Póngase en cuclillas adecuado para su tipo

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Christopher Anthony
Póngase en cuclillas adecuado para su tipo

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Una sentadilla carga las caderas y las piernas mientras limita el movimiento y el estrés indebido en otras partes del cuerpo.
  2. Puede cargar agresivamente el movimiento de sentadillas sin una barra en la espalda.
  3. Otras variaciones efectivas de sentadillas incluyen: sentadillas con barra de seguridad, sentadillas frontales, sentadillas en copa, sentadillas en caja, Zerchers y Andersons.
  4. Hágase tres preguntas: ¿Está regalando movimiento?? ¿Tiene una mala recuperación de las sentadillas?? ¿Causa dolor?? Si la respuesta es sí, estás haciendo el tipo incorrecto de sentadilla.
  5. Todos tienen diferentes palancas, diferentes problemas de movimiento e historial de lesiones. Todos estos factores determinan el estrés de las sentadillas y piden un enfoque individualizado.

Pensando demasiado estrechamente

Un pez parece estúpido si lo juzgas por su capacidad para trepar a un árbol. Esa es una paráfrasis de una cita sobre inteligencia que a menudo se atribuye a Albert Einstein. Es cierto, esperar que una persona logre algo para lo que no está calificado es, en el mejor de los casos, ignorante. En el peor de los casos, es siniestramente perjudicial. Especialmente al ponerse en cuclillas.

El problema es que pensamos demasiado en las sentadillas y nos obligamos a usar la barra, u otros implementos desaconsejados, cuando no es adecuado para nosotros. A cambio, reducimos nuestro progreso y aumentamos nuestras posibilidades de lesionarnos.

Pero no tiene por qué ser así. Al establecer una definición de sentadilla de trabajo y hacer algunas preguntas, puede determinar si está haciendo la sentadilla incorrecta.

¿Qué debe hacer una sentadilla??

Antes de discutir las minucias, hablemos de lo que debería lograr una sentadilla. Esto nos proporciona un punto de referencia con el que trazar todos nuestros puntos de discusión. Aquí va:

Una sentadilla carga las caderas y las piernas mientras limita el movimiento y el estrés indebido en otras partes del cuerpo.

Esa es una definición simple en la que podemos estar de acuerdo. Entendemos que la sentadilla es un movimiento grande y estresante que recluta mucha masa muscular.

Y entendemos además que las articulaciones alejadas de las caderas, rodillas y tobillos permanecen relativamente inmóviles, que la contracción de la parte superior del cuerpo es isométrica. Es un gran movimiento que nos fortalece sistémicamente mientras enfatiza la parte inferior del cuerpo.

Tenga en cuenta que la definición carece de cualquier referencia a una barra en la parte posterior. En algunos casos, para algunas personas, la barra destruye nuestra definición funcional y decidida. El movimiento proviene de los lugares incorrectos en lugar de las caderas, las rodillas y los tobillos.

Ahora, si la sentadilla que estás usando no se ajusta a esa definición, tenemos que hacer cambios.

¿Por qué estás en cuclillas??

¿Cuál es el juego final?? ¿Por qué ponerse en cuclillas??

Lo sé, solo los idiotas engañosos que se encrespan con guantes de peso no se ponen en cuclillas. Pero en serio, no hay ningún ataque de ego escondido en esta pregunta. Examinando nuestro por qué hace determinar el qué y el cómo mucho mas simple.

Las posibilidades son tu por qué se archiva en una de estas categorías (o es una combinación de algunas):

  • Desarrollo de fuerza general
  • Mejora del físico
  • Desempeño atlético
  • Competencia

Solo hay un por qué en la lista que requiere entrenar una sentadilla con barra: la competencia. Si estás subiendo a la plataforma, tendrás que entrenar con una barra en la espalda.

Las otras razones, sin embargo, no requieren una barra engrapada a las trampas. Se entrenan con la misma eficacia utilizando otras variaciones de sentadillas con carga agresiva. Por ejemplo, hay muchos SOB grandes y fuertes que usan la barra de sentadillas de seguridad, la sentadilla frontal y la sentadilla Zercher.

El entrenamiento es como un Elige tu propia aventura reservando que hay muchos caminos hacia el mismo resultado. Es posible que tengamos el mismo objetivo, pero ciertamente no tenemos que lograrlo por los mismos medios.

Con esta mentalidad, elegimos la herramienta necesaria que nos hace más grandes, más fuertes o más rápidos. Pero, ¿cómo se determina qué sentadilla es la adecuada para usted??

