De vuelta en el artículo Soluciones seguras para los puntos débiles, cuatro entrenadores de testosterona intervinieron con algunos consejos generales para mejorar las partes del cuerpo rezagadas.
Desafortunadamente, uno de los problemas con cualquier plan de ataque de puntos débiles es la expresión temida, 'depende.'La efectividad de la estrategia depende de una serie de factores, incluida su genética, su nivel actual de desarrollo y, por supuesto, a qué parte del cuerpo se dirige.
En otras palabras, una rutina increíble para convertir a sus terneros en vacas probablemente no hará nada en cuclillas para sus pectorales caídos a menos que esté tan dotado genéticamente (o tan des-entrenado) que pueda obtener ganancias con unas pocas rondas de P90X seguido de un poco de Bikram yoga.
Con eso en mente, decidimos escoger los cerebros de algunos de nuestros colaboradores para algunas rutinas probadas y consejos para apuntar a puntos débiles comunes. Primero en la lista? Todos los niños de secundaria tienen la máxima prioridad, los bíceps.
Tim Henriques puede ser un levantador de pesas y un competidor fuerte, pero como director de NPTI, un curso de certificación de entrenamiento personal, también sabe un par de cosas sobre el entrenamiento para el espectáculo.
Cuando se le preguntó cuál era su rutina de bíceps de punto débil favorita, no fue sorprendente, dada la experiencia de Henriques en deportes de fuerza, que el gran factor para determinar qué rutina recomendaría son los niveles generales de fuerza del cliente.
"La fuerza es lo primero que miro", dice. "Si un cliente no puede hacer curl con barra al menos la mitad de su peso corporal con buena forma, entonces necesita fortalecerse. Entonces, para esos tipos más débiles, haría que realicen esta rutina de bíceps."
A. EZ Bar Power Curl, agarre ancho 5 series x 8 (calentamiento), 12, 10, 8, 6 repeticiones. Aumentar la carga en cada juego. Siga con una serie de 20 repeticiones de "agotamiento", realizada con un agarre estrecho.
(Realice con un pequeño swing, tanto como sea necesario para completar cada repetición. Dicho esto, estás entrenando bíceps aquí; no deberías tener una pantorrilla épica y una bomba de espalda baja.)
B1. Curl DB supinado 3 x 8-12 repeticiones. Descansa 30 segundos.
B2. DB Hammer Curls 3 x 8-12 repeticiones. Descansar 2 minutos.
C. Curl inverso con barra EZ 3 x 12, 10, 8 repeticiones. Aumentar la carga en cada juego.
"Deben hacer esto en un día en que sus bíceps estén frescos, es decir, con el pecho o los hombros, no después de la espalda", dice Henriques. "En términos de frecuencia, diría que una vez a la semana está bien, aunque dos veces a la semana es tolerable durante un mes."
"Hacer mucho entrenamiento de espalda en otro día de la semana con filas dobladas de 45 grados, dominadas / dominadas y filas de agarre neutral cerrado también ayudará", dice.
Henriques adopta un enfoque significativamente diferente para los aprendices más fuertes que buscan mejorar sus bíceps. "Si un aprendiz es relativamente fuerte, lo que significa que puede curvar la mitad o preferiblemente el 75% de su peso corporal, entonces sus brazos probablemente tengan un tamaño decente, pero probablemente necesiten más detalles", dice. “Muchos tipos más grandes tienen brazos decentes, pero no tienen pico en sus bíceps, lo que indica una cabeza larga y poco desarrollada de los bíceps."
"El siguiente programa de pre-agotamiento de conjuntos gigantes enfatiza la cabeza larga para desarrollar el pico", dice.
A1. Curl predicador doble DB 3-4 x 8-15 repeticiones. 4010 *. Sin descanso.
* Cuenta de 4 segundos en el negativo.
Sostenga las mancuernas como una barra, con las palmas hacia arriba, las mancuernas tocándose todo el tiempo.
A2. Curl estricto con barra recta 3-4 x 6-12 repeticiones. 2010 *. Sin descanso.
* Cuenta de 2 segundos en el negativo.
Usa una barra recta. Para minimizar las trampas, coloque la parte superior de la espalda y el trasero contra la pared.
A3. Crossbody DB Curl alterno 3-4 x 10-12 repeticiones. 2010. Descanse dos minutos y repita la serie gigante por un total de 3-4 rondas.
Sostenga las mancuernas como si fuera a hacer un levantamiento lateral. Doble el peso hacia el deltoides frontal opuesto mientras mantiene la palma de la mano hacia el techo.
