De vuelta en el artículo Correcciones seguras para los puntos débiles: Bíceps cuatro Los entrenadores de testosterona intervinieron con algunas correcciones infalibles para los bíceps anémicos.
Sin embargo, para la mayoría de los culturistas a los que jueces, compañeros o ex novias rencorosas les han dicho que sus brazos son un punto débil, el principal problema suele ser el tríceps.
Es fácil ver cómo un desarrollo subóptimo puede afectar en gran medida la apariencia general de los brazos. Los tríceps constituyen aproximadamente 2/3 de la masa de la parte superior del brazo, y cuando están lo suficientemente desarrollados son casi imposibles de ocultar, ya sea en el escenario haciendo una pose de pecho lateral o de bíceps frontal doble o apretados en una camiseta que por lo demás le queda bien.
Entonces, con tantos beneficios para el aspirante a culturista, ¿por qué los tríceps débiles son un problema?? Y si tiene los extensores de codo de un modelo de Abercrombie que no funciona, ¿qué puede hacer para arreglarlos??
Pedimos consejo a algunos de los expertos residentes en testosterona.
Luke Leaman es un entrenador de fuerza y entrenador personal de Austin, Texas que trabaja con atletas, competidores físicos y Joes regulares.
Leaman dice que si bien una rutina de puntos débiles para el tríceps puede variar según la persona y su nivel de desarrollo, él tiene una regla de oro que nunca cambia.
"Dos veces al día, dos veces a la semana", dice Leaman. “Se lo he dicho un millón de veces a los clientes, si quieres resultados rápidos en un punto débil tienes que trabajarlo dos veces al día, dos veces a la semana.
Puede ser un dolor en el trasero y una pesadilla programar, pero si quieres los mejores resultados lo más rápido posible, simplemente no hay mejor manera."
Aquí hay un ejercicio de muestra.
| Ejercicio | Series / Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Prensa de pasadores de arriba (coloque los pasadores en la frente) | 6 x 2-4 | 50X0 | 120 |
| A2 | Mentón de agarre de 4 " | 6 x 2-4 | 40X1 | 120 |
| B1 | Prensa de piso con cadenas | 5 x 5 | 41X0 | 120 |
| B2 | Mentón de agarre de 6 " | 5 x 5 | 31X0 | 120 |
| Ejercicio | Series / Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Rechazar la extensión de la barra EZ con cadenas | 4 x 6-8 | 32X0 | 90 |
| A2 | Curl predicador con cable | 4 x 6-8 | 32X2 | 90 |
| B1 | Extensión de tríceps con base plana | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| B2 | Curl DB inclinado alternativo, 30 grados | 3 x 8-10 | 3030 | 75 |
| Ejercicio | Series / Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Prensa francesa de cable aéreo | 5 x 10-12 | 3210 | 60 |
| A2 | Curl de cable | 5 x 10-12 | 3012 | 60 |
| B1 | Flexiones de tríceps | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
| B2 | Curl de cable de cuerda | 4 x 12-15 | 2020 | 45 |
Haz los conjuntos B como conjuntos de caída. En otras palabras, 4-5 repeticiones, baja el peso un 15%, realiza otras 4-5 repeticiones, baja el peso un 15%, termina con tantas repeticiones como puedas.
| Ejercicio | Series / Repeticiones | Tempo | Descansar | |
| A1 | Me lo pido | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| A2 | Extensión de tríceps plana con barra EZ | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| A3 | Extensión de tríceps inversa | 3 x 25 | 1010 | 120 |
| B1 | BB Curl | 3 x 6 | 4010 | 15 |
| B2 | Curl DB sentado | 3 x 12 | 2010 | 15 |
| B3 | Curl de martillo | 3 x 25 | 1010 | 120 |
Leaman dice que al trabajar los brazos en múltiples ángulos y con toneladas de variedad, no debería tener ningún problema para agregar masa. "Estás agotando todas las fibras musculares durante los cuatro entrenamientos", dice.
Leaman dice que al trabajar los brazos en múltiples ángulos y con toneladas de variedad, no debería tener ningún problema para agregar masa. "Estás agotando todas las fibras musculares durante los cuatro entrenamientos", dice.
"Pero es fácil exagerar, así que omitiría el entrenamiento vespertino cada 3 semanas."
