Si bien me gustaría sentarme aquí y decirles que este será un artículo avanzado sobre el diseño de programas, en realidad no lo es (bueno, al menos para algunos de ustedes).
No voy a revelar algún mesociclo piramidal del Bloque del Este, cuasi funcional y homeostático secreto que se está perdiendo. Tampoco voy a proporcionar información sobre ninguna técnica avanzada que aumente su potencia máxima en 87.359%.
Más bien, el objetivo aquí es darle un poco de "amor duro" y echar un vistazo objetivo a algunos de los pequeños (pero importantes) aspectos del diseño del programa que muchos aprendices (posiblemente usted) tienden a pasar por alto, o peor aún, a ignorar. en total.
Y mientras me doy cuenta de que mayo revuelve algunas plumas aquí y allá en el camino, solo sé que tengo en mente tus mejores intereses. Puede que no le guste lo que tengo que decir, pero hay que decirlo. Es decir, en realidad querer que progreses en el gimnasio si es por cualquier otra razón, para que las chicas calientes quieran pasar el rato contigo.
Sé que muchos de ustedes probablemente estén pensando en una de dos cosas en este mismo momento.
Bueno, si ese es el caso, es hora de que tu mente esté bien.
En su libro más vendido, Hecho para pegar Los autores Chip y Dan Heath explican con gran detalle por qué algunas ideas sobreviven y por qué otras mueren. En resumen, explican cómo todos tenemos ideas que queremos comunicar y cómo "se adhieren" a las personas.
Desafortunadamente, la mayoría de la gente es idiota y no quiere escucharnos. Como tal, siendo un entrenador de fuerza y como alguien que generalmente tiene que arreglar lo que otros han estropeado, a menudo es una tarea ardua transformar la forma en que las personas piensan y actúan hacia una determinada idea (en este caso, lograr que te des cuenta de ese empujón). ups son la mierda).
Si bien estoy de acuerdo contigo en que las flexiones no son tan sexys como, por ejemplo, hacer press de banca contra cadenas, todavía no descuida el hecho de que son un movimiento a menudo pasado por alto y drásticamente subestimado.
Además, fácilmente podría encontrar ciento una razones por las que debería incluir más flexiones en su repertorio (estabilidad escapular mejorada / rotación hacia arriba, potencia explosiva mejorada, fuerza mejorada de las extremidades superiores, coordinación lumbo-pélvica mejorada, etc.), pero el quid de la cuestión es que aún no los vas a hacer sin importar lo que te diga. O eres tu?
Son los nerds como yo los que pueden seguir hablando sobre la importancia de hacer flexiones y cómo pueden ayudar a mejorar "cosas", como la función del serrato anterior. Fue entonces cuando una bombilla se encendió en mi cabeza y me di cuenta de algo; no podría importarle menos la función del serrato anterior!
Todo lo que quieres saber es: "¿Cómo (inserte el ejercicio aquí) me hará más grande, más rápido o más fuerte??"Lamentablemente, las flexiones no entran necesariamente en esa categoría. Hasta ahora.
Las flexiones desafían el núcleo en un aspecto anteroposterior y realmente obligan a alguien a aprender cómo "involucrar" su núcleo de una manera funcional. Todos sabemos (o deberíamos) que los estabilizadores nunca pueden ser más fuertes que los motores primarios. Sin embargo, si hacemos que los estabilizadores (en este caso, todos los músculos que rodean el área lumbo-pélvica-cadera) se activen primero, establecerán una alineación y un mejor eje en la articulación (columna lumbar).
Con esto establecido, los motores primarios ahora parecen más fuertes porque los estabilizadores están haciendo su trabajo y la fuerza ahora se transfiere más fácilmente.
Tuve la oportunidad de escuchar al fisioterapeuta Lee Burton hablar un rato atrás, donde entró en gran detalle sobre los puntos mencionados anteriormente, y asentí con la cabeza cuando dijo que mejorar la capacidad de uno para realizar flexiones mayo de hecho ayudan a mejorar sus números de sentadillas y peso muerto. Ah, ja! Pensé que llamaría tu atención. Ay, ese es mi punto de fricción.
