“No puedes confiar en nadie en este mundo: ni en los hombres, ni en las mujeres, ni en
bestias ... esto en lo que puedes confiar."
- De Conan
padre
Hace dos días finalmente metí mi culo en el gimnasio y debajo de algunos
pesos razonables. El acero frío en mis manos y el amortiguado
El sonido de los platos golpeando a través de mis auriculares era como un
regreso a casa.
¿Ha pasado alguna vez por un período de dos o tres meses cuando
la vida moderna te alejó de tus objetivos de culturismo? I
no significa un período en el que era perezoso y se perdía algunos
sesiones. No estoy hablando de dos semanas de esfuerzos por debajo de la media
o falta de progreso. Me refiero a meses de atrofia.
He pasado de 70 a 84 horas a la semana en la oficina o en el
aula o en un laboratorio modesto. He perdido 13 libras desde agosto y
Apenas me las he arreglado para levantar peso dos veces por semana o comer más de dos veces por semana
día.
¿Alguna vez te ha hecho eso la sociedad moderna y suave?? Es
nadie tiene la culpa en particular; es simplemente lo que mi amigo
Fortress se lamentaría como "el declive de los valores medievales." Como
Me he despertado estos últimos días, siento de alguna manera que he
ha sido agraviado.
Es tiempo de un cambio. Mi privación del mundo que es
ha sido una parte fundamental de mí desde 1982 me deja hambriento. De este modo,
este articulo es para mi. Al infierno con usted.
(18)
Quiero esperar un entrenamiento de piernas con dos semanas de anticipación. I
quiere sentarse cada dos horas a grandes comidas con mucha carne. Quiero dejarme caer
tumbado, exhausto en un banco, incluso antes de salir del gimnasio
- y machaca una lata de atún con medio litro de jugo de naranja
mientras frunzo el ceño ante la gente civilizada que encuentra ese extraño.
Sabes lo que quiero decir? Apuesto a que tienes tus propias historias de
desafío y esfuerzo heroico.
Qué irónico fue que mi reciente conferencia en el Staley Training
Cumbre abordó el volumen. Pero la charla me recordó a un
impulso primigenio profundamente arraigado para ser enorme y poderoso. Y ayudó
solidificar un plan con el que alcanzar un nuevo tamaño.
 |
Dr. Lowery golpea el hierro.
Aparte de la endocrinología subyacente, que fue uno de los focos de
la charla cumbre, hablé de periodización nutricional. Es
sigue siendo un concepto relativamente nuevo entre la nutrición legítima
autoridades. (Sí, los nutricionistas están un poco atrasados
políticas ahora establecidas de los entrenadores de fuerza con respecto a
mesociclos, pero acabo de revisar un libro de texto real que formalmente
abordó el tema.) Creo que esta es un área en la que no estoy de acuerdo
con Christian Thibaudeau de T-Nation.
Creo que un impulso decidido a comer en exceso, de una manera estratégica, es
superior a un enfoque lento y constante de la masa muscular. Más allá de cualquier
enfoque ludito en los matices de la periodización nutricional, mi
La experiencia personal ha revelado repetidamente que los chicos que intentan
mantenerse delgado mientras simultáneamente gana músculo terminan siendo pequeños.
 |
Hay demasiados factores en la vida diaria que compiten con nuestra
búsqueda de tamaño. Pero también podemos mirar la investigación. (De echo,
Hoy te voy a bombardear con citas.) Un científico de
el nombre de Venkatraman se hizo eco del entendimiento bien establecido
que la vida mantiene desnutridos a los deportistas:
"Los atletas son competitivos, entrenan a niveles muy altos con
descanso inadecuado, consume muy pocas calorías, evita las grasas y puede ser
con mayor riesgo de infecciones."
Permítanme decirlo de nuevo: la vida mantiene a los atletas desnutrido. Nosotros
no puede confiar en el hambre, especialmente cuando se embarca en un nuevo levantamiento
régimen. Un investigador lo expresó de esta manera: "Aumentar la energía
el gasto no dio lugar a la compensación de energía
ingesta ... ". (31) Este tipo de experimento de vida libre es
difícil de controlar, pero entiendes el punto.
Cuando combinamos la falta de fiabilidad del hambre con el hecho de que
incluso la recomendación aceptada de 3000 kcal por día para la edad universitaria
los hombres pueden ser demasiado bajos, (7, 28) puede ver que tenemos que
comer en exceso a propósito y consistentemente para ganar tamaño. Considerando
que la síntesis de una libra de tejido muscular vivo cuesta aproximadamente
2800 kcal por encima del mantenimiento necesidades, suena un hecho duro
cierto: se necesita un esfuerzo heroico para abrir nuevos caminos.
Ahora, supongo que algunos de ustedes se preocupan por la
necesidad de hormonas anabólicas para dividir los nutrientes adicionales
en el tejido muscular. Esta es una premisa básica y verdadera.
