Durante mi reciente viaje a Europa, tuve la oportunidad de visitar a un maestro sastre en un pequeño pueblo del norte de Italia. Un primo lejano mío estaba en el mercado por un traje nuevo, y ansioso por demostrar la reconocida artesanía italiana, me llevó a la tienda del Signor Caruso.
El signor Caruso ha pasado toda su vida confeccionando y ajustando trajes. Su tienda es pequeña y está repleta de material y equipo. En él se encuentran muestras y pernos de las mejores telas, a partir de las cuales se elaboran a mano los mejores trajes del mundo, cada centímetro se ajusta perfectamente al cliente, cada corte perfectamente hecho, cada costura perfectamente cosida. Los trajes de Caruso son impresionantes de contemplar; parecen capaces de transformar lo medio en elegante.
Debo decir que nunca he sido un tipo de traje. De hecho, durante la mayor parte de mi vida adulta, he sido la peor pesadilla del sastre: el estudiante de levantamiento de pesas, con una forma demasiado extraña para caber, demasiado pobre para pagar. Además, aparte de algunas bodas aquí y allá, nunca he tenido mucha necesidad. Pero ver a Caruso trabajar fue casi inspirador.
Verás, Caruso hace lo que se llama trajes "a medida". Los trajes a medida son lo mejor que se puede comprar con dinero. Totalmente personalizados, hechos a mano y perfectamente adaptados tanto a los deseos del cliente como a sus medidas. Materiales, estilo, ajuste: todo es personalizado, hasta el tipo de bolsillo y el estilo de costura. Entre los conocedores, se les tiene en mayor estima que cualquier traje "listo para usar", incluso más alto que las etiquetas "hechas a medida", versiones de los trajes de diseñador personalizados en la fábrica.
Un traje a medida puede costar más de $ 4000 y puede requerir de tres a cinco ajustes y meses para completar. Al ver al maestro en acción, entendí por qué: la mano de obra y la atención al detalle que entra en esta prenda es realmente asombrosa. Bromea diciendo que no necesitas tener la ocasión de ponerte uno de sus trajes; con trajes como estos, las ocasiones te encuentran.
Adivina qué? Si quieres el cuerpo perfecto y lo quieres libre de drogas, es mejor que tu nutrición sea más personalizada que estándar.
Necesita adaptar su plan nutricional a sus propias especificaciones precisas e individuales. Necesita más que una dieta sacada de un sitio web o de una revista, o al menos, necesita saber exactamente cómo modificar esas dietas para satisfacer sus necesidades y ayudarlo a alcanzar sus objetivos. (Tienes metas, ¿no??)
El propósito de esta serie de artículos es enseñarle cómo hacer precisamente eso: hacer que su propia nutrición sea más Caruso que JC Penny. Para hacer eso, necesitará modificar sus expectativas ahora mismo: este no es un artículo de dieta, sino lo que yo llamaría un proceso artículo.
Aquí no encontrarás trucos ni consejos. No encontrarás recetas ni planes de comidas. No encontrarás bioquímica. Lo que encontrará es el método detrás de la optimización e individualización nutricional; es decir, el método que necesitará para encontrar la dieta perfecta para usted.
Advertencia: este método es sencillo de usar, pero muy exigente en términos de disciplina. La mayoría de ustedes nunca lo usará en su totalidad. Pero aquellos de ustedes que lo hagan se acercarán lo más posible a una nutrición perfecta por su cuenta. Mi sugerencia es que lea todo el proceso y lo pruebe como un sistema completo antes de comenzar a elegir qué partes usará y qué no usará.
Una vez más, esto no es para todos. La mayoría nunca tendrá un plan de nutrición perfectamente adaptado, al igual que muy pocos tendrán un traje a medida. Pero, de nuevo, los que lo hagan se verán muy bien.
Siempre que se entienda esto, podemos proceder.
Había una cosa en particular sobre el método de Caruso que me llamó la atención. No hay duda de que el proceso de creación de un traje a medida es extremadamente complejo y requiere un sastre experto y experimentado, un método repetible y una minuciosa atención a los detalles. Sin embargo, a pesar de todo esto, el método de Caruso resultó casi simple.
