Sucker Punch Jason Ferruggia

Renegade Gym no es como la mayoría de los gimnasios o centros de fitness. No hay espejos, ni barra de jugos, y a veces la música es tan fuerte que te castañetean los dientes.

Es un ambiente intenso, sin prisioneros que probablemente no atrae a la mayoría de los levantadores de todos los días, y mucho menos a la escena de las madres de spandex y fútbol.

Y eso se adapta a su fundador, Jason Ferruggia, muy bien.

Jason ha estado entrenando a clientes que van desde atletas hasta guerreros de fin de semana durante casi 20 años. En 1994, abrió Renegade Gym en Watchung, Nueva Jersey. Desde entonces, se ha convertido en uno de los entrenadores más solicitados de la industria, habiendo entrenado a más de 700 atletas de más de 90 organizaciones atléticas diferentes.

También es un escritor prolífico de la industria, y muy obstinado en eso, y algunos incluso se refieren a él como "el hombre más controvertido de la industria del fitness en la actualidad"."Si bien pensamos que el título podría estar abierto a debate (hola Greg Valentino), todavía suena bastante bien, y es una de las razones por las que le pedimos a Jason que se sentara con nosotros hoy.

Franca, políticamente incorrecta y la última persona que encontrarás entrenando su manguito rotador, presentando a Jason Ferruggia.

T-Nation: Asas a la parrilla muchas de las vacas más sagradas de la industria de la fuerza y ​​el acondicionamiento. Comencemos con este principio clásico: cuanto mayor sea tu edad de entrenamiento, más pesado deberás entrenar.

Jason Ferruggia: De acuerdo con esta regla, los levantadores novatos débiles deben hacer muchas repeticiones y luego reducir continuamente su número promedio de repeticiones en el transcurso de su carrera de entrenamiento? Esa es una de las cosas más ridículas que he escuchado. Es tan al revés que está más allá de las palabras. La verdad es en realidad todo lo contrario!

Los defensores de esta regla de mierda dicen que cuando un chico solo puede hacer sentadillas 135, puede hacer series de 10-20. Pero cuando puede hacer sentadillas 600 algunos años después, ahora solo puede hacer series de 1-5. Es estúpido. Debido a que alguien ha estado entrenando durante 20 años, ahora no puede superar las cinco repeticiones? Y en unos años más se limitarán a triples? Y luego qué: solteros excéntricos? Quiero decir, vamos, se aburriría hasta las lágrimas y estaría constantemente herido.

Si desea mantenerse saludable a medida que envejece y se vuelve más fuerte, su número promedio de repeticiones debería disminuir ARRIBA, no abajo.

Dave Tate, Wendler y yo estábamos discutiendo conceptos estúpidos de entrenamiento hace muchos años en un bar en la costa de Jersey, y cuando mencioné este, ambos estaban en el piso en una risa histérica. Ninguno de estos chicos había oído hablar de eso antes. Y tampoco ningún chico grande y fuerte que hayas conocido.

T-Nation: Por lo tanto, un novato debe comenzar con repeticiones más bajas e ingresar gradualmente en rangos de repeticiones más altas a medida que mejora su fuerza?

Jason: Exactamente. Los novatos deben comenzar con pocas repeticiones; es la única forma en que pueden aprender la técnica adecuada. Tengo a todos los principiantes que entreno se quedan con un promedio de cinco repeticiones por serie, porque sé que si vamos más allá de eso, su forma comenzará a fallar, aprenderán malos hábitos y patrones inadecuados de activación de unidades motoras, y tener un mayor riesgo de lesiones. Necesitan múltiples series de repeticiones bajas para aprender correctamente y fortalecerse. Y si un hombre solo puede hacer sentadillas con 95 libras por cinco, ¿por qué querría que él hiciera sentadillas con 65 por diez?? Eso no es suficiente sobrecarga.

Una vez que un chico ha estado entrenando por un tiempo y se ha vuelto significativamente más fuerte, entonces comenzaré a aumentar las repeticiones. Incluso entonces, realmente no me gusta que la mayoría de los tipos intermedios con genética promedio superen las ocho repeticiones de forma regular.

No es hasta que un chico es fuerte que realmente obtendrá algo de las altas repeticiones. En ese punto, puede realizar repeticiones más altas con una técnica perfecta y un riesgo reducido de lesiones, y también puede usar un peso que proporcione una sobrecarga óptima.

