Menos compras, más ahorro. Menos pan, más brócoli. Menos chismes, más buena voluntad. Normalmente tenemos buenas intenciones, pero lo difícil es ir de la A a la Z. No podemos ayudarlo a equilibrar su presupuesto, pero podemos ayudarlo a actualizar sus hábitos nutricionales y mejorar el rendimiento en el gimnasio en solo cuatro semanas.
No es una dieta, sino un plan de acción práctico para mejorar por completo la forma en que come. La gran parte es que no solo lo ayuda en su búsqueda de cuerpo duro, sino que también se enfoca en su interior con muchos hábitos saludables para reducir su riesgo de enfermedad y optimizar su salud. Solo haga un cambio cada día y adáptelo durante un período de 28 días. De esta manera, renovará sus hábitos alimenticios gradualmente y, al final de las cuatro semanas, habrá revisado por completo su capacidad para eliminar la grasa corporal y mejorar sus niveles de energía.
Además del compromiso diario básico, puede elegir entre varias opciones para llevar su nutrición al siguiente nivel. Que estas esperando? Aquí le mostramos cómo llevar su plan de alimentación a nuevas alturas.
1 de 28
Rutherhagen, Peter / Getty
Ya sea que esté comenzando un programa de acondicionamiento físico o sea un aficionado experimentado del acondicionamiento físico, comience un diario en el que registre cada bocado que se lleva a la boca todos los días de esta semana. No más mascar sin sentido. Luego, estudie sus entradas para determinar dónde puede ajustar su dieta.
2 de 28
Westend61 / Getty
Sabemos que hay algunos que se saltan el desayuno; los estudios dicen que alrededor de un tercio de los estadounidenses se saltan el desayuno. Lástima, porque el desayuno es la clave del éxito para los miembros del Registro Nacional de Control de Peso (que consiste en personas que han perdido al menos 30 libras y no lo recuperan durante un año o más). Hoy es su primer día de hacer de un desayuno nutritivo un elemento diario.
3 de 28
Sam Edwards / Getty
Elija solo bebidas bajas en calorías o sin calorías, como agua, té, café y bebidas dietéticas. Las bebidas cargadas de calorías tienen poco valor nutricional y representan calorías vacías. Peor aún, la investigación muestra que comemos la misma cantidad de calorías, ya sea que bebamos bebidas sin calorías o ricas en calorías. ¿Por qué agregar las calorías adicionales??
Llévalo al siguiente nivel: Olvídese de los refrescos dietéticos y otras bebidas dietéticas por completo. Beba sorbos de agua, té o café negro en su lugar.
4 de 28
Mark Burstyn / Getty
Si aún no lo está haciendo, coma comidas más pequeñas de 4 a 5 veces al día en lugar de tres comidas abundantes. Empiece a pensar en sus comidas como grandes bocadillos para mantener su metabolismo activo y evitar comer en exceso. Programe una de sus comidas dos horas antes de su entrenamiento y otra dentro de una hora después de terminar su entrenamiento para una recuperación óptima.
5 de 28
Viktoriia Leontieva / EyeEm / Getty
Conduzca a la derecha por el drive-thru. Puede que no sea realista para usted prohibir por completo la comida rápida, especialmente si tiene niños que la anhelan, así que establezca límites. Pida una ensalada y solo un artículo más, como un sándwich de pollo o una hamburguesa normal.
6 de 28
JGI / Jamie Grill / Getty
Mientras limpia su dieta, no quiere sentirse privado y luego ceder a las tentaciones diarias. Es por eso que la mayoría de los profesionales y modelos del fitness programan un día de derroche una vez por semana (generalmente un fin de semana) cuando pueden beber alcohol, comer postre y ser más liberales en general con sus dietas. Algunas personas están bien con solo una comida derrochadora en lugar de un día entero. Es tu elección, haz que valga la pena.
7 de 28
PeopleImages / Getty
Prepara dos recetas saludables, como una de estas comidas para desarrollar músculos.
Llévalo al siguiente nivel: Elija cuatro recetas para preparar durante la próxima semana.
8 de 28
Paul, Michael / Getty
Traer el almuerzo de casa en lugar de salir a la calle reducirá un montón de grasa y calorías de su dieta. Una opción fácil es un sándwich con pan integral y una guarnición de verduras o frutas.
