Los 12 hábitos de los grandes levantadores

1947
Jeffry Parrish
Los 12 hábitos de los grandes levantadores

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Si la hipertrofia es su objetivo principal, dedique tiempo a todas rangos de repeticiones. No todo es "ve pesado o vete a casa."
  2. Para desarrollar músculo de manera óptima, también necesita algo de levantamiento olímpico y levantamiento de pesas.
  3. Probablemente no estés entrenando lo suficientemente duro. (Sí, usted.)
  4. Evalúe su físico dos veces al año.
  5. No puedes improvisar. Tenga un plan, lleve un registro de entrenamiento y enfóquese en la coherencia.
  6. Muchos culturistas se ven bien no porque de lo que hacen, pero a pesar de lo que hacen.
  7. No sigas ciegamente los consejos de alguien solo porque se ve genial. En cambio, busque un buen entrenador.

1 - Los grandes levantadores usan una variedad de rangos de repeticiones.

El entrenamiento para el tamaño y el entrenamiento para la fuerza pura son diferentes. Claro, existe cierta correlación entre el tamaño y la fuerza, pero el hecho de que alguien sea grande no significa que sea tan fuerte ... y viceversa.

La razón de esto se debe en gran parte a cuán diferentes son en realidad el entrenamiento orientado a la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza. Fortalecerse requiere crear la máxima tensión en el músculo, y lo logra a través de un peso pesado y moviendo ese peso pesado con la mayor fuerza posible. Esto conduce a que se depositen más miofilamentos y a mejoras en su sistema nervioso, lo cual lo ayuda a fortalecerse.

Por otro lado, el entrenamiento para la hipertrofia requiere un enfoque mucho más variado. Además de hacer algunas series pesadas con tu 1-5RM, también tendrás que dedicar mucho tiempo a inducir fatiga metabólica a través de series de repeticiones más altas. Esto incluye los rangos de 6-10, 10-15 y 15-20 repeticiones.

Entonces la pregunta realista es, ¿dónde usted dedica tu tiempo de entrenamiento? Si desarrollar músculo es su objetivo principal, tendrá que dedicar tiempo a todos los rangos de repeticiones.

No se trata solo de rangos de repeticiones. Incluso la ejecución es diferente. Con el entrenamiento de musculación, debes concentrarte más en sentir el músculo, mientras que con el entrenamiento de fuerza, la mayor parte de tu enfoque es simplemente mover el peso.

Los intervalos de descanso también son diferentes. El entrenamiento de fuerza requiere intervalos de descanso más largos, mientras que el entrenamiento de hipertrofia requiere intervalos más cortos. Nuevamente, se ve obligado a decidir si su objetivo es la hipertrofia o la fuerza, y luego entrenar en consecuencia.

2 - Los grandes usan los levantamientos de potencia e incluso algunos levantamientos de estilo olímpico.

Si estuviera comenzando de nuevo en el culturismo, una cosa que ciertamente haría diferente sería implementar algo de levantamiento de estilo olímpico y también de levantamiento de pesas.

Ahora, los únicos dos levantamientos olímpicos en estos días son el arranque y el clean and jerk, pero para propósitos de culturismo, debes hacer el clean y presionar sobre el clean and jerk.

Cuando se trata de levantamiento de pesas, estamos hablando de press de banca, sentadilla y peso muerto. A pesar de la popularidad del press de banca, debes centrarte más en los dos últimos.

Ahora seamos específicos.

No muchos culturistas tienen buenas espaldas. Eso es solo una realidad. Incluso si alguien tiene dorsales grandes, tienden a ser gruesos en la parte superior de la espalda entre las escápulas.

Sin embargo, al implementar el arranque, no solo reforzaría la parte superior de la espalda, sino también los rotadores externos del hombro. Lo mismo ocurre con la parte limpia del clean and jerk, un.k.a. el poder limpia. Son excelentes para construir una parte superior de la espalda gruesa y poderosa, trampas, deltoides traseros, etc.