Los hombres "naturales" varían ampliamente en las concentraciones de testosterona,
por ejemplo, de 300 ng / dl a 1000 ng / dl. (25) Eso significa algo
los chicos ganarán masa magra más fácilmente que otros.
Durante años he usado la misma analogía del albañil que ha
resurgió aquí en el sitio recientemente. Pero vale la pena concentrarse
en el "gas" en el equipo de albañil. Amplio
energía (kcal) es ese gas, y es un reconocido
necesidad. Aquí hay varias citas:
• "... los estudios muestran que la insulina estimula los andrógenos
producción en el ovario. Datos recientes [JCEM 1995; 80: 654-658]
sugiere que la insulina estimula la producción de testosterona y
suprime la producción de SHBG en hombres normales y obesos."(Haffner,
Horm Res 1996)
• "N saldo aumentó de 7.2 hasta 23.8 hasta 33.3 mg
norte.kg-1.d-1 en la serie de calorías ascendentes (0, 15, 30% por encima de kcal
"Necesidades") y disminuyó de 27.8 a 17.6 hasta 4.8 mg
norte.kg-1.d-1 en la serie de calorías descendentes.”(Chiang y
Huang, Am J Clin Nutr 1988)
• ”Aminoácidos específicos (e.gramo., leucina) estimulan las proteínas
síntesis e inhibición (autofágica) de la degradación de proteínas ..
porque estimulan mTOR, que es uno de los componentes de un
Vía de transducción de señales utilizada por la insulina. Cuando el celular
el estado de energía es bajo, la estimulación de mTOR por aminoácidos es
prevenido.”(Meijer, J Nutr 2003)
• “Los estudios de requerimientos de proteínas en el hombre generalmente evitan
ingestas de energía alimentaria deficientes porque disminuyen la
eficiencia de la utilización de nitrógeno.”(Garza, Am J Clin Nutr
1976)
• "Hay un catabolismo neto de proteínas en el estado de ayuno y
síntesis neta de proteínas en estado alimentado, cuando la tasa de síntesis
aumenta en un 20-25%.”(Murray, Harper's Illustrated
Bioquímica 2006)
• "En las actividades de alta intensidad, el balance energético se vuelve
aún más crítico en la utilización de proteínas: cuando la energía
el balance es negativo, una ingesta de proteínas de hasta 2 g [por] kg
el peso corporal por día puede ser inadecuado.”(Butterfield, Med Sci
Ejercicio deportivo 1987)
• "Se requiere un balance energético positivo para
anabolismo."(Phillips, S., Nutr 2004)
Incluso los chicos que comen en exceso mil kcal por día en un (bonito
pésimo) dieta promedio y no se moleste en hacer ejercicio ganar 13% de
el aumento de peso como músculo. (29) De ninguna manera estoy sugiriendo
que es preferible una ganancia de grasa del 87%; Simplemente estoy señalando
que incluso en el peor de los casos de sobrealimentación estimula las proteínas
declaración.
La física y la fisiología de este hecho por sí solas ofrecen alguna esperanza
a ectomorfos desesperados que de otro modo concederían que son sólo
"Hardgainers.”Y con una serie de formación y
ajustes de macronutrientes podemos mejorar enormemente la partición
hacia el músculo. Cuán lejos? Buena pregunta.
Los estudios varían, pero considerando todo, un 70/30 de músculo a grasa
la ganancia parece realista. Ciertamente tomaré esa proporción bien
ahora, sobre todo porque recuerdo a varios tipos locales que se han quedado
inclinarse a lo largo de los años, pero a quien hace mucho tiempo pasé de largo en
fuerza y tamaño muscular.
En la primera cita anterior, ve algo que se imprimió en
yo en la clase de endocrinología como estudiante de posgrado: las hormonas no
operar en el vacío. Ellos interactúan. En el caso de intencional,
comer en exceso estratégico, las hormonas anabólicas incluso funcionan en conjunto para
ayúdanos a crecer. Para aquellos de nosotros que no nos autoadministramos
medicamentos anabólicos, afortunadamente hay formas de aprovechar las hormonas
como la insulina, la testosterona y tal vez incluso la hormona del crecimiento a nuestro
ventaja.
De todas las hormonas que podemos manipular, la insulina es la que más
control inmediato y sustancial. Pero como nuestro más anabólico
hormona, la insulina exige respeto. Es un indiscriminado
Hormona "Jekyll and Hyde". Queremos que desarrolle músculo
sin prestar su poder al tejido adiposo. Aquí es donde algunos
la disciplina dietética entra en juego.
 |
La hormona insulina
Las comidas frecuentes de tamaño moderado ayudan a evitar que la insulina se corra
salvaje con nosotros. (31, 14) Dado que el tejido muscular es aproximadamente diez veces menor
capaces de responder a los gritos niveles de insulina, podemos intentar
para recoger los beneficios de la insulina sin sufrir
"Derrame" hacia el almacenamiento adiposo.
