El programa de 40 días

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Quentin Jones
El programa de 40 días

Para que conste, ya casi terminé. Estoy cansado de escuchar sobre la increíble cantidad de flexiones o flexiones hindúes que la gente ha hecho durante tres meses sin que, inexplicablemente, no lograran ganar ningún músculo apreciable. Peor aún, estas buenas personas me envían un correo electrónico y me preguntan qué están haciendo mal.

Por supuesto, usted conoce mi única pregunta.

Cuáles son tus metas?

La respuesta, casi universalmente, es 1) perder grasa y 2) ganar algo de músculo. Entonces, ¿por qué, pienso para mí mismo, están haciendo un régimen de educación física a medias de la escuela secundaria diseñado a partir de los programas de campo de entrenamiento para guerras hace casi 75 años?? Una cosa es entrenar a un granjero de la era de la depresión para convertirlo en soldado de infantería o infante de marina, pero nunca fue el objetivo del sargento de instrucción prepararte para una sesión de fotos en la playa con un T-Vixen.

El problema con este enfoque de campo de entrenamiento es que se ha introducido en lo que parece ser un enfoque de entrenamiento moderno y científico para el entrenamiento de élite. Cuando lees que los soviéticos o los alemanes orientales desarrollaron estas técnicas secretas en alguna instalación secreta en algún lugar secreto, demonios, también obtengo todo el 007.

Lamentablemente, para la mayoría de nosotros, simplemente no funciona.

Veamos este enfoque y permítanme ofrecer la gran visión de este programa: el desarrollo de cualidades.

Desarrollo de calidad

Se creía que había tres etapas por las que se pasaba para el rendimiento de élite en un deporte. (Realmente, debería tener un signo de exclamación después de "deporte", porque ese es el punto que la mayoría de la gente pasa por alto: si no haces esto por un deporte, generalmente un deporte individual que es parte de los Juegos Olímpicos, nada de esto va a ser sea ​​importante, pero sígalo, por favor).


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Las etapas fueron:

  1. Preparación física general (GPP)
  2. Preparación física especializada (SPP)
  3. Periodo competitivo

Si nació después de 1964, nada de esto se ha utilizado en su vida. Entonces, aunque muchos entrenadores adoptan estos tres pasos como escritos en piedra, y ciertamente tiene un gran valor, incluso si probablemente soy demasiado crítico, los atletas de élite se han movido hacia una especialización mucho mayor.

Por supuesto, como escribió John Jerome hace años, "la especificidad funciona, pero a un precio."El precio para mí ha sido, en el mejor de los casos, una gran cantidad de cojera y, en el peor de los casos, muchas cirugías.

Las lecciones de la acumulación son probablemente lo que la mayoría de la gente quiere decir cuando habla de la preparación física general, pero analicemos estos puntos de vista más antiguos del entrenamiento.

GPP se trata de desarrollar las "cualidades" que son importantes para su deporte. (Espera, esto es importante.)

SPP está intentando continuar con las medidas que definen las cualidades de su deporte, pero ahora intenta perfeccionar las habilidades específicas de su deporte.

La competencia es bastante obvia. Es un intento de dominar las habilidades de su deporte durante el tiempo de competencia. Las cualidades que ha construido durante los últimos años pueden o no respaldar su éxito y, como les digo a menudo a los atletas, es la tragedia de este tipo de entrenamiento.

Los aspectos de habilidad, que voy a ignorar después de esto, se relacionan únicamente con ese deporte. Si apenas puedes pararte de una silla, pero puedes lanzar un lanzamiento de peso a más de 75 pies, eres el mejor lanzador de peso del mundo y nadie te preguntará sobre tu frecuencia cardíaca. Cada segundo que caminabas en la cinta de correr para hacer tu cardio era un tiempo para convertirte en un campeón de lanzamiento de peso.