Llévalo al siguiente nivel: Continúe agregando un día hasta que lleve su almuerzo los cinco días.
9 de 28
Imágenes de Morsa / Getty
Esto significa comer cerca de la naturaleza, como naranjas en lugar de jugo de naranja y papas en lugar de papas fritas. Elija dos alimentos que coma con frecuencia y cámbielos por una fuente más natural.
10 de 28
Hero Images / Getty
La mayoría de las tiendas de comestibles ahora venden paquetes de bocadillos de 100 calorías. Aunque los alimentos no son necesariamente los más saludables, el concepto es genial. Es mucho más probable que se quede con una porción cuando está preempaquetada y en proporciones, y llega a saber cómo se ve realmente una porción de galletas saladas. Siga el ejemplo de estos productos y compre galletas integrales, luego empaquételas en bolsitas para comerlas sobre la marcha.
Llévalo al siguiente nivel: Realice una verificación de calorías comiendo elementos proporcionados, como comidas congeladas, midiendo su cereal, etc., para que pueda reconocer lo que es comer, digamos, 2000 calorías al día. Luego, ajuste su ingesta de calorías en función de si todavía tiene hambre o no.
11 de 28
Peter Dazeley / Getty
La autora y experta en dietas, Yolanda Bergman, denominó a las bebidas dietéticas, los dulces dietéticos y otros artículos cargados de sustancias químicas sin grasa como "alimentos flubber."Limite estos productos dietéticos, y cuando tenga un gran antojo, simplemente coma lo real.
12 de 28
yulkapopkova / Getty
Incorporar verduras al menos dos veces al día. Algunas ideas sencillas: pimientos morrones en rodajas como refrigerio o un sofrito de fajita en la cena. Las verduras congeladas son una excelente opción, ya que no se echan a perder tan rápido como las frescas.
Llévalo al siguiente nivel: Incluya al menos una verdura verde, roja y de otro color de su elección todos los días.
13 de 28
FotografiaBasica / Getty
Come frijoles hoy, luego tómalos al menos dos veces por semana para obtener su potencial lleno de nutrientes. Son ricas en proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas y minerales.
Nota: Mire el momento de su consumo de frijoles. Comer frijoles y otros alimentos ricos en fibra justo antes de un entrenamiento puede afectar su rendimiento en el gimnasio, ya que su cuerpo estará demasiado ocupado digiriendo las legumbres.
14 de 28
Gabriela Tulian / Getty
Trabaja para disfrutarlos tres veces a la semana por su poder superantioxidante. Tome una bolsa de bayas congeladas para un uso fácil, bajo deterioro y control de costos. Agrégalos a tu avena matutina, tómalos como bocadillo, mézclalos en un batido o disfrútalos como postre.
15 de 28
Sheri L Giblin / Getty
Como mujer activa, necesita alrededor de un gramo de proteína por libra de peso corporal para ayudar a su cuerpo a recuperarse de sus esfuerzos en el gimnasio. Empiece hacia ese total tomando un poco de proteína en cada comida y refrigerio.
Llévalo al siguiente nivel: Haga los cálculos para determinar cuánta proteína debe consumir. Por ejemplo, una mujer de 130 libras debe consumir alrededor de 130 gramos de proteína al día. Consulta tu diario de alimentos de la semana anterior. Si no está alcanzando ese número, use el plan de acción de hoy para llegar allí.
16 de 28
Imágenes de Tetra / Getty
No es un rígido "No comer después de las 8 p.metro.”, Pero tenga en cuenta que lo que coma un par de horas antes de acostarse generalmente no le hará ningún favor a su cuerpo. A menos que haga ejercicio a altas horas de la noche, asegúrese de no comer carbohidratos con almidón 2-3 horas antes de acostarse. Siéntase libre de tomar de 20 a 30 gramos de proteína, como un batido, requesón o una pechuga de pollo, antes de acostarse para mantener su masa muscular magra y ayudar a la recuperación durante su ayuno nocturno.
17 de 28
Dmitry Ageev / Getty
Los edulcorantes sin calorías como Equal, Sweet'N Low y Splenda son excelentes alternativas al azúcar, pero pueden convertirse en una muleta, adaptando sus papilas gustativas para aceptar solo artículos súper dulces. Tu objetivo: reducir a la mitad el uso actual de edulcorantes.