Un enfoque para la partición es una especie de microperiodización
(periodización el mismo día) en la que minimizamos el potencial aumento de grasa
durante un estado hormonal (p.gramo. insulina baja), luego maximice el músculo
ganar mientras que en otro (e.gramo. insulina alta). Algunos chicos se preocupan por el
aparentemente infructuoso de cardio no intenso, pero funciona. Aquí están
algunas citas más que ilustran lo que quiero decir ..
• “Una comprensión de los factores que aumentan o
Disminuir la oxidación de grasas es importante. Intensidad del ejercicio y
la duración son determinantes importantes de la oxidación de grasas. Oxidación de grasas
las tasas aumentan de intensidades bajas a moderadas y luego disminuyen
cuando la intensidad se vuelve alta. Tasas máximas de oxidación de grasas
Se ha demostrado que se alcanzan a intensidades entre el 59% y el 64% de
consumo máximo de oxígeno en individuos entrenados y entre 47%
y 52% del consumo máximo de oxígeno en una gran muestra de
población general.”(Achten y Jeukendrup, Nutrición
2004)
• "La disponibilidad de FFA puede aumentar de dos a cuatro veces con
ejercicio de intensidad moderada.”(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)
• ”Para que este TG sea utilizado como sustrato para
metabolismo oxidativo, tiene que ser exportado del tejido adiposo y
transportado a los tejidos donde se utilizará ... Adiposo
El flujo sanguíneo tisular (ATBF) también es importante. ATBF aumenta en
estados de movilización de grasa y deposición de grasa, aunque hay
evidencia de que durante agotador ejercitar el aumento de ATBF
no es suficiente para la exportación de todos los NEFA disponibles en
lipólisis.”(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)
• "Las pruebas se realizaron después de un ayuno nocturno. Máximo
tasas de oxidación de grasas de 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) se alcanzaron a
62.5 +/- 9.8% VO (2) máx., Mientras que Grasa (mín.) Se ubicó en 86.1 +/- 6.8
% VO (2) máx. (Achten y Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)
• "A basal concentraciones plasmáticas de insulina [más bajas],
la epinefrina aumentó el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca ... y la
concentraciones plasmáticas arteriales de glucosa, lactato y grasas libres
ácidos.”(Muller, Metabolism 1992)
• ”Un umbral de cortisol del 60% VO2 max ha sido
propuesto.”(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)
• "No hay diferencias significativas en la concentración de cortisol
se observaron entre [ciclismo] de intensidad baja, moderada y en reposo
ejercicio. (Jotas, Res. Cond. Fuerza J. 2002)
• ”La insulina vasodilata la vasculatura del músculo esquelético a través de un
mecanismo dependiente del óxido nítrico derivado del endotelio."(Barón,
Annu Rev Nutr 1997)
• Los datos recientes sugieren que la insulina estimula la testosterona
producción y suprime la producción de SHBG en hombres normales y obesos.
(Haffner, Horm Res 1996)
• Los niveles de SHBG mostraron una correlación negativa y significativa
con las concentraciones plasmáticas de insulina al final de la pinza
estudio. Estos hallazgos sugieren que, en el estado hiperinsulinémico,
La insulina plasmática tiene un efecto directo sobre los niveles de SHBG. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)
• "La hiperinsulinemia fisiológica estimula las proteínas
síntesis y mejora el transporte de aminoácidos seleccionados en humanos
músculo esquelético.”[Título real del artículo] (Biolo, J Clin
Invertir 1995)
• ¿Realmente necesitamos proporcionar evidencia de que el peri-entrenamiento
las alimentaciones son útiles?
En este sentido de "microperiodización", soy un
culturista sin complejos. No soy una elíptica. No soy un campo
o atleta de la cancha. Dios sabe que no soy un corredor. Mi "cardio" (yo
todavía creo que este es un nombre inapropiado para muchos de nosotros) está destinado a
asesinar triacilgliceroles almacenados en el tejido adiposo. Esa es
prácticamente eso.
Ser enorme y musculoso es primordial la mayor parte del tiempo. Seguro, yo
rendimiento de excavación y no tengo la intención de convertirse en una masa temblorosa de
masa muscular espasmódica inútil. Diablos, en el pasado he admitido
disfruté mirando con aire de suficiencia a un "duro
chico "en el gimnasio después de hacer sentadillas 495 para repeticiones o lagartijas
Pesas de 120 libras una docena de veces. Pero esas cosas son un subproducto
de mi culturismo. Bienvenida, sin duda (no me gusta
"Publicidad falsa" con mi físico), pero un subproducto
sin embargo.
| |
Durante el entrenamiento físico serio, por lo tanto, vivo cada día en un
forma estratégica que aprovecha las realidades hormonales. Este tipo
del plan (separando el ejercicio centrado en grasas del ejercicio centrado en los músculos
ejercicio) puede estar menos de moda, pero realmente no me importa
menos.
