El hombre fuerte Laurence Shahlaei le muestra cómo calentar antes de las sentadillas y el peso muerto

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Abner Newton
El hombre fuerte Laurence Shahlaei le muestra cómo calentar antes de las sentadillas y el peso muerto

El 1 de marzo de 2021, el hombre fuerte Laurence "Big Loz" Shahlaei entró en el gimnasio con su entrenador, el entrenador H, para compartir cómo calentar adecuadamente antes de un peso muerto pesado o una sesión de sentadillas. Su método de calentamiento se centra en tres puntos de acción:

  • Activar los glúteos
  • Activar el núcleo
  • Movilizar caderas y rodillas

Vea el video completo a continuación del canal de YouTube de Shalaei, donde caminan a través de cada movimiento. A medida que demuestran cada acción, el dúo comparte cómo hacerlas y por qué son importantes antes de levantar objetos pesados.

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Activar los glúteos

Tus glúteos son los jugadores principales en la sentadilla y el peso muerto, por lo que debes asegurarte de que estén disparando con todos los cilindros para obtener la máxima potencia. Aquí están los tres movimientos de activación de glúteos que sugieren Loz y el entrenador H.

Puente de glúteos

Lo primero que hace Shahlaei es colocar una mini banda alrededor de sus piernas, justo por encima de las rodillas, y se acuesta en una posición semi-supina. Luego realiza puentes de glúteos durante 15 repeticiones para activar cada uno de los tres músculos de los glúteos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.

El entrenador H señala que al hacer puentes de glúteos, es clave solo levantar las caderas hasta que los glúteos estén completamente enganchados. Ese punto puede variar según la persona, pero generalmente es cuando los hombros están completamente alineados con las rodillas.

Si [el levantador] comienza a subir demasiado, [el levantador] comenzará a extenderse demasiado en la zona lumbar.

Hay dos razones principales por las que es importante activar los glúteos - máxima potencia de salida y seguridad. “Cada vez que terminas esa sentadilla o ese peso muerto, tus glúteos deben extender tus caderas”, dice el entrenador H. Si no lo hace, es posible que no pueda levantar tanto peso como sea posible y podría perder el equilibrio.

De rodillas

Una vez que se completan los puentes de glúteos, el siguiente paso para activar los glúteos es mantener un puente de glúteos mientras rotación externa de las rodillas (lejos el uno del otro). Esta rotación externa se dirige a los abductores de la cadera y debe sentirse algo extenuante.

El objetivo principal de activar los abductores de cadera antes de ponerse en cuclillas es evitar que las rodillas se doblen hacia adentro. Esto se conoce como valgo de la rodilla y, en algunos casos, puede provocar la pérdida de repeticiones o incluso lesiones.

Pies de rana

El tercer movimiento para activar los aductores es, nuevamente, puentes de glúteos, pero esta vez con las plantas de los pies colocadas una contra la otra. Esta posición forzará a los fémures a permanecer rotados externamente, poniendo más tensión en el glúteo. Además de ser un calentamiento sólido, es un recordatorio antes de ponerse en cuclillas que esa rotación externa debe tener lugar durante el levantamiento.

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Activar el núcleo

Aquí están los tres ejercicios que Big Loz usa para calentar su núcleo.

Roca hueca

El primer movimiento para despertar el núcleo es una roca hueca con un ligero ajuste. En lugar de realizar una roca hueca normal con ambos brazos y ambas piernas extendidas, Shahlaei cruza los brazos sobre el pecho (cada mano toca el hombro opuesto) y solo extiende una pierna mientras que la otra permanece doblada. Hace 10 repeticiones y luego cambia de pierna y hace 10 más.

Insecto muerto

Siguiendo las rocas huecas, Shahlaei va directo a los insectos muertos, enganchando el núcleo mientras está acostado en decúbito supino con las piernas dobladas a 90 grados, luego extiende cada pierna recta (una a la vez). Hace cinco repeticiones de cada lado con tse concentra en respirar y fortalecer el núcleo.

Si este movimiento es demasiado difícil, el entrenador H recomienda mantener las rodillas dobladas y bajar cada talón al piso (pero sin apoyarlo) y regresar a la posición inicial. Sabrá que los errores muertos estándar son un problema para usted si su espalda baja comienza a perder contacto con el suelo. Eso significa que su núcleo ya no está lo suficientemente comprometido como para estabilizarlo, y su espalda baja tiene que activarse para compensar.

Tablón

El último movimiento para la activación adecuada del núcleo es una serie de tablones, tanto tablones estándar como laterales. La plancha es análoga a la posición final de una sentadilla o peso muerto. Durante el bloqueo, los cuádriceps y los glúteos de un levantador deben activarse y bloquearse y su núcleo debe activarse; esto es lo mismo para una tabla.

Al realizar la plancha, el estrés se debe sentir en los abdominales, no en la zona lumbar. Si comienza a sentir tensión o estrés en la espalda baja, eso significa que los glúteos, los cuádriceps o ambos no están conectados correctamente.

Shahlaei cambia a una tabla lateral para enganchar los oblicuos, pero la intención es la misma que la tabla normal: los cuádriceps y los glúteos se activan para mantener una posición hueca con la tensión puesta en los oblicuos.

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Movilizar las caderas y las rodillas

El último paso para completar el calentamiento es movilizar las caderas y las rodillas. Shahlaei lo demuestra al juntar sus dedos alrededor de una pierna de un bastidor de sentadillas (puede ser cualquier poste o viga, es solo para ayudar a mantener el equilibrio) y bajar a una posición de sentadilla. Sus rodillas pasan por encima de los dedos de los pies y están a 90 grados o justo por debajo, su pecho está alto y su espalda está recta. Desde esta posición, Big Loz interna y externamente gira una rodilla hacia adentro y hacia afuera durante ocho repeticiones, cambia de lado y luego hace ambas rodillas juntas.

Casi parece como si estuviera moviendo las rodillas, pero el objetivo es la movilidad. Mover las rodillas de esta manera permite que las caderas se abran más para que el levantador se hunda más abajo en la sentadilla sin compensar su postura. Shahlaei recomienda mantener esa posición de sentadilla baja durante 30 segundos a dos minutos después de completar el movimiento de la rodilla.

Movimientos finales

Una vez que se completan las tres secciones del calentamiento, lo último que debe hacer es juntarlas todas en cuclillas y levantar peso muerto con pesos más livianos. Para la sentadilla, el entrenador H recomienda 10 repeticiones de una sentadilla en copa con una mancuerna ligera. Para el peso muerto, use la misma mancuerna y realice de 10 a 12 repeticiones de una bisagra de cadera, recordando mantener los glúteos activados, el núcleo apretado y las rodillas rotadas externamente.

Es de esperar que el empleo de esta rutina de calentamiento lo ayude a hacer sentadillas y peso muerto de manera más pesada, segura y efectiva.

Imagen destacada: @biglozwsm en Instagram


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