Hazte a un lado del press de banca, el tirón vertical ha tomado el título del movimiento más efectivo y eficiente para construir una parte superior del cuerpo más grande, fuerte y saludable.
Si está atrapado en el purgatorio en la máquina de jalón lateral o está ignorando por completo el tirón vertical y sus muchas variaciones, entonces esto es para usted.
La funcionalidad primitiva del pull-up es lo que lo convierte en un aspecto tan fundamental de cualquier programa de entrenamiento. El tirón vertical fue una vez una necesidad vital para evadir a los depredadores y obtener fuentes de alimento, pero recientemente se ha convertido en una novedad.
Fuera del gimnasio, ¿cuándo fue la última vez que te detuviste en algo que no sea el drive-thru de Taco Bell?? Con el desuso de este patrón primitivo de la parte superior del cuerpo, nuestros cuerpos como un todo colectivo han comenzado a desmoronarse.
Desde el punto de vista postural, nuestra cultura se encuentra en una epidemia ortopédica. Estados Unidos lleva la manada a la tumba con la popularización de las computadoras y los teléfonos celulares. Nuestra columna vertebral, hombros y caderas enfrentan períodos prolongados de estrés postural disfuncional a diario.
También estamos perdiendo la capacidad de percibir cómo se ve y se siente realmente la posición neutral. Hemos creado una nueva posición neutral, una de compensaciones posturales y estrés. Nuestros hombros están hacia adelante y en rotación interna, nuestro pecho está apretado y nuestros omóplatos están fijados a nuestra espalda.
Para aquellos que entrenan con un propósito y metas, estas tensiones diarias realmente nos ponen en una desventaja biomecánica para desempeñarnos y mantenernos saludables. Afortunadamente, hay una cura: un pull-up realizado correctamente.
Tan pronto como los humanos descubrieron una forma de entrenar en una posición sentada, perdimos la batalla por la supremacía física como especie. No solo estamos todo el día sentados en nuestro escritorio, en nuestro automóvil o en el sofá, ahora vamos al gimnasio y "entrenando" en máquinas en las que podemos sentar cómodamente nuestro trasero perezoso.
Caso en cuestión, la máquina de jalones laterales.
Antes de subirse al autobús bash, la máquina desplegable es una variación del tradicional tirón vertical. Cuando se programa y ejecuta correctamente, puede ser una herramienta poderosa para que los aprendices avanzados crezcan y fortalezcan la parte superior del cuerpo.
Sin embargo, en realidad es el ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo más comúnmente sacrificado en cualquier gimnasio estereotipado de caja grande. Cómo llegamos a este punto? ¿Por qué la máquina de pulldown es tan diferente a la de pull-up y por qué debería importarnos??
Al dejarnos caer en una posición sentada, perdemos la capacidad de estabilizar el núcleo en una posición funcional. Se pierden todos los movimientos anti-rotación y anti-flexión / extensión.
Cuando está sentado en una posición no neutral, la pelvis se descarga posteriormente, lo que aumenta la tensión en la columna vertebral y la espalda baja. Cuando intentamos ejecutar un ejercicio de fortalecimiento, muchos de nosotros estamos en la misma posición en la que estamos cuando miramos Centro deportivor. Buena suerte con eso.
El momento y los momentos intensos de flexión-extensión en la columna toracolumbar inician el movimiento y son la causa principal de patrones de compensación intensos en los pulldowns mal realizados. La triste realidad es que el menú desplegable es una forma eficaz de trabajar cualquier cosa pero los dorsales cuando están mal ejecutados.
Los estabilizadores estáticos se ven obligados a actuar y ayudar en el movimiento, junto con los tejidos no contráctiles que actúan como restricciones para limitar las posiciones dañinas. Una vez más, este es un entorno menos que ideal para el desarrollo muscular y las ganancias de fuerza.
Sea dueño de su movimiento y levántese en el gimnasio!
Los dorsales tienen una acción principal de aducción, extensión y rotación interna de la parte superior del brazo (humeral), pero sus propiedades secundarias lo convierten en un músculo versátil para entrenar para la postura. Las ganancias de fuerza en los dorsales proporcionan una mayor estabilización postural de la columna vertebral y la parte inferior de la pelvis debido a sus puntos de unión.
