Pavel Tsatsouline una vez resumió el entrenamiento de fuerza en tres oraciones:
¿Cómo haces eso exactamente?? Pavel sugiere esto:
"Para los próximos cuarenta entrenamientos, elija cinco levantamientos. Hazlos en cada entrenamiento. Nunca te pierdas una repetición. De hecho, ni siquiera te acerques a luchar. Vaya tan ligero como necesite y no supere las diez repeticiones en ninguno de los movimientos de un entrenamiento. Va a parecer facil. Cuando las pesas se sientan livianas, simplemente agregue más peso."
Pavel llamó al programa "Easy Strength."
lo intenté. Escogí cinco ejercicios que necesitaba hacer y los hice. Las viejas relaciones públicas cayeron, y sí, parecía "fácil."Esta es mi versión del programa.
Debes elegir cinco ejercicios. Los cinco se realizarán en cada día de entrenamiento, cinco días a la semana. Elija uno de cada una de las siguientes categorías:
Entrene cada uno de los cinco ejercicios cada día usando estos esquemas de series y repeticiones:
Nuevamente, repetirás cada uno de estos movimientos todos los días de entrenamiento.
Esto puede ser más pesado o más ligero según el estado de ánimo y la sensación. Lo importante es presentarse y poner los movimientos en.
Si un día es demasiado difícil y compromete el entrenamiento del día siguiente, está bien siempre que aligere la carga y continúe haciendo las repeticiones sin comprometer la velocidad.
Comience con el número de 5 repeticiones del entrenamiento habitual de 2 x 5. Luego agregue algo de peso para tres repeticiones y finalmente agregue algo de peso para dos repeticiones. Asegúrate de conseguir el doble.
La mayoría de las personas en este programa encuentran que este entrenamiento es la prueba de cómo están progresando las cosas. Los pesos deberían comenzar a volar en el doble. Eso es bueno, pero detente ahí.
Recuerde, este es un enfoque a largo plazo para fortalecerse. No sigas probándote.
Estos son potencialmente los días más confusos ya que la carga en la barra depende de cómo se sienta. Si el esfuerzo se siente fácil y ligero, "empuje" la carga hacia arriba. Aquí está el secreto (nuevamente): el objetivo de este programa es aumentar suavemente sus esfuerzos (carga) en los días fáciles para que la barra se sienta liviana.
Si comienzas a levantar un peso, digamos 205 en un nivel de esfuerzo, y en unas pocas semanas estás levantando 245 con el mismo esfuerzo y velocidad percibidos, definitivamente eres más fuerte.
Después de un día de descanso, el día 6 se sentirá fácil y así debería ser. Consigue las repeticiones.
El día 7 tiene una regla simple: harás seis sencillos, agregando peso cada reps. Puede pesar 5 libras o 50, dependiendo de cómo se sienta cada uno. Es no un esfuerzo máximo en la última serie; es solo el sexto single. Si las cargas se sienten pesadas, solo agregue cinco libras. Si la barra está volando, agregue más.
Para las personas que vienen de la tradición de "estrellarse la cara contra la pared", el día 7 es confuso. Su objetivo es determinar la carga en función de cómo se siente el peso. Si se levanta y se siente liviano, tírelo en los platos.
Si no es así, respete el día de hoy y tenga en cuenta que tendrá muchas oportunidades para fortalecerse en el futuro.
El día 8 es un día "tónico". Vaya realmente ligero y disfrute de diez repeticiones. Puede ser tan ligero como el 40% del máximo. Simplemente use el movimiento para relajarse después de los intensos intentos del día anterior.
El día 9 es a menudo el día en que las personas comienzan a comprender el razonamiento detrás del programa. Este es el día en el que las pesas parecen ser "demasiado fáciles."Esa es la señal de progreso en este programa.
Este es a menudo el día en que las personas se ponen a prueba un poco. Esto está bien siempre y cuando tengas ganas de perseguirlo. De nuevo, no te pierdas.
El programa original requería que repitieras las Semanas 1 y 2 tres veces más. Funciona bien.
Para la semana 5, era una máquina en los ascensores y batí récords personales de por vida, rompiendo mi récord de press de banca inclinado en 15 libras y aplastando mi antiguo récord de peso muerto con barra gruesa en 50 libras. Eso representó una asombrosa mejora.
Entonces, la Opción # 1 es simplemente seguir adelante.
Este es el mejor método para la mayoría de los atletas. Realiza pequeños cambios en los movimientos, pasando de press de banca a press de banca inclinado, peso muerto con barra gruesa a peso muerto con agarre rápido y sentadilla frontal a sentadilla trasera.
Este es el enfoque "igual, pero diferente" de Pavel. Ese pequeño cambio parece mantener alto el entusiasmo durante las 8 semanas completas.
Después de 40 entrenamientos, estarás más fuerte que nunca, garantizado.
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