La pausa de 2 segundos para obtener grandes beneficios

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Quentin Jones
La pausa de 2 segundos para obtener grandes beneficios

Esto es lo que necesita saber ..

  1. La mayor parte de su fuerza debe construirse a través de series regulares (sin pausas) en los grandes levantamientos. Sin embargo, el uso estratégico de pausas de dos segundos puede ayudar a fortalecer las partes débiles de rangos de movimiento específicos.
  2. Hacer una pausa también le permite hacer una verificación mental para ver si la posición de su cuerpo y la mecánica de elevación son óptimas. Como tal, la pausa es una gran herramienta de aprendizaje para dominar la técnica.
  3. Las pausas dentro de la serie se pueden realizar tanto durante las fases excéntrica (descenso) como concéntrica (elevación) de una elevación. Las pausas durante la parte excéntrica de un levantamiento son mucho más fáciles y menos efectivas, aunque.

Creo en los grandes levantamientos básicos: peso muerto, sentadillas, press de banca, limpiezas y arranques. Estos forman el núcleo de mi entrenamiento, así como el de mis atletas y culturistas.

Hay tres elementos clave en cada uno de estos levantamientos y una deficiencia en cualquiera de ellos impedirá un rendimiento óptimo y, por extensión, ganancias. Incluir pausas durante un levantamiento compuesto puede ayudar a mejorar cada uno de estos elementos clave.

1 - Fuerza en las posiciones clave

Usar pausas en posiciones clave lo fortalecerá isométricamente más que con el levantamiento regular. Si no eres lo suficientemente fuerte isométricamente para mantener el cuerpo en perfecta forma en los puntos más importantes del rango de movimiento, ahí es donde tu forma se romperá cuando estés bajo cargas máximas.

Por ejemplo, si no puede mantener una espalda bien arqueada cuando la barra está justo debajo de las rodillas en un tirón, esta debilidad se manifestará como un punto de fricción cuando intente pesos máximos. Cuanto más fuerte sea isométricamente en esas posiciones potencialmente débiles, es menos probable que tenga un desglose de forma.

Ahora, cuando levanta con regularidad, genera impulso gradualmente a lo largo del movimiento, y el impulso puede ayudarlo a atravesar las posiciones clave. Asimismo, el uso de pesos ligeros te permitirá compensar la debilidad en esas posiciones, pero no así con pesos grandes. Cuanto más fuerte y sólido sea en las posiciones clave de elevación en un movimiento, mejor será su rendimiento.

2 - Fuerza para levantar la barra

La mayor parte de su fuerza debe construirse a través de series regulares (sin pausas) en los grandes levantamientos. Sin embargo, el uso estratégico de pausas puede ayudar a fortalecer las partes débiles del rango de movimiento.

Cuando levantas pesos submáximos (85% o menos), puedes generar mucho impulso desde el principio. Como resultado de este impulso, el cuerpo se vuelve "perezoso" durante algunos puntos en el rango de movimiento. Termina reduciendo el músculo en esos puntos porque no necesita la máxima producción de fuerza.

Como resultado, el cuerpo aprende a modular la activación muscular de tal manera que se desarrollan zonas débiles que terminan siendo puntos de fricción al usar pesos pesados. Muchos puntos conflictivos se deben a una actividad muscular subóptima en esos ángulos musculares y eso puede deberse a una dependencia habitual del impulso.

Sin embargo, hacer una pausa matará el impulso y obligará al cuerpo a reclutar más los músculos en todo el rango de movimiento. De esta forma, su cuerpo aprenderá a maximizar la fuerza en todos los puntos del movimiento.

3 - Mecánica de elevación óptima

Hacer una pausa también le permite hacer una verificación mental para ver si la posición de su cuerpo y la mecánica de elevación son óptimas. Como tal, hacer una pausa es una excelente manera de dominar la técnica.

Esas son solo algunas de las razones por las que me encanta incluir el levantamiento en pausa en mi entrenamiento, junto con, por supuesto, un mayor crecimiento muscular.