El aumento de la estabilidad del núcleo se traduce en un mayor número de sentadillas, banco y peso muerto, y un aumento general de la fuerza corporal total. Dicho simplemente, los dorsales fuertes y estables te permitirán acumular más músculo globalmente.
Por supuesto, el tirón vertical es indiscutiblemente la forma más eficiente de construir dorsales fuertes y funcionales. En segundo lugar, el tirón vertical entrenará su agarre, brazos, hombros, espalda, núcleo y suelo pélvico.
La creación de un vínculo fundamental fuerte entre varios músculos que tiran de los accesorios también aliviará las tensiones indebidas en las articulaciones y los ligamentos mientras se entrena el movimiento para la fuerza.
Son muchos los problemas que surgen al ejecutar el tirón vertical de cadena cerrada:
Un verdadero pull-up comenzará desde una posición de reposo con los codos completamente extendidos.
Desde esa posición, el movimiento debe iniciarse con contracción muscular moviendo el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón esté en posición sobre la barra (otros prefieren que el vértice del movimiento sea el pecho a la barra).
Desde la parte superior del movimiento, el cuerpo se baja de manera controlada a la posición inicial. El rango de movimiento completo es imperativo no solo para ganar fuerza, sino también para estresar los tejidos contráctiles que están siendo estratégicamente dirigidos.
Vamos a aclarar esto: el pull-up "kipping" no es un pull-up, simple y llanamente. Usar el impulso para iniciar un movimiento también se conoce como infiel.
Para los aficionados que no han dominado la estabilización de la cintura escapular y la fuerza de tracción vertical requerida, el kip tensiona las articulaciones, coloca los hombros en posiciones de mierda y juega un papel muy importante en el calentamiento global, entre otras cosas.
El hecho de que tu cuerpo se mueva un poco en la misma dirección no significa que el kip sea comparable a un pull-up real.
A los principiantes de CrossFitters les encanta el kip porque no pueden completar un pull-up real. Sin embargo, no estoy diciendo que los CrossFitters pateando traseros en ESPN no sean atletas increíbles. Solo estoy señalando que la mayoría de los clientes de CrossFit nunca se desempeñará a ese nivel. Kipping solo les permite participar en un WOD y sentirse bien consigo mismos.
Dejar tu ego a un lado y tomar la decisión de incorporar un rango completo de movimiento durante la dominada es un requisito absoluto para un ritmo escapular óptimo. Utilice el movimiento completo y deje que la estabilización natural y los patrones de movimiento del cuerpo se activen. No lo pienses demasiado.
Si no puede completar repeticiones de rango completo, el uso de resistencias acomodativas, como bandas, puede ayudarlo a obtener el rango correcto en sus tirones. Sin embargo, esta no es una excusa para colgarse de la barra como un perezoso, rasgando sus tejidos no contráctiles en pedazos en el proceso.
Mantenga la tensión en la parte posterior de los hombros en todo momento mientras alcanza una posición completamente extendida en los codos para todos y cada uno de los movimientos.
Deja tu mitad de repeticiones y tal vez tus hombros se muevan y funcionen mejor que una transmisión oxidada!
En el punto de inicio de la dominada, se debe iniciar la tensión para estabilizar el hombro, asegurándose de no estar colgando de los ligamentos y tendones. Apretar los hombros en rotación externa indicará esta tensión y optimizará su comienzo.
Además de estabilizar la tensión, otro método comúnmente infrautilizado para aumentar la producción de fuerza muscular general y el TUT que induce el crecimiento es programar tempos específicos en sus tirones.
Para reclutar un número máximo de fibras musculares de contracción rápida, realice la contracción concéntrica (el tirón arriba parte) lo más explosivo posible ya que su pecho se aproxima a la barra.
En el vértice del movimiento, apriete durante 2 segundos para maximizar el TUT y la salida de fuerza en el estado acortado de los bíceps, dorsales y la musculatura de la cadena posterior superior.
