Entrar en un gimnasio puede ser intimidante cuando no está seguro de por dónde empezar. Puede parecer aún más abrumador cuando quieres incorporar entrenamiento de fuerza y las secciones de pesas de tu gimnasio están llenas de tipos musculosos que gruñen y lanzan mancuernas al suelo. Pero desarrollar músculo tiene muchos beneficios saludables, que incluyen ayudarlo a quemar más grasa y calorías en reposo, fortalecerlo para las actividades diarias y posiblemente incluso preservar la salud del cerebro.
Aquí, la entrenadora personal certificada Yami Mufdi comparte los cinco mejores ejercicios para mujeres. Incorpóralos a tu rutina de fitness y empieza a ver resultados en unas semanas!
Este artículo es cortesía del entrenador Yami Mufdi de PrettyFit. Visite sus sitios para obtener más recetas, consejos de nutrición y acondicionamiento físico, y para conocer sus productos de acondicionamiento físico para mujeres.
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El peso muerto puede ser el mejor movimiento para aumentar tu fuerza general. Piénselo, ¿qué podría ser más funcional que levantar un gran peso del suelo??
Como movimiento compuesto (un levantamiento que involucra dos o más articulaciones) que trabaja más de un grupo de músculos principal, Mufdi realmente cree que el peso muerto es el único ejercicio que debería ser parte de todo el mundo rutina de ejercicios.
El peso muerto no solo trabajará tus caderas, glúteos, espalda y piernas, sino que también ayudará a impulsar tu metabolismo.
RELACIONADOS: Cómo ejecutar el peso muerto perfecto.
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Otro gran movimiento compuesto para la fuerza general y estimular su metabolismo es la sentadilla. Aunque generalmente se considera un ejercicio de "piernas", la sentadilla ofrece muchos beneficios para todo el cuerpo, incluido el torso!
Si le preocupa estresar la espalda con la sentadilla, existen variaciones que ejercen menos presión sobre la columna, como la sentadilla frontal o la sentadilla en copa.
Para comenzar, use una mancuerna para realizar la sentadilla en copa y continúe usando una barra.
Para asegurarse de estar lo suficientemente ágil como para hacer sentadillas, consulte “Cómo calentar adecuadamente para las sentadillas: aumente la flexibilidad y la fuerza."
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Advertencia! Tú voluntad conseguir miradas de personas con este movimiento. Sin embargo, una vez que superes la vergüenza y comiences a ver la diferencia que este movimiento hace en tu cuerpo, te encantará.
Al realizar los empujes de cadera ponderados, sus glúteos se volverán más fuertes y verá mejoras importantes en sus otros levantamientos. Los empujes de cadera se dirigen a los glúteos de una manera completamente diferente a la sentadilla o el peso muerto. En esos movimientos, los glúteos se utilizan para ayudar al levantamiento, mientras que en un empuje de cadera se aíslan los glúteos.
Los beneficios de aislar los glúteos no son solo para fortalecerlos. La activación de glúteos ayudará a tus otros levantamientos y, por supuesto, completará ese botín.
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Buscando construir hermosos hombros y brazos esculpidos mientras trabaja el resto de su cuerpo también? Has venido al lugar correcto!
Estar de pie mientras realiza la prensa sobre la cabeza ayuda a desarrollar los músculos centrales y estabilizadores de su tronco.
Prueba este movimiento con mancuernas primero y luego pasa a la barra olímpica. Seguro que te llamarán la atención por ser tan rudo.
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Por último, aunque el ejercicio de swing con pesas rusas puede parecer fuera de lugar en esta lista, es uno de los ejercicios favoritos de Mufdi para agregar a un entrenamiento como un "finalizador."
El swing con pesas rusas no solo es un entrenamiento corporal completo, sino que también funciona como cardio.
Para empezar, los columpios ayudan a fortalecer el músculo abdominal profundo que los abdominales tradicionales simplemente no pueden. Los columpios KB también hacen un trabajo fantástico al definir los músculos de la espalda y los hombros a la vez que proporcionan acondicionamiento cardiovascular. Esto significa que está quemando grasa en el proceso.
No me creas? Levanta una pesa rusa bastante pesada y comienza a balancearte. Notarás que tu frecuencia cardíaca y tu respiración comienzan a acelerarse!
Haga columpios en intervalos de trabajo de 20 a 30 segundos mientras descansa la misma cantidad de tiempo antes de repetir. Pruébalos y cuéntanos lo que piensas!
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