Si desea golpear estas áreas de la parte superior de la espalda además de trabajar en sus hombros, intente limpiar y presionar. No es tan fácil como sentarse sobre tu trasero y presionar la barra sobre tu cabeza, pero seguro que es más funcional y ofrece más por tu inversión de entrenamiento. Eso no significa que nunca debas hacer press de hombros con barra o mancuernas sentado. En su lugar, cámbielos por los limpios y presione con bastante regularidad.

Para el registro, haga estos levantamientos olímpicos cerca del comienzo (o primero) de su entrenamiento, que es donde pertenecen los movimientos de potencia explosiva.

En cuanto a los tres grandes del levantamiento de pesas, seguramente ya haces el press de banca y la sentadilla, pero en lugar de hacerlos de una manera de culturismo de altas repeticiones, ocasionalmente hazlos como lo haría un levantador de pesas: mucho peso, pocas repeticiones y largos períodos de descanso. Lo mismo ocurre con el peso muerto, que lamentablemente no es tan popular en los círculos de culturismo como debería ser.

3 - Tienen su físico evaluado honestamente.

Eres el peor juez de tu físico. Cuando nos juzgamos a nosotros mismos, tendemos a ser demasiado críticos o demasiado loables. De cualquier manera, si desea construir un físico realmente de alta calidad, necesita obtener ayuda externa.

A menudo, alguien que tenga experiencia en juzgar competiciones de físico estará bien preparado para evaluar su físico. O haz que un culturista de la vieja escuela que ha estado alrededor de la cuadra eche un vistazo. Y no descarte a las personas ajenas al mundo del culturismo competitivo que, por casualidad, tienen muy buen ojo.

Hasta que tenga una persona de confianza a la que acudir, haga que algunas personas dispuestas echen un vistazo a su físico. Es probable que detectes tendencias en lo que dicen. Si es así, probablemente estén en algo, te guste o no. Como último recurso, tómate fotos y evalúalas (lo mejor que puedas), fingiendo que es el físico de otra persona. Tal vez sea útil sacar la cabeza de la foto.

Evalúe su físico al menos un par de veces al año. Esa es la única forma en que puede crear un programa de entrenamiento personalizado que le ayude a llevar su físico al siguiente nivel.

4 - Usan una variedad de esquemas de series, repeticiones y descanso.

Es cierto que si tuvieras que entrenar en un rango de repeticiones para la hipertrofia, serían de 8 a 12 repeticiones por serie. Tres series por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series también son reglas prácticas. Sin embargo, no debería dedicar más de la mitad de su tiempo de formación a implementar estas variables "ideales".

Una y otra vez, los mejores resultados provienen de pasar más tiempo usando una variedad de protocolos de series, repeticiones y descanso. Por ejemplo, intente hacer 10 x 3 con 2 minutos de descanso entre cada una de esas 10 series. Hacer esto durante 6-8 semanas hará maravillas con su fuerza y ​​hace un gran trabajo en la construcción de músculo denso. Luego, cuando regrese a entrenar en ese codiciado rango de 8-12, podrá usar más peso, lo que tiene beneficios obvios que, en última instancia, conducirán a músculos más grandes.

Por otro lado, implemente períodos de series más livianas con intervalos de descanso más cortos. Por ejemplo, intente 5 x 15-20 con solo 20-30 segundos de descanso. Esto creará una gran cantidad de estrés metabólico que hace maravillas para hacer que los músculos se vean más llenos y "redondos".

Hay diferentes formas de implementar la variedad de entrenamiento. Puede usar la variedad dentro de un entrenamiento para una parte del cuerpo en particular, o puede implementar ciclos de entrenamiento de aproximadamente cuatro a ocho semanas en los que enfatiza el entrenamiento de resistencia pesado, ligero o moderado con los intervalos de descanso correspondientes.

5 - Entrenan más duro que tú! (Probablemente.)

Es alucinante la cantidad de personas que se quejan de que parece que no pueden progresar a pesar de hacer todo bien ... o eso creen. Por supuesto, cuando los ves entrenar, ves que no están entrenando en ningún lado cerca suficientemente difícil!

Probablemente esté pensando que esto no se aplica a usted y que se refiere a otras personas, pero es probable que tampoco entrene lo suficientemente duro. Es solo la verdad estadística.

