Nutrición temporal - Parte 1

Sabes lo que quieres y estás aprendiendo a conseguirlo.

Como entusiasta del culturismo, has cultivado el amor por la masa muscular heroica y (con suerte) el rendimiento muscular también. Pero casi paradójicamente, probablemente también hayas llegado a cavar la delgadez extrema. De hecho, el deseo de revelar la musculatura que tanto le costó ganar parece natural, incluso si no fue lo que hizo que comenzara a entrenar con pesas. Un físico desgarrado que se acerca al 5 por ciento de grasa corporal en realidad se ve más grande, y ciertamente más impresionante, que la misma estructura que se ve borrosa por un 12 o 15 por ciento de grasa.

¿Sabes cómo se siente estar desgarrado?? Muchos de ustedes lo hacen. Se siente fantástico, incluso para aquellos como yo que están contentos con ser un buen 10 por ciento de grasa la mayor parte del tiempo. Este artículo trata sobre cómo hacerse rasgado sin hacerse pequeño. Se trata de las diferencias y similitudes entre nosotros con respecto a nuestro metabolismo.

Está claro que diferimos en masa muscular, preferencias de entrenamiento, tolerancia a la glucosa y mucho más; sin embargo, los principios básicos de la medicina y la fisiología todavía se aplican a todos nosotros, lo que permite algunos enfoques temporales universales para "hacer dieta."

Aun así, nunca me gustó la palabra dieta; a menudo se confunde con la restricción de kcal. La dieta simplemente se refiere a la ingesta de alimentos. Eso deja espacio para muchas manipulaciones, algunas que funcionarán para casi todos y otras que solo se obtienen a través del descubrimiento personal. Comencemos revisando nuestras diferencias como culturistas y cómo cada una sugiere un enfoque dietético personalizado. Luego podemos revisar cómo el reloj de 24 horas entra en escena, dictando ritmos biológicos que nos afectan a todos más o menos por igual!

En que somos diferentes

Masa muscular

La cantidad de tejido muscular que llevamos altera nuestra necesidad de calorías (kcal); los investigadores han demostrado claramente la correlación entre la masa libre de grasa y el gasto energético en reposo (10). Los músculos más grandes necesitan comidas más abundantes. Debido a la mayor actividad metabólica del músculo (aunque el tejido adiposo no es tan "inerte" como muchos de nosotros pensamos), la correlación es aún más fuerte que con el peso corporal bruto. Consulte la Figura 1 para ver un ejemplo de un grupo de atletas entrenados con pesas que participaron en una investigación de recuperación muscular que estaba realizando hace aproximadamente un año.

Figura 1. Correlación entre masa libre de grasa y gasto energético

Puede ver que los hombres con una masa libre de grasa más grande (leyendo en la parte inferior del gráfico de 58 a 88 kg) gastan más y más calorías por día que los hombres más pequeños. Teniendo en cuenta que, según los informes, la mayoría de los atletas están desnutridos en función del peso corporal bruto, ahora vemos que están incluso más desnutridos de lo que normalmente se estima debido a su gran masa muscular relativa. Un automóvil deportivo con un motor enorme que funciona todo el tiempo consume más gasolina que una gran camioneta con un pequeño cuatro batidores.

Los culturistas son coches deportivos. La síntesis de proteínas, la construcción / mantenimiento de tejidos e incluso el movimiento son esfuerzos costosos de energía. Por lo tanto, comer con frecuencia se vuelve primordial, incluso si está buscando mantenerse en un balance energético negativo. Dividir las tradicionales "tres comidas cuadradas" en varias de tamaño mediano puede reducir el hambre y moderar los niveles de insulina.(12)

Si tiene miedo de las kcal adicionales, en cuyo caso necesita desprogramarse de todos modos, tenga en cuenta que un enfoque en las proteínas (p.gramo. casi la mitad de cada comida) aporta resultados de saciedad y termogénicos superiores a su fisiología.(6, 7, 14, 19) Eso suena bien para las personas que hacen dieta. Este último efecto también ocurre independientemente de la tolerancia a la glucosa, (19) por lo tanto, ya sea que se perciba como un buen "metabolizador de carbohidratos" o uno malo, la proteína es un pilar de gramo por libra. Incluso ingerir más de eso no es probable que lo lastime y puede ofrecer más beneficios metabólicos a la persona que hace dieta con dificultades.