Cuando ves a un tipo como Matt Kroc haciendo veinte repeticiones en una fila de un brazo con cerca de 300 libras, no hace falta ser un genio para saber que está induciendo hipertrofia y obteniendo mucho de esa serie. Si ves a un chico flaco de 17 años en el gimnasio haciendo 20 repeticiones con los de 35, simplemente te sientes mal por él.

El otro gran problema con esta regla es que cuanto más fuerte te vuelves, más quieres alejarte de los pesos máximos de forma regular. Frirá tu sistema nervioso y destruirá tus articulaciones si levantas mucho peso todo el tiempo. Esa es la teoría detrás del fantástico sistema 5/3/1 de Jim Wendler. Y la teoría de Jim realmente tiene sentido.

T-Nation: ¿Qué pasa con la relación inversa entre la carga de entrenamiento y el intervalo de descanso??

Jason: Hay algo de mérito en eso, pero los entrenadores a menudo lo aplican mal.

Piénselo de esta manera: si se pone en cuclillas 315 por 20, requiere mucho más descanso que una serie de cinco con 365. Esto es solo sentido común. Cuando un tipo fuerte hace una serie de sentadillas con altas repeticiones, normalmente estará en el suelo durante cinco minutos.

Sé que la regla se basa en la recuperación del SNC, pero también debes tener en cuenta otros factores, como el hecho de que las personas pueden ver tu corazón latiendo a través de tu sudadera después de una serie de sentadillas de altas repeticiones.

Sin embargo, en determinadas circunstancias, esta regla tiene sentido. Si está entrenando para la fuerza y ​​trabajando hasta una serie máxima de 1-3 repeticiones un día de la semana y entrenando para la hipertrofia con series de 8-10 en otro día de la semana, podría ver que el día de menor repetición tiene más periodos de descanso.

Eso tendría perfecto sentido. Pero realmente depende de los objetivos específicos, el individuo y el ejercicio. Un peso muerto es muy diferente a un curl inclinado. Un chico que pesa 250 y ha entrenado durante diez años es muy diferente a un chico que pesa 150 y ha entrenado durante 10 semanas. Por lo tanto, no puede adherirse a esta regla a ciegas porque muchas veces no tiene ningún sentido.

T-Nation: Por último, con respecto a la matanza de las vacas sagradas del adiestramiento, cuestiona los méritos de adiestrar a los rotadores externos, ¿verdad??

Jason: Bien, tengo que entrenar el manguito rotador en cada entrenamiento de la parte superior del cuerpo; No debí haber recibido el memo. No me di cuenta de que esto era algo tan importante en el mundo del entrenamiento.

Mi amigo, el especialista en rehabilitación Keith Scott no entrena a los rotadores externos, ni Chad Waterbury o Alwyn Cosgrove, y estoy bastante seguro de que Yates y Ronnie Coleman tampoco lo hicieron. Cuando está lesionado o si es un lanzador, definitivamente hay algo de valor en entrenar los músculos del manguito rotador de forma aislada, pero de lo contrario, debería entrenarlos con prensas por encima de la cabeza, flexiones inestables, caminar con las manos y ejercicios como ese. ¿Por qué agregar otro ejercicio a su rutina que ni siquiera necesita??

T-Nation: Cambiemos a la dieta: no acepta la idea de que un culturista o un atleta de entrenamiento de fuerza requiere mucha proteína adicional?

Jason: Lo he probado un millón de veces, tanto en mí como en mis clientes, y nunca he visto ningún beneficio en consumir más de un gramo de proteína por libra de peso corporal al día.

Recientemente, muchas personas han estado escribiendo sobre el estudio que mostró poco o ningún beneficio al consumir más de 20 gramos de proteína en una comida. Siguiendo estas pautas, la mayoría de las personas consumirían alrededor de 180 gramos por día, suponiendo que ingieran treinta gramos en seis comidas. Se trata de lo que he estado recomendando a mis clientes desde hace bastante tiempo. Lo más alto que llegaría sería un gramo por libra en algún tipo de fase extremadamente baja en carbohidratos.

T-Nation: Pero en la lista de prioridades del culturista, una dieta alta en proteínas se ubica en algún lugar entre las sentadillas y la nutrición adecuada durante el entrenamiento. Entonces, si no es proteína, ¿en qué debería enfocarse un levantador de pesas??

Jason: Siempre se reducirá al total de calorías, y para los delgados, los carbohidratos son más importantes que las proteínas. La mayoría de mis atletas viven de carbohidratos y siempre crecen. Ahora sé que alguien argumentará que eso se debe al hecho de que la mayoría de ellos tienen entre 16 y 22 años de edad y sus niveles de testosterona son naturalmente altos. Bien, punto tomado. Pero entonces yo diría que si ese es el caso y eres mayor que eso, lo que realmente necesitas es más testosterona, no más proteína.