El hecho es que entrenar duro es ... bueno, es De Verdad difícil! Se necesita una gran concentración y aún más esfuerzo para seguir presionando cuando cada parte de su cuerpo y cerebro le está diciendo que se detenga. Pero si eres capaz de seguir adelante y bloquear el dolor, descubrirás que puedes estimular el progreso como nunca antes.

Para ser claros, no estamos hablando de entrenar duro en cada serie, semana tras semana. Eso llevaría al sobreentrenamiento en poco tiempo. Más bien, estamos hablando de la aplicación inteligente del entrenamiento total.

Una vez que haya determinado que un conjunto en particular debe llevarse a una falla concéntrica, haga ese conjunto como si su vida dependiera de ello, exprimiendo cada repetición humanamente posible! Hacerlo es análogo a decirle a sus músculos que crezcan versus pedirles cortésmente que lo hagan.

Y no se trata solo de hacer más repeticiones; es poner todo tu "empuje" en la parte concéntrica de todas y cada una de las repeticiones. Esto asegurará la máxima estimulación del músculo al maximizar la cantidad de fibras musculares que trabajan.

Para hacer esto, deberá comenzar a prepararse mentalmente para un próximo entrenamiento con 30 a 60 minutos de anticipación. Usa tu viaje al gimnasio como parte de este tiempo de preparación, escuchando tu música favorita para entusiasmarte en el camino. Una vez que estés en el gimnasio, mantén ese enfoque. No envíes mensajes de texto a tu novia, actualices tu estado de Facebook o compruebes quién ha publicado qué en Instagram. Manténgase enfocado en su próximo set.

Será tremendamente difícil al principio, pero se volverá un poco menos difícil con el tiempo. Pero no esperes que sea fácil. Si entrenar duro fuera fácil, mucha gente tendría un físico increíble.

6 - Los grandes levantadores saben cuándo descansar.

No descansar lo suficiente es a menudo el mayor error que cometen las personas en el culturismo. Surge del deseo de superar siempre a la competencia y del proceso de pensamiento erróneo de que más es mejor.

Pero aquí está el trato: entrenar semana tras semana pasa factura, especialmente en el sistema nervioso central. Este es especialmente el caso si lleva la mayoría de sus sets al fracaso.

Tendemos a pensar que nos hemos "recuperado" cuando nuestros músculos ya no están doloridos. Este no solo es un mal indicador de que las miofibrillas están siendo reparadas, sino que tampoco toma en cuenta la recuperación del SNC. Por lo tanto, para ayudar a garantizar una recuperación completa y completa a lo largo del tiempo, debe emplear dos tipos de descanso: 1) descanso del entrenamiento duro y 2) descanso completo del entrenamiento por completo.

Con respecto al descanso de un entrenamiento intenso, divida su entrenamiento en bloques de ocho semanas. Durante esas ocho semanas, entrena a fondo durante cinco de ellas. Durante las otras tres semanas, no lleve sus series de trabajo al fracaso, sino deje dos o tres repeticiones en el hoyo.

En cuanto al descanso completo del entrenamiento, tómese media semana de descanso cada ocho semanas o tómese una semana completa de descanso cada 16 semanas. Esto puede parecer mucho tiempo libre, pero si estás entrenando duro legítimamente, entonces te beneficiarás.

7 - Tienen un plan.

"Si no planifica, entonces está planeando fallar."Buena cita, y definitivamente se aplica al éxito del culturismo.

Los levantadores que “vuelan” tienden a ser levantadores que se encuentran en una meseta interminable. Los chicos que progresan de forma constante y continua tienen un plan, tanto de entrenamiento como de nutrición. Ya sea que su objetivo sea ganar músculo, perder grasa o una combinación de ambos, simplemente no puedo exagerar la importancia de un plan.

Parece que los planes de entrenamiento de seis a ocho semanas y los planes de nutrición de dos semanas de duración tienden a ser óptimos, pero podría decirse que puede ajustar la duración un poco de una forma u otra y aún así tener éxito.

