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No se trata del peso. Steve Kuclo levanta heavy metal, pero no se trata del peso. Hace crecer sus hombros utilizando una forma impecable y haciendo hincapié en las cabezas deltoides objetivo en repetición tras repetición. Muchas repeticiones. Aunque solo hace cuatro ejercicios para deltoides, acumula hasta 300 repeticiones en cada entrenamiento de deltoides. Eso es aproximadamente el doble del total para la mayoría de los culturistas, incluido el Sr. Olimpia. Pero, como explica Kuclo, siente que las repeticiones más altas y la forma adecuada son las claves para el crecimiento de los hombros. No se trata del peso. Todo se trata del músculo.
FLEX: ¿Qué es lo primero en su rutina de hombros??
STEVE KUCLO: Siempre empiezo con un press de hombros, ya sea Hammer Strength, con mancuernas o con barra militar. Con Hammer Strength, hago un superconjunto único en eso. Primero, sigo el camino estándar, mirando hacia adelante, de 12 a 15 repeticiones, y luego me doy la vuelta y miro hacia atrás para otras 12 a 15 repeticiones. Otra cosa que hago es poner un rodillo de espuma o algún tipo de almohadilla entre el respaldo del asiento y yo, lo que cambia un poco el ángulo.
FLEX: ¿Por qué haces las presiones hacia adelante y hacia atrás una tras otra??
STEVE KUCLO: Golpean mis hombros de dos maneras diferentes y trabajan dos cabezas deltoides diferentes. La almohadilla entre el respaldo del asiento y yo ayuda a enfatizar esto aún más. Siento las presiones estándar hacia adelante más en mis deltoides mediales. Luego, cuando me doy la vuelta y miro hacia atrás, los siento más en mis deltoides frontales.
FLEX: ¿Te detienes en absoluto entre las presiones hacia adelante y hacia atrás??
STEVE KUCLO: Solo 15 segundos más o menos, la cantidad de tiempo que se tarda en dar la vuelta y tal vez quitar algo de peso. Soy más fuerte mirando hacia adelante que hacia atrás y, por supuesto, esas primeras 12 a 15 repeticiones me quitarán mucho. Entonces, a veces, mi compañero de entrenamiento y yo, Dan Newmire, necesitaremos reducir el peso para esas segundas 12 a 15 repeticiones, especialmente en las últimas dos series.
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FLEX: Haces tus laterales con mancuernas sentados muy estrictos. Habla sobre tu formulario en esos.
STEVE KUCLO: Algunas personas usan más sus trampas en estos o dejan que el impulso se apodere. Trato de enfocarme solo en los deltoides mediales. Encontré un buen ritmo cuando era más joven, y me he quedado atrapado en ese ritmo. Y este es uno de los movimientos que siento que realmente golpea exactamente donde quiero que llegue. La forma es crucial con este. Realmente necesita obtener la forma adecuada hacia abajo, levantando directamente a los lados y llevando los codos al nivel de los hombros con los brazos doblados. Es fácil seguir el movimiento y volverse un poco descuidado, pero debes mantener la mente en el músculo y ser estricto. Esa es la única forma en que apuntará a sus deltoides mediales.
FLEX: ¿Hacerlos sentados ayuda con eso??
STEVE KUCLO: Sí, pero a veces también los hago de pie. Lo cambiaré. Si estás sentado, puedes estar un poco mejor controlado. No usas tanto impulso como lo haces estando de pie.
FLEX: Haces laterales sentados de 15 a 20 repeticiones por serie, y ninguna de tus series para hombros tiene menos de 12 repeticiones. ¿Por qué te gusta ese rango más alto??
STEVE KUCLO: Creo que los deltoides responden mucho mejor a un mayor uso. Los deltoides funcionan bastante bien con el pecho [deltoides frontales] y la espalda [deltoides traseros] también. Los brazos son de la misma manera. Debido a que esas áreas reciben mucho trabajo otros días, me gusta concentrarme más en la bomba cuando las trabajo directamente. Me gusta ese rango de 12 a 15 para deltoides y brazos. Para otras partes del cuerpo, estoy más en el rango de 10 a 12.
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FLEX: ¿Siempre haces tus laterales traseros con mancuernas acostado en un banco inclinado??
