Autorregulación de Texas Hold 'em

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Quentin Jones
Autorregulación de Texas Hold 'em

La mayoría de los lectores de T NATION deben estar familiarizados con la idea de autorregulación (también llamada periodización cibernética), un término elegante para dar a sus sesiones de entrenamiento cierta flexibilidad para adaptarse a las fluctuaciones fisiológicas diarias de su cuerpo. En otras palabras, vaya duro cuando pueda hacerlo, retroceda cuando necesite retroceder.

La autorregulación no es difícil de entender, pero es difícil de ejecutar. ¿Es posible saber que su 5RM en un día determinado es de 315 libras y no de 320 libras?? Y si puedes alcanzar las 320 libras, entonces ¿qué tal 325 libras, o incluso 330 libras?? ¿Y tu ego incluso te dejará ir "ligero" por el día?? La mayoría de las veces, no.

La manera fácil

El truco para la autorregulación es convertirlo en un proceso burdo. A partir de ahora vas a trabajar en 10, 25 y 45.

El gigante de los levantamientos, Dan John, ha sugerido que los levantadores solo funcionan en 25 y 45, pero para el levantador intermedio, agregar 10 es crucial. No todos nosotros en la escuela secundaria comíamos sándwiches de mantequilla de maní y nos sentamos a la banca 315 como el Sr. John. Para nosotros, simples mortales, el uso de decenas será una gran parte de nuestro proceso de ajuste.

El calentamiento

Con demasiada frecuencia, el calentamiento se ve afectado. Los pesos de menor intensidad "cuentan", a pesar de lo que sus deseos obsesivos de esfuerzo máximo quieran que piense.

Los pesos submáximos (70-85% 1RM) funcionan igual de bien, si no mejor, para el desarrollo de la fuerza. Con la autorregulación, el calentamiento es la parte más importante del entrenamiento. Diablos es el entrenamiento.

Según el gurú de la biomecánica, el Dr. Yessis, “Aproximadamente el 70% del trabajo de fuerza debe estar en el rango del 70-85%, lo que en realidad te permite desarrollar una mayor fuerza que cuando levantas solo en la zona del 90-100%."

Y de las trincheras viene esto de Dave Tate y Ernie Frantz: "Traten el peso pesado como el liviano y el liviano como el pesado."El mensaje es claro. Si trata sus juegos más ligeros como juegos desechables, se está perdiendo.

Cuando autorregula (o, si usa un protector de bolsillo, periodiza cibernéticamente), está en la oscuridad. Así que usa el calentamiento como tu linterna.

Pruebas preliminares de reacción

Es una buena idea realizar algunas pruebas durante el calentamiento para evaluar qué tan bien va a ir el entrenamiento. Estas no son más que réplicas explosivas del trabajo de fuerza que planea realizar.

Haciendo press de banca? Descubra la cantidad de flexiones que puede hacer en 10 segundos.

Haciendo sentadillas? Descubra cuál es su salto vertical.

Para algo más general, puede saltar la cuerda o hacer saltos laterales por tiempo, cualquier cosa que indique las capacidades de su sistema. Sin embargo, si elige ejercicios con temporizador automático, recuerde que siempre tendrá una ligera inexactitud al iniciar y detener el reloj en diferentes momentos. Simplemente regúlelo lo mejor que pueda, y no se tuerza por ligeras fluctuaciones.

Puede tomar un mes establecer las líneas de base, pero le permitirá tener una idea de cómo está funcionando su cuerpo incluso antes de agarrar una barra.

Empezando

Aunque la autorregulación se puede usar en cualquier levantamiento, me gusta guardar la estrategia a continuación para los "principales" como sentadillas, peso muerto, press de banca, press desde arriba, remos con barra o cualquier variación de ellos que le guste usar.

Mientras lees esto, te parecerá complejo. Créeme, no lo es.

Es una partida de póquer. Nunca se sabe cómo reaccionará su cuerpo en un día determinado, del mismo modo que nunca se sabe qué carta se volteará sobre la mesa. Tómelo un juego a la vez y decida con cuidado si retirarse, quedarse o golpear.