Hemos hecho de las flexiones (y todas sus variaciones) un elemento básico en Cressey Performance, y las he visto una y otra vez; conseguir a alguien más competente con sus flexiones, y todos sus otros levantamientos tienden a mejorar también. No es casualidad. Haz tus malditas flexiones!
Nota al margen: en lugar de reinventar la rueda, echa un vistazo a los fantásticos Everything Push-Ups de Nick Tumminelo, que incluyen videos de toneladas de variaciones de push-up.
Toqué este tema brevemente en mi artículo, Crear un efecto de entrenamiento cuando está lesionado, pero siento que merece ser reiterado aquí. En resumen, la gente pierde demasiado tiempo en el gimnasio. Si bien estoy a favor del ejercicio correctivo y siento que es un componente importante de cualquier programa diseñado correctamente, siento que a veces se tiende a enfatizar demasiado. El ejercicio correctivo debe ser un componente de un programa, no la programa.
Por ejemplo, no hace mucho tiempo, un caballero entró en nuestras instalaciones quejándose de un dolor persistente en el hombro. Explicó cómo sentía que un hombro estaba más girado internamente en comparación con el otro, e incluso entró en detalles sobre el síndrome de rotación hacia abajo, y cómo eso puede ser algo que debemos abordar.
De hecho, me impresionó bastante su base de conocimientos y soy un gran admirador cuando las personas son proactivas y se desviven por educarse. Sin embargo, el tipo ni siquiera podía hacer press de banca con su propio peso para una repetición, y mucho menos realizar diez flexiones adecuadas. Su problema no era tanto un manguito rotador débil o una mala estabilidad escapular (aunque ambos debían abordarse), sino que era simplemente débil en todas partes!
Desafortunadamente, muchas personas en esta situación no harán nada más que dedicar 30 minutos a realizar una gran cantidad de ejercicios del manguito rotador con banda mientras descuidan por completo el hecho de que lo que más necesitan es un efecto de entrenamiento.
Para ser perfectamente claro, no estoy insinuando que el ejercicio correctivo no sea importante. Por el contrario, dependiendo del individuo, en ocasiones se debe priorizar. Sin embargo, en mi experiencia, he descubierto que la mayoría obtendrá todo el ejercicio correctivo que necesitan con solo ser diligentes con su trabajo de tejidos blandos (rodillo de espuma) e incluir rellenos en su programación.
En pocas palabras, los rellenos no son más que ejercicios de liberación de bajo nivel, flexibilidad / activación / auto-miofascial que me gusta escabullir entre series. Actualmente estoy entrenando alrededor de un par de rodillas vagabundas, así que, por el gusto de hacerlo, usémonos como ejemplo y veamos cómo implementaría rellenos en mi programa.
Estiramiento de rodilla a rodilla acostado
Por el contrario, así es como estructuraría un día para alguien que se enfrenta a problemas de espalda (más bajos)
Como puede ver en ambos escenarios, no solo estamos realizando lindos y pequeños ejercicios "funcionales" con mancuernas y bandas rosas durante 45 minutos y terminamos el día. Estamos entrenando y utilizando nuestro tiempo de la manera más eficiente posible. Con un poco de pensamiento, los rellenos pueden ser un componente invaluable de cualquier programa "correctivo".
Levante la mano si algo de esto le suena familiar:
Es probable que algunas de las cosas enumeradas anteriormente se parezcan mucho al lugar en el que estás entrenando ahora. Escucha, tienes todo el derecho del mundo a quejarte de tu gimnasio de mierda. Sin embargo, con esa queja viene la responsabilidad de hacer algo al respecto.