En general, nuestras diferencias en la masa muscular, no solo en el peso corporal, crean diferentes necesidades de calorías y proteínas. De hecho, a medida que aumenta la masa muscular con el tiempo, necesitará reajustar sus ingestas; ahora eres un chico más grande.

Sin embargo, se requiere una buena dosis de honestidad personal para discernir qué tan grande y musculoso eres. Exagerar la mentalidad de "Soy un gran culturista, así que puedo comer cualquier cosa" es peligroso para cualquier persona interesada en la calidad del físico. Todos hemos visto tipos así; sus físicos descuidados suelen ejemplificar que comer mucha basura al azar no es lo mismo que comer mucha comida "limpia" en el momento oportuno, como se describe aquí.

Estilo de entrenamiento

Pero no se detiene ahí. El músculo crea otros desafíos para el culturista de entrenamiento duro. Como el tejido muscular es un gran porcentaje del peso corporal, también se convierte en un factor que contribuye a la reducción de la tolerancia a la glucosa, ejercicio post-excéntrico.

¿Eres un culturista amante de los "negativos"?? Si es así, es posible que se requiera un cambio de horario de la dieta. El vínculo entre el daño / dolor muscular y la disminución de la absorción de carbohidratos en los músculos está claro en la literatura (4, 16, 17, 21). ¿No tiene sentido, entonces, que las personas con gran masa muscular y poca grasa corporal corran un mayor riesgo de volverse sistémicamente intolerantes a la glucosa (hasta cierto punto) después de emplear agresivamente “negativos”??"

Y sistémico o no, si nuestro objetivo es maximizar la entrega de glucosa a los músculos, ¿por qué comer toneladas de carbohidratos cuando la entrega de glucosa no es óptima?? A continuación se muestra un gráfico que demuestra la dificultad que experimentan algunos culturistas:

Figura 2. Respuestas de glucosa sérica a 75 g de dextrosa antes (azul) y 24 horas después del ejercicio excéntrico de musculación para todo el cuerpo (rojo)

Lógico, eh? Por supuesto, no todos los levantadores de pesas tendrán un efecto tan claro. Pero si prefieres los negativos pesados ​​en tu entrenamiento y tienes una gran cantidad de músculo (traumatizado) en tu cuerpo con poca grasa corporal, ¿cuál es el destino final de los carbohidratos que ingieres?? Quizás los músculos que están adoloridos y resistentes permiten que la glucosa permanezca más tiempo en el torrente sanguíneo porque no hay tanto tejido graso en el que depositarla. Por supuesto, eventualmente niveles más altos de insulina obligarían a la glucosa a ingresar a los adipocitos (células grasas) y otros tejidos, incluidos los músculos resistentes.

A pesar de la considerable variabilidad de persona a persona, he visto que esta dificultad en la absorción de carbohidratos musculares dura al menos 24 horas después de inducir dolor muscular de aparición retardada en todo el cuerpo (DOMS). Mi corazonada es que podría durar entre 48 y 72 horas (en paralelo con otros marcadores sanguíneos de trauma). Durante este tiempo, tendría poco sentido, desde el punto de vista del músculo esquelético, consumir una dieta tradicional alta en carbohidratos. El tiempo, entonces, es crítico.