Hagas lo que hagas, no te limites a vacilar de una comida a otra, de un ejercicio a otro. Y no intente justificarlo llamándolo "entrenamiento instintivo" o comiendo. Al hacerlo, estará al capricho de su estado de ánimo actual, estado de energía, etc., y eso simplemente no es óptimo.

8 - Llevan un registro de entrenamiento.

Cuando se trata de entrenamiento, su libro de registro es una extensión de su programa de entrenamiento actual. Sin él, tendrás que improvisar con respecto a una gran parte de tu entrenamiento.

Un programa de entrenamiento te dirá qué ejercicios hacer, cuántas series hacer y en qué rango de repeticiones debes estar. Pero es su registro de entrenamiento el que le dirá exactamente cuánto peso usó y cuántas repeticiones realizó la última vez que hizo ese entrenamiento o ejercicio. Solo al tener esa información puede seleccionar el peso correcto y saber exactamente cuántas repeticiones disparar en su entrenamiento actual.

Digamos que su programa de entrenamiento requiere 4 series de 8-10 sentadillas con barra. Consulta su libro de registro y ve que (sin contar los calentamientos) hizo 275 x 11, 285 x 10, 295 x 8 y 295 x 7 en esas cuatro series.

Entonces sabes que debes apuntar a algo más como 285 x 10, 290 x 9, 295 x 8 y 295 x 8 esta vez. Ha ajustado finamente su selección de peso para volver a colocarlo en el rango de 8-10 en esa primera serie, y mejoró una repetición en esa última serie de 295 haciendo 8 en lugar de 7.

Simplemente no puedes entrenar con ese nivel de precisión si no llevas un registro de entrenamiento. Y no tiene el beneficio de ver dónde podría, de manera potencial y realista, obtener otra repetición sin ella.

9 - Cuidan sus cuerpos.

Algunos levantadores no hacen un buen trabajo cuidando sus cuerpos. Piensan que todo va bien mientras luzcan bien, un clásico ejemplo de ingenuidad. Estos son también los tipos de levantadores que tienen muy pocos "años de gloria."

Para empezar, preste atención a los dolores y molestias. Por alguna razón, se considera difícil entrenar a pesar de las lesiones, pero duro no significa inteligente. El dolor es la forma en que tu cuerpo te dice que algo anda mal.

Digamos que estás haciendo flexiones con barra y sientes dolor en la parte interna del codo. Adivina qué? Es probable que sea la aparición de epicondilitis medial (codo de golfista). Si se trata a tiempo, es una solución bastante simple. Cuando se ignora durante semanas, o peor aún, meses, será mucho más difícil de arreglar y pasará mucho más tiempo hasta que vuelva a estar libre de dolor.

Para el registro, al estirar los flexores de la muñeca, es muy probable que pueda evitar que el codo de golfista comience con. Ahora que estamos en el tema del estiramiento, es algo que deberías hacer a diario. Considere el estiramiento como parte del entrenamiento, porque es!

Lo mismo ocurre con el rodillo de espuma, y ​​si puede permitirse el lujo de trabajar los tejidos blandos con regularidad, hágalo también!

Por último, si tiene más de 35 años o usa medicamentos para mejorar el rendimiento, hágase análisis de sangre, y probablemente análisis de orina, con bastante regularidad. Al igual que las lesiones de tejidos blandos, si encuentra algo mal, será lejos más fácil de corregir más temprano que tarde.

Incluso si no le importa un bledo estar sano y solo le importa que le roben, todavía necesita cuidar su cuerpo. De lo contrario, eventualmente terminará teniendo una lesión o enfermedad que lo obligará a tomarse un tiempo libre del entrenamiento y definitivamente no progresará en ese momento.

10 - Lo mantienen todo en perspectiva.

Hay más en la vida que solo levantar pesas y comer.

Sin lugar a dudas, el culturismo (competitivo y recreativo) enseña disciplina, paciencia, establecimiento de metas y logros, y buena fortaleza mental, entre otras cosas. Cada persona se beneficiaría de al menos tener una temporada en la vida en la que entrenar duro y comer muy bien en un esfuerzo por llevar su cuerpo al siguiente nivel.

