Lleva tus dominadas al siguiente nivel

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Oliver Chandler
Lleva tus dominadas al siguiente nivel

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Tu relación de fuerza entre las dominadas y el press de banca debe ser de al menos 1: 1. Hay cinco variaciones de dominadas que aumentarán tu fuerza y ​​te darán una espalda más grande.
  2. Las sujeciones isométricas lo obligarán a usar los músculos correctos, mientras que la variación de manos libres sacará sus brazos de la ecuación y le brindará una conexión sólida entre la mente y los músculos con los dorsales.
  3. El 1.La variación de 5 repeticiones puede ayudarlo a sentir que funcionan los músculos correctos y puede usarse con cualquier agarre que prefiera. Es una repetición de ROM completa combinada con media repetición.
  4. Las dominadas de trabajo de velocidad aumentarán la explosividad y la fuerza en los movimientos de levantamiento de pesas. Los colgantes ponderados spramaximal te ayudarán a dominar cargas más pesadas e hipertrofiar los dorsales.
  5. Para aprovechar al máximo estas variaciones, intente una a la vez durante algunas semanas agregándolas al programa que ya está haciendo.

Las hojas verdes del lifting

Las dominadas son rutinas de entrenamiento como las verduras son para la nutrición. Todos sabemos que deberíamos comerlos, pero ¿cuántos de nosotros realmente lo hacemos?? Lo mismo ocurre con las dominadas.

Es un ejercicio que debería estar en cualquier programa de entrenamiento, independientemente de si el objetivo es la fuerza o el físico. No hay mejor prueba de fuerza en el mundo real, y fortalecerse en las dominadas tendrá relevancia para todos los demás levantamientos importantes.

También agregarán músculos serios a tus dorsales, trapecios, romboides, bíceps y antebrazos, y si controlas la parte inferior de tu cuerpo, incluso tu núcleo.

Proporción 1: 1 de dominadas y prensas de banco

Los levantadores deben poder hacer flexiones con tanto peso (incluido el peso corporal) como pueden hacer press de banca, lo que significa que un tipo de 200 libras que hace press de banca con 300 libras debería poder hacer una flexión con 100 libras agregadas.

Una proporción de 1: 1 de pull-ups a press de banca debería ser el mínimo, aunque prefiero ver la balanza inclinada hacia pull-ups.

Asumiré que la mayoría de los hombres que leen esto pueden hacer al menos 7-8 dominadas de peso corporal, con el agarre que prefiera. Si no puede, y ha estado entrenando durante más de unos pocos años, tómelo como una llamada de atención de que necesita seriamente reconsiderar su entrenamiento, nutrición o ambos.

Una vez que haya establecido una base de fuerza sólida, es hora de llevarla a un nivel superior. Aquí hay cinco variaciones de dominadas que te ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​los músculos para llevar tu entrenamiento y tu físico al siguiente nivel.

1 - Presiones isométricas

Estos sientan las bases para las progresiones venideras.

  • Levántese hasta que la parte superior del pecho esté al nivel de la barra.
  • Mantenga el pecho inflado, los codos hacia abajo y hacia atrás, y concéntrese en apretar los omóplatos con fuerza. Ahora mantenlo ahí.

Los músculos que arden en la parte superior de la espalda? Esos son los que deberías usar en cada repetición de dominadas. Por ahora, sin embargo, solo aprieta más fuerte.

Iso te obliga a reclutar los músculos adecuados. Si no retrae activamente la escápula y trata de depender de sus brazos para hacer el trabajo, no durará mucho. También ayudarán a fortalecer las trampas inferiores y los romboides, que pueden ayudar con la postura y evitar problemas en los hombros.

Hágalo con un agarre "falso" pronado. Eso es un agarre por encima de la cabeza con los pulgares sobre la parte superior de la barra.

La investigación ha demostrado una activación EMG significativamente mayor en las trampas inferiores durante las dominadas en comparación con las dominadas, que enfatizan los bíceps. Y el uso de un agarre falso ayuda a eliminar los flexores del codo de la ecuación para que la espalda pueda soportar la peor parte del trabajo.

