Dave Tate conoce la fuerza. Dave ha estado ayudando y entrenando con Louie Simmons de Westside Barbell durante más de 10 años y ha consultado a miles de atletas en todo el mundo. Dave se apresura a señalar que no es un culturista y, por lo tanto, no entrena a los culturistas. Es un levantador de pesas y un especialista en desarrollar la fuerza máxima. (A pesar de este énfasis en el levantamiento de pesas, el tipo promedio bajo su tutela aumenta de 30 a 40 libras al año.)
En el último artículo de Dave, nos enseñó los secretos de un gran banco. Esta vez, Dave ha escrito el artículo definitivo sobre la infame sentadilla de caja del lado oeste. ¿El sabe de lo que esta hablando?? Él mismo se pone en cuclillas 935 libras, ¿qué piensas??
La técnica es el factor más importante en las sentadillas con grandes pesos. Si estás entrenando con una mala técnica, no importa qué ejercicios complementarios uses o cuántas series o repeticiones realices. Tu sentadilla solo llegará hasta cierto punto y luego se atascará. Este artículo describirá la técnica correcta para realizar la sentadilla con caja. Siento que la sentadilla en caja es la mejor manera de entrenar la sentadilla, punto. La forma es la misma que la sentadilla regular pero con la ventaja adicional de poder desarrollar fuerza explosiva. La sentadilla de caja también coloca todo el estrés directamente en todos los músculos de la sentadilla.
Cada miembro de Westside Barbell realiza sentadillas en caja durante todo el año con la única "sentadilla libre" regular que se realiza en competición. La técnica que describiré ha llevado mi sentadilla de 760 a 935 en los últimos cinco años, pero no siempre fui un gran admirador de la sentadilla en caja. Cuando hice sentadillas 760, no creía en las sentadillas de caja y entrenaba todas mis sentadillas de la misma manera que muchos de ustedes lo están haciendo ahora. Usé un método de sobrecarga progresiva usando el método occidental de periodización. El resultado de todo mi arduo trabajo? Mi sentadilla se mantuvo en el rango de 730 a 760 durante cinco años sin ningún progreso! Tuve que cambiar. Parte de este cambio incluyó agacharse en cuclillas.
El uso de la sentadilla en caja marcó una gran diferencia en mi progreso y en el progreso de mis compañeros de entrenamiento. Cada uno de nosotros agregó 100 a 200 libras a nuestros esfuerzos máximos después de adoptar la sentadilla de caja. También entendimos la importancia de perfeccionar la sentadilla de caja para obtener un gran arrastre en la competencia. Comprobamos la forma de cada uno de forma constante y las cosas que buscamos se detallarán en este artículo.
Ahora, es posible que hayas escuchado de algún mariquita que usa spandex que la sentadilla en caja es peligrosa. Cuando alguien habla sobre los peligros de las sentadillas en caja, es evidente que simplemente no saben cómo realizar el levantamiento correctamente. Claro, si está tratando de rebotar en la caja o está usando más peso del que puede manejar, definitivamente hay peligros para la columna vertebral. Sin embargo, cuando se realizan correctamente, las sentadillas en caja son seguras. Y creo que las sentadillas en caja son tan efectivas que no es necesario que realices sentadillas regulares en tu entrenamiento!
Las sentadillas con caja tienen muchas ventajas:
Ahora, ¿estás listo para boxear en cuclillas?? Bien.
Lo primero que debe verificar es la posición correcta del cuerpo al comienzo del levantamiento. Tenga en cuenta que tendrá que mantener todo el cuerpo tenso. Si alguna parte del cuerpo se mantiene suelta, se convertirá en su eslabón débil y se romperá.
Antes de colocarse debajo de la barra, deberá agarrar la barra y agacharse debajo de ella con los pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos. Mientras esté debajo de la barra, tendrá que comenzar a tensarse realmente. Agarre la barra con las manos y comience a apretarla como si estuviera tratando de doblar la barra sobre su espalda. A continuación, jale los omóplatos lo más apretados posible mientras tira de los codos hacia adelante. Esto es para mantener la parte superior de la espalda bloqueada en esta posición durante el levantamiento. Si sus codos se están ensanchando, hará que la barra se desplace hacia adelante en algún momento durante el levantamiento. La clave para hacer sentadillas con grandes pesos es mantener el recorrido de la barra en la línea más corta posible. Cualquier desviación de esta línea provocará un levantamiento perdido.
