Los 4 ejercicios más debilitantes

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Abner Newton
Los 4 ejercicios más debilitantes

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los fisioterapeutas se refieren a los ocupantes ilegales del culo al césped como "clientes de toda la vida"."
  2. El press de banca estándar somete el hombro a tensiones crónicas, lo que hace que los tejidos blandos y las articulaciones involucradas en el movimiento se irriten y sean disfuncionales.
  3. El peso muerto con barra convencional crea la tormenta perfecta para patrones de movimiento defectuosos que pueden convertirse en lesiones.
  4. La prensa de piernas puede causar un daño estructural masivo a la columna que probablemente frene la funcionalidad de un levantador por el resto de su vida con las piernas delgadas.
  5. Afortunadamente, existen modificaciones y alternativas a estos ejercicios que aún te harán grande y fuerte.

Entrene para obtener ganancias, no dolores

La capacidad de dominar los patrones de movimiento se ha extinguido en los gimnasios de todo el país, lo que hace que nuestros cuerpos se deterioren en el proceso. Los levantamientos de grapas ahora están causando una epidemia de lesiones debilitantes. Como médico de fisioterapia, trato a estas personas a diario.

Aquí están los cuatro ejercicios tradicionales más debilitantes que están derribando los cuerpos de los levantadores, además de cómo modificar inteligentemente estos movimientos para vivir para levantar un día más. Dedique algo de tiempo a entrenar para obtener ganancias en lugar de dolores y pronto podrá reintroducir estos ejercicios.

Cuarto más dañino: sentadillas de culo a hierba

Antes de que los "just squat bros" comiencen a calentar sus dedos para una batalla real en línea, escuche esto. Si sus objetivos incluyen maximizar su fuerza, acumular músculos y mantener la espalda baja y las rodillas del dolor crónico y la degradación de las articulaciones, ¿por qué elegiría hacer sentadillas ATG en lugar de una sentadilla paralela tradicional??

A menos que usted sea el tipo que se enorgullece de los resultados mediocres y de aprovechar al máximo su seguro de salud ganado con tanto esfuerzo, es hora de reconsiderar su profundidad!

Sitio principal de la lesión: espalda baja

También puede romper el análisis de riesgo-beneficio para ponerse en cuclillas tan pronto como elija caer por debajo de los 10 grados en paralelo. En el negocio de la fisioterapia, nos referimos a los ocupantes ilegales profundos como "clientes de toda la vida."

Allanamiento excesivamente Profundo significa pasar más tiempo en la posición que se ha demostrado que pone la columna lumbar y los tejidos circundantes en un riesgo increíblemente alto de lesión.

Antes de que me vayas todo el Paleolítico, sí, el cuerpo humano es capaz de la movilidad necesaria para alcanzar las profundidades de ATG. Sin embargo, los complejos de la columna lumbar y la cadera no fueron diseñados para estabilizar y generar fuerza bajo cargas pesadas mientras en esa posición.

Continuar haciéndolo es jugar con fuego, y la sensación de fuego corriendo desde su espalda hasta sus piernas después de una desagradable hernia de disco es exactamente lo que puede sentir.

Recuerde, sus acciones deben reflejar sus metas. Los objetivos simplemente no se suman a los resultados en este caso, y no, tu guiño a tope no es lindo. Cada vez que su columna lumbar se redondea, corre un riesgo innecesario de lesionarse.

Sea dueño de su sentadilla justo debajo del paralelo si quiere cosechar los beneficios de ambos mundos. Hay una razón por la que el levantamiento de pesas ha adoptado un conjunto estricto de reglas para la profundidad de sentadilla adecuada. Permite que se exprese una cantidad máxima de fuerza mientras mantiene a los competidores en un rango de movimiento relativamente seguro.

No eres más inteligente que la USPA, así que hazte un favor y sigue su ejemplo.

Modificación de programación: sentadillas frontales con tacones elevados con correas

Si tu objetivo principal es mantenerte saludable y proteger tu columna, la sentadilla frontal puede ser una poderosa variación de sentadillas. Debido a que la carga se carga anteriormente, la columna debe mantener una posición más erguida y estable durante todo el proceso.