Llévalo al siguiente nivel: Consuma solo un artículo endulzado artificialmente por día.
18 de 28
ansonmiao / Getty
Rico en proteínas y ácidos grasos esenciales, el salmón es uno de los alimentos más saludables que existen. Comience a comer salmón dos veces por semana.
19 de 28
Jupiterimages / Getty
Ahora que ha convertido el desayuno en un hábito, asegurémonos de que le sirva mejor haciendo dos cosas importantes:
20 de 28
Tom Merton / Getty
La cafeína ayuda a mantener el metabolismo elevado, puede aumentar la resistencia y la fuerza de los músculos e incluso reducir el riesgo de diabetes. Es decir, a menos que participe en mezclas de hielo, frappuccinos, mocas y cualquier otra bebida de café frou-frou que los proveedores puedan inventar. Busque fuentes de cafeína pura, como el té y el café.
Llévalo al siguiente nivel: Reduzca la cantidad de crema que puede agregar a su café negro.
21 de 28
LauriPatterson / Getty
Elija un pan, bollo o tortilla integral en el almuerzo. Otra opción es una batata horneada cubierta con frijoles enlatados, queso bajo en grasa o sin grasa y salsa.
22 de 28
James Doberman / Getty
Es demasiado difícil controlar las calorías y la grasa en sus comidas cuando come fuera de casa con frecuencia. Reduzca la frecuencia de su restaurante a la mitad.
Llévalo al siguiente nivel: Haga el esfuerzo de cocinar todas sus comidas hoy.
23 de 28
wsmahar / Getty
Consuma un carbohidrato con almidón integral, como pasta integral o arroz integral. Si no puede acostumbrarse al sabor de la pasta integral, mezcle la mitad con pasta blanca normal.
Llévalo al siguiente nivel: Cambie solo a carbohidratos "húmedos", pesados en agua y bajos en almidón, como verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo), para esta comida.
24 de 28
George Crudo / Getty
Es un movimiento saludable para el corazón que también satisfará sus papilas gustativas. Al menos una vez hoy, coma su grasa saludable (como mantequilla de maní) junto con una verdura para aumentar la absorción de antioxidantes de las vitaminas. Esto es especialmente importante cuando se trata de carotenoides (como zanahorias y ñame) y licopeno (de naranjas sanguinas y tomates). Pruebe un par de rodajas de aguacate en su ensalada, una cucharada de mantequilla de maní con apio, salmón con espárragos o una cucharada de aceite de oliva rociado sobre verduras al vapor o una ensalada de hojas verdes.
25 de 28
ChristopherBernard / Getty
Esfuércese por alcanzar los 25 gramos de fibra recomendados hoy. Cómo? Elija cereales con 5 gramos de fibra o más por porción y panes o panecillos con al menos 2 gramos por rebanada. Consuma más frutas, verduras y legumbres enteras.
26 de 28
Westend61 / Getty
Las barras de proteína son muy convenientes, a veces demasiado convenientes. Si su dieta se compone principalmente de estos refrigerios y reemplazos de comidas, probablemente esté obteniendo más de algunos y menos de otros nutrientes importantes. Limítese a una barra por día.
27 de 28
Jessica Peterson / Getty
Llene su automóvil, hielera y bolsa de gimnasia con bocadillos saludables (verduras en bolsas como edamame y zanahorias, barras de proteínas, frutas y queso en tiras bajo en grasa) para que no pase mucho tiempo sin comer y no recurra a la máquina expendedora. , un camión de comida o un restaurante de comida rápida.
Llévalo al siguiente nivel: Llene su nevera con las comidas de un día completo. Si viaja, use verduras congeladas como sus paquetes de hielo; deberían pasar por la seguridad del aeropuerto.
28 de 28
Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Para mantenerse encaminado en los próximos meses, continúe registrando lo que come en un diario de alimentos al menos tres veces por semana. Compare sus entradas a lo largo del tiempo para ver los cambios que ha realizado. Algunas personas combinan sus diarios de alimentación y entrenamiento para poder comparar cómo sus regímenes nutricionales afectan los resultados del entrenamiento, los niveles de energía e incluso su estado de ánimo. Dichos datos pueden ayudarlo a crear un programa que genere éxito a largo plazo. Si desea limpiar aún más su alimentación, adopte los comportamientos del siguiente nivel si no lo hizo la primera vez.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.