Ahora que la parte superior de la espalda está tensa, necesitará tensar la sección media. Primero, expanda su abdomen tanto como sea posible. Cuando introduces aire en tu cuerpo, debe estar en el diafragma, no en el pecho. Expande tu vientre y empújalo contra tu cinturón. Esto estabilizará y apoyará la espalda baja y no alargará la columna. Si está teniendo dificultades para resolver esto, use el cinturón de lastre una muesca suelta y empújelo con la barriga para que quede apretado.
Empujar la barriga hacia afuera va en contra de lo que muchos creen porque sienten que entrenar de esta manera causará lesiones en la espalda baja. Después de 30 años de sentadillas en caja, Westside ha tenido 23 levantadores de más de 800 libras, seis de más de 900 libras y uno de más de un gran. No uno de estos levantadores o cualquiera de los otros ha tenido problemas lumbares.
Otro aspecto de esto a tener en cuenta es la circunferencia de la cintura. Si chupo mi barriga en mi cintura mide 42 pulgadas. Si introduzco aire en mi vientre y lo empujo, mide 48 pulgadas. Cuanto más ancha sea la base, más fuerte será el levantador. Esta es la razón por la que los levantadores con una cintura más grande hacen sentadillas más. Las pirámides de Egipto también están construidas con una base amplia y han estado en pie durante siglos. Como solían decir los comerciales de automóviles, más ancho es mejor.
Aprendí esta lección de primera mano en la competencia de levantamiento de pesas del Salón de la Fama de Toledo en 1990. Acabo de probar una sentadilla 760 y me aplastaron con ella. Este fue mi segundo intento del día y decidí intentarlo de nuevo en el tercero. Tenía algunas dudas porque el segundo intento ni siquiera estaba cerca. Decir que me destrozaron es quedarse corto. El peso grapado yo al suelo! Ni siquiera salí del fondo del ascensor. Este peso era un récord personal de 20 libras para el que había pasado los últimos cuatro meses entrenando.
No entendí cuál era el problema ni cómo solucionarlo. En el tercer intento, mientras me envolvían, Louie Simmons se acercó a mí y me dijo que me apretara los abdominales. No tenía idea de lo que estaba hablando en ese momento, pero en los próximos minutos lo haría. Mientras me ponía bajo el peso, me di cuenta de que Louie era el observador detrás de mí. (No hay presión ahí, eh?) Cuando me coloqué debajo de la barra, me dijo que me expandiera y empujara mi vientre hacia el cinturón. Ahora entendí de lo que estaba hablando. Siempre me dijeron que flexionara mis abdominales, pero que nunca me expandiera y empujara.
Mientras colocaba la barra, noté que nunca me había sentido tan apretado y estable. Una vez establecido, me encerré en la espalda y comencé a hacer sentadillas. Mantuve mi barriga presionada contra el cinturón y levanté el peso! Yo acababa de ahumado un peso que me sujetó al piso momentos antes, todo porque aprendí a usar mis abdominales! En mi opinión, este concepto es uno de los más incomprendidos en el deporte del levantamiento de pesas en la actualidad. Muchos levantadores no saben cómo usar su núcleo para hacer una sentadilla. Algunos no hacen nada en absoluto, mientras que otros están tratando de succionar sus estómagos. Esto probablemente esté bien para aquellos que se esfuerzan por hacer sentadillas con 400 libras, pero si está buscando hacer sentadillas con pesos máximos en el rango de 700 a 900, será mejor que aprenda a usar su núcleo.