Pero asegúrese de que el culturismo mejore su calidad de vida en lugar de restarle valor. Por ejemplo, ¿evita hacer actividades sociales con amigos o familiares porque podría saltarse una comida o dormir solo siete horas en lugar de ocho?? Dios no quiera que alguien te invite a unas vacaciones de una semana o un viaje por carretera. Eso requeriría que te perdieras algunas comidas y entrenamientos!

Pero aquí está la cuestión, avance unos meses o años y serán esas vacaciones de las que estará recordando y hablando, no otra semana de entrenamiento y comiendo seis comidas al día.

Hay un momento para renunciar a ciertas actividades, sin duda, pero a menos que esté dentro de las 12 semanas de una competencia realmente importante, entonces probablemente pueda escatimar un poco en su entrenamiento y comida para hacer cosas divertidas con familiares o amigos.

Mantenga sus objetivos de desarrollo muscular en perspectiva, especialmente si no se gana la vida con su físico. Después de todo, no quieres terminar con un gran físico y una vida social y / o familiar inexistente.

11 - No siguen ciegamente los consejos de los culturistas más grandes.

Mi compañero de entrenamiento actual es un culturista competitivo realmente bueno que está a unas semanas de un concurso. En otras palabras, mira estupendo! Yo, por otro lado, he reanudado recientemente los entrenamientos duros después de un largo descanso. En otras palabras, parezco mortal.

Entonces, cuando la gente se acerca para hacer una pregunta sobre nutrición o entrenamiento, ¿a quién crees que le preguntan?? Él, por supuesto. Él señalará rápida y humildemente que en realidad soy yo quien responde la pregunta porque soy su entrenador.

Es natural querer recibir consejos de alguien que se ve como nosotros queremos ver. Sin embargo, hay una gran diferencia entre ser un buen atleta y un buen entrenador. Por ejemplo, sería mejor tomar lecciones de tenis del entrenador de Venus Williams que de la propia Venus.

La realidad es que muchos culturistas no se ven bien porque de lo que hacen, pero a pesar de lo que hacen.

Antes de entrenar a un culturista profesional, asumí que eran enciclopedias virtuales para información sobre entrenamiento y nutrición. Algunos lo son, pero la realidad es que la mayoría no lo son. De hecho, escucharás que algunas de las cosas más absurdas salen de la boca de culturistas de alto nivel y competidores de figuras, especialmente en lo que respecta a la nutrición.

El punto es que no sigas ciegamente los consejos de alguien porque se ve genial. Pueden verse muy bien debido a la genética, las drogas o alguna combinación de los mismos. En su lugar, busque un buen entrenador o esfuérzate por convertirte en uno tú mismo.

12 - Los levantadores exitosos son consistentes.

Incluso si tienes la mejor genética, todavía no vas a llegar a ningún lado en el culturismo sin consistencia. Al mismo tiempo, incluso con una genética deficiente, puedes construir un físico impresionante si estás dispuesto a ser consistente durante un período de tiempo lo suficientemente largo.

Para ser claros, estoy hablando de coherencia tanto con tu entrenamiento como con tu nutrición, no con uno u otro. Los dos van juntos como el motor y la transmisión de un automóvil: uno sin el otro no funciona.

Demasiadas personas entrenan duro y comen bien durante algunas semanas, o tal vez incluso meses, pero luego se desaniman y se detienen. Luego, en algún momento, volverán a subirse al vagón y volverán a hacerlo por un período de tiempo, solo para detenerse pronto de nuevo.

Desarrollar músculo no es coleccionar sellos! Después de dejar de fumar, no retomas donde lo dejaste. En cambio, empiezas de nuevo. Por eso la coherencia es fundamental.

Para maximizar realmente tu físico, necesitas comer 5 o 6 comidas al día y entrenar 4 o 5 días a la semana durante años. Perdón por reventar tu burbuja si esperabas algo más fácil. Si desea un pasatiempo más fácil, pruebe la recolección de sellos antes mencionada, la restauración de autos viejos o algo que no requiera la increíble cantidad de disciplina constante que requiere la construcción de músculo.


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