La universidad es el momento de sentar las bases para tu futuro. Pero como la mayoría de las cosas en la vida, obtienes lo que pones. Si se ocupa de los negocios en clase y mantiene las fiestas de barril al mínimo, aumenta enormemente sus posibilidades de conseguir un buen trabajo y tener una carrera exitosa.
Por otro lado, si lo hace a medias y se concentra más en salir y perseguir faldas, todo lo que tendrá después de cuatro años es un préstamo estudiantil sofocante y un título avanzado en herpes.
Lo mismo se puede decir de tu vida en el gimnasio. La universidad es el mejor momento de crecimiento para un levantador de pesas, ya que sus hormonas están en su punto más alto. Todo está en su lugar para obtener ganancias masivas, pero depende de usted convertir ese potencial en realidad.
Juega bien tus cartas y podrás construir una enorme base de fuerza y agregar bloques de músculo que te servirán bien en tus futuros esfuerzos de levantamiento. Si no lo hace y decide desperdiciar su oportunidad ... bueno, son cuatro años cruciales de desarrollo muscular que nunca recuperará. Tu elección.
Este artículo describirá cómo aprovechar al máximo su tiempo en la universidad.
El mayor obstáculo que frena a los estudiantes universitarios es el gimnasio de la escuela. A menos que seas un atleta del equipo universitario (en cuyo caso es probable que te encarguen de tu programa de entrenamiento de todos modos), es probable que las instalaciones para "estudiantes regulares" sean malas.
No solo están a menudo abarrotados, sino que están abarrotados de personas que hacen algunas de las cosas más tontas que se puedan imaginar. Normalmente estoy muy entusiasmado por entrenar y podría quedarme en el gimnasio todo el día si el tiempo lo permitiera, pero cada vez que me encuentro en el gimnasio de la escuela es como si me hubieran chupado la vida. Todo lo que quiero hacer es largarme.
Además, generalmente están llenos de basura inútil y poco equipo útil. El gimnasio de mi escuela tenía dos máquinas ab / aductoras y solo un bastidor de potencia. Durante las horas pico, tenía más posibilidades de ganar Megabucks que de usar el estante. Dios no lo quiera interrumpí a alguien de su precioso circuito de flexiones de bíceps, encogimiento de hombros y poses.
Si bien puedo sentir empatía por tener un entorno de capacitación mediocre, en realidad es solo otra excusa. Los perdedores ponen excusas. Los ganadores, por otro lado, se enfocan en los aspectos positivos en cualquier situación y encuentran formas de hacerlo independientemente de lo que esté sucediendo a su alrededor. Cuál quieres ser? Si eliges lo primero, estarás en buena compañía con todos los demás estudiantes que se esfuerzan sin pensar en sus entrenamientos y hacen girar sus ruedas.
Si eliges lo último, sigue leyendo.
Si bien puede parecer que las probabilidades están en su contra entre el pésimo ambiente del gimnasio y su apretada agenda, es realmente una bendición disfrazada, ya que lo obliga a reducir su programa de entrenamiento y concentrarse en lo que es realmente importante: lo básico.
Los programas de entrenamiento de fuerza se parecen mucho a los cursos. Claro, le gustaría pasar a las clases sexys, pero antes de poder hacerlo, debe pagar sus cuotas martillando las cosas simples para construir una base de conocimiento antes de seguir adelante.
Tus profesores, los que parecen saberlo todo, todos lo hicieron. Simplemente no hay otra manera. Imagínese saltar directamente a Calc 4 o Ecuaciones diferenciales sin tomar primero Pre-Calc, Calc 1, Calc 2, etc. No tiene mucho sentido, ¿verdad??
Lo mismo ocurre con el levantamiento. Todo el mundo quiere pasar por alto lo básico y pasar directamente a las cosas divertidas y ostentosas, pero al igual que los cursos, primero debes dedicar tu tiempo a construir una base de fortaleza.
Desafortunadamente, a diferencia de la escuela, donde se implementan políticas y requisitos previos para protegerte de tu propio exceso de celo, eres libre de hacer lo que quieras en el gimnasio.
Sería bueno si todas las personas con menos de tres años de experiencia sólida en levantamiento tuvieran el mandato de seguir un programa simple como el 5/3/1 de Jim Wendler o el 5 × 5 de Bill Starr, y todos los gimnasios estuvieran equipados con suficientes rejillas para acomodarlo, pero eso no es probable que suceda en el corto plazo.
Aquí hay una plantilla que puede poner en práctica en el circo, también conocido como el gimnasio de la escuela.
Deliberadamente digo plantilla Opuesto a programa. Los programas son rígidos: haga esto, luego haga esto, luego haga esto. Las plantillas, por otro lado, son maleables y permiten cierto margen de maniobra. En la mayoría de las circunstancias, recomiendo que un principiante (considero a cualquier persona con menos de tres años de experiencia sólida en levantamiento de pesas un principiante, así que básicamente todos los estudiantes universitarios) siga un programa establecido para eliminar cualquier conjetura porque la mayoría de las veces, si se le da la oportunidad ellos adivinarán mal.