¿Cuáles son las "cualidades?"Puede crear su propia lista, pero expongamos los conceptos básicos:

  • Fuerza (la capacidad de mover cargas)
  • Poder (la capacidad de mover una carga con bastante rapidez)
  • Flexibilidad y / o movilidad articular
  • Resistencia (lo que sea que eso signifique más)
  • Pérdida de grasa (si corresponde a su deporte u objetivos)
  • Hipertrofia (si corresponde a su deporte u objetivos)

Obviamente, la habilidad se manifiesta en gran parte de cualquier entrenamiento. Algo tan simple como el entrenamiento de velocidad puede implicar muchos pesos muertos y sentadillas, pero también es necesaria una técnica suave y eficiente. (Aunque yo diría que la genética es donde comenzamos cuando se trata de carreras de velocidad de élite.)

Aquí está el problema: para la mayoría, ¿qué cualidades estamos abordando??

Recientemente, una revista de culturismo declaró algo en este sentido: “No queremos ser fuertes; solo queremos vernos fuertes."Después de vomitar un poco en la boca, lo pensé. Es cierto. Los chicos que me dicen que "solo quiero verme bien desnudo", y rezo para que no estén pensando en hacer eso conmigo, probablemente estén pensando en lo siguiente.

Por supuesto, y me encanta señalar esto, la mayoría de los chicos que entrenan para verse bien desnudos casi tienen que estar desnudos antes de que puedas decir que incluso entrenan. Con ropa de calle, parecen miembros de la banda de la escuela secundaria, razón por la cual la mayoría de ellos usa camisetas tres tallas más pequeñas y les encanta cortar las mangas de la mayor parte de su ropa.

En otras palabras, las dos cualidades que la mayoría de nosotros deseamos lograr casi todo el tiempo son:

  1. Pérdida de grasa
  2. Hipertrofia (más masa o tamaño muscular, pero con atención a la simetría)

Calidad - Pérdida de grasa

Quizás con un simple guiño a la inducción de la dieta Atkin de dos semanas, no hay mejor plan para perder grasa que la Dieta Velocity. Pasé de 249 (o 251 dependiendo de cómo estuviéramos en la escala ese día) a 226 en 28 días. Mis perfiles de sangre mejoraron tanto que mi médico siguió cambiando los resultados y sacudiendo la cabeza.

Escúchame: la dieta Velocity de 28 días es la mejor ruta para la mayoría con respecto a la pérdida de grasa.

Pero también soy honesto. Mucha gente falla en la dieta V. El primer día es difícil, pero los días dos a seis son simplemente brutales. Sí, se calma después de la segunda semana, pero nunca es fácil. Pero logra el objetivo más común de las personas cuando me piden consejos sobre dieta y entrenamiento.

Le recomiendo encarecidamente que considere la dieta Alpo como parte de su plan de recompensa y castigo si se embarca en la dieta V. Oh, la dieta Alpo? Si fallas en la V-Diet, debes comer una lata de Alpo frente a tus amigos. Demonios, haz una película y ponla en la red y déjame verla también. Si no puede evitar comerse una rosquilla, huela un poco de Alpo y piénselo.

El problema con estas dos cualidades, la pérdida de grasa y la hipertrofia, es que se ha escrito tanto sobre ellas que la mayoría de la gente ha perdido de vista las claves aquí. Cuando la gente piensa en la pérdida de grasa, en muchos casos, la primera idea es hacer grandes cantidades de abdominales, que un culturista de fama mundial me dijo es la clave para volver a someterse a una cirugía en el futuro.

La respuesta, entonces, a los objetivos de la mayoría de las personas es seguir la V-Diet, o algo por el estilo. Como siempre, estoy bien con cualquier enfoque serio que adopte, ya sea la dieta V o la inducción de Atkins o la dieta Warrior o lo que sea, pero la pérdida de grasa es importante dieta. Lo siento. La verdad te hará libre, pero anhelarás donas.

Amigos, la V-Diet encontrará su paquete de seis. El mío estaba allí debajo de un bonito acolchado de aislamiento.

Calidad - Hipertrofia

Como entrenador de fuerza, respondo muchas preguntas sobre la hipertrofia. En realidad, contra toda opinión pública que indique lo contrario, la hipertrofia es una parte importante del juego para muchos deportes.