En lo que respecta a la nutrición, Leaman dice que dependería del nivel actual de grasa corporal del cliente, pero una cosa que este tipo de volumen de entrenamiento requiere son calorías, y muchas de ellas.
“Optaría por muchos carbohidratos después del entrenamiento para que el cliente pueda recuperarse, sin importar qué tan gordo esté. En cuanto a los suplementos, la beta-alanina y la creatina son imprescindibles, además de duplicar su multivitamínico. También agregaría zinc, magnesio y vitamina D adicionales.
No es una rutina o un horario fácil, pero los hombres nunca parecen quejarse después de haber agregado una pulgada a sus tríceps ”, dice Leaman.
Contreras sostiene que cualquier discusión sobre la aparición de tríceps rezagados debe comenzar agregando masa general al marco.
"Muchos expertos afirman que es necesario ganar más de 20 libras de músculo para crecer una pulgada en los brazos, y parece haber algo de verdad en esta afirmación", dice Contreras.
“No digo que no sea posible fortalecer los brazos sin aumentar de peso, solo digo que tomará mucho más tiempo.
Parece que al cuerpo le gusta crecer en proporción, por lo que fortalecerse en conceptos básicos como sentadillas, peso muerto, press de banca, bancos de agarre cerrado, prensas militares y fondos, y es una buena idea ”, dice.
Sin embargo, Contreras se apresura a señalar que los movimientos de aislamiento todavía tienen su lugar, especialmente cuando el objetivo es apuntar a un punto débil específico.
"Mis experimentos EMG apoyan la inclusión de movimientos de aislamiento del brazo, especialmente para el tríceps", dice. “Las extensiones de tríceps con cuerda, las extensiones de tríceps con cable y los fondos con peso parecen ser muy efectivos en este sentido."
Mientras que los incondicionales entre nosotros pueden burlarse de la sola mención de la palabra 'aislamiento' o 'cable', Contreras les recuerda a los levantadores que no se olviden de ese elemento que a menudo se pasa por alto en el folclore del culturismo: la bomba.
“La investigación respalda los beneficios de lograr un buen bombeo en el crecimiento muscular, ya que la hipoxia y la oclusión parecen ayudar en la hipertrofia.
Algunos incluso han llegado a sugerir que la bomba puede ayudar en el estiramiento fascial, que es el 'limitador' de la hipertrofia, aunque debo decir que esa afirmación es muy sospechosa ”, dice.
Entonces, con todo eso en mente, ¿cuál es la receta de Bret Contreras para los tríceps rebeldes??
“Diría lo básico tres días a la semana: sentadillas, prensas, inmersiones, etc. con repeticiones en su mayoría bajas. También incluiría peso muerto pesado una vez por semana.
Una vez que se cubren los conceptos básicos, incorporaría un trabajo de aislamiento de tríceps de altas repeticiones al menos dos veces por semana, después de los entrenamientos básicos de la parte superior del cuerpo. Use las variaciones de las extensiones de cable que mencioné anteriormente y opte por la bomba, concentrándose en sentir el movimiento en cada repetición.
Combina esto con una buena dieta y no hay forma de que no puedas crecer."
A pesar de no ser fisicoculturista, Tim Henriques lo sabe todo sobre la lucha contra los tríceps débiles. Excepto en su caso, el levantador de pesas competitivo y el hombre fuerte sufrieron en el estante de poder, no en el estrado que posa.
"Los tríceps han sido durante mucho tiempo mi némesis", dice el director del Instituto Nacional de Entrenamiento Personal de Virginia. “He presionado varios bancos de competencia casi para bloquearlos solo para fallar a solo unos centímetros de la parte superior, lo cual es molesto por decir lo menos."
Henriques dice que ha tenido que trabajar duro para que sus tríceps suban a un nivel en el que no saboteen constantemente sus levantamientos de competencia, y las lecciones que ha aprendido en su batalla pueden ayudarte fácilmente.
"Si quieres tríceps grandes, lo primero y más importante es mejorar la cabeza larga del tríceps", dice Henriques. “Es la más grande y larga de las tres cabezas, y logra tanto la extensión del hombro como la extensión del codo."
Aunque no es posible aislar completamente una cabeza sobre otra, es posible reclutar preferentemente una cabeza sobre las otras manipulando la posición del cuerpo y del codo.