El culturismo no se trata necesariamente de HIIT ni de ningún
cardio para el caso. Cuando "bulking" digo dejar eso
cosas para otro día (yo.mi. un mesociclo diferente). A diferencia de enérgico
caminatas que apenas son ejercicio (y que no están destinadas a
ser), el cardio intenso es un ejercicio que afecta la energía
eso es para el pesos y recuperación de impuestos
recursos que están destinados al crecimiento muscular y la fuerza.
Otra vez cuerpo edificio, como una fase de masa de otoño, puede
realizarse durante un mesociclo mientras que otros entrenamientos (deportes de equipo,
artes marciales, etc.) puede ser el foco durante otros mesociclos.
El valor del entrenamiento y la nutrición periodizados como este es
evidenciado cuando me comparo a mí y a mis compañeros de levantamiento con aquellos
chicos locales que se han mantenido súper delgados pero pesan todo un
dólar cincuenta y cinco después de 15 años de esfuerzo!
Ya no somos niños biológicamente. No podemos salirnos con la nuestra
sobrealimentación semi-imprudente de la forma en que muchos jóvenes de 20 años pueden.
De hecho, es de conocimiento común en el ámbito científico y médico
comunidades que nuestra tolerancia a la glucosa se reduce. Carbohidratos dietéticos
no entran en el tejido muscular (el principal receptor sano de
glucosa en sangre) también. Un artículo de este gran cuerpo de
La evidencia proviene de un científico llamado Preuss (27) que
estados:
“Entre los cambios asociados con el envejecimiento se encuentra una disminución en
tolerancia a la glucosa. Además, alteraciones en glucosa / insulina
El metabolismo está asociado con una mayor peroxidación de lípidos
secundario a una mayor formación de radicales libres. Radicales libres de
el oxígeno son causas importantes conocidas de daño tisular ... La ingestión de
Los azúcares, las grasas y el sodio se han relacionado con una disminución de la insulina
sensibilidad."
Además, aquellos que han ganado grasa corporal desde los veinte también
corren el riesgo de aromatizar más de su preciosa testosterona
(el tejido adiposo es el sitio principal para la prueba de estrógeno
conversión en hombres). Afortunadamente, ambos fenómenos son
en gran parte corregible con entrenamiento.
Pero olvidando la ciencia por un segundo y volviendo a lo viejo
escuela, cosas obvias, apuesto a que los cuarenta y tantos pueden
identificar. Tienes ojos. Puedes sentir tus articulaciones. Es
Claramente obvio para muchos chicos de mediana edad que no
recuperarse con la misma rapidez o dividir cada caloría hacia el músculo
tejido.
Lesiones que conducen a una menor actividad física y a beber
batidos de "aumento de peso" demasiado frecuentes pueden resultar en el tipo de
partición de nutrientes que nadie quiere. (33) Algunos de nosotros incluso hemos crecido
lo suficientemente fuerte como para lastimarnos en el gimnasio. (Sabes lo que yo
significar?) Debemos ser más cautelosos.
Distribuir un excedente diario intencionado de 300 kcal (alrededor de un
media docena de comidas de 500-600 kcal, con más alrededor del levantamiento
combate) es razonable para muchos. Limitar los carbohidratos a quizás 75 g por
reposar comida o grasa a 50 g por comida es una buena idea para empezar. (Que
es, incluso para los más jóvenes, consumir 475 g de carbohidratos bastante grandes
diariamente produce 150 g de nueva "grasa corporal" cuando el glucógeno
las tiendas están llenas [1] mientras que 50 gramos de grasa parecen acercarse al
"Almacenarlo vs. quemarlo "límite. [30]) Después de tres a cuatro
semanas, se pueden hacer ajustes hacia arriba o hacia abajo.
Al final, no tengo ganas de iniciar un debate ni de contar
cualquiera que solo haya una forma de agregar masa a un gato. Pero un
resurgimiento del culturismo como un esfuerzo legítimo, en sí mismo -
podría ayudar a algunos de nosotros. Los principios de especificidad y
la periodización es real. Y más allá de eso, alguna experiencia de la vieja escuela
puede traer nueva pasión y éxito.
Entonces, Crom, nunca te he rezado antes. No tengo lengua
para ello. Pero lo que importa es que los pocos aquí en T-Nation
contra muchos. La suavidad del mundo no se puede tolerar; la
la necesidad de un esfuerzo heroico está al alcance de la mano. Así que concédenos un deseo: concédenos venganza!
Y si no escuchas ..
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