Afortunadamente para las personas que hacen dieta agresiva, se ha demostrado que una dieta alta en proteínas (45% PRO, 35% CHO, 20% FAT) reduce los marcadores de catabolismo muscular y mejora la sensibilidad a la insulina en comparación con una dieta alta en carbohidratos equiparada en calorías (20% PRO, 60% CHO, 20% FAT), que no conserva el músculo y puede incluso empeorar sensibilidad a la insulina. (15)

Así como TC ha verificado su respuesta a diferentes alimentos con un glucómetro en el pasado, sospecho que un atleta podría hacer lo mismo con una comida estándar antes y 24 horas después de ser aplastado en el gimnasio para ver qué tan susceptible es. Por supuesto, la naturaleza grosera de todo el cuerpo de analizar muestras de sangre tomadas con el dedo cada 30 minutos nos dice poco sobre dónde la glucosa va (o no), por lo que su empleo puede revelar poco para muchas personas.

A menudo se requieren pruebas diarias aleatorias antes del desayuno para controlar las diferentes respuestas iniciales (no dañadas) de un individuo a una comida determinada (simple). El autocontrol para comprobar la susceptibilidad a la tolerancia a la glucosa obstaculizada requeriría un registro concienzudo. Por supuesto, hay técnicas mucho más elegantes. Los investigadores pueden utilizar trazadores y biopsias como un recurso específico de los músculos.

Detectable en uno mismo o no, la intolerancia relativa a la glucosa no se "afianza" inmediatamente después del entrenamiento, por lo que la nutrición típica de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento todavía se aplica. Aquellos que no aprovechen esta oportunidad de 2 a 3 horas se quedarán con una reducción de la reposición de glucógeno, tasas de síntesis de proteínas más bajas y músculos más planos. El mensaje para llevar a casa aquí? Consuma proteínas y carbohidratos aproximadamente a los 30, 90 e incluso 180 minutos después del ejercicio. Una comida después del entrenamiento probablemente no sea suficiente.

Durante los días de recuperación general (leídos como "poco dolor y daño"), estaría comiendo una dieta mucho más alta en carbohidratos en comparación con mi relación reciente 1: 1 de carbohidratos a proteínas. Personalmente, iría con 2: 1 o incluso 3: 1. De hecho, pronto me tomaré una semana libre y lo haré, aunque actualmente estoy "haciendo dieta!"Y más allá de esto, sospecho que a los ectomorfos (tipos angulares y delgados) que han conocido una excelente tolerancia a la glucosa (o que se ven menos afectados por el daño muscular inducido por el ejercicio) también les iría mucho más cerca de 3: 1.

Sin embargo, como todos sabemos, no todo el mundo se inclina hacia los pesos y los negativos superpesados ​​y dañinos. Los deportistas con mayor repetición y más concéntricos (que no se centran en movimientos lentos de descenso) disfrutan de una mejor tolerancia a la glucosa (18) sin tanto daño temporal de su entrenamiento. Estas personas en realidad tendrían mayores necesidades de carbohidratos en todos los ámbitos.

Usar pesos más livianos, digamos 70-80% de la fuerza máxima, con más repeticiones y menos descanso entre series es más exigente metabólica y calóricamente durante el entrenamiento. Los carbohidratos pueden agotarse en un 30% durante el ejercicio de musculación (5) y mucho más durante 1-2 horas de ejercicio intenso continuo o repetido.(9) Por lo tanto, los carbohidratos son un excelente alimento antes y después del ejercicio para estos chicos gracias a los cambios enzimáticos y hormonales optimizados. ¿Sabía que la simple contracción de un músculo puede inducir la absorción máxima de glucosa sin la necesidad de insulina??(11) El efecto dura horas. Increíble.

Sensibilidad genética a la insulina

Aquí hay otra forma en la que todos diferimos. Obviamente, existe un vínculo familiar con la diabetes. Incluso aquellos que no presentan la enfermedad, pero tienen familiares que sí la padecen, pueden tener problemas para manejar los carbohidratos en la dieta.(1,8) Esto puede manifestarse como intolerancia clínica a la glucosa (glucosa en sangre en ayunas entre 110 y 125 mg / dl o una prueba de tolerancia a la glucosa con cualquier valor superior a 200 o un valor de dos horas de 140 mg / dl).