Voy a usar la sentadilla trasera para este ejemplo. Digamos que estás trabajando hasta un pesado conjunto de cinco. Sabes que tu 5RM anterior es 375 libras. Pero recuerda, solo trabajas en 10, 25 y 45. Vea los números a continuación.

95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

Observe que los incrementos de 25 y 45 están resaltados. Esto será importante más adelante. Para su estimación inicial, recomiendo elegir uno de estos números (combinación de 25 y 45) porque facilita el proceso.

De vuelta al ejemplo. Se equivoca con cautela y estima su 5RM en 365 libras. Puede que tengas más en el tanque, pero no importa. Recuerde, no se trata de ajustar, y siempre es mejor subestimar.

Vaya al 365 en la lista de números y muévase espalda dos valores.

Dos valores de 365 son 315. Este se convierte en el peso de tu primera serie de trabajo. Me refiero a él como el conjunto de banderas rojas porque nos advierte de posibles problemas que podamos tener para los conjuntos de trabajo futuros.

Trabaje hasta el conjunto de banderas rojas (315) usando los incrementos en la lista. Para la parte inferior del cuerpo, comenzar en 135 y usar los 25 y 45 es suficiente. Algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo como el press de hombros deben comenzar en 95 para obtener más volumen en.

Su calentamiento para las sentadillas se verá así: 135-185-225-275. Las repeticiones pueden permanecer constantes o pueden variar. Solo asegúrate de no soplar una junta antes de llegar al 315.

Una vez que llegue a 315, el valor de la bandera roja, haga la transición al número de repetición que originalmente predijo que alcanzaría en 365. Serían cinco en este caso.

El primer set

En Texas Hold 'em, hay tres lanzamientos de cartas. En esta rutina, hay tres conjuntos de trabajo, el primero es el conjunto de banderas rojas.

Si su conjunto de bandera roja, 315 × 5 en este ejemplo, se siente difícil, entonces debe permanecer en ese peso durante dos series más de cinco para terminar su entrenamiento de sentadillas. No tenías una mano lo suficientemente buena para continuar.

Si su conjunto de bandera roja, 315 × 5 en este ejemplo, se siente fácil, entonces debe aumentar el peso para el siguiente conjunto. Al igual que en el póquer, si confía en su mano, va a invertir más dinero. Aquí es donde entra la belleza de los platos grandes.

El segundo set

Si el conjunto de la bandera roja fue fácil, aumentará 20 o 50 libras, a 335 o 365, en su segundo conjunto. Cada salto trae opciones similares.

  • Si va a 335 × 5, tiene tres opciones después del set: puede retirarse, quedarse o subir.
  • Si se sintió mal: deberías retirarte. Esto significa que debe volver a bajar a 315 × 5 para su tercer conjunto.
  • Si se sintió difícil: debe permanecer en 335 × 5 para su tercer set.
  • Si se sintió bien: entonces debería subir a 365 o 385 para su set final.

Lo mismo ocurre si saltó a 365X5 para su segundo set. Puedes retirarte, quedarte o subir.

Si te retiras, vuelves a 315 × 5 para tu tercer set. Si te quedas, tu tercer set será 365 × 5. Si subes, saltarás a 385 o 405 (poco probable) en tu tercer set.

El tercer set

El segundo set establece el tercer set. Pero hay un giro.

Si subiste después del primer set y subes después del segundo set, deberías ir "all-in" en tu tercer set. Esto significa que debe realizar tantas repeticiones como sea posible sin fallar. Pero solo puede hacer esto si ha podido agregar peso con cada conjunto consecutivo.

Este método se "guarda" para los días en que se sienta lo suficientemente bien como para beneficiarse de él. De lo contrario, solo obtén representantes de calidad en tu zona y lárgate. Saber cuándo subir y retirarse lo mantiene saludable y trabajando dentro de sus posibilidades durante el día.

Si eres demasiado entusiasta y das un gran salto después de tu primer set, pero no te sientes lo suficientemente bien como para subir en el tercer set, te has superado. No pienses en ir "todo adentro" en tu tercer set.

