después de algunos entrenamientos y tiempos mejorados, agregue carga. Pero recuerde, muchos atletas de alto nivel bien acondicionados nunca superan las 95 libras con este. Pruébalo una vez y serás un creyente!
Encuentra el par de mancuernas más pesadas en tu gimnasio. Ojalá sean al menos 100 libras. Ahora recógelos y da un paseo. Eso es esencialmente un paseo de granjero.
Este ejercicio asesino de la vieja escuela prenderá fuego a tus pulmones, aniquilará tu agarre, antebrazos y trampas, y desarrollará una tonelada de resistencia física y mental.
Aquí hay tres formas de hacerlas:
Uno de los favoritos de Arnold, este se puede usar con casi cualquier ejercicio, pero el Sr. A Cali-fornia le gustaba usarlos con rizos y press de banca.
Así es como funciona: cargue la barra con un peso que solo pueda manejar para una repetición máxima en buena forma. Enróllalo o presiónalo, colócalo y luego quita el peso suficiente para que puedas hacer dos repeticiones.
Nuevamente, quita el peso suficiente para que puedas hacer tres repeticiones. Continúa hasta que hagas una serie final de diez repeticiones. Serán 55 repeticiones en total. Ahora ve a buscar tu testículo izquierdo. Salió de la pierna de tu pantalón corto aproximadamente a la mitad del set.
Si usa una barra, cárguela inicialmente con varios platos más pequeños para permitir cambios de carga fáciles. Un compañero de entrenamiento realmente ayuda aquí, pero puede hacerlo usted mismo en un apuro. Si usa mancuernas o barras EZ-curl fijas, prepárese para "ejecutar el rack."
Aunque estos seis entrenamientos son crueles y efectivos, hay muchos más que casi están en nuestra lista. ¿Extrañamos uno de tus favoritos?? Haz clic en "Discutir" a continuación y cuéntanos cuál es tu creador de hombres favorito!
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