Una condición similar se manifiesta como niveles normales de glucosa pero con hiperinsulinemia. Con un estimado del 11% (y en aumento) de los hombres estadounidenses que padecen intolerancia a la glucosa, (8) hay muchos que están en riesgo. Eres tú? Uno de los centros de salud donde trabajo está teniendo un gran éxito con la pérdida de grasa con solo recetar metformina (Glucophage) para ciertos pacientes. Fascinante.

Si tiene antecedentes familiares de diabetes o síndrome X (una tríada de hipertensión / riesgo cardiovascular, grasa central e intolerancia a la glucosa), o simplemente tiene un porcentaje de grasa corporal más alto de lo que le gustaría, el control de carbohidratos está en orden.

Es difícil pero factible; He abandonado los carbohidratos refinados y los almidones como el pan blanco y la pasta casi por completo y estoy perdiendo grasa solo con esto. Intento ser consciente de los datos de que unos 200 g de carbohidratos son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro y los músculos.(13) Con este enfoque de carbohidratos bajos a moderados (y un enfoque en los carbohidratos de la mañana; más sobre esto más adelante), estoy eliminando la grasa mientras mantengo una ingesta diaria de energía cercana a las 3000 kcal.

Respuesta a los estimulantes

Las predisposiciones congénitas también afectan la respuesta de nuestro cuerpo al café / cafeína / estimulantes. La variación es enorme tanto en la sensibilidad interindividual a los estimulantes como en la secreción "natural" de adrenalina y noradrenalina.(2,3) Quizás esto esté relacionado con personalidades "Tipo A" versus "Tipo B". También existen diferencias bien conocidas en la tasa de metabolismo (degradación) de la cafeína entre los seres humanos.

Los hombres muy nerviosos / sensibles a la cafeína pueden hacer que su metabolismo realmente se acelere con estimulantes, lo que suena bien para perder grasa. Pero nuevamente el tiempo es crítico. ¿Quieres hacer esto en los días en que tu cuerpo se está recuperando?? Es lógico que, dado que la adrenalina es el mecanismo detrás de la tolerancia a la glucosa obstaculizada por la cafeína (20), las grandes dosis de café y la mayoría de los estimulantes serán perjudiciales para la recuperación. Y quizás más irónica es la hipótesis de que, dado que la intolerancia a la glucosa está relacionada con la acumulación de grasa central, un adicto a los estimulantes podría terminar engordando el abdomen durante largos períodos de tiempo debido a la intolerancia a la glucosa autoinducida!

Una alternativa al bombardeo diario de uno mismo con estimulantes fuertes que arruinan su recuperación / plenitud muscular es evitarlos por completo en los "días libres" y durante los descansos programados. Otro enfoque es el uso de té verde. Parece que beber varias tazas al día solo mejora el manejo de la glucosa y otros aspectos de la salud. Intente reemplazar la mitad de su ingesta de café con té verde, o incluso negro, si es un gran "fanático de la olla."Es posible que se vuelva más musculoso e incluso más delgado con el tiempo.

Bien, entonces los culturistas nos diferenciamos en al menos cuatro formas que dificultan la aplicación de una dieta singular. Por lo tanto, el ensayo y error de lo que "funciona" para usted no debe descartarse, siempre que esté seguro de que no se está engañando a sí mismo en cuanto a su progreso. La honestidad con uno mismo es un don poco común. Por otro lado, no podemos concluir que la amplia variabilidad de persona a persona impida cualquier estrategia efectiva para el progreso de la dieta / culturismo. La ciencia y la medicina contienen algunos hechos bastante universales que se pueden aplicar con gran éxito medible!

Consulte la Parte II de esta composición para ver cómo podemos aceptar nuestras diferencias y similitudes para forjar una dieta específica para culturistas y compararla con las dietas que se han presentado en el pasado. Será un curso de actualización para todos a medida que veamos cómo el péndulo oscilante que es la "teoría de la nutrición" ha evolucionado, en mi opinión, hacia la "Dieta temporal."

Referencias

1. Alberti, KG. (1998). Tolerancia deteriorada a la glucosa: ¿cuáles son las implicaciones clínicas?? Diabetes Res Clin Pract 40 Suppl: S3-8.

