Las 5 mejores formas de fortalecerse

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Yurchik Ogurchik
Las 5 mejores formas de fortalecerse

Esto es lo que necesita saber ..

  1. En lugar de aplastarte con el volumen, intenta hacer series de retroceso al 90% de tu trabajo de repetición ese día.
  2. Cuando haces repeticiones en pausa, no solo te vuelves significativamente más fuerte, sino que también desarrollas una trayectoria de barra mucho más ajustada y eficiente.
  3. Haga esprints, saltos y ejercicios de lanzamiento de balones medicinales para exponer el sistema nervioso a una alta tasa de desarrollo de la fuerza y, por lo tanto, desarrollar una velocidad explosiva.
  4. Elija ejercicios de asistencia que sean específicos y ayuden a imitar un punto de fricción, o ejercicios que sean de naturaleza más general y que se trasladen a los grandes ascensores.
  5. Haga crecer los músculos mediante el uso de un entrenamiento oxidativo en el que realiza un ejercicio con un ritmo continuo en cámara lenta en las partes excéntricas y concéntricas del levantamiento.

1 - Realice conjuntos de retroceso al 90%

Uno de los pilares de la programación de Europa del Este es obtener mucho volumen de entrenamiento submáximo, especialmente en el rango del 70-80%. Cuando ves a muchos de estos levantadores en una competencia, su técnica es absolutamente perfecta. Cada repetición desde su primer calentamiento hasta un intento máximo tiene el mismo aspecto.

Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no podemos entrar y comenzar inmediatamente a aplastarnos con el volumen. En este caso, incorpore series de retroceso al 90% de su trabajo de repetición para ese día.

Digamos que estás usando un programa como 5/3/1. Puede trabajar hasta su serie pesada de 5 en la primera semana y luego realizar dos series de 5 de retroceso al 90% de su serie más pesada para ese día. Para la semana de triples del 5/3/1, harías series de 3. Para la semana de solteros, harías retroceder series de 1.

El objetivo es crear más volumen en su programación, pero hacer series de retroceso al 90% garantiza algunas cosas:

  • El sistema nervioso está preparado debido a que primero se mueven los conjuntos más pesados.
  • Hay una gota lo suficientemente grande como para que siga siendo estimulante para el cuerpo, pero no debería ser aplastante.
  • Por último, pero no menos importante, sigue siendo lo suficientemente pesado como para que haya un arrastre con respecto a la técnica, pero no tan pesado como para que la técnica se rompa.

Esta técnica obtiene resultados consistentes una y otra vez.

2 - Incorporar el trabajo en pausa en los ascensores principales

Hace muchas lunas, di un trabajo en pausa, es la primera ejecución real. Como alguien que es más un levantador reactivo (muy elástico y elástico), esta fue una experiencia humillante. Usaba constantemente mucho menos del 50% de mi 1RM y todavía me pateaba el trasero.

Sin embargo, los resultados valieron la pena el esfuerzo. No solo me volví significativamente más fuerte, sino que el mayor cambio fue en la ruta de mi barra. Ya no me inclinaba hacia adelante en mis sentadillas ni me soltaba en mi press de banca. De repente, ambos ascensores tenían caminos de barra muy estrechos y eficientes y mis números se dispararon.

Más allá de mejorar la trayectoria de la barra, cuando reduce la velocidad o hace una pausa en un levantamiento, está eliminando en gran medida los tendones de la ecuación y poniendo la tensión más directamente en los músculos.

Y cuando se vea obligado a acampar en la parte inferior, o realmente desacelerar un levantamiento, también notará una mejora significativa en su conciencia cinestésica del levantamiento.

Para aprovechar al máximo el trabajo en pausa, aquí hay dos opciones:

  1. Pausas de 3 segundos cada semana. Por ejemplo, en su sentadilla trabajará hasta su peso objetivo para el día y luego retrocederá al 50%. A partir de ahí, realice 2-3 series de 3 repeticiones con una pausa de 3 segundos e intente aumentar el peso utilizado cada semana.
  2. Periodiza tus pausas de esta manera:
    • Semana 1: pausa de 7 segundos
    • Semana 2: pausa de 5 segundos
    • Semana 3: pausa de 3 segundos

Por último, pero no menos importante, si está haciendo un trabajo en pausa, debe asegurarse de que cada repetición sea ajustada.

3 - Vuélvete más explosivo!

Los levantadores que son muy elásticos y elásticos se benefician enormemente del trabajo en pausa, por todas las razones mencionadas anteriormente. Por otro lado, tienes levantadores que no son elásticos ni elásticos en absoluto.

De hecho, la velocidad de la barra de cada repetición desde sus calentamientos con la barra hasta un levantamiento límite parece en gran medida la misma: un poco lenta y metódica.

¿Puedes conseguir una fuerte repetición tras repetición?? Claro, pero es muy beneficioso concentrarse en movimientos que exponen el sistema nervioso a movimientos muy explosivos.

En este caso, piense en ejercicios de salto, velocidad y lanzamiento de pelota medicinal. La clave aquí es familiarizarse con las cosas. Si su idea del trabajo explosivo son las sentadillas rápidas o el peso muerto, esto definitivamente será un shock para el sistema.