STEVE KUCLO: Si, si las hago con mancuernas. Me gusta el banco porque le quita algo de impulso. Si los hace sentado o encorvado, tiende a pesar más y a involucrar más la espalda. A veces los hago mirando hacia el respaldo del asiento en una máquina de vuelo de pecho, o los hago de pie con cables en una estación de cruce de cables. De cualquier manera que los haga, no es un movimiento realmente pesado, porque estoy tratando de no activar mis trampas. Mucha gente pesa demasiado en los laterales traseros y se involucra en sus trampas. Es un ejercicio de aislamiento para los deltoides traseros, por lo que debes asegurarte de que realmente los aíslas.
FLEX: Luego terminas con elevaciones frontales con barra. ¿Hay alguna razón por la que prefieres la barra a las mancuernas??
STEVE KUCLO: No, nada en particular, solo preferencia personal. Con estos, solo estoy tratando de asegurarme de sacar todo lo posible de mi entrenamiento. Voy por un "agotamiento", así que mi objetivo es de al menos 12 a 15 repeticiones, pero si puedo hacer 20, lo haré.
FLEX: ¿Cuándo trabajas trampas??
STEVE KUCLO: A veces hago trampas con espalda, pero generalmente las hago en el día del hombro, después del deltoides. Haré uno o dos movimientos. Me gusta la máquina de encogimiento de hombros Hammer Strength de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones. Y me gusta hacer una retención estática en la parte superior de cada repetición durante uno o dos segundos. Otro favorito es el encogimiento de hombros estándar con barra. Es tentador cargar realmente los platos para encogerse de hombros y acortar el movimiento. Pero el movimiento ya es lo suficientemente corto. No vayas demasiado pesado y no te encojas de hombros demasiado rápido. Quieres mantenerte bajo control a un ritmo lento. Recomiendo aguantar las contracciones. Eso te obligará a ir un poco más ligero, pero realmente funciona las trampas.
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FLEX: Al principio de tu carrera eras conocido por tu fuerza. ¿Todavía usas pesos grandes, como en las prensas de hombros??
STEVE KUCLO: Si. No estoy haciendo pocas repeticiones, pero voy tan pesado como puedo con buena forma. La semana pasada subí a 315 para 12 repeticiones en el press de hombros con barra, que es bastante grande. Y con press de hombros con mancuernas, trabajaré hasta los 140 o 150. Así que todavía manejo buenos pesos.
FLEX: ¿Haces repeticiones forzadas??
STEVE KUCLO: sí. Por lo general, en las últimas series de ejercicios, mi compañero me ayudará lo suficiente para que pueda hacer un par de repeticiones adicionales.
FLEX: ¿Cuál es el consejo más importante que tiene para los culturistas que quieren hombros más grandes??
STEVE KUCLO: La forma adecuada es crucial para los hombros. Elija un peso que pueda manejar. No quieres balancear el peso y usar el impulso. Quieres trabajar tus hombros a lo largo de cada repetición y a lo largo de cada serie. Por lo general, toma un tiempo hacerlo bien, pero una vez que aprendas esa forma, lo sabrás, y puedes ceñirte a eso y luego agregar progresivamente más peso. Y la otra cosa clave es el volumen de repeticiones. Demasiados chicos pesan demasiado con pocas repeticiones y realmente no sienten que sus deltoides funcionen. Creo que un rango de 12 a 15 es mejor para los deltoides. Entonces, en mi opinión, la forma y el volumen de repeticiones son las claves para llenar tus hombros.
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RUTINA DE HOMBRO DE KUCLO (ver el vídeo)
JUEGOS RECTOS
DESCANSO: 90-120 segundos
En el 4to set: Realiza Power Partial y Triple Drop Set
En el 4to set: Realiza Power Partial y Triple Drop Set
En el cuarto set: Realizar Power Partial y Triple Drop Set
Potencia parcial = aumenta el peso en la cuarta serie en un 30% y realiza de un cuarto a la mitad de las repeticiones en el rango de movimiento más fuerte para ese músculo.
Serie de caída triple = Después de fallar, inmediatamente disminuya el peso y realice una segunda serie. Luego, inmediatamente disminuya el peso nuevamente y realice una tercera serie. Una serie de triple caída requiere disminuir el peso dos veces, por lo que la cuarta serie de cada ejercicio en realidad contiene 3 series sin descanso entre ellas.
TRI-SETS (3 veces en total)
DESCANSO: 30 segundos entre ejercicios; DESCANSO: 30-40 segundos entre series
IR AL FRACASO!
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE KUCLO
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