De hecho, cada uno de sus trajes personalizados parte de una única plantilla. Esta plantilla o patrón luego se modifica para cada cliente en el transcurso de muchos ajustes, convirtiéndose finalmente en el traje exquisitamente hecho a medida por el que pagan $ 4000. En otras palabras, el traje a medida, la prenda perfecta, comienza como nada más que una plantilla de talla única.
Con razón, yo diría. La perfección nutricional, al igual que la variedad sartorial, es un proceso iterativo. Es decir, requiere muchas iteraciones o repeticiones del proceso de diseño para llegar al destino final. El maestro sastre no espera obtener un traje perfecto leyendo las palmas de sus clientes o por algún tipo de revelación divina.
En cambio, llama a su cliente a su tienda para que le ajuste, mida y modifique el traje para que le quede mejor. Luego lo hace una y otra vez. Trae al cliente de regreso tantas veces como sea necesario, ajustándolo y modificándolo hasta que haya creado el traje perfecto.
Con la nutrición, debes hacer lo mismo. Debes tomar una plantilla nutricional básica y simple y probarla, modificándola según los resultados que obtengas de ella. Solo así podrá llegar al destino: el plan perfecto.
Tal como está ahora, no hay una prueba mágica, ningún tipo de ayuda prescriptiva de "comer bien para su ADN". Actualmente, lo mejor que podemos hacer es emplear un procedimiento que combine ensayo y error informado con el método científico. Comenzamos con una hipótesis (i.mi., un plan nutricional básico) basándonos en la mejor información que tenemos (últimas investigaciones, evidencia anecdótica, experiencia previa), lo probamos (comiendo según el plan durante un período de tiempo determinado), y modificamos la hipótesis en base a la resultados de nuestra prueba (músculo ganado, pérdida de grasa, etc.).).
En otras palabras, llegar al plan perfecto requerirá tiempo, esfuerzo, disciplina y atención a los detalles. Pero primero necesita un punto de origen desde el cual partir, una plantilla básica con la que pueda comenzar, probar y modificar según sea necesario.
En este artículo, te mostraré cómo crear una plantilla de este tipo. En la Parte II y la Parte III, le mostraré el proceso de individualización, le proporcionaré algunos casos de ejemplo y lo dirigiré a algunas herramientas y recursos excelentes que ayudarán en el proceso.
Así que analicemos esta plantilla, el plan de comidas con el que comenzará. Si bien es cierto que eventualmente necesitará un plan especial diseñado para satisfacer sus necesidades individuales (tanto fisiológicas como logísticas), todavía no lo necesita. Al comienzo de su viaje nutricional, es probable que sus necesidades individuales sean las mismas que las de todos los demás en su puesto.
Necesita: Un plan nutricional simple que pueda implementar de inmediato, completo con elecciones de alimentos correctas y hábitos correctos.
Debe poder poner el plan en acción hoy - no mañana, no la semana que viene, no el año que viene. Tiene que ser tan fácil y tan completo que pueda comenzar con su próxima comida y continuar con cada comida a partir de entonces hasta que se establezcan los hábitos que sostendrán su progreso.
Fórmulas complejas, suplementos, proporciones de macronutrientes, contenido de micronutrientes o incluso (jadeo!) las calorías son todas las cosas de las que no debes preocuparte inicialmente. No me malinterpretes; eventualmente te ocuparás de todas de esas cosas. Se convertirán en las variables que podrás modificar más adelante. Por ahora, sin embargo, es mejor si acepta que las reglas que estoy a punto de darle son el mejor lugar para comenzar.
Si desea comenzar con una plantilla diferente, no dude en hacerlo; el proceso descrito en estos artículos lo ayudará a corregir sus errores iniciales.