Mike Ditka, un gran entrenador de fútbol americano, señaló en el programa de radio "Mike y Mike en la mañana" que, "Algunos chicos se ven bien en la ducha, pero no pueden jugar."Siempre digo:" Parece Tarzán, juega como Jane."Entonces, debes tener cuidado con el equilibrio de las cosas.

Una forma de abordar este problema es cambiando el término "hipertrofia" o "culturismo" por "construcción de armaduras"."Sí, armadura.

Jugué fútbol americano universitario para South City High en los días de gloria (clave Bruce Springsteen) y todos mis juegos eran de noche. Mi último juego fue el de Acción de Gracias temprano en la mañana. Horas más tarde, cuando normalmente estaría dormido, cenamos en Acción de Gracias. Simplemente me sorprendió la cantidad de dolor que sentía la parte superior de mis brazos por el golpe de un juego. Desde entonces, he aceptado la idea de construir armaduras para el fútbol.

No hay duda de que cuanto más tiempo uno pasa bajo carga, más hipertrofia resultará. Tenga en cuenta que nunca doy absolutos aquí. Un atleta me preguntó sobre el dolor y me quedé sin palabras, ya que nunca encontré ninguna evidencia creíble de que el dolor sea un indicador de algo. Al igual que el dolor, todos y cada uno de los métodos de entrenamiento parecen funcionar en todo el espectro, pero pocos de nosotros hemos encontrado la respuesta que funciona para todos en todo momento.

Entonces, ¿cómo aumentamos la cantidad de tiempo bajo carga??

Recientemente, hablé de la idea de complejos. Al igual que los programas de entrenamiento en circuito de la década de 1960, especialmente el Peripheral Heart Action de Bob Gajda, donde literalmente combinaste los ascensores para impulsar la frecuencia cardíaca por las nubes, la desventaja para la mayoría de las personas es simplemente esta:

  • Nosotros (y estoy incluyéndonos a todos) entramos en programas de hipertrofia demasiado débiles. Entonces, cuando la mayoría de la gente comienza a hacer complejos o circuitos o lo que sea, los pesos son demasiado livianos.
  • Ahí lo dije. Para desarrollar músculo, la mayoría de nosotros necesita desarrollar fuerza. Entonces, la estabilidad, la movilidad y luego la fuerza deberían ser el mantra para la mayoría de nosotros en nuestro entrenamiento con pesas.

Y creo que es mucho más simple de lo que jamás imaginé. Recientemente, aumenté mi peso muerto con barra gruesa de 265 (esto es un serio grueso, barra gruesa) a 315 libras. También utilicé este mismo programa para igualar mi mejor press de banca en una década sin tener que esforzarme ni un solo entrenamiento.

Que es este milagro? Bueno, dame 40 días.

El entrenamiento de 40 días

Hace unos años, Pavel Tsatsouline, conocido maestro de Kettlebells y quizás la mente más aguda en fuerza que he conocido, me dio un programa simple. Tenga cuidado, este programa es tan simple que ignorará su valor.

  1. Para los próximos 40 entrenamientos, haz exactamente el mismo programa de entrenamiento todos los días. (Para que conste, creo que la mayoría de mis objetivos se alcanzan antes del día 20 o 22, por lo que también puede optar por un período más corto.)
  2. Elige cinco ejercicios. Te sugiero que hagas un movimiento en cuclillas como la sentadilla en copa o la sentadilla por encima de la cabeza como parte del calentamiento, ya que no quieres ignorar el movimiento, pero puede ser divertido concentrarte en otros aspectos de tu cuerpo.
  3. Concéntrese en estos cinco movimientos:
  1. Un gran movimiento de cadena posterior (el peso muerto es la respuesta correcta)
  2. Empuje de la parte superior del cuerpo (press de banca, press de banca inclinado, press militar)
  3. Tirón de la parte superior del cuerpo (dominadas, filas o, si los ha ignorado como yo, flexiones de bíceps pesados)
  4. Un simple movimiento explosivo de cuerpo completo (balanceos o arrebatos de pesas rusas)
  5. Y algo para lo que yo llamo un movimiento de "cadena anterior" (un ejercicio abdominal). Creo que la rueda de abdominales es la reina aquí, pero también puedes hacer algunos movimientos más adecuados para repeticiones más bajas.
  • Solo haz dos series de cinco repeticiones por entrenamiento para los ejercicios de peso muerto y empujar / tirar, y una serie de 20 a 50 para el movimiento explosivo. Haz una sola serie sólida de cinco repeticiones para los abdominales.
  • Nunca planee ni se preocupe por el peso o la carga. Permanezca siempre dentro de sí mismo y vaya pesado "naturalmente."
  • No coma tiza, grite ni golpee las paredes. Simplemente haga cada levantamiento sin ninguna emoción o emoción y esfuércese por lograr la técnica perfecta.
  • Entonces, el entrenamiento podría consistir en estos cinco movimientos:

    1. Peso muerto con barra gruesa
    2. Press de banca
    3. Curl de bíceps pesado
    4. Columpios con pesas rusas
    5. Ab rueda

    Para que conste, esto es exactamente lo que utilicé recientemente en mis entrenamientos. A menudo hacía esto cinco días a la semana, y descubrí que mis levantamientos ondulaban naturalmente hacia arriba y hacia abajo durante la semana y los 40 días completos. A veces, algo como un press de banca de 250 libras se sentía tan ligero para ambas series de cinco que tenía que contener la emoción para hacer más series y repeticiones.

    El secreto del programa es que obtienes tu volumen haciendo hasta diez series de levantamiento en una semana y la carga aumenta a medida que sientes naturalmente que las pesas son “fáciles." Eso es así de simple.

    La primera vez que probé este programa bajo la dirección de Pavel, agregué 15 libras a mi press de banca inclinado de por vida durante el vigésimo primer entrenamiento, aproximadamente un mes después de comenzar el programa. Hice este máximo sin un observador y obtuve el ascensor por un doble. Fue una mejora de 15 libras durante la mejor de mi vida con una repetición adicional como regalo de despedida sin hacer un solo entrenamiento duro. Solo dos series de cinco cada vez que entraba al gimnasio.

    Ciertamente, puedes crear tus propias variaciones, pero trata de ceñirte a los cinco movimientos básicos y no te alejes mucho de dos series de cinco. Se sorprenderá de lo rápido que mejorará su fuerza después de unas pocas semanas. Además, observe el elemento de aleatoriedad en este entrenamiento.

    Con un gimnasio en casa, puedo entrenar este programa todos los días, pero naturalmente me doy cuenta de que me tomo unos días libres aquí y allá simplemente por la naturaleza de la vida. Tú podría hacer los 40 (o 20) días seguidos, pero surgirán cosas.

    Después de terminar los 40 días o cuando sienta que su fuerza ha alcanzado un nivel en el que los métodos de entrenamiento más avanzados son apropiados, no dude en seguir adelante. El poco tiempo que inviertas en concentrarte en el desarrollo de la fuerza hará maravillas con tu masa muscular a medida que comiences a atacar súper series o lo que consideres importante.

    El entrenamiento de 40 días puede ser una excelente manera de progresar a través de la dieta V o cualquier otra estrategia de dieta que implique un número determinado de semanas. Después de terminar los 28 días de la dieta, las fuerzas despegarán a medida que disminuya los estrictos esfuerzos nutricionales.

    Resumen rápido

    Para revisar:

    • Si las dos cualidades que desea abordar son la pérdida de grasa y la hipertrofia, ¿por qué está haciendo todas esas otras tonterías??
    • La pérdida de grasa es dieta. Creo que la dieta Velocity es la mejor, pero también encontré un éxito asombroso con la inducción de Atkins. Aunque no debe ignorar el ejercicio, concéntrese en el lado de la dieta para perder grasa.
    • Para muchas de las personas con las que he trabajado en hipertrofia, es necesario abordar la fortaleza básica antes de que llevemos el programa a algo complejo. Pruebe el entrenamiento de 40 días y aumente sus levantamientos básicos.
    • Para la mayoría de nosotros, nuestros objetivos se alcanzarán mucho más rápido y relativamente más fácilmente con una dieta enfocada y un programa de levantamiento más simple.

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