Mi amor por el peso muerto ha sido bien documentado. El hecho es que, si fuera legal en mi estado, me habría casado con el peso muerto hace mucho tiempo y me habría retirado a una pequeña granja en la zona rural de Massachusetts para criar a nuestro par de rugrats dominantes en glúteos e isquiotibiales, Eleiko e Ivanko.
Pero si el peso muerto es mi mayor amor, entonces las sentadillas son la dama de honor caliente a la que sigo guiñando el ojo junto al tazón de ponche. Ya sea que el objetivo sea mejorar el rendimiento en el deporte que elijas, desarrollar piernas del tamaño de Kansas, eliminar esas últimas (o treinta) libras de grasa de tu cuerpo o hacer que los miembros del sexo opuesto quieran verte desnudo con las luces encendidas. , las sentadillas son un componente integral de cualquier programa completo.
Este artículo discutirá algunas de las diferentes variaciones de sentadillas que usamos en Cressey Performance dados los objetivos, necesidades y contraindicaciones individuales. Porque no todas las sentadillas son iguales, pero cuando se realizan correctamente, todas patean traseros.
Popularizado por el gran Dan John, las sentadillas en copa son típicamente la variación de sentadillas que elijo primero cuando enseño a los principiantes los conceptos básicos de cómo ponerse en cuclillas correctamente. A falta de un término mejor, son a prueba de idiotas, y desafío a cualquiera, ya sea un adolescente no entrenado, un musculoso de veintitantos o un jockey de escritorio con la movilidad de una mesa de billar, para que no pueda desempeñarse. una nítida sentadilla en copa dentro de los diez minutos posteriores al entrenamiento o las indicaciones adecuadas.
Una sentadilla adecuada (completa) demuestra una buena dorsiflexión del tobillo, flexión de la cadera, extensión torácica y activación de los glúteos, todos los cuales son cruciales cuando se trata de la calidad general del movimiento y la calidad de vida.
Dada su importancia, no me opongo a que las personas se pongan en cuclillas todos los días, especialmente teniendo en cuenta la cantidad de tiempo que pasamos sentados frente a las computadoras. (En cuanto a movilidad, muchos de nosotros somos enormes bolas de caminar fallar.) Robarle a Dan John nuevamente, "Si es importante, hágalo todos los días."
Ahora, esto no significa que debas realizar cargado Se pone en cuclillas todos los días, eso es demasiado. Pero puedes agarrar una mancuerna ligera y hacer unas cuantas series de sentadillas en copa todos los días para no solo mejorar la longitud y la calidad del tejido, sino también para mejorar la técnica de sentadilla sólida.
• Esta es una variación fantástica para ayudar a imaginar la técnica de sentadilla perfecta, por lo que aunque siempre estoy interesado en usar el concepto de sobrecarga progresiva, no es el énfasis principal aquí.
• Aprenderá a sentarse cuando se pone en cuclillas e iniciar el movimiento con las caderas, no con las rodillas.
• Es imperativo "sacar las rodillas."
• Mantenga un pecho "orgulloso", con los omóplatos juntos y deprimidos (colóquelos en su bolsillo trasero).
• Desciende hasta el punto donde tus codos puedan empujar tus rodillas hacia afuera, tratando de mantener un arco en tu espalda baja todo el tiempo.
• Pasar el rato unos segundos. Haga palanca un poco, moviéndose de lado a lado, de un lado a otro, y en forma de ocho para ayudar a "despegar" las caderas.
• Termina con los glúteos. Muchos compensarán la extensión de la cadera con hiperextensión lumbar, por lo que es importante "pararse erguido" y no usar demasiado la espalda.
Antes de entrar en la diferencia entre los dos, tomemos un minuto para discutir cómo prepararse correctamente para ponerse en cuclillas con una barra en la espalda, ya que es un poco más complicado de lo que la gente cree.
Ponerse en cuclillas comienza y termina con la configuración. La forma en que te preparas para hacer sentadillas puede hacer o deshacer todo el conjunto, y es algo que muchos aprendices se toman demasiado a la ligera.
• Camina hasta el bar, agárralo y sacúdelo. Enfadarse. Intimidar el peso. Confía en mí, funciona. Tener un poco de actitud genera grandes dividendos a largo plazo.
• Mientras todavía agarra la barra (un poco más allá del ancho de los hombros para la mayoría, un poco más ancha para aquellos con movilidad limitada de los hombros, debe trabajar en eso), agáchese y apriete los omóplatos como si lo quisiera. Al hacerlo, crea un "estante" en la parte superior de la espalda donde la barra puede descansar.
