Los 4 ejercicios abdominales más tontos

4355
Thomas Jones
Los 4 ejercicios abdominales más tontos

Esto es lo que necesita saber ..

  1. La curva lateral se vuelve peligrosa rápidamente cuando se carga. En su lugar, use la contracción de tabla lateral de tempo.
  2. La plancha cronometrada tradicional es una de las favoritas de los entrenadores personales de mierda. La plancha RKC es mejor.
  3. El declive de abdominales tiene sus méritos, pero tan pronto como se agrega una carga frontal excesiva, rápidamente se pone feo. Utilice la prensa de placa vertical en su lugar.
  4. Puede que no haya mayor insulto para la salud de la columna en el deporte o el fitness que el evento de lanzamiento de pelota GHD que ves en los CrossFit Games.

Entrenamiento Abismal Ab

Sí, pon tu dieta en orden o nunca tendrás abdominales visibles. Ahora que lo completamente obvio está fuera del camino, hablemos de entrenamiento de abdominales.

La persona promedio se estrellará y arderá antes de alcanzar su objetivo de poder quitarse la camisa en público sin avergonzarse a sí mismo. Eso es porque lograr el tipo de definición básica no ocurre de la noche a la mañana. Tampoco sucede a través de los frecuentes y disfuncionales ejercicios de contracción de la columna que sus hermanos juran.

Desafortunadamente, hay varios ejercicios abdominales debilitantes y convencionales que lo llevarán por un callejón oscuro, le darán una patada a su cuerpo y lo dejarán con un intestino en crecimiento en el proceso.

Es hora de salvar su abdomen y reemplazar los siguientes atroces ejercicios abdominales con alternativas inteligentes.

4 - Flexión lateral abdominal

El crujido oblicuo cargado y parado se abrió camino en esta lista por una razón: ser demasiado fácil de matar y, por lo tanto, convertirse en un componente peligroso de un programa de desarrollo central.

El aficionado al gimnasio promedio no tiene idea de lo que implica la columna neutra, y mucho menos de poder ejecutar un rango de movimiento agudo dirigido a la musculatura abdominal profunda. Antes de comenzar a cargar movimientos y trabajar hacia el trauma del disco intervertebral, una repetición desagradable a la vez, ¿qué tal si primero dominamos los conceptos básicos??

Problema principal: forma degollada e insulto discal

Lo primero es lo primero. Asegúrate de estar cargado unilateralmente, lo que significa que solo tienes un peso en una mano, no en las dos (como has visto en Planet Fitness).

Manteniendo las caderas y las rodillas alineadas con la columna, contraiga el núcleo y active todos los músculos que lo rodean para evitar que se caiga hacia un lado. Solo cuando puedas dominar este control de aislamiento utilizando una mecánica y una forma prístinas, te atreverás a progresar hacia un crujido lateral!

La alternativa: el crujido de plancha lateral Tempo

El crujido de la plancha lateral de tempo puede producir mucha tensión sin la carga real.

Durante la plancha lateral, los músculos centrales, incluidos los oblicuos y los abdominales transversales, giran para estabilizar la columna. El otro estabilizador principal de este pilar, el glúteo medio, también se activa para unir las caderas a la región abdominal.

Utilizando una contracción muscular fuerte y tensada al máximo, adquiera la posición de la plancha lateral durante 20 segundos mientras aprieta al máximo. Después de obtener el derecho de progresar en este movimiento, incorpore abdominales precisos de flexión lateral con un lento descenso de la parte inferior de la cadera hacia el suelo y una flexión lateral explosiva de regreso a la posición neutral.

3 - Plancha cronometrada

Gracias a investigadores como Stu McGill y otros biomecánicos basados ​​en el movimiento, los entrenadores personales y los entrenadores de fuerza de todo el mundo se han asustado hasta la muerte para programar un solo crujido en cualquier tipo de sesión de entrenamiento.

Los entrenadores no educados y desinformados de todas partes se encuentran de repente sin saber cómo producir resultados ab-trituradores para sus clientes sin su crujido básico, que en realidad no produjo absolutamente ningún resultado de todos modos.

Entra en la tabla, el salvador de la espalda baja y el creador de otro espectáculo de humo y espejos.

Problema principal: disfunción pélvica y resultados por debajo de la media

La tabla comenzó con nobles intenciones. Soy absolutamente partidario de minimizar el esfuerzo cortante en las estructuras de la región lumbar secundaria al ejercicio, pero no estoy a favor de producir resultados mediocres debido a la ignorancia y el miedo.

