Los terneros son un tema delicado para muchos culturistas.
Si bien la mayoría de las partes del cuerpo obstinadas se pueden superar con la combinación adecuada de trabajo duro y dedicación, los terneros son un animal completamente diferente. Son tercos. A menudo, no responden. Demonios, ni siquiera escuchan, y continuamente dejan el asiento levantado cuando solo tomaría un milisegundo volver a bajar la maldita cosa.
Incluso las personas normales que rara vez ponen un pie en un gimnasio a menudo tienen inseguridades en las pantorrillas. Los informes ahora dicen que la noche de su extraño percance de tráfico, fue el comentario inoportuno "¿Cuál es la palabra sueca para 'cankles', cariño??"Que le valió a un Tiger Woods intoxicado y mujeriego un hierro 9 de titanio justo en el fruncido.
Los entrenadores de culturismo expertos le dirán que la forma más segura de desarrollar pantorrillas al nivel de Olympia es elegir a los padres adecuados o pesar 400 libras. Pero si ninguna de las opciones parece particularmente práctica en este momento, estás de suerte. Desafiamos a algunos de nuestros entrenadores y entrenadores de físico más brillantes a encontrar algunas formas seguras de desarrollar pantorrillas grandes, rápido. El problema era que solo tenían 140 palabras, máx.
Échale un vistazo!
La clave para un mejor entrenamiento de las pantorrillas no está tanto en la rutina como en la forma en que realizas las repeticiones!
Las pantorrillas pueden ser de naturaleza muy elástica; en otras palabras, rebotas rápidamente en la parte inferior para aprovechar la fuerza del tendón frente a la fuerza muscular. Para negar esto, intente mantener durante dos segundos completos al final de cada repetición. Sin rebotes, sin trampas; solo mantén esa posición inferior durante dos segundos completos.
Pruebe 2 series de 15 a 20 tanto en la máquina de elevación de pantorrillas sentada como de pie. La versión sentada golpeará el sóleo, mientras que la versión de pie se enfocará en el gastrocnemio. Junto con esa pausa de dos segundos, puedo garantizar virtualmente que quedará paralizado en los próximos días!
Concéntrese en estas tres cosas para que sus pantorrillas vuelvan a crecer:
Prefiero principalmente los ejercicios de pantorrillas con las piernas estiradas, para poner el énfasis en el gastrocnemio (el principal músculo de "exhibición" de la pantorrilla). Se prefieren las elevaciones de pantorrillas en burro y las "presiones de dedos" en una máquina de prensa de piernas, ya que no ejercen tanta presión en la zona lumbar.
Rutina de muestra:
Donkey Calf Levanta de 1 a 3 series, de 10 a 12 repeticiones cada una, con un lento negativo y una pausa en la posición de estiramiento profundo. Agregue 5 o 10 libras cada vez que repita este entrenamiento.
A1. Levantamiento de pantorrillas sentado 3 x 10-5-5 (una serie de 10 repeticiones, seguida de dos de 5 repeticiones) a un ritmo de 101 (1 segundo para bajar el peso, sin pausa y 1 segundo para subir el peso).
A2. Donkey Calf Levanta 3 x 30-50 a un tempo de 101
Después de terminar una serie del ejercicio A1, proceda inmediatamente al ejercicio A2. Luego descansa dos minutos antes de repetir el super set.
B. Levantamiento de pantorrillas de pie 10 x 10-30 a un tempo de 111, diez segundos * *
* * En otras palabras, estarás haciendo una serie larga y extendida, descansando diez segundos entre cada mini serie y bajando el peso en el medio.
A. Elevación de pantorrillas de pie de triple caída 3 x 10-10-10 (en otras palabras, tres series de caída) a un tempo de 121, descansando 90 segundos entre series.
Funcionó a finales de los 90 y funcionará hoy.
Compre un par de zapatillas de carreras de suela fina y baja fabricadas por Adidas o Puma. Si eres realmente aventurero, compra un par de zapatos Vibram para cinco dedos. Estos zapatos harán que los músculos de los pies trabajen más, lo que aumentará la fuerza del pie y aumentará la estabilidad del tobillo, lo que permitirá un mejor reclutamiento del gastrocnemio y el sóleo durante los ejercicios de la pantorrilla.
Con sus elegantes zapatos nuevos, entrene a las pantorrillas tres veces por semana al comienzo de sus entrenamientos.
Día 1: Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna, sosteniendo un DB. 4-5 series de 10-12 repeticiones. Haga una pausa de 1 segundo en la posición estirada. 30-45 segundos de descanso entre series.
Día 2: Elevación de pantorrillas sentado, 5-6 series de 12-15 repeticiones. Haga una pausa de 1 segundo en la posición estirada. 30-45 segundos de descanso entre series.
Día 3: sentadilla parcial con extensión de tobillo. 3-4 series de 25-30 repeticiones, 60-75 segundos de descanso entre series.
Realiza una sentadilla parcial y ponte de puntillas. Repite en un tempo rítmico.
Haga esto durante 3 semanas y luego cambie la rutina.
Paso 1: sentadillas pesadas!
Paso 2: cuando entrenes a las pantorrillas, haz un superconjunto de todas las series con elevaciones de pantorrillas de pie con una pierna usando series triples (primera serie hasta el fallo - sin descanso, repite; para un total de 3 series). Si puedes hacer más de 30 en la primera serie, toma una mancuerna.
Si tiene un gimnasio en el garaje, cargue una barra pesada sobre sus hombros y camine de punta a punta por el camino de entrada sin dejar que sus talones toquen el suelo. Haz 4 series y apunta a 120 pasos por serie. Funciona muy bien y golpea la musculatura central al mismo tiempo. Continúe con dos series de levantamientos de pantorrillas con una sola pierna de peso corporal para 20-30 repeticiones.
Si tiene acceso a un gimnasio, use la máquina de levantamiento de pantorrillas de pie durante 4 series de 10. Luego, realice elevaciones de pantorrillas sentado, 2 series de 20 repeticiones, seguidas de 1 serie de 50-100 elevaciones de pantorrillas en el trineo de cadera.
Finalmente, hazte fuerte en sentadillas y peso muerto. ¿Alguna vez has visto a los becerros de Jim Wendler??
Eso es todo por esta ronda. Hasta la próxima, sigue tuiteando!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.