Todo el poder de la parte inferior del cuerpo se transfiere a través de su núcleo a la barra. Si este núcleo no está apretado, la energía se "perderá" por así decirlo y nunca viajará a la barra. Si bien no estoy de acuerdo con el uso de un cinturón durante la mayor parte del entrenamiento, sí creo en el uso de cinturones para enseñarle a una persona cómo usar los abdominales mientras se pone en cuclillas. El cinturón es una ayuda para el entrenamiento en competición, por lo que debes aprender a utilizarlo para sacarle el máximo partido.
Ahora que tienes la parte superior de la espalda y el abdomen apretados, debes arquear la barra para sacarla de la rejilla. Cuando saca una barra de la rejilla, nunca debe golpear los soportes delanteros. Esto cambia el peso a los dedos de los pies y hará que pierda la tensión (además de colocar la barra en una posición para usar sus cuádriceps en lugar de sus caderas e isquiotibiales).)
Arquea la barra hacia afuera, luego empuja con las piernas para sacar la barra de las rejillas. Mantener el arco. Da un paso atrás con una pierna, luego la otra. Quieres mantener la tensión y establecer tu postura lo más amplia posible. Creo en usar una postura amplia al hacer sentadillas porque acortará la distancia que la barra tendrá que recorrer y colocará más tensión en los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y la espalda. Con el tiempo he descubierto que los cuádriceps no son tan importantes para hacer sentadillas con pesos máximos. En cambio, son las caderas, la espalda y los isquiotibiales. Si sus cuádriceps realmente estuvieran haciendo todo el trabajo, entonces ¿por qué no podría hacer sentadillas tanto como podría presionar las piernas?? Entonces, configúrelo en una postura amplia.
Desde esta posición, devuelva todo el aire a su abdomen e intente hacer que la espalda y los abdominales estén más tensos que antes. También deberías forzar tus rodillas hacia los lados. Sabrá que está haciendo esto bien si sus caderas se sienten tensas. Esto colocará la tensión en las caderas y aumentará el apalancamiento en la parte inferior de la sentadilla. Cuanto más cerca pueda mantener las articulaciones de la rodilla, el tobillo, el hombro y la cadera en línea recta, mayor será la ventaja mecánica. Esta es la razón por la que puedes hacer sentadillas en cuartos mucho más de lo que puedes hacer sentadillas completas.
Tu tambien quieres estar empujando fuera a los lados de tus zapatos. Nunca empujes hacia abajo. Actúa como si quisieras separar el piso. Esto es para activar aún más las caderas. Por cierto, los mejores zapatos para usar mientras estás en cuclillas son los Converse Chuck Taylors de la vieja escuela. Están construidos con un fondo plano y lados de lona resistentes. La mayoría de las otras zapatillas de tenis harán que su pie se mueva demasiado o empujará por el costado de las zapatillas.
Tu trasero también debe sobresalir con la espalda arqueada lo más fuerte posible. La posición de la cabeza es vital para mantener la barra en el camino adecuado para ponerse en cuclillas. Debes meter la cabeza en el bar. Esto no significa mirar hacia arriba; en realidad deberías estar mirando hacia adelante. Quieres estar ansioso por un par de razones. Primero, si estás en una competencia, necesitarás que el juez principal te dé la señal de sentadilla. En segundo lugar, querrá ver la reacción de todos después de fumar su ascensor! No sé ustedes, pero quiero ver la mirada de asombro en sus ojos después de que llegue al ascensor.
Además, si está mirando hacia abajo, lo más probable es que empiece a caer hacia adelante a mitad de camino y pierda el levantamiento. El acto de empujar la cabeza hacia atrás en el cuello debe ser la misma acción que si se tumbara en el suelo y empujara la cabeza contra el suelo. En cuanto a la posición de los dedos de los pies, los hombres más livianos generalmente deben apuntar los dedos de los pies hacia adelante. Los hombres más pesados, a menudo debido a la falta de flexibilidad, pueden querer señalar ligeramente los dedos de los pies. Ahora estás listo para comenzar la sentadilla.
