Batidos de verano cargados de nutrientes
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Moya McAllister
Has trabajado bastante, ahora dale a tu cuerpo el combustible adecuado para después del entrenamiento que necesita para reponer los líquidos perdidos y reponer las reservas de energía. Los batidos pueden entregar fácilmente los nutrientes y líquidos que necesita rápidamente. Pero algunas bebidas de recuperación son mejores que otras. "El mejor batido para después del ejercicio proporciona carbohidratos, proteínas y compuestos antiinflamatorios adecuados para calmar los músculos doloridos", dice Leslie Bonci, R.D., Director de Nutrición Deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Nuestras recetas se basan en una variedad de fuentes de proteínas y no contienen edulcorantes añadidos. Los sabores varían, pero las instrucciones siguen siendo las mismas: coloque los ingredientes en una licuadora, agregue un poco de hielo y procese hasta que quede suave, generalmente de uno a dos minutos. VER TAMBIÉN: 10 alimentos para la recuperación muscular La remolacha no es el ingrediente típico de un batido, pero puede ser su mejor amigo después de un entrenamiento duro. Suministran ácido salicílico, un pariente cercano del compuesto antiinflamatorio de la aspirina. Las fresas son ricas en vitamina C y también aportan una cuarta parte de su folato diario, una vitamina B que las mujeres en edad fértil necesitan para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento en las primeras etapas del embarazo. El requesón proporciona proteínas por relativamente pocas calorías, y la variedad sin sal agregada mantiene el sodio al mínimo. Las semillas de cáñamo pueden ser nuevas para ti, pero pruébalas. El cáñamo está cargado de muchos nutrientes, incluido el manganeso, un mineral responsable de la formación de huesos y colágeno, el metabolismo de los aminoácidos, las grasas, los carbohidratos, el colesterol y la cicatrización de heridas.Rinde 1 ración1⁄2 taza de remolacha cocida, en cubos 1 taza de fresas frescas, en rodajas 2 cubitos de hielo 1⁄3 taza de requesón sin sal agregada 1⁄3 taza de leche descremada al 1% 2 cucharadas de semillas de cáñamoPor porción: Calorías: 290, Proteína: 21g, Carbohidratos: 29g, Fibra: 7g, Gordo: 11g, Grasa saturada: 2g, Colesterol: 7 mg, Sodio: 112 mg
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Créalo: esta bebida proporciona 2 1⁄2 porciones de frutas y verduras, y también es un verdadero constructor de huesos. La leche, la proteína de suero en polvo y las espinacas se combinan para proporcionar más del 60% de sus necesidades diarias de calcio. La espinaca también contiene vitamina K, que activa la producción de una proteína llamada osteocalcina que fortalece los huesos. Los arándanos obtienen su tono profundo de la cianidina, un pigmento que funciona como un compuesto antiinflamatorio para calmar el dolor muscular y articular. Los arándanos y los plátanos están repletos del potasio que necesita para mantener los músculos y el corazón funcionando correctamente, y ambas frutas, junto con la espinaca, proporcionan fibra para mantenerlo lleno por más tiempo. Rinde 1 porción:1 taza de arándanos congelados (si no están congelados, agregue 2 cubitos de hielo) 1 taza de hojas de espinaca tiernas empacadas, lavadas y sin tallos 1 taza de leche baja en grasa al 1% 1 plátano mediano 6 cucharadas de proteína de suero en polvoVER TAMBIÉN: Estos son los nutrientes que necesita para una mejor saludPor porción:Calorías: 313, Proteína: 13g, Carbohidratos: 64g, Fibra: 6g, Gordo: 3g, Grasa saturada: 2g, Colesterol: 13 mg, Sodio: 293 mgSabías: Los carbohidratos reponen el glucógeno, la forma de energía almacenada en los músculos que se utiliza durante los entrenamientos.
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La soya aporta casi todas las proteínas de esta bebida vegana para después del ejercicio. La soja es uno de los únicos alimentos vegetales con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo, incluida la construcción y reparación de músculos. Como parte de una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol, comer 25 gramos de proteína de soya al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La soja y las almendras aportan grasas insaturadas saludables para el corazón. Las almendras son la razón por la que este batido satisface casi el 25% de su cuota diaria de vitamina E, un antioxidante que protege contra el daño celular, incluido el ejercicio excesivo. La vitamina E también juega un papel en la reducción de la inflamación, al igual que las cerezas. Además, las cerezas contienen compuestos que pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Esta bebida también proporciona una cuarta parte de sus necesidades diarias de potasio y casi la mitad del calcio que forma los huesos. Rinde 1 porción:1⁄2 taza de tofu sedoso, cortado con un tenedor 1 taza de bebida de soja ligera 1 taza de cerezas oscuras dulces, sin hueso 1 cucharadita de extracto de vainilla 2 cucharadas de almendras picadasVER TAMBIÉN: 6 comidas perfectas para el desarrollo muscularPor porción:Calorías: 377, Proteína: 23g, Carbohidratos: 41g, Fibra: 6g,Gordo: 16 g,Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 177 mg Sabías: La proteína proporciona aminoácidos esenciales para ayudar a reconstruir y reparar los músculos ejercitados.
