Diez divisiones asesinas

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Oliver Chandler
Diez divisiones asesinas

Divisiones: cambio en el que puede creer

Ganancias musculares en reposo? Aburrido de muerte con su programa de entrenamiento actual?

Entonces necesitas un cambio y un reto.

Hay cuatro cambios muy poderosos que puedes hacer en el gimnasio para resolver estos problemas:

  1. Cambia tus ejercicios. Nuestros ejercicios que nunca ha probado y las series "Lo mejor de" lo tienen cubierto allí.
  2. Cambia tu esquema de series / repeticiones. He estado haciendo tres series de diez desde el octavo grado? Prueba 5 x 5, 2 x 15 o 8 x 3.
  3. Obedece la tercera ley de los músculos y optimiza tu nutrición durante el entrenamiento.
  4. Adopte una nueva división de entrenamiento.

Echemos un vistazo más de cerca al número cuatro.

Algunas personas entrenan todo su cuerpo, todos los grupos principales de músculos, en un solo entrenamiento. Otros dividen sus grupos de músculos tanto que cada dos viernes es el "día del pubococcígeo"."

Pero habla con los entrenadores más experimentados y te dirán lo mismo: hay es no hay mejor división! Christian Thibaudeau lo resume mejor:

“No existe una división de entrenamiento universal que sea ideal para todos los propósitos. La eficacia potencial de un modo de organización de entrenamiento dependerá en gran medida de los objetivos, el horario, la experiencia y la composición física individual."

Y agregaremos esto: A veces, la "mejor" división para usted es simplemente la que no ha usado en un tiempo. El cambio, al menos del tipo que estimula nuevas adaptaciones, es algo bueno.

Así que repasemos algunas divisiones básicas y hablemos de las ventajas de cada una. Ya sea que sea un novato mocoso que necesita un plan para comenzar o un veterano sucio que necesita un nuevo desafío, piense en esto como su guía rápida y sucia para las divisiones de entrenamiento.

La división de cuerpo entero

Esta primera división, bueno, no es. Básicamente, solo entrena todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Por lo general, te tomas un día libre y luego lo vuelves a hacer. Entonces se ve así:

  • Lunes: entrenamiento de cuerpo completo
  • Martes: Apagado
  • Miércoles: entrenamiento de cuerpo completo
  • Jueves: Apagado
  • Viernes: entrenamiento de cuerpo completo

Luego puede continuar con la secuencia, tomarse el sábado libre y comenzar de nuevo el domingo, o puede tomarse el fin de semana libre.

Ahora, con el entrenamiento de cuerpo completo, obviamente no puedes hacer cinco ejercicios diferentes solo para el pecho. Estarías allí durante tres horas para cuando bajaras hasta las pantorrillas ... o morirías de agotamiento. Y eso causa atrofia, ¿no lo sabes?? Entonces, solo golpearía el pecho con un gran ejercicio compuesto (generalmente) y luego pasará a los otros grupos de músculos.

Pero lo bueno es que te golpearás el pecho de nuevo muy pronto. Entonces, el volumen por entrenamiento es bajo para el pecho, pero la frecuencia es alta i.mi. entrenarás el pecho tres veces por semana en lugar de una vez cada tres o cinco días, como algunas rutinas divididas te obligan a hacer. Además, siempre puedes hacer diferente ejercicios de pecho cada vez.

Bueno para: atletas, principiantes, aquellos con solo unos pocos días a la semana para entrenar y aquellos que buscan principalmente perder grasa. Por ejemplo, el programa de entrenamiento Velocity Diet, diseñado a medida por Chad Waterbury para aquellos con dietas de corte extremo, ha funcionado especialmente bien, y las personas que hacen dieta informan retención de masa muscular e incluso ganancias.

Un buen plan probado en el tiempo, pero la mayoría de los levantadores enfocados en la hipertrofia eventualmente pasan a una de las siguientes divisiones verdaderas.

La división superior / inferior

Incluso a los fanáticos del entrenamiento de cuerpo completo como Alwyn Cosgrove les gusta la división superior / inferior. Cosgrove señala: “Quizás el 90-95% de la población, el 90-95% de las veces, responderá mejor a cualquier cuerpo o una división superior e inferior."

Una división superior / inferior estándar se vería así:

  • Día 1: solo entrenamiento de la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, brazos)
  • Día 2: solo entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (piernas y, a veces, abdominales)
  • Día 3: Off o cardio
  • Día 4: parte superior del cuerpo de nuevo
  • Día 5: Parte inferior del cuerpo nuevamente

Una cosa buena acerca de la división superior / inferior versus una división de cuerpo completo es que las piernas tienen un día para sí mismas. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es agotador y, si lo estás haciendo bien, bastante brutal. Golpea tus piernas lo suficientemente fuerte y no te quedará mucha energía para trabajar la parte superior del cuerpo. La división superior / inferior resuelve ese problema para muchos.