Comenzará con un plan basado en mis 7 hábitos de programas nutricionales altamente efectivos. Nombre inteligente, no? Posiblemente ilegal también, me imagino. Oh bien. (Los 7 hábitos de las personas altamente efectivas, de Steven Covey, es un gran libro que recomiendo encarecidamente, tal vez eso evite la demanda.) Si ha olvidado las reglas, aquí tiene un resumen:
Quiero que obtenga un papel, ahora mismo, y cree seis comidas basadas en estos principios. No se preocupe por el tamaño de las porciones, las calorías o las proporciones de macronutrientes; lo determinaremos más tarde. Por ahora, solo crea seis comidas que puedas comer todos los días. Si no puede comer las mismas seis comidas al día, cree ocho, diez o veinte; no importa, siempre que durante las próximas tres a cinco semanas, el 90% de las comidas que ingiera estén en esa hoja de papel. frente a ti, y todos se ajustan a esas siete reglas.
Si necesita ayuda para preparar las comidas, explore mis artículos en los archivos de T-Nation: muchos ejemplos. Pregunte en los foros. O si lo quiere directamente de la boca del caballo, puede elegir mi último proyecto de nutrición, Precision Nutrition, y yo le ahorraré la molestia. En él, ofrezco una expansión de las reglas, planes de comidas basados solo en estas reglas, plantillas de comidas creadas por usted mismo, audio y video, y más de 125 recetas que encajan perfectamente con los siete hábitos anteriores.
Sin embargo, seamos realmente claros aquí. Al igual que los primeros pasos de Senior Caruso en la confección de un traje a medida, el programa comienza con un plan único para todos. Bueno, dos tamaños: tenemos tamaños de porciones para hombres y mujeres para tener en cuenta. Sin embargo, los hombres y las mujeres no necesitan que se les diga que coman más o menos en función de su género; ya suelen hacerlo. Cada plan de talla única, al principio, es igualmente adecuado tanto para los 150 libras, 7% de grasa corporal, "hardgainer", como para los 250 libras, 22% de peso pesado.
Así que este es mi consejo para ti. Si actualmente no está satisfecho con su composición corporal, su salud, sus niveles de energía o sus niveles de rendimiento diario y / o atlético, independientemente de su nivel de principiante o avanzado (lo determinaremos en un minuto), comience con los 7 hábitos anteriores. Cree un plan de alimentación que se base exclusivamente en los 7 hábitos y siga la plantilla que creó. Siga esa plantilla, sin modificaciones, durante aproximadamente tres a cinco semanas.
Sé que es difícil de vender. Eso se debe en gran parte a que te han condicionado a creer que necesitas algo diferente a los demás. Estás bien! Sin embargo, la mejor manera de crear una dieta personalizada es comenzar con un plan básico e individualizar en función de sus propias respuestas fisiológicas personales. No puedes ser más perfectamente individualizado que eso!
La gente tiende a preocuparse demasiado por las calorías, las proporciones de macronutrientes y otros detalles al principio, lo que en mi opinión es solo energía mental fuera de lugar. Preocuparse por la ingesta calórica o las proporciones de macronutrientes mientras se omite las comidas y cometer errores graves en la selección y el horario de los alimentos es solo enderezar las sillas de la cubierta del Titanic.
A corto plazo, en este caso las tres a cinco semanas que quiero que sigas un plan único para todos, casi cualquier ingesta calórica sensata lo peor tener un impacto negativo insignificante en la composición corporal, siempre que la selección de alimentos sea excelente. Si sigue las siete reglas anteriores, serán. En pocas palabras, en esta etapa, la selección de alimentos, la aplicación inmediata y la consistencia son fundamentales; la ingesta calórica no es.
Por supuesto, un plan de este tipo puede promover grandes cambios físicos desde el principio. Sin embargo, puede que no. Es posible que su cuerpo no cambie en absoluto durante las primeras semanas. Dado que supongo que el cambio físico es exactamente lo que la mayoría de la gente busca en sus programas de nutrición (un físico más delgado y / o más musculoso), compartiré un principio básico con usted aquí:
Para mejorar la composición corporal a largo plazo, debes olvidarte de la composición corporal a corto plazo.
Recuerde, lo que propongo aquí es un procedimiento a largo plazo para la optimización nutricional y, a su vez, la composición corporal, la salud y el rendimiento óptimos. Para que funcione, tendrá que adoptar la mentalidad del pensador a largo plazo, que entiende que el éxito en cualquier esfuerzo no proviene de modas y esquemas, sino de la aplicación continua de principios simples y correctos.