Intente agregar una retención de 30 a 45 segundos al final de su entrenamiento regular de dominadas. Una vez que llegue a los 45 segundos, agregue peso.

2 - Manos libres

Esto literalmente saca los brazos del pull-up. Necesitará un par de correas para el abdomen, que generalmente se usan para colgar elevaciones de piernas.

  • Póngase en la misma posición inicial que lo haría para las elevaciones de piernas, con la parte superior de los brazos en las correas y las piernas colgando hacia abajo. Crúcelos para evitar que las piernas se balanceen.
  • Asegúrese de que las correas estén al ras contra la parte superior del tríceps, casi hasta las axilas.
  • Hincha el pecho y arquea ligeramente la espalda.
  • Ahora levántate lo más alto posible y mantén la posición por un segundo.

Si se hace correctamente, debería tener una sensación similar en la parte superior de la espalda a la que sintió durante las sujeciones iso, y la posición del cuerpo debería ser esencialmente la misma: pecho hacia arriba, codos hacia atrás, hombros apretados juntos. Ahora baje lo más que pueda y repita para las repeticiones.

El rango de movimiento será un poco más corto que un pull-up normal, pero el patrón de movimiento básico es el mismo. Estos no están destinados a reemplazar las dominadas, pero pueden servir como una herramienta de enseñanza para ayudarlo a aprender a usar los músculos correctos para sacar más provecho de las dominadas.

Intente hacer una serie de estos antes de su rutina habitual para ayudar a activar los músculos correctos y darle una idea de cómo debe sentirse. Esta variación es perfecta si alguna vez tiene un dedo, mano, muñeca o codo lesionado.

3 - 1.5 repeticiones

Esta es una herramienta de enseñanza y un constructor de músculos y fuerza envuelto en uno. Cuando alguien viene a mí y me dice que "no pueden sentir sus dorsales" durante las dominadas, les doy estas y voila, es una cura instantánea.

Puede usar cualquier agarre que desee: en pronación, supinación o neutral. Sin embargo, si va con un agarre en pronación, le recomendaría usar un agarre falso, ya que se trata más de un ejercicio de "sensación" y queremos eliminar los flexores del codo tanto como sea posible.

  • Realiza un pull-up como de costumbre.
  • Ahora bájate hasta la mitad hasta que la parte superior de tu cabeza despeje la barra y vuelve a subir. Esa es una repetición.
  • Ahora baje todo el camino hacia abajo y repita.
  • Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.

Este estilo ayuda a garantizar que cada repetición se realice bajo control y que los músculos correctos estén haciendo el trabajo. Debido a que está realizando el doble de contracciones que una serie normal, es excelente para fortalecer la parte superior de la espalda y los dorsales, y el mayor tiempo bajo tensión puede conducir a un mayor crecimiento muscular.

1.Se pueden usar 5 repeticiones en lugar de las dominadas regulares en su rutina. Sin embargo, recuerde que 6-8 significa 6-8 "1.Repeticiones de 5 ". Debería poder manejar alrededor de dos tercios de lo que puede hacer para las dominadas regulares, por lo que si normalmente puede obtener 12, debería ser bueno para 8 "1.Repeticiones de 5 ".

Una vez que pueda obtener 6-8 repeticiones limpias, agregue peso. Solo tenga en cuenta que pueden producir un dolor intenso, especialmente al principio, así que tenga cuidado y considere limitar el volumen para comenzar.

4 - Trabajo de velocidad

Dejemos los ejercicios de "sentir" y nos enfoquemos en hacernos más fuertes. Las dominadas con peso son el primer paso, pero la mayoría de los levantadores llegarán rápidamente a una meseta. Aquí es donde el trabajo de velocidad puede entrar en juego.