3 preguntas para responder

Determine lo que puede hacer determinando lo que no debe hacer. Es una premisa simple y efectiva. Aquí hay tres preguntas de autoevaluación para determinar si su entrenamiento de sentadillas lo está arruinando:

1. ¿Estás regalando movimiento??

Todo movimiento tiene un costo. Queremos que las caderas, las rodillas y los tobillos paguen el peaje de las sentadillas. Pero la incapacidad para lograr el rango de movimiento de estas articulaciones nos coloca en malas posiciones que roban el movimiento de las articulaciones adyacentes.

Es simple: estás regalando movimiento. Las articulaciones se mueven y no deberían moverse.

Si está lidiando con una flexión de glúteos, una extensión espinal excesiva (no puede evitar que la espalda baja o el cuello se arqueen), o está haciendo ajustes constantes en los pies, está regalando movimiento en lugar de pagar el precio adecuado. Estás cargando tu cuerpo de manera ineficiente y pagando un costo de movimiento inflado.

2. ¿Tiene una mala recuperación de las sentadillas??

Los tejidos que componen nuestro sistema musculoesquelético tienen una reserva limitada. Cargándolos ineficazmente saps que se reservan a toda prisa.

Ponerse en cuclillas de manera ineficiente, al usar una variación inadecuada para su estructura, conduce un estrés aberrante a través de su sistema, lo que extrae más de sus músculos, articulaciones y ligamentos que el movimiento eficiente.

Es por eso que algunas personas se recuperan extrañamente mejor del peso muerto que de las sentadillas: logran una mejor posición de las articulaciones y distribuyen el estrés de manera uniforme por todos los tejidos.

Carece de las cosas biomecánicas adecuadas para ponerse en cuclillas en una buena posición y le está ofreciendo a sus tejidos un trabajo para el que no están preparados. Harán todo lo posible para hacer la tarea, pero luego levantan un fuerte dedo medio en nombre del dolor y el bajo rendimiento posterior del levantamiento.

¿Siente que ha hecho contacto corporal con el tren en movimiento después de cada sesión de sentadillas, incluso con cargas ligeras o moderadas?? ¿Le duele asimétricamente o le duele en lugares extraños después de ponerse en cuclillas?? Si su respuesta a ambas preguntas es sí, probablemente esté haciendo la sentadilla equivocada.

3. ¿Causa dolor??

Si duele no lo hagas. La enfermera de tu escuela secundaria con el extraño lunar en la mejilla izquierda y una halitosis despiadada podría decirte que. Pero en serio, ¿la sentadilla que entrenas te causa dolor?? Tal vez la barra te destroce la espalda durante el resto de la semana. Quizás ponerse en cuclillas en paralelo o por debajo del mismo causa dolor en la rodilla.

El dolor, por supuesto, puede ser causado por cualquier número de cosas. También es subjetivo. Pero es un buen indicador de que estás haciendo algo mal o, al menos, algo inadecuado para ti.

Diferentes personas, diferentes proporciones

Vamos más abajo en la madriguera del conejo de selección de sentadillas haciendo otra pregunta simple:

¿Tiene su cuerpo las materias primas para realizar la tarea que le pide que realice??

Es simple pensar en la homogeneidad del entrenamiento, que todos somos iguales y podemos lograr las mismas posiciones articulares, pero esa no es la realidad. No todos podemos manejar los mismos factores de estrés porque no tenemos exactamente las mismas materias primas.

Cada humano está equipado con diferentes palancas, cada uno lleva su propio equipaje de insuficiencia de movimiento y cada uno tiene un armario de esqueletos de lesiones. Algunos levantadores tienen torsos largos y piernas cortas, mientras que otros tienen proporciones inversas. Todos estos factores se suman al estrés de las sentadillas.

Es visible cuando intentas ponerte en cuclillas, inclinar el pecho hacia adelante y detenerte abruptamente a tres pulgadas al norte del paralelo. Tu compañero de entrenamiento murmura que se ve terrible. Por supuesto que sí, le estás pidiendo a tu cuerpo que haga algo que no es capaz de hacer bien. Estás preparándote para el fracaso, no para el éxito.

Este, por supuesto, es un ejemplo general diseñado para ofrecer perspectiva y no extrapolado específicamente a nadie. Pero el punto sigue siendo, podemos generar soluciones específicas considerando áreas típicas con problemas de sentadillas como la columna torácica, la cintura escapular, las caderas y los tobillos y cómo se relacionan con las insuficiencias de las sentadillas.