Resumen

Si todo esto parece un poco confuso es solo porque está por escrito. En realidad, este "programa" es tan fácil como parece. Aquí hay otro ejemplo rápido:

95-115-135-155-185-205-225-245-275-295-315-335-365-385-405-425-455-475-495

  • Elija un peso que pueda manejar en un levantamiento deseado para las repeticiones deseadas. Diremos ocho repeticiones en 225 en el press de banca.
  • Subestime este número en un incremento de 50 libras para establecer su bandera roja. Nuestra serie de bandera roja será 185 y se hará durante ocho repeticiones.
  • Calentar hasta 185 × 8 comenzando con 95 libras.
  • Haz 185 × 8. Este es tu primer set de trabajo. Hay tres conjuntos de trabajo totales.
  • Dependiendo de cómo se sienta 185 × 8, sube o quédate. Sube yendo a 205 × 8 o 225 × 8. Quédate haciendo dos series más de ocho a 185.
  • Si subiste a 205 × 8 y fue fácil, sube a 225 o 245 (nuevamente, a tu discreción) y haz todo incluido."Si 205 fue difícil, quédate ahí para tu tercer set con ocho repeticiones. Si 205 fue duro, dobla hacia abajo a 185 para tu última serie de ocho repeticiones.
  • Si subiste tu segundo set a 225 × 8 y fue fácil, sube a 245 o 275 (poco probable) y haz todo incluido."Si 225 fue difícil, quédese ahí para su tercer set con ocho repeticiones. Si 225 fue difícil, dobla hacia abajo a 205 para tu última serie de ocho repeticiones.
  • Nota: solo haz todo adentro si has podido agregar peso en los tres conjuntos.

Golpea a tus repeticiones

Observe que estoy escribiendo "improbable" entre paréntesis junto a algunos saltos de peso. Esto se debe a que nunca querrá caer por debajo del número de repeticiones que completó en su primera serie de trabajo. Entonces, si estás subiendo en tu segundo y tercer set, es mejor que estés seguro de que vas a lograr esas repeticiones.

¿Cómo progreso??

El progreso no se monitorea fácilmente en un programa como este porque siempre está trabajando con pesos submáximos. No te preocupes. La mayor parte del trabajo caerá bajo el paraguas del 70-85%, que se encuentra dentro del rango óptimo para el desarrollo de la fuerza.

Como dice Dan John, usar platos grandes te obliga a "poseer los pesos" antes de seguir adelante. Este programa está diseñado para ayudarlo a hacer precisamente eso mientras le brinda un poco más de libertad de acción. Tú hipocresía agregue 10 libras a su press de banca porque el incremento mínimo de mejora es de 20 libras (dos platos de 10 libras). No es tan severo como un golpe de 50 libras, pero tampoco nada para estornudar. Trabaje dentro de su zona y cuando esté listo para dar el salto, hágalo.

Dicho esto, configurar un bloque que permita la prueba máxima es fácil. Si eres fanático de 5/3/1, puedes planificar un ciclo de tres semanas que se ve así:

  • Semana 1: Estimación de 315 × 5 (bandera roja 275 × 5)
  • Semana 2: Estimación de 335 × 3 (bandera roja 295 × 3)
  • Semana 3: Estimación de 365 × 1 (bandera roja 315 × 1)

O tal vez decidiste que quieres un ciclo más largo. Puedes hacer algo como:

  • Semana 1: Estimación de 245 × 10 (bandera roja 205 × 10)
  • Semana 2: Estimación de 275 × 8 (bandera roja 225 × 8)
  • Semana 3: Estimación de 315 × 6 (bandera roja 275 × 6)
  • Semana 4: Estimación de 335 × 4 (bandera roja 295 × 4)
  • Semana 5: Estimación de 365 × 2 (bandera roja 315 × 2)

El trato está hecho

Ajustar su cuerpo a números y porcentajes específicos es imposible y contrario al propósito de la autorregulación. Ajustar su entrenamiento basado en la sensación requiere estimar las variaciones usando bruto, no multa, táctica. Esto no solo lo hace más fácil, sino que también lo hace más práctico. Este programa le da la libertad de retroceder cuando sea necesario y presionar hacia adelante cuando esté listo.

Es hora de deshacerse de la confusión y es hora de comenzar a hacer algunos progresos con la autorregulación.


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