Excéntrico vs. Pausas concéntricas

Las pausas dentro de la serie se pueden realizar tanto durante las fases excéntrica (descenso) como concéntrica (elevación) de una elevación. Las pausas durante la parte excéntrica de un levantamiento son mucho más fáciles y, en mi opinión, menos efectivas. Funcionan principalmente aumentando la fuerza excéntrica (el cuerpo usa diferentes estrategias de contracción al levantar y bajar pesas) y activando mTor. Ambas son cosas buenas, pero independientemente, las pausas excéntricas dentro de la serie no son muy efectivas para desarrollar la fuerza de levantamiento.

Piénselo de esta manera: el impulso hace que la parte concéntrica de un levantamiento sea más fácil, pero hace que la parte excéntrica del levantamiento sea más difícil. Hacer una pausa durante la excéntrica puede fatigar las fibras, pero también facilita la acción de descenso real.

Las pausas durante la fase concéntrica son mucho más exigentes porque matan el impulso acumulado durante el levantamiento de la barra. Al detener la barra, debe superar la inercia por segunda vez, a menudo desde una posición débil, para reanudar el movimiento ascendente. Esto requiere una mayor producción de fuerza en un ángulo de la articulación donde el impulso generalmente facilita el trabajo de los músculos.

Por lo tanto, las pausas durante la parte de elevación del levantamiento lo obligan a producir más actividad muscular en todos los puntos del rango de movimiento. También te permiten concentrarte en la posición y la mecánica perfectas del cuerpo.

Las pausas excéntricas se pueden utilizar principalmente para desarrollar masa muscular y activar mTor. Como tal, hacer 1-2 series de pausas excéntricas antes de cambiar a pausas concéntricas es una buena idea. También puede comenzar con pausas concéntricas y, cuando esté cansado, terminar el entrenamiento con algunas series de las series más fáciles con pausas excéntricas.

Ponerse en cuclillas en pausa

Haciendo una pausa en la parte inferior de la sentadilla

Las sentadillas en pausa son muy efectivas para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de las piernas al eliminar la contribución del "reflejo de rebote / estiramiento" que se obtiene al final de una sentadilla.

Debido a ese reflejo de estiramiento, el esfuerzo real de los elementos contráctiles de los músculos disminuye durante el primer tercio del movimiento. Al incluir una pausa de dos segundos en la posición inferior, justo antes de iniciar el levantamiento, fuerza a sus músculos a hacer todo el trabajo en todo el rango de movimiento. Es por eso que la sentadilla frontal pausada es la prueba definitiva de la fuerza muscular de las piernas.

Mantener una pausa en la parte inferior de una sentadilla / sentadilla frontal también es una forma muy efectiva de mejorar la movilidad de la cadera al actuar como una forma de estiramiento cargado. No es inusual ver mejoras significativas en la profundidad y la postura de las sentadillas en tan solo una sesión de uso de sentadillas en pausa.

Independientemente de si está usando una sentadilla o una sentadilla frontal, su enfoque durante la pausa inferior debe ser el mismo: el torso erguido tanto como sea posible, el peso en la mitad de los pies, las rodillas hacia afuera y las caderas "entre los pies" (Estoy hablando de barra alta / sentadilla olímpica aquí).

Con la sentadilla frontal también debes pensar en empujar los codos hacia arriba lo más alto que puedas. Como probablemente pueda ver, mantener la postura perfecta durante la pausa es casi tan exigente físicamente como hacer el levantamiento! Sin embargo, vale la pena porque mejorará rápidamente su forma y rendimiento en cuclillas de manera significativa.

Pausando justo fuera del hoyo

Hacer una pausa fuera del hoyo mejorará la fuerza en las primeras pulgadas de una sentadilla. Me refiero a la fuerza del movimiento (aquellos con un punto de estancamiento por debajo de los 90 grados) o la fuerza posicional (aquellos que pierden su postura de elevación adecuada tan pronto como comienzan a subir).

Baja a tu sentadilla completa e inicia el ascenso como lo harías normalmente, pero solo sube unos centímetros, deteniéndote antes de llegar a los 90 grados, con las caderas aproximadamente al nivel de las rodillas. Haga una pausa allí durante 2 segundos y luego termine su levantamiento. No vuelvas a bajar después de la pausa.

Nuevamente, la clave aquí es mantener una postura de elevación perfecta: espalda arqueada, torso erguido, parte superior de la espalda tensa y cabeza mirando hacia arriba. Si no puede mantener esa postura perfecta durante la pausa, use menos peso y hágalo bien.