Además, podemos examinar nuestras deficiencias para identificar nuestros problemas y generar soluciones de formación.

Problemas y soluciones proporcionales

Antes de hablar sobre soluciones a problemas específicos, asegurémonos de tener claridad:

  • No estoy otorgando licencia para entrenar suavemente identificando problemas. En cambio, estamos creando una caja de herramientas para que podamos entrenar salvajemente a pesar de estas enfermedades comunes.
  • Tampoco te doy licencia para solucionar tus problemas de movilidad. No depende de usted resolver todas sus disfunciones articulares, especialmente si tiene dolor. Demonios, en la mayoría de los casos, tampoco depende de tu entrenador. Es tu trabajo estar en buenas posiciones y entrenar como un hijo de puta. Deje la reparación a las personas calificadas para evaluar y aliviar los problemas de las articulaciones.

Ahora, examinemos qué variaciones de sentadillas cumplen con la definición que acordamos y nos colocan en buenas posiciones para hacer sentadillas con éxito a pesar de nuestras limitaciones. Identificaremos y luego aplicaremos nuestras soluciones a cada región del cuerpo que pueda sabotear las sentadillas.

Tenga en cuenta que las soluciones para cada área del problema asumen que todas las demás áreas se mantienen constantes y no se comportan mal. Es posible que tenga más de un área problemática. En ese caso, haga una referencia cruzada de cada sección para individualizar su solución.

También asumimos que usted comprende lo que es una buena sentadilla con barra y aún no puede lograrla a pesar de un entrenamiento sólido.

Columna torácica

  • Problema: siente o ve mucho movimiento en el cuello y la espalda baja mientras se pone en cuclillas con barra? Tener dificultades para mantenerse erguido sin un arco lumbar excesivo que, a su vez, conduce a una flexión de glúteos? Podría ser que tu columna torácica es la perra que está matando tu vibra.
  • Soluciones: Sentadilla frontal, Barra de sentadillas de seguridad, Sentadilla en copa, Sentadilla en caja, Sentadilla Zercher

Estas variaciones de sentadillas limitan la necesidad de extensión de la columna torácica en comparación con la sentadilla con barra. Al usarlos, impartirá menos estrés externo al cuerpo y aún entrenará como un loco.

Espalda

  • Problema: ¿Puede poner los codos debajo de la barra mientras configura? No? ¿Qué tal en cualquier lugar cerca de debajo de la barra?? ¿Siente que sus codos se ensanchan y la parte superior de la espalda se gira cuando coloca la barra en la espalda, incluso con un peso ligero?? Tus hombros pueden estar demasiado apretados para la barra.
  • Soluciones: barra de seguridad para sentadillas, sentadillas en forma de copa, sentadillas Zercher

Si no tiene suficiente rango de movimiento de los hombros, estas son sus sentadillas. No piden nada más a los hombros que sujetar la carga en su lugar.

Caderas

  • Problema: ¿Su sentadilla se detiene abruptamente unos centímetros por encima del paralelo?? ¿Esta parada es seguida por un doblez hacia adelante igualmente abrupto?? Tiene dificultades para "extender el piso" y sacar las rodillas durante el ascenso y el descenso? La movilidad y / o la fuerza de la cadera podrían detener la sentadilla.
  • Soluciones: Sentadilla con pasador alto o Anderson, Sentadilla con caja alta

Estos mantendrán sus caderas en un rango que les permita trabajar sin tomar movimiento de la parte baja de la espalda. Cargarás las piernas y obtendrás una fuerza brutal sin arruinarte la zona lumbar.

También son ideales para personas con fémures largos y torsos cortos. Permiten una explotación adecuada de dichas palancas evitando rangos perjudiciales.

Tobillos

  • Problema: ¿Sus pies giran inmediatamente al descender?? Incluso cuando ya están ligeramente rotados externamente? Los tobillos inmóviles podrían ser su talón de Aquiles. Los tobillos rígidos también podrían permitir una parada abrupta y un pliegue hacia adelante.
  • Soluciones: Box Squat

Las espinillas siempre están perpendiculares al suelo durante la sentadilla en caja. Requiere una movilidad minúscula del tobillo. Las sentadillas en caja también son ideales para los levantadores que se articulan mejor que cuando se agachan porque las caderas están cargadas más que las rodillas.


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