Controle la parte excéntrica o descendente del movimiento tratando de "presionar" usted mismo hacia abajo en una suspensión completamente tensada. El tempo que recomiendo para la fuerza muscular y la hipertrofia es X120.
En jerga de tempo, eso significa:
Las correas son una adición avanzada a cualquier variación de dominadas, así que mantente alejado de los novatos!
Las correas reducen la fuerza de agarre necesaria para completar una serie de tirones, poniendo un mayor enfoque en las articulaciones más proximales y los tejidos que se encuentran en la cintura escapular posterior y la espalda.
Cuando seas capaz de completar más de 15 repeticiones de dominadas estrictas con el peso corporal en cualquier variación, solo entonces te habrás ganado el derecho a ponerte el cinturón.
Una de las mejores cosas de la tracción vertical es que, según sus objetivos funcionales y estéticos, puede manipular su mano y la posición de agarre.
Se pueden usar modificaciones simples para aliviar el estrés de una determinada articulación, entrenar específicamente un grupo de músculos individual sin perder las ventajas de todo el movimiento, y apuntar a diferentes estabilizadores desde diferentes ángulos.
Las cuatro variaciones más comunes de los movimientos de tracción vertical de cadena cerrada son las dominadas con agarre ancho, medio y neutral, junto con la dominada (palmas hacia la cara.)
El agarre semi-supinado (palmas una frente a la otra) también puede jugar un papel clave en la salud del hombro, especialmente si tiene antecedentes de problemas.
Si tiene anillos disponibles, no tenga miedo de usarlos. La posición variable de la mano puede reducir el estrés no deseado de las estructuras no contráctiles de la cintura escapular al tiempo que permite un patrón de movimiento más auténtico de la región.
Dicho esto, los anillos también pondrán un gran enfoque en la estabilidad y el ritmo del hombro en lugar de los efectos de entrenamiento de fuerza pura e hipertrofia.
Si bien el patrón primitivo se mantendrá constante, las tensiones musculares y los patrones de estabilización variarán según la antropometría individual y la mecánica del movimiento. Es primordial encontrar su punto óptimo para que pueda implementar un plan de sobrecarga progresiva junto con la salud de las articulaciones ortopédicas y los tejidos blandos a largo plazo.
Algunos entrenadores han estado evitando las dominadas con carga máxima y sus variaciones durante décadas. Esto es una lástima porque el tirón vertical es solo otro movimiento en el arsenal de entrenamiento y debe programarse como tal.
¿Qué hace que la dominada sea tan intimidante?? Lo más probable es que la configuración y el posicionamiento de una carga externa atada justo en frente de su basura. Sin embargo, con la ejecución y configuración adecuadas del cinturón de inmersión junto con el control del plato, cargar el pull-up para rangos de repeticiones que desarrollan músculo no solo es posible, sino que es absolutamente obligatorio.
Olvídate de hacer 30 repeticiones de dominadas por serie si eres una bestia trasera! Esto es el equivalente a levantar 95 libras en el banco durante 30, y no lo he visto desde la última vez que entré Planet Fitness, que nunca fue.
Cargar una dominada no es diferente a cargar cualquier otro movimiento en el gimnasio. Aún así, puedo ver cómo cargar un pull-up ha tenido una mala reputación debido a la forma en que lo hace el típico miembro del gimnasio.
No dejes que esto seas tú:
Aunque técnicamente todavía estás levantando peso adicional, estas variaciones ponen un énfasis excesivo en los estímulos de entrenamiento secundarios.
Colgar la pesa rusa de los pies provoca una alteración en la angulación natural que la parte superior de la columna vertebral y los omóplatos pueden lograr cuando el pecho se aproxima a la barra.
La mancuerna pellizcada entre los muslos o los tobillos hace que el factor limitante principal de este tirón cargado sea la estabilización del peso entre las piernas, no la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Y aunque las cadenas colocadas alrededor del cuello se ven increíbles, también pueden crear algunas fuerzas de corte innecesarias a través de la delicada columna cervical y el cuello.
Hágase un favor e invierta unos dólares en un cinturón de inmersión. Y por favor, no lo use mientras golpea el banco.
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