• A partir de ahí, desea romper la barra mientras tira hacia abajo lo más fuerte que pueda en la espalda, como si estuviera tratando de doblarla. Se sentirá incómodo al principio, pero es importante ya que esto ayudará a involucrar sus dorsales y, a su vez, la fascia toraco-lumbar, que proporcionará estabilidad a la columna.
• A menudo veo a los aprendices dar demasiados pasos para prepararse y desperdiciar mucha energía en el proceso. Destrabe la barra y toma dos da un paso atrás (uno con la izquierda y otro con el pie derecho). Estamos en cuclillas, Frodo, no caminando a las profundidades de Mordor.
• En este punto, debería estar a horcajadas sobre la caja, que se encuentra entre sus pies. Mirando al frente y con el cuello apretado, respire hondo y llene su barriga (no su pecho) de aire.
• Está bien, estás listo para ponerte en cuclillas. Sigue leyendo.
La mayoría de la gente no sabe cómo ponerse en cuclillas para una mierda. Sus cadenas posteriores son débiles como el infierno, por lo que no pueden sentarse y no pueden mantener las rodillas afuera.
El individuo típico quiere moverse demasiado hacia adelante, iniciando el movimiento en las rodillas en lugar de en las caderas. El noventa por ciento de las personas inician el movimiento en cuclillas inclinándose hacia adelante en el tronco, flexionando la columna lumbar y luego dejándose caer hacia abajo.
Ahora, solo para cubrir mi propio trasero aquí: de ninguna manera estoy diciendo que tener las rodillas migrando más allá de los dedos de los pies sea peligroso o incorrecto. De hecho, un estudio publicado en 2003 por la Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento ["Efecto de la posición de la rodilla en la torsión de la cadera y la rodilla durante la sentadilla con barra", Fry, et al] dejaron descansar definitivamente a esta vaca sagrada.
En él, los investigadores notaron que dejar que la rodilla se adelantara resultó en un mayor esfuerzo cortante y torsión en la articulación de la rodilla. Sin embargo, cuando restringieron dicho movimiento (no permitiendo que las rodillas se desplazaran hacia delante), se registró mucho más torque en las caderas y la columna lumbar!
Así que no me opongo a que las rodillas se muevan hacia adelante, un poco. Me opongo a que la gente no use su cadena posterior y haga que sus sentadillas parezcan una movilización de tobillo con rotura de rodilla de máximo esfuerzo!
Algo gracioso sucede casi todas las semanas. No puedo decirte cuántas veces alguien ha entrado en nuestras instalaciones afirmando hacer sentadillas con más de 400 libras, solo para ser engrapado con 185 porque en realidad lo hacemos agacharse a la profundidad adecuada.
I amor cuando esto sucede, y solo demuestra que hay muchas personas que no son tan fuertes como creen que son, simplemente son realmente buenas para hacer trampa.
Ponerse en cuclillas en una caja difiere de las sentadillas en caja en el sentido de que el objetivo principal es asegurar que alguien "sienta" lo que es realmente ponerse en cuclillas a la profundidad adecuada. Es más un tap-n-go que cualquier otra cosa.
Aún los entrenaré en la técnica de sentadillas adecuada, pero mi preocupación es imponer la profundidad adecuada, por lo que soy un gran defensor de esta variación para principiantes.
Por el contrario, el objetivo principal de una sentadilla en caja es enseñar a los alumnos a utilizar su cadena posterior.
En lugar de simplemente llegar a la profundidad, la sentadilla en caja enfatiza Sentándose de vuelta y comprometiendo los isquiotibiales y los glúteos.
Esto es lo que destaco:
• Iniciar con las caderas. A diferencia de estar en cuclillas en una caja donde permitiré un poco más de rotura de rodilla, con sentadillas de caja, empuja tus caderas hacia atrás como si tuviera una cuerda atada alrededor de tu cintura y te estuviera tirando hacia atrás. Además, empuja las rodillas hacia afuera (hacia la izquierda y hacia la derecha) para ayudar a abrir las caderas mientras desciendes hacia la caja.
Nota: Para aquellos que tienen dificultades para comprender el concepto de las rodillas, tomaré una mini banda y la envolveré por encima de las rodillas y les diré que realicen el mismo movimiento de sentadilla mientras resisto a la banda para que no empuje las rodillas hacia adentro. A veces, las personas solo necesitan un poco de retroalimentación cinestésica para "sentir" lo que quiero que hagan, y encuentro que una banda alrededor de las rodillas es la solución perfecta.