Según Charles Poliquin, cuanto más lejos están los brazos del ombligo, más reclutamiento hay de la cabeza larga del tríceps. Los ejercicios que encajarían en esta definición son las extensiones de tríceps realizadas en una pendiente y la extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Otro truco que a Henriques le gusta usar con los tríceps es jugar con la frecuencia de entrenamiento. "Me gusta jugar con voladuras dos veces por semana durante un mes o dos, solo para darles un poco de sorpresa", dice.
Así se vería la rutina de tríceps dos veces por semana del entrenador Henriques:
A) Press de banca 3-5 series de 3-5 repeticiones
B) 3-Board Press 3-5 series de 3-5 repeticiones
C) Triceps Dips (mantenerse vertical y conseguir un buen bloqueo) 3 a 4 series, 8-20 repeticiones)
D) Barbell Holds * 4 juegos; 5 segundos a 1 minuto cada serie
E) Jerseys de tríceps con mancuernas * * 3 series de 20 con un minuto de descanso, agregue una serie por semana.
* Las sujeciones con barra a veces se denominan bloqueos con barra. Prepárese como si fuera a hacer un press de banca, levante el peso del estante (un levantamiento está bien) y sostenga la barra en la posición bloqueada o casi bloqueada durante el tiempo dado, y luego vuelva a colocarla.
* * Los jerseys de tríceps son un tipo de extensión de tríceps acostado donde se permite que la mancuerna o barra se extienda más allá de la cabeza en la posición inferior, colocando así la cabeza larga bajo un estiramiento significativo.
A) Press militar (barra o mancuerna) 5 x 5
B) Elevaciones laterales 3 x 12
C) Alas traseras del deltoides 3 x 12
D) Triceps Pullover Trituradoras de cráneo con barra EZ 4 x 12, 10, 8, 20
E) Trituradoras de calaveras de cable 3 x 8-20
F) Flexiones de tríceps 3 x 8-20
Si bien el volumen puede parecer un poco alto, Henriques dice que está bien para una fase explosiva, y no será para siempre. "Después de un mes o dos como máximo, sugiero volver a una vez por semana para permitir que se produzca una supercompensación", dice.
Henriques también advierte de calentar considerablemente los tríceps antes de intentar este tipo de rutina. "El tríceps tiene un tendón enorme que no tiene un buen flujo sanguíneo", dice, "por lo que a menudo sugiero algunas series de flexiones de tríceps ligeras durante 20 repeticiones o más solo para que la sangre fluya."
"No dudes en seguir estos días con un buen estiramiento", añade Henriques. "Incluso podrías probar un estiramiento extremo al estilo DC (DoggCrapp) si crees que la fascia está apretada."
El entrenador físico y culturista clasificado a nivel nacional Shelby Starnes sabe todo sobre los tríceps obstinados: se encuentran entre las partes del cuerpo más solicitadas que los aspirantes a culturistas que lo contratan esperan mejorar.
Curiosamente, mientras que muchos culturistas y atletas de físico saldrán de la meseta al cambiar de un entrenamiento de "hipertrofia" de repeticiones más altas a un trabajo basado en la fuerza con más repeticiones más bajas, Starnes adopta un enfoque diferente con los tríceps.
“En mi experiencia, los brazos y los tríceps en particular tienden a responder mejor a una repetición un poco más alta, más volumen de tipo 'bombeo' que partes del cuerpo más grandes como la espalda, las piernas, el pecho, etc.,"Dice Starnes.
"Entonces, para los tríceps, intente hacer cosas como superconjuntos y series gigantes para realmente inflarlos al máximo. Comience con un movimiento de contracción como flexiones y termine con un movimiento de estiramiento como extensiones de tríceps.
Esto también ayudará a mantener los codos saludables ”, dice Starnes.
Starnes también sugiere emplear un poco de sabiduría de hermanos de la vieja escuela que seguramente hará que los fanáticos funcionales tropiecen con sus Vibram Five Fingers: intente entrenar tríceps en su propio día, separados del pecho y los hombros.
"Combínalos con bíceps, su parte del cuerpo antagonista. Ejercicios de bíceps y tríceps superconjuntos, o intente entrenar los bíceps primero (tal vez 3-4 ejercicios, 3-4 series cada uno), luego pase a los tríceps.
Descubrirás que eres más fuerte de lo normal en tus ejercicios de tríceps, debido a la inervación recíproca ”, dice Starnes.