Saltos de caja

Con respecto a los saltos, prueba los saltos de caja. Reducen el estrés excéntrico al aterrizar y se centran en la cadena anterior, lo que se traduce bien en sentadillas. Por otro lado, los saltos amplios gravan la cadena posterior y deberían mejorar tu peso muerto.

Sprint

Yendo un paso más allá, algunos sprints cortos expondrán el sistema nervioso a movimientos muy explosivos y a una alta tasa de desarrollo de la fuerza. No será específico para el levantamiento, pero ese no es necesariamente el objetivo.

Charlie Francis ha notado que aunque muchos atletas de pista no hacen de la sala de pesas una prioridad, a menudo mueven pesos muy pesados ​​cuando lo hacen.

Si bien hay otros factores en juego (sobre todo la buena genética), probablemente haya algo de verdad en lo que creía Francis. Al exponer el sistema nervioso a actos muy explosivos, puede trasladarse a otros movimientos como la sentadilla y el peso muerto.

Lanzamientos de balón medicinal

Si los saltos de caja o los sprints son de alguna manera problemáticos, los ejercicios de pelota médica son definitivamente mejores que nada. Pruebe lanzamientos de pelota médica hacia adelante y hacia atrás para lograr explosividad en la parte inferior del cuerpo, así como también tiros de pelota médica pliomédica para la parte superior del cuerpo (acostado sobre la espalda y que un compañero lo deje caer sobre usted mientras atrapa y luego invierte el movimiento).

4 - Elija los ejercicios de asistencia adecuados

Si quieres hacer sentadillas con una tonelada de peso, necesitas entrenar la sentadilla. Si quieres construir un banco enorme, necesitas entrenar el banco.

Pero eso no significa que los ejercicios de asistencia deban seleccionarse al azar o, peor aún, eliminarse todos juntos. De hecho, elegir los ejercicios de asistencia correctos puede cambiar las reglas del juego cuando se trata de superar las mesetas.

Básicamente, hay dos formas de elegir los ejercicios de asistencia:

  1. Ejercicios que son específico y ayudar a imitar un escollo, o ..
  2. Ejercicios que son más general en naturaleza.

Usemos la sentadilla trasera como ejemplo. Si alguien pierde la sentadilla en la parte inferior, podría usar un ejercicio específico como una sentadilla trasera pausada, o una sentadilla y un cuarto para ayudar a resaltar esa área débil.

Por otro lado, también pueden optar por una sentadilla frontal como ejercicios de asistencia. No es tan específico como una sentadilla hacia atrás, pero aún debería tener algo de arrastre general, ya que construye el núcleo / tronco, las caderas y los muslos.

Como regla general, a menudo comenzamos los ciclos de entrenamiento con un trabajo de asistencia más general para resaltar las áreas rezagadas o débiles, y a medida que un atleta se acerca a una competencia, nos volvemos más y más específicos con respecto a la selección de ejercicios.

Lo importante aquí es que sus ejercicios de asistencia no pueden ser una ocurrencia tardía. Tus levantamientos principales son absolutamente la parte más importante de tu sesión de entrenamiento, pero los ejercicios de asistencia adecuados para ti llevarán tus ganancias al siguiente nivel.

5 - Use el levantamiento oxidativo fuera de temporada

No sé ustedes, pero si estoy tratando de hacer un levantamiento de límite, no me importa qué tipo de fibras musculares me estén ayudando. Contracción lenta, contracción rápida, lo que sea, si están dispuestos a ayudarme a subir ese maldito peso, quiero su ayuda! Por eso le damos un poco de cariño a todo tipo de fibras musculares, incluidas las de contracción lenta.

Por ejemplo, usamos oxidativo (o tempo) levantamiento para hipertrofiar fibras musculares de contracción lenta. Usemos las sentadillas como ejemplo:

Quite el peso y realice su sentadilla con un continuo movimiento o tempo, como 202 o 303. El objetivo es moverse lentamente en las porciones excéntricas y concéntricas del ascensor.

Además, no bloquee las uniones durante la totalidad del juego! Tan pronto como te acerques a la cima, vuelve inmediatamente a la siguiente repetición.

Hay mucho debate sobre las proporciones adecuadas de trabajo a descanso, número de series, etc. Sin embargo, por lo general empiezo con una relación trabajo / descanso de 1: 1 (40 encendidos, 40 apagados) para 3-5 series. Algunas notas prácticas:

  • No seas un héroe. Hecho correctamente, esta es una técnica despiadada. Es mejor comenzar demasiado ligero y agregar peso que acortar sus esfuerzos haciendo las cosas demasiado rápido.
  • Siempre que sea posible, busque variaciones que favorezcan las articulaciones. Si está haciendo una sentadilla trasera, sostener la barra en la espalda durante períodos prolongados de tiempo mientras la posición en cuclillas tempo puede ser francamente incómoda. Opte por una barra de sentadillas de seguridad para aliviar el estrés de los hombros y, al mismo tiempo, inflar las piernas.

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