Dicho esto, los programas no siempre funcionan en gimnasios ocupados. ¿Qué haces si el programa pide sentadillas pero se está tomando el estante y no tienes tiempo para esperar?? En estos casos, una plantilla funciona mejor. La clave es crear una plantilla con la menor cantidad de conjeturas posible.
La semana de entrenamiento se verá así:
Cada entrenamiento constará de cuatro ejercicios en total: tres ejercicios específicos para ese día en particular más un ejercicio básico.
En cada espacio de ejercicio para un entrenamiento determinado, tendrá dos opciones, cada una con un equipo diferente. Esto garantiza que no perderá el poco tiempo que tiene parado jugando con los pulgares y, al mismo tiempo, le ofrecerá algo de variedad para evitar que se aburra. Al mismo tiempo, mantenerte atado a solo dos opciones proporciona una estructura a tus entrenamientos para que no solo estés “improvisando”."
Tú eliges todos tus propios ejercicios, dentro de lo razonable. Si se trata de un movimiento compuesto con barras, mancuernas o su propio peso corporal, es un juego justo. Sin maquinas. Obtendrá más por su dinero usando pesas libres y peso corporal.
Le doy opciones porque quiero que pueda individualizar su programa según sus preferencias personales, historial de lesiones, disponibilidad de equipos, etc. No abuse de este privilegio. Elija los ejercicios de acuerdo con lo que crea que serán los más productivos, no necesariamente los que más le gusten o que se puedan realizar cerca de donde se estiran todas las chicas de primer año. No estamos haciendo muchos ejercicios aquí, así que haga que cada uno cuente.
Ahora vayamos a los entrenamientos reales.
El día de extracción se estructurará de la siguiente manera:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de peso muerto (convencional, sumo o barra de trampa) | 3/1 | 4-6 / 6-8 |
| B | Variación de dominadas (cualquier agarre) * | * * | * * |
| C | Variación de fila (fila con mancuernas, fila con barra, fila invertida, etc.) | 3 | 8-10 |
| D | Variación del núcleo anti-extensión (implementaciones) | 3 | 8-15 |
* Si no puede hacer dominadas, debe tomar el camino de la vergüenza hacia la máquina de jalones laterales mientras que su objetivo principal es trabajar para hacer dominadas de peso corporal completo lo antes posible.
* * Con dominadas, alterna entre días ponderados y con peso corporal. En los días ponderados, trabaje hasta un conjunto superior de 3-5 repeticiones. En los días de peso corporal, haz cinco series máximas: registra tu número total de repeticiones y trata de superarlo la próxima vez.
No debería tener problemas para encontrar un lugar para hacer peso muerto, ya que todo lo que necesita es un espacio abierto en el piso. Solo elige una variación y apégate a ella. Trabaje hasta una serie pesada de 4-6 repeticiones y luego haga una serie de retroceso de 6-8 repeticiones, dejando una repetición en el tanque en cada serie. Evite hacer rebotar la barra y las repeticiones de "tocar y avanzar", ya que esto a menudo hace que la forma se deteriore. Pausa momentáneamente y reinicia cada vez.
Si no puede hacer peso muerto por razones de lesiones, puede hacer peso muerto con una sola pierna para reducir la carga espinal, o simplemente seguir con dominadas y filas. Si no puede hacer el peso muerto debido a la política del gimnasio (lamentablemente, esto se está convirtiendo en una epidemia), pruebe el peso muerto rumano o los tirones con las clavijas en la posición más baja.
Organizar una sentada de estudiantes como 'Ocupar la sala de pesas' hasta que rescindan su política estúpida de no peso muerto muestra pasión e iniciativa, pero probablemente no funcionará. Parte de la experiencia universitaria también es aprender que el mundo real puede ser un lugar cruel y tonto.
Elija dos variaciones de fila para tener en su arsenal (filas con mancuernas y filas invertidas, por ejemplo) y alterne según lo que le apetezca hacer ese día y dónde haya espacio libre. Asegúrese de registrar sus entrenamientos y siempre esfuércese por superar su rendimiento anterior cada vez que repita el ejercicio.
Para su núcleo, use alguna forma de progresión de lanzamiento dependiendo de su capacidad actual. Comience con la pelota de estabilidad si tiene una, luego pase a la rueda de abdominales y finalmente a una barra cargada con 10 lb. platos. Una vez que puedas hacer 15 repeticiones con una variación determinada, pasa a una versión más difícil.
Sin espacio? Use mi favorito personal: las huelgas de manos (estas también se pueden hacer desde las rodillas).