Eliminar los factores limitantes que causan una ruptura de la forma es el siguiente paso para ponerse en cuclillas sin dolor. Si la movilidad de su tobillo se parece a la de una piedra, eleve los talones para mejorar toda la cadena cinética.

Si la movilidad del hombro le impide chocar los cinco con sus hermanos de fraternidad, el uso de correas puede mejorar su capacidad para mantener la columna torácica rígida y estabilizada.

Tercero más dañino: press de banca

Yo tengo una teoria. Creo que el aumento exponencial de personas que hacen ejercicio se puede atribuir a la eliminación de todos los press de banca de Planet Fitness en todo el mundo. Ya sabes lo que dicen, si Planet Fitness no lo está haciendo, es mejor que lo conviertas en una prioridad en tu programa!

Sitio principal de la lesión: hombro anterior

El verdadero problema con el press de banca no es el movimiento en sí, sino la falta de estabilidad en los hombros y el tronco.

Dominar la estabilidad dinámica de una de las articulaciones más móviles del cuerpo no es una tarea fácil, pero debe ser un requisito previo antes de acercarse al banco. ¿Qué pasó con los primeros movimientos dominantes del peso corporal como la flexión y ganarse el derecho a apilar algunos platos en la barra??

Mantener una fuerte contracción tónica en todo el "pilar" es un aspecto fundamental de este levantamiento. Sin la capacidad de completar una lagartija estricta sin que parezca que te estás ensuciando con el piso de goma, la posibilidad de que puedas activar los estabilizadores del manguito rotador posterior y colocar los omóplatos en una orientación biomecánica ventajosa es dolorosamente escasa.

Nadie está a salvo del error del banco, ni siquiera los veteranos avanzados en el juego de fuerza. Debido a las tensiones crónicas planteadas en la región anterior del hombro durante la prensa, los tejidos blandos primarios y las articulaciones involucradas en el movimiento pueden irritarse y volverse disfuncionales, lo que hace que sea mucho más probable una lesión debilitante.

Modificación de la programación: Press con mancuernas ligeramente inclinado

Una ligera inclinación del banco permite una posición más ventajosa para que funcione la articulación esférica del hombro. Sin exagerar demasiado, la cabeza del húmero (bola) está más centrada en la fosa glenoidea (cavidad), lo que permite traslaciones más suaves y un área de superficie más grande y más amplia para trabajar durante los movimientos dinámicos.

Además, al utilizar mancuernas en lugar de la barra, sus hombros y extremidades superiores pueden moverse a través de un patrón de movimiento más auténtico.

Por último, las mancuernas son de un solo brazo por naturaleza, y las cargas están limitadas en gran medida por su capacidad para estabilizarlas. Espere unas semanas, y cuando pueda dormir sin dolor toda la noche en una cama como un humano normal, sabrá que está listo para volver al banco.

Segundo más dañino: peso muerto con barra convencional

Hay una razón por la cual los gimnasios comerciales blandos como LA Fitness compran estratégicamente decenas de miles de dólares en placas hexagonales para llenar las cajas con problemas metabólicos a las que les gusta referirse como centros de salud: no quieren que usted haga peso muerto!

El fitness corporativo está dispuesto a gastar tiempo, esfuerzo y dinero extra para evitar que tenga el menor deseo de levantar una carga del suelo. Por qué? Porque no se puede confiar en que la mayoría de las personas completen con seguridad uno de los patrones de movimiento más fundamentales conocidos por la humanidad: el peso muerto.

Sitio principal de la lesión: espalda baja

El peso muerto con barra convencional crea la tormenta perfecta para patrones de movimiento defectuosos que se traducen en lesiones debilitantes.

En esta época, el estadounidense promedio apenas puede recoger su caja de Amazon llena de DVD de Jillian Michaels sin herniarse uno o dos discos. No es de extrañar que los propietarios de gimnasios se pongan un par de calzoncillos de Lululemon cada vez que el hierro golpea el suelo. Es solo otra demanda costosa esperando a suceder!

Si ha perdido su capacidad para moverse de manera efectiva y eficiente, es hora de remediar y recuperar su capacidad para mantenerse saludable y hacer que su entrenamiento progrese.