Para comenzar la sentadilla, quiero que tus caderas comiencen el movimiento, no las rodillas. Cuando sus rodillas se doblan primero, la carga se desplaza hacia abajo; necesitas que la carga vaya al revés. Recuerda, quieres que la barra viaje en línea recta. Sigue empujando las caderas hacia atrás mientras te agachas. La clave es "sentarse."La mayoría de las personas se sientan en un inodoro en mejor forma que en cuclillas porque tienen que sentarse. Mientras se sienta, quiere sentir tensión en los isquiotibiales. Actúa como si fueran resortes que estás tratando de compactar antes de que reboten. Esto provocará un gran reflejo de estiramiento en la parte inferior de la sentadilla. Un comienzo explosivo es otra clave para hacer sentadillas con pesos máximos.
Sigue sentado hasta que te sientes en la caja. La caja debe ser una pulgada más baja que el paralelo para la mayoría de las personas, aunque a veces recomiendo que los levantadores con menos experiencia encuentren una caja que los coloque a una pulgada por encima del paralelo. (Nota: no puedo recomendar una caja prefabricada en este momento porque simplemente no he encontrado ninguna buena. Todas nuestras cajas en Westside son caseras. Al seleccionar una caja, la mayoría de las personas necesitan una de entre 30 y 35 centímetros de alto. Además, elija uno que sea lo suficientemente grande como para adaptarse a su trasero. Tenga en cuenta que algunas personas usan un banco plano para hacer sentadillas en caja. Sin embargo, he descubierto que rara vez se colocan a la altura adecuada y pueden ser demasiado estrechos para algunos.)
En cuanto a la definición de "paralelo", se define como cuando el pliegue de la cadera está en línea con la parte superior de la rodilla. Recuerde, la mayoría de las personas tienen muy poca fuerza en los isquiotibiales y la cadera para hacer sentadillas correctamente en primer lugar. Si intentaran ponerse en cuclillas sin la caja, se caerían hacia atrás. La caja es la mejor manera de enseñar la forma adecuada de sentadillas mientras se mencionan sus puntos débiles. La sentadilla de caja también rompe la cadena excéntrica / concéntrica. Esta es una de las mejores formas de desarrollar fuerza explosiva. La sentadilla de caja también hace que te muevas de una contracción estática a una contracción concéntrica dinámica, otra forma muy efectiva de desarrollar fuerza explosiva.
Cuando llegue a la caja, querrá sentarse y relajar los flexores de las caderas mientras mantiene todos los músculos tensos. Tampoco querrás caerte sobre la caja e intentar rebotar en ella. Te sientas con la misma velocidad a la que haces sentadillas. Haga una pausa en la caja por una fracción de segundo y explote fuera de ella. Sin rebotes! Sus rodillas aún deben estar empujadas hacia afuera y sus abdominales, la parte superior de la espalda y los brazos deben permanecer tensos mientras la espalda permanece arqueada. Cuando estás en la caja es importante tener las espinillas perpendiculares al piso o mejor aún, más allá de las perpendiculares. Esto coloca toda la tensión en los músculos en cuclillas.
Después de hacer una pausa en la caja, debe explotar conduciendo primero la cabeza y la parte superior de la espalda hacia la barra, luego conduciendo con las caderas. Cuando comienzas la sentadilla (durante la fase excéntrica) las caderas se mueven primero y luego la cabeza. Lo opuesto a eso (la fase concéntrica) debe involucrar que la cabeza se mueva primero y luego los glúteos. Solo tiene sentido intentar levantar la barra primero. Si no conduce primero con la parte superior de la espalda, la barra comenzará a moverse hacia adelante. Si la barra se mueve hacia adelante antes de que conduzcas con las caderas, perderás el peso y caerás hacia adelante.
A medida que sube, todavía necesita mantener la tensión empujando su espalda hacia la barra, empujando su cabeza hacia la barra, empujando sus rodillas y pies, tirando de los codos hacia adelante, manteniendo los omóplatos juntos y sosteniendo su aire. Después de eso, no hay nada más que hacer que cerrar y esperar a que la multitud vitore.
Eso es todo al respecto. Y dicen que ponerse en cuclillas no es un impulso técnico! Ahora depende de ti. ¿Quieres estar parado ahí viendo a otros levantar grandes pesos, o en la plataforma haciéndolo tú mismo?? Tú decides.
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