Hacer una pausa en un ángulo de rodilla de 90 grados

Esta pausa es para alguien que 1) tiene problemas para reclutar de manera óptima sus cuádriceps cuando se pone en cuclillas, 2) tiene un punto de estancamiento en el punto medio del rango de movimiento, o 3) pierde su postura de elevación óptima (inclinado hacia adelante, redondeando la parte superior de la espalda) cuando llega a la mitad del movimiento.

Baje a una sentadilla completa, comience a pararse nuevamente y cuando alcance un ángulo de rodilla de aproximadamente 90 grados (justo por encima del paralelo), haga una pausa de 2 segundos. Concéntrese en mantener el torso erguido, la espalda tensa y las rodillas hacia afuera. No dejes que tus caderas se desvíen hacia atrás o que tu torso se incline hacia adelante.

Hacer una pausa en la posición de un cuarto de sentadilla

Esta pausa es útil principalmente con la sentadilla frontal, pero también se usaría específicamente para mejorar el impulso en un empujón, prensa o tirón. Mucha gente pierde posición / tensión cuando cambia de la inmersión a la unidad en un empujón, presión / tirón. Se inclinarán un poco hacia adelante o redondearán la parte superior de la espalda, lo que provocará un impulso débil y alejará la barra del cuerpo en lugar de detrás de las orejas.

También se puede usar para enfocarse en el desarrollo de los cuádriceps, ya que hacer una pausa en el cuarto de sentadilla te permitirá usar más peso que hacer una pausa a 90 grados. Este peso adicional pondrá más tensión en los cuádriceps, especialmente en el vasto medial.

Al usar esta pausa con la sentadilla frontal, debes concentrarte en mantener el torso lo más cerca posible de la perpendicular al piso, ya que esta es la posición que queremos al hacer tirones / empujar presionando.

Tirones en pausa (peso muerto, levantamientos olímpicos y tirones olímpicos)

Pausando debajo de las rodillas

Es imperativo tener suficiente fuerza posicional durante el primer tirón (desde el piso hasta arriba de las rodillas) para que pueda mantener una posición óptima. Mantener esta posición óptima durante esa fase es crucial, especialmente para los levantamientos olímpicos. En el momento en que pierda su posición, su peso se desplazará hacia adelante y la barra se alejará de su centro de masa. Esto le da una palanca mucho más débil para completar el levantamiento.

Llegaré a decir que en el levantamiento olímpico, la mayoría de los errores que ocurren más adelante en el movimiento se deben a una salida incorrecta. Sin embargo, hacer una pausa debajo de las rodillas durante dos segundos, mientras se concentra en mantener el mismo ángulo del torso desde el piso hasta las rodillas, fortalecerá la parte inferior de la espalda, el tronco y los isquiotibiales en gran medida y desarrollará la fuerza posicional.

La clave de este ejercicio es centrarse en mantener el mismo ángulo del torso (en relación con el suelo) durante el primer tirón. Esto significa que el ángulo de su torso en la posición de pausa (justo debajo de las rodillas) debe ser el mismo que cuando la barra se separó del piso. Esto desarrollará la fuerza posicional y le enseñará a usar las piernas correctamente al levantar la barra.

Una nota importante con respecto al inicio: debe involucrar / tensar sus dorsales y mantener esa tensión en todo momento. Cómo haces eso? Cuando esté en la posición inicial, use la barra (tirando de la barra hacia usted) para empujar su pecho hacia adelante. Y cuando comiences a levantar la barra, intenta atravesar tus espinillas (eso se llama barrer la barra hacia adentro). Si no siente que sus dorsales se tensan, la barra siempre tenderá a alejarse de usted, especialmente con pesos más pesados.

Haciendo una pausa por encima de las rodillas

Esta pausa te permitirá trabajar para mantener la barra cerca de tu cuerpo durante todo el tirón mientras aprendes a enganchar las caderas para finalizar el levantamiento. Recuerde que en el momento en que la barra se aleja de su cuerpo / centro de masa durante un peso muerto o un levantamiento olímpico es el momento en que comienza a meterse en problemas!