Los aspirantes a culturistas le preguntan con frecuencia al entrenador físico y culturista clasificado a nivel nacional Shelby Starnes por una rutina de especialización en bíceps, tanto que él tiene una respuesta muy irónica: "Synthol", dice.
Uh, gracias, entrenador!
"No, en serio, el desarrollo deficiente de los bíceps puede ser causado por varias cosas", dice Starnes. “El problema más común es no seleccionar a los padres adecuados, lo que significa una mala genética."
La mala genética es el mejor ecualizador. Según Starnes, puedes comer como una máquina y entrenar como un campeón, pero incluso la mejor rutina de especialización en bíceps no funcionará de manera óptima si tu árbol genealógico se parece más a un sauce llorón.
"Si no tiene buenas inserciones de bíceps, sus tubos nunca se verán como Albert Beckles, independientemente de cuántas series de rizos de concentración o rutinas de superconjuntos sofisticados haga", dice.
Curiosamente, Starnes dice que otra causa común del desarrollo mediocre de los bíceps es el sobreentrenamiento y, a la inversa, el subentrenamiento. “A algunos hombres les gusta entrenar los bíceps con más frecuencia de lo que parecen comer, mientras que otros caen presa del 'es un pequeño grupo de músculos, por lo que solo tres series de jalones laterales son suficientes para estimular ganancias perversas."Obviamente, es necesario encontrar un medio feliz aquí", dice Starnes.
"No puedo decirte cuál es tu frecuencia ideal, ya que tienes que averiguarlo por ti mismo. Pero si tus bíceps no están creciendo, la frecuencia sería lo primero que cambiaría. A veces, solo sumar o restar uno o dos días de descanso es un cambio suficiente para que las cosas vuelvan a crecer.
"Solo tenga en cuenta que la frecuencia extrema o la infrecuencia casi nunca es la fórmula correcta."
Si ha jugado con su frecuencia y aún no está viendo un crecimiento, Starnes dice que tome prestado un truco del Sr. Bíceps mismo, Charles Poliquin, y entrenar directamente el braquial.
“El braquial es un pequeño músculo que se encuentra debajo del bíceps que cuando se desarrolla al máximo empujará el bíceps hacia arriba, dándole la ilusión de más grosor y pico”, dice. "No convertirá tus bíceps en los de Arnold, pero te ayudará a maximizar lo que tengas."
Los mejores ejercicios de bíceps para apuntar al braquial son aquellos en los que la palma está semi-supinada (neutra) o en pronación (palmas hacia abajo), por lo que las variaciones de flexiones en martillo y flexiones inversas.
Una rutina braquial efectiva popularizada por Charles Poliquin usa el Método Doublé, que implica usar el mismo ejercicio dos veces dentro de un tri-set. Realice este chico malo cada 5 días más o menos para agregar una circunferencia seria a sus flexores braquiales y del antebrazo.
A1. Curl inverso EZ en pausa, agarre medio, 3 x 4-6 repeticiones. 4022 *. Descanse 10 segundos.
A2. DB Hammer Curls sentado 3 x 4-6 repeticiones. 3020. Descanse 10 segundos.
A3. Curl inverso EZ de agarre medio en pausa 3 x 4-6 repeticiones. 4022 *. Descansa dos minutos y repite el ciclo.
* Pausa tomada a 20 grados de fase concéntrica.
El entrenador personal y entrenador de fuerza con sede en Baltimore Nick Tumminello es conocido por crear rutinas efectivas y listas para usar para su diversa clientela de atletas profesionales, luchadores de MMA y competidores físicos. El entrenador Nick ya abordó los bíceps para Testosterona lectores en su serie Unconventional Workout, pero aún recibe consultas frecuentes de los aprendices que buscan nuevas formas de impulsar el crecimiento en la parte superior de sus brazos.
Una forma en la que el entrenador Nick iniciará los bíceps rezagados es aumentar la frecuencia a dos sesiones por semana, pero proporcionar un estímulo radicalmente diferente cada día.
A1. Dominadas, 4-5 x 6-8 repeticiones. Descansa 10 segundos.
A2. Compensación * Curl de bíceps alternado con mancuernas, 3-4 x 8-10 repeticiones. 3010. Descansa 10 segundos.
A3. EZ Bar Preacher Curl, 3-4 x 8-10 repeticiones. 3010. Descanse dos minutos entre ciclos.
* Los rizos con mancuernas compensados requieren que la mancuerna se sostenga con un agarre asimétrico, con el pulgar y el dedo índice presionados contra la placa interior de la mancuerna.
A. Fat Grip Biceps 28's, 2 x 28 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series.
Nota. Use Fat Gripz si no tiene acceso a mancuernas de agarre grueso.