• Seré un poco más meticuloso al hacer que mantengan un ángulo de espinilla vertical mientras realizan el levantamiento. Esto es especialmente cierto cuando trabajo con alumnos que sufren de dolor en la parte anterior de la rodilla. Es asombroso cuánto alivio obtienen las personas del dolor de rodilla crónico cuando realmente aprenden a ponerse en cuclillas con la mecánica adecuada!
• Aterriza suavemente en la caja! A muchos les gusta simplemente dejarse caer, lo cual no es lo más inteligente que se puede hacer cuando tienes una barra cargada en la parte superior de la columna. En cambio, me gusta decirle a la gente que finja estar sentada sobre vidrios rotos.
• Otro error que veo que cometen los aprendices es balancearse fuera de la caja. Idealmente, mientras aterriza, debe mantener la rigidez y hacer una pequeña pausa en la caja. Al hacerlo, no solo está eliminando el ciclo de estiramiento y acortamiento de la ecuación, sino que también está aprendiendo a desarrollar más fuerza inicial.
• A partir de ahí, dispara a través de tus talones, sube las caderas y pásalas en la parte superior para terminar.
Las sentadillas traseras no son para todos, pero no tiremos al bebé con el agua de la bañera.
Aunque personalmente he ayudado a muchas personas con problemas de espalda crónicos a aprender a ponerse en cuclillas sin dolor en cuestión de meses (si no semanas), aquellos con antecedentes de problemas lumbares probablemente deberían abstenerse de hacer sentadillas, al menos temporalmente.
En segundo lugar, aquellos con movilidad limitada de la columna en T (particularmente en extensión) van a tener dificultades para hacer sentadillas. Tratar de poner a alguien en abducción máxima y rotación externa, especialmente para alguien que no lo tiene, es una receta para el desastre y, a menudo, puede manifestarse en una plétora de otros problemas en el cuello, la espalda e incluso el codo.
Si ese es el caso, usar barras especiales como la barra de seguridad para sentadillas o la barra curva gigante, que son mucho más amigables con los hombros, sería una sustitución ideal.
Para la mayoría, sin embargo, la probabilidad de que su gimnasio tenga acceso a ese tipo de bares está en algún lugar entre la no-posibilidad-en-el-infierno y Lindsay Lohan ganando un Pulitzer.
Si ese es el caso, es hora de hacer tu sentadilla frontal.
En comparación con las sentadillas traseras, que, debido a la ubicación de la barra y al ángulo del torso, producen un mayor torque de flexión en la columna y, como resultado, mayores niveles de fuerza de corte, las sentadillas frontales son una variación más "amigable para la espalda".
Además, las sentadillas frontales desafían a los abdominales más que las sentadillas traseras debido a la colocación de la barra y el consiguiente reclutamiento de los abdominales (recto abdominal y oblicuos) para evitar el pandeo.
Yendo un paso más allá, debido a que el núcleo anterior se activa mientras se realizan sentadillas frontales, no es raro encontrar más fácil llegar a la profundidad en comparación con las sentadillas traseras. En pocas palabras, muchas personas no pueden ponerse en cuclillas a profundidad porque son débiles e inestables.
Cuando se activa la musculatura central (y, por lo tanto, proporcionamos al cuerpo la estabilidad que normalmente carece), se le dice al mecanismo protector del cuerpo que "tome una pastilla para enfriar" y comienzan a suceder cosas buenas.
En conjunto, con la disminución de la carga espinal, además de un aumento en el compromiso del núcleo, las sentadillas frontales son un elemento básico en Cressey Performance. Aún así, no son inmunes a su propio conjunto de trampas, a saber, qué agarre usar: agarre limpio o agarre de barra transversal?
Dado que entrenamos a muchos jugadores de béisbol, tendemos a inclinarnos más hacia el agarre cruzado, debido en gran parte a que es mucho menos estresante para los codos.
Del mismo modo, a menos que alguien demuestre una notable flexibilidad en la muñeca y sea capaz de mantener una postura adecuada durante toda la serie, también recomendamos el agarre de barra transversal con nuestros clientes de población general.
Nuevamente, la configuración es clave. Algunas cosas a considerar:
• La barra debe descansar sobre la parte "carnosa" de sus hombros contra la nuez de Adán. Agarra la barra fuerte!
• No importa qué, piensa con el pecho arriba, los codos arriba.
• Empaca tu cuello (haz una papada) y encuentra un lugar en la pared justo enfrente de ti a la altura de los ojos. Mantén tus ojos en ese lugar.
• Toma tu aire, refuerza tus abdominales y deja que se rompa.
Cuando realmente quiero que un cliente o un atleta odie la vida, agrego algunas sentadillas frontales Anderson a la mezcla, comenzando desde la posición inferior.