Modificación de programación: peso muerto con barra de trampa

Una de las formas más básicas de volver a enseñar un patrón adecuado de estabilidad del tronco y la bisagra de la cadera es a través de la programación del peso muerto con barra de trampa.

El movimiento proporciona una ligera variación tanto en la angulación de la articulación como en el centro de masa de la carga, lo que obliga a su mecánica y forma a limpiar en poco tiempo. Pronto ganarás el derecho a programar de nuevo a los muertos con la barra.

Más dañino: prensa de piernas sentado

A menos que sea una abuela de 86 años rehabilitando un reemplazo total de rodilla o Brach Warren trabajando para mostrar otra vena a través de su VMO izquierdo, no tiene nada que ver con la prensa de piernas sentada. Simplemente duele a la gente!

Este no es el tipo de lesiones que las personas superan en unos pocos días. La prensa de piernas tiene la capacidad de causar un daño estructural masivo a la columna que probablemente atormente su funcionalidad por el resto de su vida con las piernas delgadas.

Sitio principal de la lesión: espalda baja

Analicemos la mecánica de este movimiento desde un punto de vista práctico.

La posición sentada, más específicamente la posición sentada de 45 grados, coloca la columna lumbar en una posición de flexión hacia adelante antes de que sus piernas comiencen a empujar a través de ese tortuoso rango de movimiento de 8 pulgadas. Esta es la posición equivalente a ponerse en cuclillas con el pecho hacia el suelo; no la recomendaría si desea permanecer ambulatorio.

La flexión profunda acentuada de las articulaciones de la cadera no solo causa algunas fuerzas de compresión pesadas que atraviesan las caderas y causan irritación y degradación de las articulaciones, sino que también causa un patrón de compensación disfuncional en la columna lumbar, llevándola a una mayor flexión a medida que cada segmento se dobla. Recuerda, esta mala postura es solo en la configuración!

Agregar un componente dinámico a esta configuración es donde este ejercicio se vuelve francamente indignante. Seguro que es fácil para un entrenador personal novato no certificado programarlo porque simplemente te sientas y empujas, similar a un descanso para ir al baño en la oficina.

La simplicidad de este movimiento es lo que hace que continúe reviviendo en una industria de supuestos expertos que están tan confundidos como los clientes a los que se les paga para entrenar. La naturaleza simplista de poca o ninguna estabilidad en la columna vertebral y las caderas es lo que intrínsecamente hace que este sea el ejercicio más debilitante del gimnasio.

En pocas palabras, proteger la columna debe ser un enfoque principal en todo momento durante alguna actividad, no solo entrenamiento con pesas. La prensa de piernas sentada no solo carece de la capacidad de proteger la columna vertebral, sino que también hace alarde de una naturaleza inestable y cargada al máximo que es un barril de pólvora esperando a explotar.

Modificación de la programación: Sentadilla dividida elevada con el pie trasero

Si su objetivo principal para programar una prensa de piernas en su rutina es aislar los cuádriceps para obtener ganancias de fuerza e hipertrofia, hay una serie de opciones de programación superiores que logran lo mismo mientras le evitan sentarse y abrirse camino hacia una columna vertebral quirúrgica invasiva. fusión.

Una de las mejores alternativas a la prensa de piernas es la sentadilla dividida con el pie trasero elevado (búlgaro). La naturaleza de una sola pierna de este movimiento aísla los cuádriceps para maximizar el potencial de crecimiento, pero también entrena la cadena posterior para trabajar junto con los cuádriceps para aumentar la funcionalidad.

Con una demanda metabólica extremadamente alta y una producción de fuerza necesaria para dominar a los búlgaros bajo cargas casi máximas, podrá sentarse sin dolor y olvidarse de ese pésimo trineo de prensa de piernas que ocupa tanto espacio en el gimnasio!

Referencias

  1. Calhoon G, Fry AC. Tasas de lesiones y perfiles de los levantadores de pesas competitivos de élite. Tren J Athl. Julio; 34 (3): 232-238, 1999.
  2. Hamill BP. Seguridad relativa del levantamiento de pesas y el entrenamiento con pesas. Investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 8,1: 53-57, 1994.

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