El día de empuje se estructurará de la siguiente manera:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de prensa con barra (press de banca. inclinado, militar) | 4 | 4-8 |
| B | Variación del peso corporal o del press con mancuernas (flexiones, dips, press inclinado con mancuernas, press de piso con mancuernas, etc.).) | 4 | 10-15 |
| C | Hombro pre-hab (separaciones de bandas, YTW, etc.).) | 4 | 15 |
| D | Núcleo antirrotación (prensas Pallof, filas renegadas) | 3 | 8 |
Encontrar un lugar para hacer press con barra debería ser fácil. Si lo peor empeora y se quitan las rejillas y los bancos, simplemente vaya a una esquina vacía con una barra, limpie el peso y haga prensas militares. Cualquiera que sea el ejercicio que elija, trabaje hasta una serie pesada de 4-8 repeticiones, llegando al fallo técnico (el punto en el que la forma comienza a fallar) solo en la última serie. Sin repeticiones forzadas.
Si las prensas con barra le molestan los hombros, intente sustituir una prensa de piso con mancuernas para su primer ejercicio, haga 4 series de 6 y coloque lagartijas como segundo ejercicio.
Si las flexiones regulares son demasiado fáciles, eleve los pies en un banco y pídale a alguien que le ponga un plato en la espalda.
No se preocupe por batir el libro de registro con las cosas de pre-hab. Solo haz un buen trabajo y concéntrate en hacer el movimiento correctamente. No debería ser difícil, pero es importante, así que no te lo saltes.
Ah mi favorito. El día de la etapa se estructurará de la siguiente manera:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Variación de sentadillas (sentadilla trasera, sentadilla frontal) | 3/1 | 4-8 / 10-15 |
| B | Ejercicio de cadena posterior (RDL, RDL de una pierna, empujes de cadera, Empujes de cadera con una sola pierna, flexiones de piernas con mancuernas, elevaciones de glúteos, extensiones de espalda, etc.) | 4 | 8-10 |
| C | Variación de una pierna (sentadillas divididas elevadas con el pie trasero, estocadas, sentadillas con una sola pierna, etc.) | 4 | 6-8 |
| D | Cargas pesadas (caminatas de granjeros, maletas) | 2 | 30 segundos. |
Si se toma la rejilla al comienzo de su entrenamiento, comience con la variación de una pierna y vuelva a las sentadillas al final del entrenamiento. Esta también es una buena estrategia si tiene problemas de espalda, ya que ayuda a limitar la cantidad de peso que puede manejar para las sentadillas. Puedes leer más sobre eso en Entrenamiento de piernas amigable para la espalda.
Si hace peso muerto los lunes, es aconsejable evitar hacer RDL como ejercicio de cadena posterior para evitar sobrecargar la zona lumbar. Si te gustan mucho y quieres incorporarlos a tu plan, hazlos cada dos semanas y sustitúyelos por algo menos intensivo en la zona lumbar en las otras semanas.
Las elevaciones de glúteos y las extensiones de espalda son las únicas "máquinas" que puede utilizar. Considero que estos son ejercicios de peso corporal. La mayoría de los gimnasios escolares no tienen un GHR, pero muchos tienen un banco de hiperextensión de 45 grados, que también funciona bien.
Para cargas pesadas, levante una mancuerna pesada y camine durante 30 segundos. Puede que haya demasiada gente en el piso del gimnasio, pero puede que haya una cancha o un pasillo vacío que pueda usar. Si eso no es posible, sustituya uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos anteriores.
El día libre, como su nombre indica, es una oportunidad para hacer lo que quieras.
Tal vez quieras tener un día de "vanidad" en el que vendas entradas para El show de armas, junto con pantorrillas, trapecios, abdominales y flexión hasta fallar? Multa.
Tal vez quieras usarlo para martillar un ejercicio o una parte del cuerpo particularmente débil? Eso también funciona.
Tal vez te perdiste algo durante la semana y quieres usar este día como maquillaje? Otra gran opcion.
O tal vez desee omitir el entrenamiento por completo y simplemente ponerse al día con el sueño? Esa es probablemente la idea más inteligente de todas.
No importa lo que hagas siempre y cuando no interfiera negativamente con el resto de los entrenamientos de la semana, ya que esos son los que hacen o deshacen tus resultados. Vea el día libre como una oportunidad para divertirse, una parte extremadamente importante y a menudo pasada por alto del entrenamiento. Al poner el día divertido en un sábado, también te da un pequeño incentivo para que no te vuelvas demasiado loco el viernes por la noche.
La universidad se trata de experimentar cosas que te ayuden a convertirte en la persona que quieres ser. También se trata de tener la disciplina para hacer las cosas mientras sigues disfrutando de todo lo que sucede a tu alrededor.
El entrenamiento combina ambos en una oportunidad increíble para disfrutar de la vida y crecer al mismo tiempo. Toma esta plantilla y diviértete con ella, y haz brotar algo de músculo en el proceso. No solo desarrollarás un gran físico que te ayudará a hacerte notar por las mujeres, sino que también construirás una base sólida como una roca que te impulsará por el resto de tu carrera de levantamiento.
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