La Otro División bidireccional

Puede dividir su cuerpo de dos maneras sin usar la vieja rutina superior / inferior. Aquí tienes una alternativa:

  • Día 1: pecho, hombros y tríceps
  • Día 2: piernas, espalda y bíceps
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Repetir

La división del grupo de músculos opuestos

En esta división, emparejarás los músculos del lado opuesto o opuesto del cuerpo. Entonces, entrena el pecho con la espalda, por ejemplo. Esto le permite usar el entrenamiento de antagonistas, donde se superpone entre el pecho y la espalda en lugar de hacer, digamos, tres series seguidas para el pecho, luego tres series seguidas para la espalda. Waterbury explica los beneficios:

“El entrenamiento con antagonistas te permite recuperarte más rápidamente entre series debido a la disposición del sistema nervioso. Cuando activa al máximo un grupo de músculos, el sistema nervioso inhibe el grupo de músculos opuestos para una mayor eficiencia de movimiento. Este fenómeno disminuye el tiempo necesario para la recuperación y ayuda a recuperar la fuerza."

Este "bucle" dentro de la estructura del sistema nervioso se puede utilizar a su favor. Si alternas ejercicios para grupos de músculos opuestos, el sistema nervioso inhibirá los músculos que no se están trabajando y recuperarás tu fuerza más rápidamente.

Dicho esto, esta es una buena división incluso si no usas entrenamiento antagónico. Aquí está el desglose típico:

  • Día 1: Pecho / Espalda
  • Día 2: Quads / Jamones
  • Día 3: Bíceps / Tríceps
  • Día 4: Descanso
  • Día 5: Repetir

Las pantorrillas se pueden lanzar el día de las piernas y los abdominales se pueden entrenar en el día de bíceps / tríceps menos agotador. O puede hacer ambas cosas en su día "libre" ... lo que significa que no es un día libre, adicto al gimnasio,.

Sin embargo, los hombros son complicados con esta configuración. Algunos prefieren entrenarlos el día del pecho / espalda, otros prefieren el día del bíceps / tríceps. Y algunos creen que ni siquiera se necesita mucho entrenamiento directo de hombros, ya que los deltoides se golpean bastante bien con los otros grupos musculares. La gente de este campamento a menudo hace algunas series de elevaciones laterales y termina el entrenamiento de hombros.

Divisiones del motor primario / secundario

Motores primarios y motores secundarios son términos de la vieja escuela que son útiles para describir estas divisiones. Para ilustrar, al entrenar el pecho, sus pectorales son los principales motores. Deberían estar haciendo la mayor parte del trabajo. Sin embargo, los tríceps ayudan, por lo que son los secundario motores.

Con el entrenamiento de la espalda, los diversos músculos de la espalda hacen la mayor parte del trabajo como motores primarios; los bíceps serían los motores secundarios.

Bastante simple, pero ¿por qué es importante al considerar su división?? Bueno, como se indica en los ejemplos, los brazos son motores secundarios para el pecho y la espalda. Eso te da dos opciones:

Opción 1:

  • Día 1: espalda / tríceps
  • Día 2: Pecho / bíceps
  • Día 3: piernas, hombros, abdominales
  • Día 4: Apagado o repetido

La idea aquí es mantener sus bíceps y tríceps "frescos.”Por ejemplo, en el día 1, los tríceps estarán frescos, ya que la espalda necesita los bíceps, no los tríceps, como motores secundarios. Descubrirá que se sentirá muy fuerte al entrenar los brazos usando esta división y puede usar más peso para el trabajo de brazos que si emparejara el pecho con el tríceps y la espalda con el bíceps.

Opcion 2

  • Día 1: espalda / bíceps
  • Día 2: Pecho / tríceps
  • Día 3: piernas, hombros, abdominales
  • Día 4: Apagado o repetido

Con esta opción, a propósito emparejar los motores secundarios con sus motores primarios. Después de todo, si ya estás fatigando los brazos por entrenar el pecho y la espalda, también puedes "acabar con ellos" con trabajo directo.

Como ocurre con la mayoría de estas divisiones, no diríamos que una es mejor que la otra, solo que es diferente. Así que elija el que mejor se adapte a sus necesidades o elija la opción que ha utilizado menos si necesitas un rompedor.