Aquí hay una rutina de muestra de puntos débiles de tríceps de Shelby Starnes:
Calentamiento: Flexiones con cuerda 3 series de 12 repeticiones, luego la siguiente tri-serie:
A1) Flexiones con cuerda 15 repeticiones
A2) Bench Dips (lo sé, de la vieja escuela) con platos de 2-45 libras en la vuelta 10 repeticiones
A3) Contragolpes con mancuernas 6 repeticiones. Patea fuerte y contrae.
Después de completar el tri-set anterior tres veces, realice el siguiente superconjunto tres veces:
B1) Crustáceos / extensiones acostadas 10 repeticiones (mantenga los codos hacia adentro y estírese en la parte inferior)
B2) Extensiones de mancuernas sentadas por encima de la cabeza usando una mancuerna 8 repeticiones
Cuatro entrenadores, cuatro enfoques radicalmente diferentes para levantar tríceps con salsa débil. ¿Tienen sus recomendaciones algo en común?? Tu apuesta:
• Cambia tu programación. Si ha estado haciendo mucho trabajo de aislamiento o cable para las repeticiones, comience a hacer un trabajo más pesado con ejercicios básicos. Mejor aún, roba algunos trucos de los levantadores de pesas (que a menudo tienen un desarrollo increíble de tríceps) y comienza a hacer prensas de tabla, prensas de piso y medias prensas sentadas, todo para múltiples series de bajas repeticiones.
• Si ya eres un tipo básico y pesado, pero tienes tríceps que carecen de equilibrio o detalle, comienza a realizar un trabajo de aislamiento para las repeticiones. Los movimientos de cable, específicamente las extensiones de cable con un estiramiento completo para enganchar la cabeza larga, son un gran destructor de meseta.
Las flexiones de tríceps con una cuerda son un protector de codo cuando se realizan antes del trabajo pesado de tríceps.
• No tengas miedo de jugar con tu frecuencia. Intente cambiar de una vez a la semana a dos veces por semana. Intente agregar "días de brazos" con otra sesión de tríceps después de trabajar el pecho o los hombros. Si es realmente serio, pruebe la rutina "dos veces al día, dos veces a la semana" de Coach Leaman. Tal vez seis semanas de alto volumen y una variedad de estímulos es lo que necesitas para que tus tríceps vuelvan a crecer?
• Dip, press de banca y press de hombros. Sentadillas y peso muerto también. Se sorprenderá de la frecuencia con la que los tríceps "débiles" de repente comienzan a crecer cuando se convierte en un prensador técnicamente sólido y agrega algunos platos a su banco y libras de carne a su cuerpo.
En otras palabras, un bloqueo de "especialización de tríceps" cuando te aplastan como un insecto bajo un press de banca de 225 libras es simplemente una tontería.
• Juega con rutinas de "bombeo" de alto volumen. A todos nos gusta reírnos de algunos de los Weider Wisdom propugnados por Joe en los días de gloria de Muscle & Fitness, pero hacer una "conexión entre la mente y los músculos" no es una broma.
Existe evidencia considerable, tanto científica como anecdótica, de que las partes del cuerpo obstinadas son a menudo las mismas que no podemos "sentir" funcionando. Siguiente entrenamiento de tríceps, intenta cambiar eso. Aprieta cada contracción. Controla lo negativo, manteniendo la tensión en el músculo como un resorte cargado.
• Recuerde, los músculos magros parecen más grandes. Los tríceps nunca dejan de verse más impresionantes cuando los niveles de grasa corporal bajan, específicamente donde los tríceps se encuentran con los deltoides.
Por supuesto, esto requiere que tengas un conjunto decente de deltoides y tríceps para empezar. Por favor, no convierta el logro de este codiciado vínculo físico en su objetivo número uno si el ancho de sus hombros se asemeja a un perchero.
A decir verdad, superar cualquier punto débil obstinado rara vez requiere un enfoque complicado o de la era espacial. A menudo, solo un pequeño empujón (un aumento en la frecuencia, un cambio en los ejercicios, un cambio en los rangos de repeticiones) es todo lo que se necesita para obtener ganancias de los músculos que de otro modo estarían hibernando.
La clave esta cambiando alguna cosa. Si lo que siempre ha estado haciendo iba a funcionar, probablemente ya hubiera funcionado. Deje de esperar pacientemente a que las ganancias aparezcan mágicamente y tome el control de la situación, y comience a hacer que sus puntos débiles sean cosa del pasado!
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