Debido a que no hay una "precarga" excéntrica, es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza inicial, pero lo más importante es que tiene un sentido general de rudeza. Entonces, para aquellos que son un poco más masoquistas, esto podría ser lo suyo como Carson Kressley.
Comenzando desde la posición inferior (la barra descansará sobre los pines de un soporte de energía), agáchese debajo de la barra en un punto donde la parte superior de los muslos esté en o justo debajo de la posición paralela.
Al igual que en la sentadilla frontal, coloque la barra en la parte carnosa de sus hombros y contra su cuello. Lo más probable es que tenga que moverse inquieto para ponerse en la posición adecuada, pero la clave es asegurarse de sentarse un poco hacia atrás para que la mayor parte de su peso esté sobre los talones y no sobre los dedos de los pies.
Toma tu aire y trata de explotar los alfileres a través de tus talones. Asegúrese de que cuando termine en la parte superior, lleve las caderas completamente (párese erguido) apretando los glúteos.
A partir de ahí, baje la barra bajo control de nuevo a los pines y asegúrese de llegar a un punto muerto. Sin rebotes!
Reiníciese al completar cada repetición, tal vez cambie su ropa interior si es necesario, y repita.
Sería negligente si escribiera un artículo sobre las sentadillas y no incluyera al menos dos o tres variaciones de una sola pierna.
Más que cualquier otro ejercicio que utilizamos en Cressey Performance, las sentadillas divididas búlgaras definitivamente son las que más dolor provocan, y con razón. Ellos chupan! (En el buen sentido, claro.)
Como es el caso la mayoría de las veces, son los ejercicios que más odiamos los que generalmente producen el mayor beneficio.
No entraré en el debate actual de una sola pierna, pero las variaciones de sentadillas con una sola pierna deben considerarse un elemento básico en cualquier programa completo de fuerza y acondicionamiento. No solo tienen un gran traspaso funcional al atletismo y los eventos del "mundo real", sino que también son una herramienta fantástica para desarrollar la fuerza y la hipertrofia al tiempo que contribuyen a la salud de la rodilla, la cadera y la espalda baja, solo por nombrar algunos.
En lugar de aburrirlo con la variedad monótona, aquí hay algunas alternativas rudas.
Soy un gran defensor de la carga compensada. Ya sea que se refiera a cargas, prensas o variaciones de una sola pierna, la carga de compensación es una manera increíble de desafiar al cuerpo de formas a las que normalmente no está acostumbrado.
Sostenga una mancuerna del mismo lado que la pierna de arrastre. Entonces, si su pierna derecha está elevada detrás de usted en un banco, sostendrá una mancuerna en su mano derecha.
Con respecto a las sentadillas divididas (compensadas), dos ventajas principales se materializan. Uno, el "núcleo" debe dispararse en el lado contralateral para evitar que el cuerpo se caiga, y dos, el glúteo máximo / glúteo medio del lado de pie recibe una "señal" de rotación externa significativa, algo que es muy importante dado que la mayoría de las personas están caminando. con glúteos lamentablemente débiles en primer lugar.
Si desea avanzar aún más en esta variación, aumente el rango de movimiento agregando un escalón o caja elevada debajo del pie delantero.
Similar a las sentadillas frontales, las sentadillas divididas con carga anterior (frontal) proporcionan un estímulo significativo al núcleo para evitar la flexión. Además, debido a que la barra ahora está más alejada del centro de gravedad del cuerpo, el ejercicio automáticamente se vuelve más desafiante.
Y finalmente, para aquellos que buscan un desafío real, una variación que me gusta usar (aunque rara vez) son las sentadillas búlgaras divididas con carga asimétrica, donde una mancuerna (más pesada) se sostiene en la posición de la maleta en un lado del cuerpo y otra ( más ligero) la mancuerna se sostiene por encima de la cabeza en el lado opuesto. El beneficio adicional, entre otras cosas, es aprender a "empacar" el hombro hacia atrás, lo que ayudará a desarrollar la estabilidad escapular.
Si bien no es una lista exhaustiva de ninguna manera, espero haber podido arrojar algo de luz sobre algunas de las variaciones de sentadillas que usamos todos los días en Cressey Performance, dadas las diferentes necesidades, objetivos e historial de lesiones. Además, espero que hayas aprendido algunos trucos para ayudarte a mejorar tu propio rendimiento en sentadillas.
Las sentadillas pueden no ser peso muerto, pero una sentadilla bien realizada producirá resultados que pocos ejercicios pueden igualar. Utilice los consejos que se encuentran en este artículo y póngase debajo de la barra.
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