2. Chait, L. Factores que influyen en la respuesta subjetiva a la cafeína. Behav Pharmacol Junio ​​de 1992; 3 (3): 219-228.

3. Curtin, F., et al. Diferencias diarias intraindividuales e interindividuales en la excreción de monoaminas. J afectar el desorden 5 de junio de 1996; 38 (2-3): 173-8.

4. Doyle, J., et al. (1993). Efectos del ejercicio excéntrico y concéntrico sobre la reposición de glucógeno muscular. J Appl Physiol 74 (4): 1848-1855.

5. Essen-Gustavsson B., y Tesch, PA. (1990). Utilización de glucógeno y triglicéridos en relación con las características metabólicas musculares en hombres que realizan ejercicios de alta resistencia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol; 61 (1-2): 5-10.

6. Fukagawa, N., et al. Cambios inducidos por proteínas en el gasto energético en personas jóvenes y mayores. Soy J Physiol 260 (3) Pt1: E345-E352.

7. Giordano, M. y Castellino, P. (1997). Correlación entre los cambios inducidos por aminoácidos en el gasto energético y el metabolismo de las proteínas en humanos. Nutr 13 (4): 309-312.

8. Harris, M., et al. (1987). Prevalencia de diabetes y tolerancia alterada a la glucosa y niveles de glucosa plasmática en la población de EE. UU. De 20 a 74 años. Diabetes 36 (4): 523-534.

9. Hawley, J., et al. (1994). Requerimientos de carbohidratos, líquidos y electrolitos del jugador de fútbol: una revisión. Int J Sport Nutr septiembre; 4 (3): 221-236.

10. Illner, K., et al. (2000). Componentes metabólicamente activos de la masa libre de grasa y del gasto energético en reposo en adultos no obesos. Soy J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

11. Ivy, J. El efecto similar a la insulina de la contracción muscular. Exerc Sport Sci Rev 1987; 15: 29-51.

12. Jenkins, D., et al. (1989). Mordisquear versus atragantarse: ventajas metabólicas de una mayor frecuencia de las comidas. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

13. Macdonald, yo. (1999). Los carbohidratos como nutriente en adultos: rango de ingestas aceptables. Eur J Clin Nutr 53 (Supl. 1): S101-S106.

14. Norman, E. (1991). Hipertermia inducida por proteínas para el tratamiento del cáncer de hígado. Med Hypoth 36 (4): 374-375.

15. Piatti, P., et al. (1994). La dieta hipocalórica alta en proteínas mejora la oxidación de la glucosa y ahorra masa corporal magra: comparación con la dieta hipocalórica alta en carbohidratos. Metabolismo 43 (12): 1481-1487.

dieciséis. Sexton, T. y Lowery, L. (2002). Efectos del ejercicio excéntrico sobre la cinética de la glucosa y las concentraciones de insulina en atletas entrenados en resistencia. OH J Sci (Medicina y Biología), 101 (1): 13.

17. Sherman, W. (1992). Efectos de la carrera cuesta abajo en las respuestas a una prueba de glucosa oral. Int J Sport Nutr 2 (3): 251-259.

18. Smutok, M., et al. (1994). Efectos de la modalidad de entrenamiento físico sobre la tolerancia a la glucosa en hombres con regulación anormal de la glucosa. Int J Sports Med 15 (6): 283-289.

19. Tappy, L., et al. (1993). Efecto térmico de los aminoácidos infundidos en humanos sanos y en sujetos con resistencia a la insulina. Am J Clin Nutr 57 (6): 912-916.

20. Tanga, F. y Graham, T. (2002). El deterioro de la tolerancia a la glucosa inducido por la cafeína se elimina mediante el bloqueo de los receptores beta-adrenérgicos en humanos. J Appl Physiol 92 (6): 2347-2352.

21. Widrick, J., et al. (1992). Evolución temporal de la acumulación de glucógeno después del ejercicio excéntrico. J Appl Physiol 72 (5): 1999-2004.