Cuando levante el piso, concéntrese en mantener el ángulo de su torso. Cuando llegue a las rodillas, debe mover la barra hacia usted para que roce la parte inferior del muslo. Haz una pausa de 1 a 2 "por encima de la rótula. Obviamente, debes concentrarte en mantener una buena posición durante la pausa (espalda arqueada, en equilibrio), pero tu objetivo principal es llegar a la pausa manteniendo la barra cerca de tu cuerpo en todo momento.

No dejes que la barra se aleje, ni siquiera media pulgada! Necesitas mantener los dorsales comprometidos / apretados para hacer esto. Imagínese tratando de empujar la barra a través de su espinilla cuando tira.

Power clean / snatch pausado en una posición de captura de media sentadilla

Sé de primera mano por haber entrenado a muchos atletas de CrossFit y a jugadores de hockey y fútbol americano cómo puede ser difícil pasar de un power clean o un arranque a un levantamiento completo atrapado en una sentadilla profunda. Esto se debe a que estos atletas a menudo están haciendo mal la variación de potencia de los levantamientos. Están tirando de la barra lo más alto posible y agarrándola casi sin doblar las rodillas. Ellos nunca aprenden a meterse debajo de la barra.

Un power clean o power snatch adecuado debe tomarse con las rodillas dobladas. Intente hacer al menos un cuarto de sentadilla, idealmente una captura de media sentadilla, un ángulo de rodilla de unos 100 grados. Al hacer esto, tirarás lo suficientemente alto como para tener una producción de alta potencia, pero también aprenderás a meterte debajo de la barra tan pronto como termines de tirar.

El ejercicio que utilizo para enseñar cómo hacer un power clean / snatch adecuado y luego hacer la transición a la versión de sentadilla completa es hacer que los atletas agarren la barra en una posición de media sentadilla, se detengan allí por un segundo o dos y luego se pongan de pie. Esto les enseña cómo meterse debajo de la barra.

El segundo paso es atrapar el power clean / snatch en una media sentadilla, hacer una pausa por un segundo y montarlo en una sentadilla. El paso final es hacer exactamente el mismo movimiento, pero recibirlo directamente en una posición de sentadilla completa.

Press de banca en pausa

Press de banca pausado justo encima del pecho

Esta pausa mejora el empuje del pecho durante el press de banca. También aumenta la activación pectoral y puede reforzar el enfoque en presionarse hacia abajo a través del banco en lugar de pensar en presionar la barra hacia arriba.

Baje la barra hasta su pecho, levántela 1-2 "por encima de su pecho y manténgala allí. Durante la sujeción, concéntrese en mantener la espalda tensa y los hombros hacia atrás, además de pensar en presionarse a través del banco. Después de mantenerlo por 2 segundos, levante el peso usando tanta fuerza / velocidad como sea posible.

Press de banca en pausa en el punto medio

El punto medio del rango de movimiento es el punto más débil para la mayoría de las personas. El mejor lugar para hacer una pausa es solo un poco debajo el punto débil cuando se usan cargas ligeras para repeticiones más altas (5 o más), y ligeramente sobre el punto débil cuando se usa más peso para repeticiones más bajas (1-4). Esta pausa también aumenta la activación deltoidea durante la prensa.

Desde el punto de vista de la técnica, esta pausa le permite ver si mantiene los hombros en sus cuencas en lugar de empujarlos hacia arriba, lo cual es una tendencia natural para la mayoría y es ineficiente y peligroso para los hombros.

Los puntos clave en los que debe concentrarse al mantener la pausa es asegurarse de que la parte superior de la espalda y los glúteos se mantengan apretados, además de mantener el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.

Press de banca en pausa cerca del bloqueo

Este es un buen ejercicio para aquellos que tienen dificultades para terminar sus prensas con fuerza. Es un problema que no es tan común como un punto de fricción de rango medio, pero a veces se ve en personas que usan mucho press de banca de "culturismo" donde nunca van al bloqueo. Esta pausa también se puede utilizar para fortalecer los tríceps y los deltoides frontales.

El punto de enfoque aquí, además de mantener la espalda apretada y el pecho hacia arriba, es tratar de "romper la barra."Esto maximizará la activación del tríceps.


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