The Shock Week Split

Escuche la forma en que muchos culturistas exitosos describen su entrenamiento:

"Hombre, hoy aniquilé piernas!"
"Voy a destruir mis bi!"
“No pude cepillarme los dientes durante tres días. Fue un gran entrenamiento!"

Esto no es tan sorprendente. Después de todo, la hipertrofia se trata de dañar los músculos para que luego puedan reconstruirse un poco más grandes. Esta próxima división lleva esa idea al extremo, dividiendo el cuerpo en siete sesiones de entrenamiento. Por qué? Por lo tanto, puede eliminar cada grupo de músculos y "hacer que crezca", como solían decir los culturistas de la Edad de Oro.

He aquí una forma de hacerlo:

  • Lunes: Quads
  • Martes: Regreso
  • Miércoles: pecho
  • Jueves: isquiotibiales (cadena posterior)
  • Viernes: bíceps y pantorrillas
  • Sábado: tríceps y abdominales
  • Domingo: Hombros

Ahora, cada día su plan es absolutamente arrasar ese grupo de músculos objetivo. Vas a realizar todos los ejercicios que conoces para ese grupo de músculos, golpearlo "desde todos los ángulos" y usar técnicas de intensidad como series de caída y negativos forzados.

No hay reglas. Su misión es destruir, simple y llanamente, luego darle a ese grupo de músculos una semana entera para recuperarse antes de volver a entrenarlo.

Loco? Porque?, si. sí lo es. Así que no lo hagas a menudo. En su lugar, utilícelo como un despertador ocasional: la opción nuclear para romper una meseta.

La división "Las piernas chupan"

¿Crees que el entrenamiento de piernas apesta?? ¿Odias las náuseas y las quemaduras de ácido láctico que siempre parece causar un entrenamiento de piernas efectivo??

Bueno, entonces lo más probable es que si el entrenador Charles Poliquin te viera, podría hacer su infame broma: “Oye, ¿son esas tus piernas o estás montando una cigüeña??"Porque si odias el día de las piernas, tu mitad inferior probablemente lo refleje.

No te preocupes. Aquí hay una división de Poliquin que no solo hace que el entrenamiento de piernas sea algo más llevadero, sino que también las hace más grandes, ya que puedes concentrarte en los cuádriceps y los jamones en sesiones separadas:

  • Día 1: isquiotibiales y pantorrillas
  • Día 2: espalda y hombros
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Quads y terneros
  • Día 5: Pecho y brazos
  • Día 6: Descanso

No solo se divide el entrenamiento de piernas, sino que las pantorrillas son destrozadas dos veces por semana. Y admítelo: lo necesitas.

Nota: esta idea también se ha descrito como día dominante en la cadera y día cuádruple dominante. Más o menos lo mismo: un día para el peso muerto y cosas por el estilo, y un día para las sentadillas y sus primos malvados.

La división de empujar / tirar

A algunos entrenadores y entrenadores les gusta pensar en movimientos, no músculos. Cuando se coloca en un programa semanal, se ubica en algún lugar entre un programa de cuerpo completo y un programa dividido estándar, lo que lo convierte en una transición favorita para muchos T NATION lectores.

Una división podría verse así:

  • Día 1: Empuje
  • Día 2: tirar
  • Día 3: Descanso
  • Día 4: Empuje
  • Día 5: Tire

Las partes del cuerpo de "empuje" son el pecho, los cuádriceps, los hombros, los tríceps y las pantorrillas.

Por el contrario, las partes del cuerpo que "tiran" son la espalda, los isquiotibiales, los bíceps y los antebrazos.

Ejemplos de ejercicios de "empuje" incluyen press de banca, sentadilla, press de hombros, inmersión, elevación lateral y extensión de tríceps.

Ejemplos de ejercicios de "tracción" incluyen peso muerto, dominadas, curl, encogimiento de hombros y remo.

El viejo modo de espera

Una división de culturismo muy popular y probablemente una de las primeras que la mayoría de nosotros usamos. Es un plan eficaz y realmente tiene en cuenta los problemas del motor primario / secundario.

El único problema? Contribuye a que el lunes sea el Día Internacional del Pecho.

Oh, bueno, comienza tu semana con la espalda si no puedes encontrar un banco abierto!

  • Día 1: Pecho
  • Día 2: Regreso
  • Día 3: Piernas
  • Día 4: Brazos y hombros
  • Día 5: Descanso

¿Cuál es tu división "mejor"?

No podemos cubrir todas las posibles divisiones de capacitación en un artículo, pero esperamos haberle dado un lugar para comenzar o algunas ideas nuevas.

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