Hace unos años, mientras ambos vivíamos en Connecticut, Eric Cressey y yo conducíamos una hora (en ambos sentidos) para entrenar en South Side Gym, uno de los gimnasios de levantamiento de pesas más respetados del mundo. Claro que el tráfico era una pesadilla a veces, y ciertamente no era divertido pagar la gasolina y aumentar el kilometraje de mi auto, pero valió la pena cada minuto.
Nada podría reemplazar la atmósfera y la actitud del entrenamiento en torno a personas de ideas afines que, entre series de bancos de velocidad de 405 libras, se burlarían de mí porque era demasiado "vein"."Prosperé con eso, y no es una coincidencia que mi tiempo allí haya sido probablemente el mejor año de entrenamiento de mi vida.
Sin embargo, tanto Eric como yo hemos hablado extensamente sobre cómo el entorno de formación es un factor tan subestimado que muchos alumnos no aprovechan.
Obviamente no ganamos a nuestros clientes, pero nos hemos esforzado por inculcarles la actitud de que están allí para entrenar, no para entrenar. No es de extrañar que tengamos bastantes clientes que conducen una vez por semana solo para poder entrenar con otras personas fuertes, usar tiza, escuchar música fuerte y beligerante y tener acceso a equipos que de otra manera nunca podrían utilizar. Para algunos, es lo más destacado de su semana, lo cual es genial.
Hágase un favor y busque un nuevo gimnasio para entrenar. Incluso si es sólo un día a la semana, aguante y listo; Te garantizo que no te arrepentirás.
Ha habido muchas personas inteligentes en este sitio que se han esforzado por explicar por qué los abdominales y / o los abdominales no tienen ningún valor. A pesar de esto, todavía me desconcierta que haya alumnos que todavía sienten que hay algún beneficio en incluirlos en un programa. Para ser honesto, puedo pensar en muchas otras cosas que serían más beneficiosas:
No he programado una variación de abdominales / abdominales en más de tres años, y están esencialmente prohibidos en Cressey Performance. En el pasado, expliqué por qué no soy fan, así que no insistiré aquí. De acuerdo, tal vez una pequeña perorata esté en orden:
Además, en Trastornos lumbares: prevención y rehabilitación basadas en evidencias, Dr. Stuart McGill señala que los abdominales tradicionales imponen aproximadamente 3300 N (alrededor de 730 libras) de compresión en la columna.
Por cierto, el Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) ha establecido el límite de acción para la compresión lumbar en 3300 N; La carga repetitiva por encima de este nivel está relacionada con tasas más altas de lesiones en los trabajadores, sin embargo, esto se impone en la columna con cada repetición de los abdominales! Si todavía no me estás siguiendo, déjame parafrasear: deja de hacer jodidos abdominales!!!
Por mucho que desprecio las sentadillas / abdominales, creo que es igualmente tonto cuando la gente intenta decirme que todo lo que hay que hacer es realizar algunas sentadillas y peso muerto para entrenar su núcleo. Mientras haya algunos mérito detrás de esa declaración, creo que es un poco miope (sin mencionar que es demasiado simplista), y aún creo que un trabajo central dedicado es un componente necesario de cualquier programa completo.
Dicho esto, teniendo en cuenta que la función principal del "núcleo" es prevenir las fuerzas de rotación y proporcionar estabilidad, estos son algunos de mis ejercicios favoritos con los que puede que esté familiarizado o no:
Señales de entrenamiento: popularizado por el fisioterapeuta John Pallof, la clave aquí es permanecer en una posición atlética (pecho hacia arriba, glúteos hacia atrás, pies separados a la altura de los hombros). Resistiendo la fuerza de rotación de la pila de pesas, "presione" el peso lejos de usted hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Regrese a la posición inicial (justo debajo del esternón) y repita.
Señales de entrenamiento: colocándose junto a un entrenador funcional o un sistema de polea de cable, comience en una posición de tabla lateral y simplemente remar el peso de un lado a otro. Asegúrese de apretar los glúteos y mantener una posición neutral de la columna. No debe haber absolutamente ningún movimiento en las caderas o la espalda baja.