T-Nation: muchos de nuestros entrenadores sugieren que una nutrición adecuada durante el entrenamiento puede compensar una dieta que de otro modo sería menos que perfecta.

Jason: Lo he leído y tengo que admitir que al principio pensé que era una mierda. Las personas que me conocen saben que no uso muchos suplementos y que no me trago mucha publicidad.

Pero algunos tipos en los que confío en la industria como Dave Tate, Jason Pegg y Chad en Elite Fitness Training Systems me han estado contando algunas cosas increíbles sobre Surge Workout Fuel y Anaconda. Una vez más, confío en esos tipos, y definitivamente parece que Biotest está en algo allí. Estoy ansioso por darle una oportunidad a esas cosas.

T-Nation: Cambiemos de tema: como entrenador, dime la cosa más tonta que solías creer.

Jason: por donde empiezo? Sería difícil elegir solo uno.

El entrenamiento de tempo definitivamente estaría ahí arriba. Qué pérdida de tiempo es. Genial para los chicos aburridos hasta las lágrimas y para debilitarse. Pero no tan bueno para nada mas. Pido disculpas a todos los tipos a los que alguna vez sometí a esa estafa. Los músculos están hechos para la velocidad. No luches contra eso.

T-Nation: Todos parecen odiar contar el tempo en estos días. ¿Cuál es el problema, todos ustedes fallan en hacer la banda de la escuela secundaria?? Continuando, ¿qué puedo hacer mañana para poner en marcha mis ganancias??

Jason: Deja de pensar en los miles de conceptos de entrenamiento diferentes que hay que considerar, como la mejor división, el ángulo perfecto para realizar un press inclinado y si sería mejor hacer superconjuntos en lugar de conjuntos de caída.

En cambio, solo ve al gimnasio y concéntrate solo en establecer relaciones públicas. No solo en sentadillas o press de banca, sino también en flexiones de martillo y cualquier otro ejercicio que hagas. Hazte más fuerte en cada entrenamiento sin importar lo que cueste. Si eso significa reducir su volumen y su frecuencia de entrenamiento, hágalo.

La mayoría de las personas analizan constantemente la mierda y prueban 52 sistemas de entrenamiento diferentes por año. Pero al final de los 12 meses, sus números apenas han ido a ninguna parte. Y al final, aumentar tus libras es lo más importante.

T-Nation: ¿Cuál es el problema número uno con el 99% de los programas de capacitación que ves??

Jason: Al igual que mi respuesta a la pregunta anterior: demasiado volumen de mierda y un enfoque en las minucias.

Olvídese de los superconjuntos y las series de caída y las repeticiones balísticas iso-cuasi-excéntricas y todo eso. Solo ponte jodidamente fuerte. Como dije, lo más importante es superar lo que está escrito en tu diario de entrenamiento de tu último entrenamiento. Eso es lo único que siempre he enfatizado en mi gimnasio y siempre he tenido a todos mis clientes. Pase lo que pase, tienen que agregar peso o repeticiones en cada entrenamiento. Si no pueden hacer eso, sé que algo anda mal.

T-Nation: La mayor estafa en el negocio de la formación es:

Jason: Las evaluaciones largas deben estar en la parte superior de la lista.

Si no puede evaluar adecuadamente a un cliente en 30 minutos, realmente debería buscar una profesión diferente. Todo lo que tienes que hacer es entrenarlo una o dos veces y verlo correr y sabrás todo lo que realmente necesitas saber. Los problemas se presentan a medida que avanza el entrenamiento.

No me malinterpretes, tengo el mayor respeto por los chicos funcionales y los chicos de rehabilitación / prehabitación que saben mucho más sobre este tema que yo. Muchos de ellos son amigos míos y colegas y son expertos en lo que hacen. Pero en mi experiencia, muchas de esas cosas son poco prácticas e innecesarias. He oído hablar de chicos que hacen evaluaciones de 2 a 3 horas a las personas antes incluso de capacitarlas. Es una jodida locura, y le estás robando a la gente su dinero.

De alguna manera, el cuerpo humano ha evolucionado tanto que ni siquiera es seguro intentar hacer lagartijas sin hacer primero doce semanas de ejercicio correctivo. Y Dios no quiera que tengas un chico en cuclillas! Honestamente, ¿cree que todos en Westside o en el concurso World's Strongest Man Contest tienen una alineación y equilibrio perfectos y cualquier otra cosa que se considere necesaria para una 'salud óptima de las articulaciones'??