La tabla se convirtió rápidamente en un movimiento (o falta de él) que cualquiera podría hacer con poco o ningún dominio. Simplemente coloque los codos en el suelo, enderece y manténgalo durante 5 minutos a la vez! Y guau, en cuestión de tiempo tendrías un núcleo sólido como una roca que te salvaría del dolor y las lesiones lumbares ..

Uh, no tan rápido.

La alternativa: RKC Plank

El principal problema con la plancha tradicional es la falta de activación profunda del núcleo durante un período de tiempo prolongado.

Los tablones tradicionales avanzan aumentando el tiempo de sujeción, junto con el aumento de la carga externa colocada sobre el cuerpo. Las series extendidas pueden causar disfunción postural y trauma crónico del ligamento pélvico anterior.

El núcleo no estaba destinado a dispararse durante períodos prolongados de tiempo de forma aislada. Más bien, los músculos profundos y superficiales del pilar deben tener la capacidad de disparar con la fuerza máxima repetidamente a lo largo del tiempo.

La tabla RKC (Russian Kettlebell Challenge) se puede programar literalmente en cualquier tipo de sesión de entrenamiento de manera efectiva. Dependiendo del movimiento o énfasis del entrenamiento de una sesión específica, la plancha RKC se puede programar como calentamiento dinámico o finalizador metabólico.

Así es como lo haces:

  1. Coloque los brazos un poco más lejos de lo que lo haría en una plancha tradicional no eficaz.
  2. Contraiga los glúteos y cuádriceps lo más fuerte que pueda hasta que su cuerpo comience a temblar como un mezclador de pintura.

Es hora de deshacerse de la tabla tradicional y actualizar sus tablas con una versión que realmente implica esfuerzo.

2 - Rechazar abdominales

¿Qué sesión de gimnasio épica está completa sin atar los tobillos al banco de declive y golpear violentamente la espalda contra las almohadillas hasta que su columna pierde la capacidad de moverse o los flexores de la cadera terminan en un espasmo en toda regla??

El declive de abdominales tiene sus méritos para los aprendices experimentados cuando se ejecuta con precisión, ritmo y activación muscular adecuada. Pero tan pronto como el ego y la carga frontal excesiva se incluyen en la ecuación, este básico eficaz de entrenamiento de abdominales de la vieja escuela puede volverse feo rápidamente, dejando al aficionado al gimnasio promedio en un mundo de dolor.

Problema principal: fuerza de cizallamiento y desestabilización de la columna lumbar

Para la persona promedio, el declive de abdominales parece bastante similar a los tradicionales abdominales horizontales: mismo grupo de músculos, movimiento similar y, obviamente, la mejor manera de obtener abdominales rápidamente, duh!

Pero después de analizar las complejidades de ambos movimientos, pueden ser engañosamente diferentes y potencialmente dañinos cuando no se tratan como dos ejercicios separados.

Donde las cosas se ponen un poco más complicadas es cuando observa la fuerza y ​​el rango de movimiento producidos por la sentadilla en declive al aumentar el ángulo de declinación del banco en comparación con la sentadilla plana.

Debido al ángulo hacia abajo del banco, el brazo de momento del movimiento se vuelve notablemente más largo, lo que aumenta las fuerzas de corte no deseadas y potencialmente debilitantes a través de los segmentos medio e inferior de la columna lumbar.

El ángulo del banco también crea un rango de movimiento más disponible para que la columna se mueva mientras está sentado. Más rango de movimiento significa más tiempo en rangos extremos, especialmente flexión torácica y lumbar excesiva.

Forzar la columna repetidamente en la flexión de rango final puede potencialmente causar algún daño estructural y de los tejidos blandos en las estructuras posteriores y laterales de la columna vertebral y el tronco, dejándolo lastimado en el proceso.

El declive de abdominales puede ser lo suficientemente arriesgado cuando se usan mecánicas perfectas, pero los riesgos se salen de control cuando las personas manipulan sin pensar las siguientes variables:

  • Aumentando la velocidad del movimiento
  • Aumentar la carga colocada delante del cuerpo
  • Girarse, doblarse o girar durante la flexión espinal de rango final

No importa de qué lado del argumento de los abdominales se encuentre, una cosa está clara: demasiado de cualquier cosa puede ser peligroso, especialmente cuando se trata de la salud de la columna.