Señales de entrenamiento: esta es una que obtuve del compañero entrenador de fuerza Jim Smith de la fama de Diesel Crew. Ciertamente para levantar algunas cejas en el gimnasio; haga que un compañero tome dos bandas para mayor resistencia y realice un despliegue de barra estándar. Trate de llegar al suelo lo más que pueda sin "hundir" o "hundir" las caderas. Esencialmente, debería poder mantener una posición neutral de la columna en todo momento.
Señales de entrenamiento: esta proviene del entrenador de fuerza Will Heffernan. Apila de 5 a 10 platos de cinco libras a tu lado. Mientras está en una posición de tabla boca abajo, estire la mano opuesta y apile los platos hacia el otro lado. Nuevamente, debes tratar de mantenerte lo más estable posible. No debe haber ningún movimiento en las caderas y / o la región de la columna lumbar. Puntos de bonificación si arrojas un plato en el dedo del pie de un entrenador personal.
No uses una rutina equilibrada si quieres estar más equilibrado. Esta es una frase que le "robé" a mi buen amigo Jonathan Fass, y es un concepto que creo que muchos aprendices deberían incorporar.
A todos se nos ha hecho creer que debemos "equilibrar" nuestro entrenamiento con el fin de garantizar un programa completo, donde acertamos cada patrón de movimiento por igual con la esperanza de aliviar o prevenir cualquier desequilibrio estructural / muscular que podamos exhibir, como así como cualquier deficiencia postural que pueda existir. A la luz de algunos de los programas atroces con los que me encuentro a menudo, este es generalmente un gran consejo a seguir.
Asimismo, la mayoría de nosotros nos damos cuenta de que existe una ventaja inherente en seguir una rutina que está diseñada específicamente para nosotros, en contraposición a una rutina "generalizada" de molde. Sin embargo, pocas personas no comprenden lo que eso significa realmente, y sienten que juntar algunos ejercicios al azar en una rutina "equilibrada" (un ejercicio de tracción por cada ejercicio de empuje, por ejemplo) es todo lo que se necesita para convertirlo en un programa.
Según Fass, “el problema es que casi nadie está realmente equilibrado en términos de músculos, postura, posición articular o flexibilidad. Los buenos programas son aquellos que toman en consideración las necesidades particulares de una persona, ya sean mejoras posturales, disfunciones musculares, puntos débiles en su movimiento, necesidades de fuerza y / o acondicionamiento, o cualquier combinación que se considere apropiada para usted. En resumen, una rutina que parecería groseramente desequilibrado en papel es exactamente lo que necesitas para convertirte más equilibrado como resultado."
No podría estar mas de acuerdo. Un gran ejemplo sería alguien con una postura cifótica (espalda redondeada). En este caso, puedo hacer que esta persona realice dos o tres ejercicios de tracción horizontal (piense en variaciones de fila) para cada ejercicio de empuje horizontal (piense en variaciones de press de banca). No equilibrado de ninguna manera (proporción 3: 1), pero exactamente lo que esta persona puede necesitar para ver cualquier mejora en su postura y la calidad general del movimiento.
Del mismo modo, al escribir programas para nuestros muchachos de béisbol en la temporada, les haremos realizar series adicionales en sus no-lanzar / golpear el costado al realizar ejercicios con balón medicinal.
Entonces, si estoy trabajando con un lanzador diestro, haré que realice tres series del ejercicio anterior en su pierna dominante / adelantada (en este caso, la izquierda) y cuatro series en su pierna no dominante ( la derecha).
Ya sea para contrarrestar el hecho de que tendemos a sentarnos frente a una pantalla de computadora todo el día o para asegurarnos de que no desarrollamos asimetrías que puedan provocar lesiones, son ajustes sutiles como los ejemplos anteriores los que muestran por qué a veces es necesario seguir más un enfoque desequilibrado para el diseño de programas.
Este artículo ya es lo suficientemente extenso, así que aquí hay algunos otros pensamientos con viñetas:
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