¿O es el nuevo término genial 'integridad articular óptima'. Eso es lo que dicen todos los niños inteligentes, ¿verdad?? Mis articulaciones no tienen integridad; están mintiendo pequeños bastardos que siempre me dicen que puedo hacer más sentadillas de lo que realmente puedo. Pero yo divago… .

Como entrenador de fuerza, normalmente tendrás un atleta durante doce semanas, como máximo. Si en su evaluación de cuatro horas encuentra algunos desequilibrios, es en lo único que va a trabajar durante todo el verano con este niño? Porque tengo noticias para ti; esa mierda rara vez se iguala en solo 12 semanas; a veces NUNCA lo hace.

E incluso si lo hiciera, la primera vez que se encuentren en el campo, su apoyador perfectamente equilibrado que ha estado haciendo un trabajo con una tabla deslizante de una sola pierna durante todo el verano, será atacado la próxima semana por el corredor desequilibrado que estaba haciendo sentadillas con pesos enormes. los últimos tres meses.

Si un chico tiene problemas importantes y está saliendo de una lesión, por supuesto que debes hacer estas cosas. Pero creo que es seguro decir que el ser humano promedio no correrá el riesgo de morir si comienza a entrenar sin una evaluación de un día y seis meses de ejercicio correctivo.

Chico, espero que eso no moleste a todos mis amigos que me envían sus DVD de evaluación!

T-Nation: eres omnipotente. Como oprah. ¿Qué cambiarías de la industria del fitness con un chasquido de tus dedos todopoderosos??

Jason: Creo que hoy en día tendría que ser el "entrenador o formador de Internet."Estos son tipos que nunca han capacitado a nadie y quieren comenzar a escribir artículos y vender productos antes de tener alguna experiencia de capacitación que garantice que.

T-Nation: Incluso los entrenadores que cuentan tempos están en la misma página que tú.

Jason: es realmente frustrante. Los chicos me envían correos electrónicos todo el tiempo y me preguntan cómo pueden aparecer en las revistas o dar a conocer su nombre. Les pregunto cuánto tiempo han estado capacitando a las personas y la respuesta suele ser que se graduaron de la universidad hace uno o dos años y trabajan en la Y con tres clientes.

Te propongo que tengas que capacitar a las personas durante cinco años antes de escribir un artículo sobre cualquier tema relacionado con el fitness, y diez años antes de escribir un libro al respecto. Internet ha hecho posible que cualquiera sea un experto.

T-Nation: Con eso en mente, ¿qué es lo peor que puede hacer un aspirante a entrenador??

Jason: Definitivamente tratando de concentrarse en volverse "famoso", convertirse en un entrenador de renombre y escribir artículos y vender productos. Hoy en día, todo el mundo quiere avanzar rápidamente hacia el éxito, y la tendencia creciente e inquietante es que los entrenadores "escapen de la rutina" de capacitar a las personas y comiencen a escribir para ganarse la vida y vender cosas.

En primer lugar, si no te encanta entrenar a la gente, lárgate de mi industria. Porque después de 15 años todavía lo hago a diario y me encanta. Y si me alejo de eso por mucho tiempo, me asusto y vuelvo a eso.

Además, cuando no estás entrenando a la gente, te quedas sin ideas sobre las que escribir y pierdes tu 'instinto MacGyver' (como lo llama mi amigo Bob) para proponer nuevas ideas geniales que funcionen. En ese punto, solo te queda teorizar y pensar en cosas estúpidas que nunca funcionarían en un entorno del mundo real, pero que suena genial en un artículo.

Por lo tanto, manténgase en esto a largo plazo y ámelo; de lo contrario, si solo está utilizando la capacitación de personas como un trampolín hacia su carrera como escritor, nunca tendrá éxito en este negocio.

T-Nation: Y finalmente, la pregunta más importante de todas. La pregunta de la franquicia, si lo desea. Cuéntanos algo que no sepamos?

Jason: Probablemente podría darte algunas, pero esto es lo primero que me viene a la mente: la autorregulación es probablemente el factor más importante en el éxito del entrenamiento a largo plazo.

T-Nation: Bueno, Christian Thibaudeau te ganó en esa primicia. Ha estado abogando por un movimiento hacia la autorregulación durante la preparación para el lanzamiento del programa I, Bodybuilder.

Jason: Tiene? Bueno, tiene razón.

Para casi todos, excepto para el aprendiz novato, los sets rectos son una completa pérdida de tiempo. Claro, casi todos los programas de entrenamiento que ve dirán algo como 5 × 5 o 4 × 8-10 o 3 × 12-15. Pero rara vez hago eso con mis muchachos y nunca lo hago en mi propio entrenamiento.