Los levantadores de pesas han utilizado durante mucho tiempo el trabajo de velocidad para mejorar su banco, sentadillas y peso muerto. El objetivo es mejorar la tasa de desarrollo de la fuerza, por lo que en lugar de ir pesados, usarán una carga más liviana y la moverán más rápido. Tomando este concepto y aplicándolo a las dominadas, obtenemos las dominadas con banda resistida.

  • Coloque un extremo de una banda (o bandas, según su nivel de fuerza) a una mancuerna pesada en el piso directamente debajo de la barra de dominadas.
  • Fije el otro extremo a un cinturón sujeto a su cintura. La banda debe enseñarse en la parte inferior, pero no demasiado apretada.
  • Haz dominadas como de costumbre, tratando de hacer cada repetición de forma explosiva. La velocidad es clave aquí.

Las bandas brindan una resistencia de acomodación, lo que significa que hay menos tensión en la parte inferior y más tensión en la parte superior a medida que las bandas se tensan más. Esto te obliga a tirar explosivamente a través de cada repetición para evitar ser arrastrado por las bandas a medida que aumenta la tensión.

Una vez a la semana, realiza 6 series de 3 repeticiones en lugar de tu entrenamiento normal de dominadas. Haz 2 series cada una con un agarre en pronación, neutral y supinado, y no te acerques a fallar en ninguna serie. Agregue más tensión en la banda según sea necesario, pero opte por el lado de demasiado ligero en lugar de demasiado pesado.

5 - Colgantes ponderados supramáximos

La investigación sugiere que el estiramiento ponderado prolongado puede inducir hipertrofia. Sin embargo, ese no es mi objetivo principal con este movimiento.

Cuelgue sin correas y solo sosténgala durante 45 segundos para aumentar la fuerza de agarre específica de la tarea y familiarizar el cuerpo con cargas más pesadas de las que usaría para las dominadas. Entonces, cuando llega el momento de actuar, los pesos no se sienten tan pesados. También puede conducir a un nuevo crecimiento muscular, pero eso es solo salsa.

Tenga en cuenta que esto no es un bloqueo pasivo: aún desea mantener el pecho inflado, los dorsales ensanchados y las escápulas deprimidas para mantener la tensión en los músculos y fuera de las articulaciones. Otra forma de pensar en ello es mantener los hombros tirados hacia abajo lo más lejos posible de las orejas.

Un agarre en pronación o neutral funciona mejor aquí, ya que un agarre en supinación ejerce demasiada tensión sobre los hombros y los bíceps.

Realice una suspensión al final de su entrenamiento de dominadas en un día diferente al que realiza la retención iso mencionada anteriormente. Elija su peso de manera conservadora al principio y vaya subiendo lentamente.

Te llevará un tiempo acostumbrarte, pero pronto podrás manejar mucho más peso del que jamás soñaste levantar. Una vez que eso suceda, la fuerza de agarre no debería ser un problema y tus dominadas más pesadas se sentirán mucho menos intimidantes.

Tu plan de dominadas

Sugerí pautas generales sobre cómo usar cada ejercicio, pero evité las recomendaciones exactas de series y repeticiones. Use sus habilidades actuales y simplemente agréguelas al programa que ya está siguiendo.

No incluya las cinco variaciones a la vez. No tendrías forma de saber qué funciona y qué no! Pruebe uno o dos y espere unas semanas para ver cómo van las cosas antes de realizar más cambios.

Los ejercicios que funcionen mejor para usted dependerán de sus debilidades. Si no puede sentir que su espalda trabaja en las dominadas, pruebe con manos libres y 1.5 técnicas de repetición.

Por otro lado, si sus romboides son débiles y tiene dificultades para terminar las últimas pulgadas de cada repetición, las sujeciones iso pueden ayudar, y si le falta fuerza inicial, intente trabajar con velocidad. Finalmente, si necesita trabajo de agarre, los colgantes con peso podrían ser justo lo que recetó el médico.

Independientemente del ejercicio que estés haciendo, solo asegúrate de incluir algún tipo de dominadas y, por el amor de Dios, hazte fuerte en ellas. Es hora de que elevemos el listón y levantemos el pecho para enfrentarlo.


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