Por lo tanto, a menos que esté siguiendo los siete hábitos por encima del 90% del tiempo o más, guarde la balanza, los calibradores y el software de conteo de calorías por el momento. Saque su bolígrafo y papel y proponga esas seis comidas. Si no tiene la comida para esas comidas, haga una lista de la compra y vaya de compras.
Oh, pero puedo escuchar los gritos ahora ..
Soy avanzado, maldita sea!
Hasta ahora, he hablado de lo que es útil y necesario en la "fase inicial" o la "fase inicial", sin definir realmente lo que quiero decir con "inicial."
Es simple, de verdad. Si su objetivo es mejorar su composición corporal y apariencia física, tengo una prueba simple para determinar dónde se encuentra en su carrera nutricional, por así decirlo. Estás en la fase inicial de tu carrera nutricional si respondes "no" a las siguientes dos preguntas:
La primera pregunta es un ejemplo de toma de decisiones basada en resultados. Si quiere tener éxito en cualquier esfuerzo, debe poder medir su progreso y el resultado de sus esfuerzos. En este caso, evaluó subjetivamente su apariencia. Si lo desea, también puede medir objetivamente su peso, masa corporal magra y masa grasa.
La conclusión es que si no está midiendo los resultados, está perdiendo el tiempo. Y si está midiendo resultados, pero no le gusta lo que le dicen las mediciones, digamos, que a pesar de sus programas de entrenamiento y nutrición actuales, no es tan musculoso y delgado como le gustaría, debe cambiar algo.
La segunda pregunta examina sus esfuerzos (o la falta de ellos). Si quieres mejorar tu composición corporal pero no lo estás consecuentemente siguiendo un programa nutricional conforme a los 7 hábitos, comience de inmediato o aprenda a aceptar sus defectos físicos, porque serán suyos durante mucho tiempo. Oye, tal vez a algunas chicas les gusten las secciones medias regordetas y las piernas de pollo. Espero que te funcione.
La mayoría de las personas, si son honestas, responderán "no" a esas preguntas, incluso algunos aprendices avanzados. Permítanme aclarar esto: no existe una relación directa entre lo que algunos llaman "edad de entrenamiento" y lo que llamaremos "edad nutricional", que comienza en su fecha de nacimiento nutricional: el día en que completa sus tres a cinco semanas, 90% Programa de nutrición que cumple con los 7 hábitos, una talla única para todos. Hasta entonces, usted, amigo mío, es un novato en nutrición, sean cuales sean sus números de press de banca.
Si respondió "no" a la primera pregunta (i.mi., todavía no ha alcanzado sus objetivos de compensación corporal) pero respondió "sí" a la segunda pregunta (i.mi., realmente has pasado la etapa de novato), entonces estás en camino. La Parte II y la Parte III de esta serie de artículos son para usted.
Ahora, si respondió "sí" a la primera pregunta, Dios los bendiga. Has hecho todo lo que tenías que hacer para alcanzar tu objetivo, y lejos de mí criticar tus métodos. Trabajaron para ti y eso es lo que cuenta. No estoy aquí para enseñarle a pintar a Picasso.
Por lo demás, repase la siguiente lista de verificación y asegúrese de haber hecho todo lo necesario antes de pasar a las Partes II y III de esta serie.
Todo esto no dice nada sobre a dónde ir desde aquí. Algunos de ustedes ciertamente han pasado la fase inicial; Espero que otros sigan poco después de leer este artículo. Hay mucho más para discutir, y en la Parte II, profundizaré en el concepto de individualización de procedimientos, o lo que podemos llamar nutrición "hecha a medida".
Si quieres ser un maestro sastre nutricional, es una lectura obligatoria!
La serie de artículos Tailor-Made Nutrition es un extracto del Dr. El proyecto de nutrición más reciente de Berardi, Precision Nutrition. Precision Nutrition no es un libro, no es un video y no es una serie de audio, aunque incluye los tres tipos de recursos. Más bien, es un sistema de nutrición completo, de principio a fin, que actualmente es utilizado por todos, desde las estrellas del fútbol hasta los entrenadores de fútbol y las mamás del fútbol.
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