Si va a continuar usando la flexión de abdominales en su programa, perfeccione su movimiento usando contracciones musculares controladas y mantenga una postura lo más cercana posible a la neutral. Si no lo hace, acabará pagando el precio eventualmente.

La alternativa: prensa de placa vertical de 90 grados

La prensa de placa vertical puede apuntar a los abdominales para producir resultados serios a través del núcleo.

Es sencillo. Coloque las caderas y las rodillas en una posición de flexión de 90 grados para eliminar la afectación de los flexores superficiales de la cadera. Sostenga una placa de pesas directamente frente a su pecho con los brazos extendidos y presione verticalmente bajo control.

El músculo recto del abdomen es un flexor espinal principal que se extiende desde la parte inferior del esternón hasta el hueso púbico. Debido a estos puntos de referencia anatómicos, este músculo aún puede estar muy activo incluso cuando la columna se mantiene en una posición relativamente neutra durante la prensa de placa vertical de 90 °.

La otra ventaja clave de este movimiento es que se puede periodizar y programar para una sobrecarga progresiva. Con el tiempo, podrá estabilizarse y mover más peso a medida que aumente su fuerza funcional. ¿Pueden los abdominales hacer eso por ti??

1 - Lanzamiento de pelota GHD

No mientas. Sabes que estabas pegado a tu televisor viendo el maratón de CrossFit Games en ESPN como el resto de nosotros, los atletas de sofá.

Si eso es cierto, vio lo que puede ser el mayor insulto a la salud de la columna en el deporte o el fitness, y se llama lanzamiento de pelota GHD (desarrollador de glúteos).

Problema principal: todo

Tan potencialmente debilitante como fue este evento, una audiencia internacional de discípulos de CrossFit no pudo tener suficiente de esa mierda! Quiero decir, ¿quién no se inspira después de ver cómo las espinas se doblan violentamente y repetidamente en flexión y extensión mientras arrojan huevos de dinosaurio para la máxima distancia y tiempo??

Si bien la sede de CrossFit debería haberse avergonzado de su programación arriesgada y haberse disculpado con estos participantes de clase mundial por poner sus cuerpos directamente en peligro, decidieron celebrar sus índices de audiencia de televisión.

La bofetada final fue la programación inmediata del GHD para los próximos dos años de los CrossFit Games. No es de extrañar que muchos afiliados de CF hayan tenido suficiente con Greg Glassman y su marketing corporativo de gorila.

Tampoco es que ignorara su potencial dañino. En 2005, Glassman escribió un artículo en el Diario de CrossFit con respecto a ese GHD que concluyó lo siguiente:

"También advertimos contra los combates desenfrenados en la GHD para los recién llegados ... Este es un ejercicio potente y ha dejado de lado a docenas de atletas fuertes durante unos días o una semana."

Lo que hace que esto sea más triste es que Glassman se refería solo a una sentada lenta y controlada en el GHD, y no a un movimiento dinámico bajo carga, limitaciones de tiempo y fatiga y deterioro físicos absolutos, que es el entorno metabólico normal mientras se compite en Juegos.

Me alegra saber que Glassman defiende sus palabras y coloca a sus atletas en segundo lugar detrás de sus contratos corporativos.

La alternativa: Golpe de balón medido por encima de la cabeza

Mientras utiliza el mismo plano de acción y movimiento dinámicos del brazo que el lanzamiento de la pelota GHD, el golpe de pelota médica por encima de la cabeza proporciona un gran estímulo para la activación abdominal máxima al tiempo que une funcionalmente el núcleo con la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio también puede minimizar el daño a la región lumbar y pélvica al mantener la columna y las caderas dentro de rangos seguros y funcionales durante todo el movimiento.

La disminución de los rangos espinales extremos también permite que la musculatura central cree más presión y tensión intraabdominal que se traduce muy bien en otros movimientos compuestos de niños grandes.

El hecho de que nos mantengamos seguros no significa que no puedas llevar este ejercicio a la pared! Cuando se ejecuta correctamente, todo su pilar debe estar en llamas con sus abdominales experimentando un bombeo medio.

Ah, sí, y te llevará a un nuevo PR en frecuencia cardíaca máxima, lo que puede hacerte algunos favores en forma de pérdida de grasa.


Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.