B. Flexiones de banda de bíceps 60/30, 2 series. Descanso de 2 minutos entre series.
(Ambos entrenamientos pueden ser entrenamientos independientes o integrados en un entrenamiento dominante de la parte superior del cuerpo existente.)
"En la primera sesión, prescribo una serie triple que consiste en dominadas, seguidas de flexiones lentas y excéntricas con mancuernas y flexiones de predicador", dice Nick. “Las dominadas son un movimiento de bíceps fantástico, ya que la combinación de la carga pesada (peso corporal) y el rango de movimiento largo causan mucho trauma en las fibras.
Siga inmediatamente las barbillas con un trabajo lento y excéntrico desde diferentes ángulos articulares y puede destrozar completamente los bíceps."
"Espere un dolor profundo", dice. "Deje descansar al menos dos días antes de llegar al segundo día."
El segundo día de la rutina de bíceps de puntos débiles del entrenador Nick cambia la estimulación de cargas pesadas y trauma excéntrico a un entrenamiento de 'bombeo' de mayor volumen y alta velocidad. Consiste en solo dos ejercicios para un total de cuatro series, pero si sigues la rutina según las indicaciones, realizarás muchas más repeticiones totales para tus bíceps de las que probablemente hayas hecho nunca!
La rutina comienza con uno de los favoritos del entrenador Nick, Biceps 28 realizado con una barra de agarre gruesa. "Este es un giro en el método clásico de 21 popularizado por Arnold Schwarzenegger", dice el entrenador Nick. “También me gusta usar mancuernas o mancuernas de agarre grueso para realizar un trabajo de agarre crucial”, agrega Nick.
El método de los 28 es el siguiente:
7 repeticiones hasta la mitad de los rizos con agarre en pronación (palma hacia abajo)
7 repeticiones hasta la mitad de los rizos con agarre neutral (palmas una frente a la otra)
7 repeticiones de agarre supinado con ROM completo (palmas hacia arriba)
7 segundos de sujeción isométrica de rango medio (cualquier agarre que desee)
Por supuesto, todo esto se hace sin bajar el peso.
Después de estos dos juegos asesinos, el entrenador Nick prescribe dos juegos más de otro bombeador de bíceps dolorosamente efectivo: el curl de banda 60/30.
El entrenador Nick usa una banda porque te permite moverte rápido sin ganar impulso. Él recomienda usar una banda de 1/2 pulgada para personas más débiles y una banda de 1 pulgada para personas más fuertes.
Realiza 60 repeticiones en 30 segundos x 2-4 series con 1-2 minutos de descanso. Si no puede completar las 60 repeticiones en 30 segundos, la banda es demasiado pesada.
No te burles de este ejercicio aparentemente 'femenino'. Las bombas que rasgan la piel son dignas de la portada de la revista Flex.
La culturista, levantadora de pesas y entrenadora de físico Krista Schaus no es como la mayoría de las mujeres, por el simple hecho de que es más fuerte que la mayoría de los hombres.
Cuando no está ayudando a sus clientes a ganar concursos de culturismo, levantamiento de pesas y modelado físico a través de su negocio Defining Edge Fitness, Krista suele competir en levantamiento de pesas o culturismo.
Krista no es ajena a las discusiones sobre bíceps, ya que la potencia rubia tiene un juego de pistolas que harían que la típica fashionista de la Quinta Avenida se desmaye en sus Manolo Blahniks. Sin embargo, si cree que su fórmula es simplemente 'armas más grandes = mejores armas', piénselo de nuevo.
"El tamaño del bíceps es más cualitativo que cuantitativo", dice. "Lo que quiero decir es que no es el número lo que importa tanto como su apariencia."
“Si no me cree, mida los bíceps de las personas obesas. ¿Qué pasa con la señora gorda en el circo?? Probablemente tenga brazos de 20 pulgadas. Quieres eso?"
En un deporte como el culturismo, donde la ilusión triunfa sobre los números, Krista dice que el acondicionamiento es mucho más importante que el tamaño general del brazo. "Mis bíceps se ven más grandes cuando compito, pero en realidad miden cuando son más pequeños", dice. "Entonces, si quieres que tus bíceps hayan crecido, adelgaza."
Schaus dice que la inclinación de un solo dígito hace más por sus brazos que solo proporcionar la ilusión de más tamaño. El proceso catabólico de eliminar el exceso de grasa corporal durante varios meses sirve para preparar el cuerpo para un período de rebote anabólico excelente justo después de que termina la dieta y las calorías y las cargas de entrenamiento vuelven a la normalidad.
“Haz dieta durante tres meses y luego, cuando te pongas tontamente delgado, entrena dos veces al día durante dos semanas y come una enorme cantidad de buena comida limpia. Tus brazos podrían crecer una pulgada ”, dice Schaus.