Como dije, para principiantes, los juegos rectos están bien. Y cuando escribes programas, entiendo la necesidad de hacerlo porque es difícil explicar exactamente de qué estás hablando. Pero la realidad es que muy pocos tipos grandes y fuertes usan sets corridos. Casi todos "se ejercitan" o hacen "calentamientos de trabajo" y, a veces, una o dos series de descanso.

T-Nation: ¿Puede explicar por qué la autorregulación es el camino a seguir??

Jason: Usemos un ejemplo. Si la mayoría de las personas estuvieran haciendo prensas planas con mancuernas de 8 a 10 repeticiones, por lo general estarían inclinadas a hacer de 3 a 4 series. Ahora digamos que eres bastante fuerte y puedes hacer los 150 por diez. La mayoría de los chicos avanzados con los que he entrenado u observado harán calentamientos con algo como 50, 75, 100, 125, 135 y tal vez incluso 140 o 145.

Luego matan un set con los 150. Cuando eres así de fuerte, cada una de tus series de calentamiento afecta tu cuerpo y también puede contar como una especie de "serie de calentamiento de trabajo", donde es una especie de serie de trabajo pero sigue siendo una especie de calentamiento para tu cuerpo. conjunto principal.

T-Nation: Así que solo un conjunto completo?

Jason: No hay necesidad de cuatro sets con los 150. Un gran conjunto de gama alta es más que suficiente y eso sería lo que intentarías superar la próxima semana.

T-Nation: Está bien, pero los puristas del entrenamiento de fuerza argumentarán que en lugar de una serie de 150 libras, podrías hacer las cuatro series con 135 o 140.

Jason: BORRRRRRING! Además, el volumen adicional solo aumenta la tensión en sus hombros. A menos que esté haciendo trabajo de velocidad o entrenamiento de salto o trabajando con principiantes, veo muy poco sentido en hacer más de una o dos series del mismo ejercicio, con el mismo peso, en el mismo rango de repeticiones.

T-Nation: Entonces, ¿qué pasa después de ese set superior??

Jason: Después del juego de dinero, tienes algunas opciones. Podrías decidir que te sientes genial y quieres intentar alcanzar los 155 para 5-8, puedes volver a los 140 para otra serie de 8-10, puedes repetir una serie de 12-20 con un encendedor. peso, o simplemente puede pasar al siguiente ejercicio.

Todos tienen sus propias preferencias, y la verdad sea dicha; a veces solo depende del día. Algunos días puede que te sientas genial y quieras ir más pesado, otros días puede que solo quieras conseguir una bomba con un peso más liviano, y en los días de mierda es posible que quieras irte a casa.

Hubo momentos en los que logré el número que quería para el día, pero fue mucho más fácil de lo que esperaba. Son días fantásticos y conviene aprovecharlos. Así que subo en el segundo set y luego, como me siento muy bien, lanzo una repetición más alta al final del set. Otros días, podría alcanzar mi peso objetivo previsto para el día y luego apagarlo.

T-Nation: Suena inquietantemente a entrenamiento instintivo ..

Jason: Esto no quiere decir que no sigo un programa, porque lo hago. Pero permito algunos ajustes diarios en función de cómo me siento. Como levantador avanzado, en realidad te estás lastimando si no haces esto y terminarás con más lesiones.

Por supuesto, este es un concepto algo avanzado y hay que tener bastante experiencia para saber cómo autorregular tu entrenamiento. La mayoría de los chicos harían mejor en seguir un programa durante sus primeros años de entrenamiento.

Pero incluso en los programas avanzados que escribo, suelo dejar mucho espacio para la autorregulación. Por ejemplo, si alguien hace una serie pesada y una serie de retroceso, en lugar de un rango de repeticiones estrecho como 5-7 y 8-10, me gusta ampliarlo a 5-8 y 10-15 o algo así. Te da más libertad de acción en función de cómo te sientas ese día. Si te apetece una mierda, podemos saltarnos una de las dos series.

Al final del día, lo más importante es que al final del ciclo, sus números generales han aumentado significativamente. Pero en el día a día, debe estar preparado para el hecho de que no siempre podrá obtener ganancias de fuerza lineales y, por lo tanto, se adaptará según sea necesario.

T-Nation: Bueno, puede que no sea algo que no sepamos, pero definitivamente valió la pena repetirlo. Gracias por hacer esto hoy Jay!

Jason: fue un placer.