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Una combinación de leche, yogur griego y mantequilla de maní aumenta la proteína a 34 gramos, lo que hace que esta bebida sea más una comida posterior a la recuperación que un refrigerio. El plátano proporciona dulzura y contiene ocho gramos de fibra, que es casi el 35% de lo que necesita para el día. El cacao en polvo sin azúcar proporciona poderosos antioxidantes que evitan el daño celular relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Elija cacao en polvo libre de alcalinos para obtener los niveles más altos de compuestos protectores. Como parte de un plan de alimentación equilibrado y bajo en grasas, una dosis regular de cacao en polvo puede aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir los niveles de colesterol total en sangre, lo que ayuda a mantener limpios los vasos sanguíneos que irrigan los músculos, el corazón y el cerebro.Rinde 1 ración3⁄4 de taza de yogur griego natural sin grasa 1⁄2 taza de leche descremada al 1% 1 plátano mediano 2 cucharadas de mantequilla de maní 2 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharadita de extracto de vainillaVER TAMBIÉN: 6 batidos para deportistasPor porción:Calorías: 457, Proteína: 34g, Carbohidratos: 39g, Fibra: 8g, Gordo: 18g, Grasa saturada: 4g, Colesterol: 0 mg,Sodio: 255 mg Consejo: Empiece a beber entre 15 y 30 minutos después del ejercicio para reponer, reponer y reabastecer mejor su cuerpo.
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Una taza de mango en cubos proporciona el 100% de su requerimiento diario de vitamina C, un potente antioxidante que previene el daño celular, promueve la formación de colágeno para mantener la piel y los músculos tensos y aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales para ayudar a prevenir la anemia causada por deficiencia de hierro. Además de más de 20 vitaminas y minerales, los mangos también son ricos en carotenoides, compuestos que producen el brillo amarillo de la fruta. Protegen las células y proporcionan la materia prima para la producción de vitamina A del cuerpo para apoyar la salud de los ojos y los huesos. No juzgue la madurez de un mango por su color; cuando ceden ligeramente al apretar suavemente, los mangos están listos para comer. El yogur griego natural sin grasa aumenta los niveles de proteínas al proporcionar casi el doble de proteínas que el yogur normal, y lo convierte en una bebida rica y cremosa. Rinde 1 ración1 taza de mango, en cubos 3⁄4 de taza de yogur griego natural sin grasa 1⁄3 de taza de jugo 100% de naranja 1⁄3 de taza de piña en cubos (escurrir si está enlatada) 1 cucharadita de extracto de vainillaVER TAMBIÉN: Alimentos que estimulan la energía naturalPor porción:Calorías: 285, Proteína: 19g, Carbohidratos: 46g, Fibra: 4g, Gordo: 1 g, Grasa saturada: 0g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 83 mg Consejo: La fruta congelada hace batidos más espesos. Cuando use fruta congelada, elimine el hielo.
Volver a la introducciónHas trabajado bastante, ahora dale a tu cuerpo el combustible que necesita después del entrenamiento para reponer los fluidos perdidos y reponer las reservas de energía. Los batidos pueden entregar fácilmente los nutrientes y líquidos que necesita rápidamente. Pero algunas bebidas de recuperación son mejores que otras. "El mejor batido para después del ejercicio proporciona carbohidratos, proteínas y compuestos antiinflamatorios adecuados para calmar los músculos doloridos", dice Leslie Bonci, R.D., Director de Nutrición Deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Nuestras recetas se basan en una variedad de fuentes de proteínas y no contienen edulcorantes añadidos. Los sabores varían, pero las instrucciones siguen siendo las mismas: coloque los ingredientes en una licuadora, agregue un poco de hielo y procese hasta que quede suave, generalmente de uno a dos minutos.
VER TAMBIÉN: 10 alimentos para la recuperación muscular
Las remolachas no son el ingrediente típico de los batidos, pero pueden ser su mejor amigo después de un entrenamiento duro. Suministran ácido salicílico, un pariente cercano del compuesto antiinflamatorio de la aspirina. Las fresas son ricas en vitamina C y también aportan una cuarta parte de su folato diario, una vitamina B que las mujeres en edad fértil necesitan para ayudar a prevenir los defectos de nacimiento en las primeras etapas del embarazo. El requesón proporciona proteínas por relativamente pocas calorías, y la variedad sin sal agregada mantiene el sodio al mínimo. Las semillas de cáñamo pueden ser nuevas para ti, pero pruébalas. El cáñamo está cargado de muchos nutrientes, incluido el manganeso, un mineral responsable de la formación de huesos y colágeno, el metabolismo de los aminoácidos, las grasas, los carbohidratos, el colesterol y la cicatrización de heridas.
