Deja de hacer saltos de caja como un idiota

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Quentin Jones
Deja de hacer saltos de caja como un idiota

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Los saltos de caja potencian el sistema nervioso para ganar fuerza y ​​tamaño, asumiendo que los haces correctamente.
  2. Si no obtiene la extensión completa de la cadera, está perdiendo el tiempo.
  3. Esos jóvenes geeks que ves haciendo saltos de caja de 50 pulgadas simplemente tienen una flexibilidad de cadera fantástica en lugar de una gran capacidad de salto y poder explosivo.
  4. La calidad es más importante que la cantidad. Maximiza la extensión de la cadera y aterriza con técnica de sonido.
  5. Realice saltos de caja como un ejercicio de potenciación antes de levantar, no como una herramienta de acondicionamiento.

Vuélvete más rápido, más fuerte

A nadie le importa lo fuerte que sea si la velocidad a la que produce fuerza se describe mejor como glacial. Necesitas velocidad para llevar tu fuerza a nuevos niveles y la forma más rápida de ser explosivo es con el salto de caja.

Los saltos son una muestra impresionante de poder, atletismo y fuerza relativa con cualidades directamente aplicables a casi todos los deportes. Y sí, también te engancharán más. El problema es que a menudo se prescriben en exceso y se realizan de forma atroz.

Arreglemos eso. Examinemos los beneficios de los saltos de caja para la construcción de músculos y fuerza, junto con cómo hacerlos correctamente y cómo programarlos en sus entrenamientos para obtener ganancias rápidas en potencia explosiva.

Los beneficios de los saltos de caja

La mayoría de los saltos de caja impresionantes que ves no son lo que parecen. Ese niño de 14 años que realiza un salto de caja de 50 pulgadas es impresionante, pero es producto de un salto bastante bueno y una movilidad de cadera fantástica en lugar de un poder explosivo puro.

Incluso peor que algunos de estos saltos falsos, las personas se preparan para espinillas ensangrentadas, caídas peligrosas y mecánicas de aterrizaje defectuosas debido a prescripciones inapropiadas de saltos.

Como todos los ejercicios, los saltos de caja son una herramienta que debe tratarse con cuidado, no incluirse al azar en su programación y acondicionamiento.

Aterrizajes de bajo impacto

Los saltos de caja son la variación de salto más común en los programas de ejercicios por una buena razón: disminuyen el estrés de las articulaciones y proporcionan un entorno de bajo estrés para expresar la potencia y practicar mecánicas de aterrizaje sólidas.

En comparación con la altura de aterrizaje de un salto vertical, el salto de caja tiene una tensión de compresión significativamente menor. Del mismo modo, en comparación con el salto amplio, el salto de caja tiene menos esfuerzo cortante y esfuerzo de compresión en la rodilla.

En general, hay mucho menos estrés en las articulaciones, por lo que puede mantener las rodillas sanas y al mismo tiempo desarrollar poder explosivo.

Y debido a que los saltos de caja tienen un impacto general bajo, permiten una mayor frecuencia de entrenamiento en comparación con otras variaciones de salto.

Potencia el sistema nervioso para aumentar su fuerza y ​​tamaño

La ausencia de movimientos de velocidad y potencia en el entrenamiento probablemente esté limitando la cantidad de peso que usas en la barra. No, no ganarás músculo haciendo saltos de caja de gran volumen, pero potenciarás el sistema nervioso para disparar a un ritmo más eficiente y rápido.

Al mejorar la eficiencia del sistema nervioso, mejorará la fuerza, lo que aumenta la capacidad de trabajo con pesos submáximos para desarrollar músculo.

Refuerce su mecánica

Los saltos aleatorios y aleatorios combinados permiten que se produzcan mecánicas descuidadas. Esfuércese por lo siguiente:

  • Los pies están planos al aterrizar en lugar de mostrar un cambio de peso anterior o posterior.
  • Las rodillas son neutrales, en lugar de valgo o varo (zambullirse o zambullirse).
  • Los abdominales están reforzados. Cualquier redondeo de la espalda y el tronco muestra una fuga de energía que descenderá en cascada por la cadena cinética.
  • Los ojos y el pecho están arriba. Si tu aterrizaje en cualquier deporte te deja agachado y mirando al suelo, te iluminarás.
  • Haga una pausa y mantenga momentáneamente la posición en la parte superior del salto para disminuir el riesgo de lesiones.
  • Bájese en una caja inferior si salta más de 20 pulgadas. Saltar de la caja hacia atrás ejerce una gran presión sobre el tendón de Aquiles y representa un riesgo innecesario.