Pero antes de tirar por la ventana sus planes actuales de aumento de volumen y pedir un suministro de HOT-ROX para tres meses, Schaus tiene una advertencia para todos los adictos al entrenamiento de bíceps. “Los bíceps grandes se construyen durante toda una vida amando el trabajo físico del entrenamiento, sin estar desesperados por resultados superficiales."
“Las soluciones de fuego seguro funcionan, pero necesitas una base de calidad, tamaño y resistencia. Y si el tamaño y la fuerza son tu verdadero punto débil, no hay una solución rápida para eso."
Cuatro entrenadores, cuatro formas diferentes de apuntar a bíceps débiles o rezagados. Entonces, si el objetivo es levantar un bíceps rezagado, ¿qué debe hacer??
• Primero, juega con tu frecuencia. Un salto de una vez a la semana a dos veces por semana es a menudo todo lo que se requiere para volver al lado derecho de la curva de adaptación. Otro ajuste de frecuencia que funciona es cambiar de entrenar los bíceps después de la espalda a golpearlos después de los hombros o el pecho, cuando están "más frescos."En una nota relacionada, un" día del brazo "de alto volumen combinado con algunos conjuntos de bíceps lanzados después de un grupo de músculos más grande unos días después es un escenario casi infalible.
• Si no puede pararse en flexión con barra al menos la mitad de su peso corporal para una buena repetición, entonces fortalezca su enfoque. Corregir un desequilibrio de fuerza puede ser la forma más sencilla de impulsar el crecimiento y por una buena razón: en igualdad de condiciones, un músculo más fuerte suele ser un músculo más grande.
• Si eres decentemente fuerte pero carece de forma o detalle de bíceps, comienza a jugar con volúmenes más altos y varias rutinas gigantes. Las rutinas de alto volumen no reemplazan el hierro pesado, pero los culturistas han dado testimonio de la importancia de obtener una buena bomba de bíceps para desgarrar la piel durante cien años. Tal vez deberías escuchar?
• Apunta al braquial, la cabeza larga y el agarre. De hecho, apuntar a cada uno de los anteriores en bloques de cuatro semanas puede dejarlo luciendo bíceps de aspecto dramáticamente diferente después de las 12 semanas.
• Ponte fuerte en tus dominadas de agarre supinado. Use tempos excéntricos lentos y asegúrese de obtener un estiramiento completo y una pausa en la posición inferior. Disfruta cada segundo doloroso.
• Juega con diferentes ángulos de articulación. No se limite a hacer variaciones de rizos sentado y de pie. Rompe el banco predicador o Scott y hazte amigo del banco inclinado. Realizar una serie gigante de flexiones con mancuernas inclinadas con un ángulo de inclinación diferente en cada serie sin duda le presentará su cabeza larga de bíceps perdido hace mucho tiempo.
• Los músculos magros parecen más grandes. Un brazo de 16 pulgadas en un físico de grasa corporal de un solo dígito se ve mucho más impresionante que un conjunto de 19 pulgadas combinado con una cintura de 40 pulgadas. La grasa corporal baja también significa una mayor vascularización, y en ninguna parte se nota más que en los bíceps.
• Experimente con el entrenamiento dos veces al día. Un bloque rápido de tres semanas de entrenamiento de brazos dos veces al día puede ofrecer grandes resultados. Combine esto con los efectos anabólicos de un rebote posterior a la dieta y estará regalando todos sus polos Abercrombie de color rosa mediano. O al menos cortando las mangas. Pensándolo bien, solo regálalos. En serio.
• Todas las rutinas de especialización en bíceps del mundo no valen un pedo en un huracán si no tienes niveles apreciables de fuerza en los 3 grandes. Si ni siquiera sabe qué son los 3 grandes, entonces probablemente sea bastante débil y no debería haberse molestado en leer este artículo para empezar. Lo siento por eso. Aunque siéntete libre de regalar tus polos rosas.
Pasar por la vida con bíceps que se asemejan al queso en tiras no es divertido, y tampoco es necesario. Si bien no puedes elegir a tus padres, incluso el levantador con más desafíos genéticos puede mejorar el tamaño y la fuerza de los flexores del codo y el antebrazo. Cuánto tamaño y fuerza se reduce a una simple ecuación matemática:
Determinación x (Genética + Programación inteligente) = Progreso.
El valor genético está predeterminado; no puedes cambiarlo. Puede introducir algunos de los consejos de este artículo en el campo de la programación. En cuanto a la variable de determinación? Bueno, eso depende de ti.
Ahora empieza a crecer!
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