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Por porción:
Calorías: 290, Proteína: 21g, Carbohidratos: 29g, Fibra: 7g, Gordo: 11g, Grasa saturada: 2g, Colesterol: 7 mg, Sodio: 112 mg
Créalo: esta bebida proporciona 2 1⁄2 porciones de frutas y verduras, y también es un verdadero constructor de huesos. La leche, la proteína de suero en polvo y las espinacas se combinan para proporcionar más del 60% de sus necesidades diarias de calcio. La espinaca también contiene vitamina K, que activa la producción de una proteína llamada osteocalcina que fortalece los huesos. Los arándanos obtienen su tono profundo de la cianidina, un pigmento que funciona como un compuesto antiinflamatorio para calmar el dolor muscular y articular. Los arándanos y los plátanos están repletos del potasio que necesita para mantener los músculos y el corazón funcionando correctamente, y ambas frutas, junto con la espinaca, aportan fibra para mantenerlo lleno por más tiempo.
Rinde 1 porción:
VER TAMBIÉN: Estos son los nutrientes que necesita para una mejor salud
Por porción:
Calorías: 313, Proteína: 13g, Carbohidratos: 64g, Fibra: 6g, Gordo: 3g, Grasa saturada: 2g, Colesterol: 13 mg, Sodio: 293 mg
Sabías: Los carbohidratos reponen el glucógeno, la forma de energía almacenada en los músculos que se utiliza durante los entrenamientos.
La soya aporta casi todas las proteínas de esta bebida vegana para después del ejercicio. La soja es uno de los únicos alimentos vegetales con todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo, incluida la construcción y reparación de músculos. Como parte de una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol, comer 25 gramos de proteína de soya al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La soja y las almendras aportan grasas insaturadas saludables para el corazón. Las almendras son la razón por la que este batido satisface casi el 25% de su cuota diaria de vitamina E, un antioxidante que protege contra el daño celular, incluido el ejercicio excesivo. La vitamina E también juega un papel en la reducción de la inflamación, al igual que las cerezas. Además, las cerezas contienen compuestos que pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Esta bebida también proporciona una cuarta parte de sus necesidades diarias de potasio y casi la mitad del calcio que forma los huesos.
Rinde 1 porción:
VER TAMBIÉN: 6 comidas perfectas para el desarrollo muscular
Por porción:
Calorías: 377, Proteína: 23g, Carbohidratos: 41g, Fibra: 6g,Gordo: 16 g,Grasa saturada: 1 g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 177 mg
Sabías: La proteína proporciona aminoácidos esenciales para ayudar a reconstruir y reparar los músculos ejercitados.
Una combinación de leche, yogur griego y mantequilla de maní aumenta la proteína a 34 gramos, lo que hace que esta bebida sea más una comida posterior a la recuperación que un refrigerio. El plátano aporta dulzura y contiene ocho gramos de fibra, que es casi el 35% de lo que necesita para el día. El cacao en polvo sin azúcar proporciona poderosos antioxidantes que evitan el daño celular relacionado con las enfermedades cardíacas y el cáncer. Elija cacao en polvo libre de alcalinos para obtener los niveles más altos de compuestos protectores. Como parte de un plan de alimentación equilibrado y bajo en grasas, una dosis regular de cacao en polvo puede aumentar el colesterol bueno (HDL) y reducir los niveles de colesterol total en sangre, lo que ayuda a mantener limpios los vasos sanguíneos que irrigan los músculos, el corazón y el cerebro.
Rinde 1 ración
VER TAMBIÉN: 6 batidos para deportistas
Por porción:
Calorías: 457, Proteína: 34g, Carbohidratos: 39g, Fibra: 8g, Gordo: 18g, Grasa saturada: 4g, Colesterol: 0 mg,Sodio: 255 mg
Consejo: Empiece a beber entre 15 y 30 minutos después del ejercicio para reponer, reponer y reabastecer mejor su cuerpo.
Una taza de mango en cubos proporciona el 100% de su requerimiento diario de vitamina C, un potente antioxidante que previene el daño celular, promueve la formación de colágeno para mantener la piel y los músculos tensos y aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales para ayudar a prevenir la anemia causada por deficiencia de hierro. Además de más de 20 vitaminas y minerales, los mangos también son ricos en carotenoides, compuestos que producen el brillo amarillo de la fruta. Protegen las células y proporcionan la materia prima para la producción de vitamina A del cuerpo para apoyar la salud de los ojos y los huesos. No juzgue la madurez de un mango por su color; cuando ceden ligeramente al apretar suavemente, los mangos están listos para comer. El yogur griego natural sin grasa aumenta los niveles de proteínas al proporcionar casi el doble de proteínas que el yogur normal, y lo convierte en una bebida rica y cremosa.
Rinde 1 ración
VER TAMBIÉN: Alimentos que estimulan la energía natural
Por porción:
Calorías: 285, Proteína: 19g, Carbohidratos: 46g, Fibra: 4g, Gordo: 1 g, Grasa saturada: 0g, Colesterol: 0 mg, Sodio: 83 mg
Consejo: La fruta congelada hace batidos más espesos. Cuando use fruta congelada, elimine el hielo.
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