Qué no hacer con los saltos de caja

Los saltos de caja son una gran herramienta para aumentar el rendimiento, pero cualquier herramienta utilizada al azar y sin planificación sabotea las ganancias y se vuelve potencialmente peligrosa.

No haga saltos de caja para acondicionamiento

Cada ejercicio requiere un análisis de riesgo-recompensa y los saltos de caja fallan miserablemente cuando se usan para acondicionamiento.

Para empezar, los saltos utilizados como implemento de acondicionamiento a menudo causan una ruptura de la forma en la mecánica del aterrizaje, lo que conduce a espinillas maltratadas y al arrastre de mecánicas deficientes como pronación de los pies y colapso en valgo, los cuales abren la puerta a las lesiones.

Además, saltar para obtener altas repeticiones y presionar el tempo minimiza la extensión completa de la cadera, lo cual no es bueno. La extensión completa de la cadera es el principal impulsor de un salto vertical sólido y se transfiere a actividades como la carrera de velocidad, el bloqueo de un peso muerto o el final de la sentadilla.

Cómo practicas es como juegas. Si usa mecánicas defectuosas en el entrenamiento, se mostrará cuando se enciendan las luces. Mantenga los saltos de caja donde pertenecen, al principio de su entrenamiento como ejercicio de potencia y opte por saltos de bajo impacto como la cuerda para saltar para acondicionamiento.

No utilices saltos de caja si no eres un jinete de escritorio no atlético

La mayoría de las personas de "aptitud física general" rara vez hacen ejercicio y no están acondicionadas para ejercicios de gran fuerza y ​​alto impacto. Los trabajos de escritorio sedentarios, los ejercicios cardiovasculares en estado estable de bajo impacto y los ejercicios con máquinas son la norma para ellos.

Si este es usted, incorporar saltos sin primera técnica de grabado y acondicionar los tejidos para el impacto es una receta para lesiones agudas y crónicas.

Trabaja en saltos de caja con movimientos de bajo impacto como saltar la cuerda para acondicionar las piernas durante una semana o dos. Luego, comience a una altura de caja baja y domine la mecánica de aterrizaje antes de progresar a alturas mayores.

Programación de saltos de caja

Hay una lista de verificación de factores que deben tenerse en cuenta con cualquier ejercicio. Primero, si duele, no lo hagas. Si no puede hacerlo correctamente, regrese a una caja más corta. Del mismo modo, si no coincide con tus objetivos de entrenamiento, no lo hagas.

Suponiendo que se hayan abordado esas precauciones, la naturaleza de bajo impacto de los saltos de caja los hace ideales para los levantadores. Son una gran herramienta para mejorar el atletismo y la potencia sin el riesgo de saltos de mayor impacto o el tecnicismo de correr.

Los saltos de caja son un ejercicio explosivo y deben programarse antes de levantando y después un calentamiento. Para aumentar su vertical y potenciar su cuerpo para mejores levantamientos, comience con saltos de caja estáticos para 2-3 series de 3-5 repeticiones.

Recuerde, el alto volumen no es importante, el alto rendimiento es. Dos a cuatro series de 3-5 repeticiones están bien para la mayoría de las personas.

Una muestra de progresión

Realizar saltos de caja dos veces por semana después de un calentamiento dinámico.

  • Semana 1 - Saltar la cuerda 5-10 min. (antes o después del entrenamiento) 3 veces por semana
  • Semana 2 - 2 x 5
  • Semana 3 - 3 x 4
  • Semana 4 - 4 x 4
  • Semana 5 - (Aumentar la altura de la caja) 3 x 5
  • Semana 6 - 4 x 4
  • Semana 7 - 4 x 3
  • Semana 8 - (Aumentar la altura de la caja) 3 x 3

Recuerde, la extensión completa de la cadera en su salto y la construcción de una mecánica de aterrizaje sólida es lo más importante, no la altura. Deja tu ego en la puerta porque no hay campeonatos mundiales de salto de caja.

Sin la extensión completa de la cadera, limitará el arrastre a levantamientos explosivos y eventos atléticos, minimizando así el efecto del entrenamiento. También te verás como un tonto en el proceso.


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