Entrenamiento especializado una parte del cuerpo a la vez

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Christopher Anthony
Entrenamiento especializado una parte del cuerpo a la vez

La especialización es mi especialidad

A lo largo de mi carrera, he trabajado con atletas que quieren tener un mejor desempeño, pumas que reinvierten en sus activos y más clientes que pierden grasa de los que puedo contar.

Sin embargo, recientemente me encontré diseñando más programas para chicos que quieren sacar a la luz las partes del cuerpo rezagadas.

Tal vez sea porque adopto un enfoque de entrenamiento que se basa principalmente en mejorar la estética y la simetría, o tal vez sea porque siempre he sido franco en mi opinión de que los objetivos son intensamente personales y la idea de que la gente "no debería" querer tener brazos grandes. piernas grandes es ridículo.

En cualquier caso, siempre he sido un ferviente defensor de los programas de especialización y he animado a las personas a utilizarlos en su formación.

Debido a que el crecimiento muscular de todo el cuerpo se ralentiza drásticamente para los aprendices avanzados, creo firmemente que los programas de especialización son superiores a los programas destinados a aumentar el tamaño general.

Aquí hay algunas razones por las que prefiero los programas de especialización.

El crecimiento muscular significativo ocurre en rachas.

Para los aprendices intermedios y avanzados, el crecimiento significativo ocurre en ráfagas. Cualquiera que sea la teoría de entrenamiento a la que se suscriba y el programa que sea su "opción" para ganar masa, si ha estado entrenando durante algunos años, es probable que haya llegado a un punto en el que no agregue una libra de músculo en un hora. En su lugar, crece en períodos de crecimiento de cinco a diez libras.

Esto es cierto para la gran mayoría de mis clientes y atletas, y ciertamente lo ha sido para mí.

En niveles más altos de desarrollo, el crecimiento de todo el cuerpo se vuelve cada vez más difícil de lograr.

Cuanto más músculo tenga, más difícil será ganar músculo. Aunque en un sentido amplio esto se debe a que te estás acercando a tu techo genético, una de las razones más específicas es que tu cuerpo simplemente no puede seguir creciendo en las mismas condiciones.

Los aprendices más avanzados son (con suerte) más fuertes. Levantar más peso para un número comparable de repeticiones es más agotador para el sistema nervioso y los procesos metabólicos generales involucrados en la recuperación.

En casi todos los casos, a medida que progresa, su capacidad para entrenar para el crecimiento de todo el cuerpo será mucho mayor que su capacidad para recuperarse de dicho entrenamiento.

En un cuerpo ya desarrollado, entrenar tu trasero durante ocho semanas para ganar tres libras de músculo, lo que probablemente hace una mínima diferencia visible, es poco convincente.

Cuando pones algo de músculo en un período de tiempo determinado, generalmente se distribuye por todo tu cuerpo.

Ganar unos pocos kilos de masa corporal magra siempre es bueno, y nunca diría que no es un objetivo digno de esfuerzo o logro. Simplemente apesta cuando lo logras y no puedes verlo. Y cuando ya estás bastante desarrollado, eso es a menudo lo que sucede.

Recientemente, estaba trabajando con un jugador de lacrosse universitario que quería ganar algo de tamaño en su temporada baja. Con 6'2 "y 180 libras, no lo culpé por querer crecer. Le pusimos 15 libras durante el verano, y cuando entró por la puerta el primer día de práctica, el entrenador lo miró y dijo: “Pensé que te había dicho que subieras de peso."

Este niño pasó de 180 a 195 libras, con solo tres libras de grasa, y su propio entrenador no se dio cuenta hasta que subió a la báscula.

Por supuesto, es en parte un problema de altura; si un hombre que mide 5'8 "subiera quince libras sería mucho más obvio. Pero mi punto es que la mayoría de la gente no aumenta quince libras durante un verano; están agregando cinco a diez, como máximo. Y como se extiende por todo el cuerpo, nadie se da cuenta.

Todos se dan cuenta cuando pones una pulgada en tus brazos o agregas un tamaño de pecho significativo.

Entrenar con el objetivo de aumentar el tamaño de un solo músculo o grupo de músculos tiene muchos beneficios, pero el principal es la visibilidad. La gente se da cuenta. Más que eso, te das cuenta. Nada es tan satisfactorio como ver los resultados en el espejo o en tu ropa, en lugar de tener que tener en cuenta los cambios infinitesimales en una cinta métrica.

Entonces, si solo puede tener un crecimiento acelerado ocasional, ¿por qué no dedicar un impulso a algo que será visiblemente notable, intensamente satisfactorio y realistamente alcanzable en un corto período de tiempo??

La línea de fondo

Creo en ráfagas de entrenamiento breves y decididas durante tres a seis semanas, y no más. Prefiero pasar esas semanas sacando el mayor provecho posible de un programa de entrenamiento, aumentando un tamaño notable y manteniendo la ganancia de grasa al mínimo.

(¿Mencioné que los programas de especialización no requieren dietas de "volumen" extremo que generalmente conducen a un aumento excesivo de grasa?? A menos que te especialices en piernas, en cuyo caso necesitas comer mucho. Pero honestamente, quien entrena piernas? Todo el mundo sabe que va a utilizar esta información para conseguir brazos más grandes. No tiene sentido mentir sobre eso.)

Principios de los programas de especialización

Al escribir un programa de especialización, las primeras cosas a considerar son el volumen y la frecuencia. No hace falta decir que al priorizar un músculo, necesitas entrenarlo más. No solo con más series y repeticiones, sino también con una frecuencia mucho mayor.

Para que un programa de especialización sea óptimamente efectivo, debe cumplir con los siguientes criterios:

Alta frecuencia general

En un mundo perfecto, tendría gente entrenando una vez cada 36 horas. Cuando eso no es posible, cada dos días es la siguiente mejor opción. Como mínimo, deberías saber cómo hacer tres entrenamientos por semana.

Volumen semanal alto, volumen de entrenamiento moderado

Tu volumen semanal total será bastante alto. Entre tres y cuatro sesiones de entrenamiento por semana, obtiene mucho trabajo total para el grupo de músculos seleccionado. Te recomiendo que, por lo general, apuntes a realizar entre 40 y 50 series por semana, divididas en tantas sesiones como sea posible.

Por supuesto, esa recomendación no tiene en cuenta las repeticiones o la carga, por lo que aquí hay algunos detalles más.

50 sistemas por semana:

  • 15 series de altas repeticiones: 12-15
  • 15 series de repeticiones moderadas: 8-12
  • 15 series de repeticiones bajas: 6 o menos
  • 5 series de repeticiones muy altas: 18-25 repeticiones

Intensidad moderadamente alta

Dado que entrenarás tanto con alto volumen como con alta frecuencia, es importante encontrar la intensidad adecuada. Como punto de partida, recomiendo usar aproximadamente el 90% de su máximo en un rango de repeticiones determinado.

Entonces, si su 10RM en el press de banca es de 225 libras, use aproximadamente 200 libras para series de 10.

Esta recomendación se mantiene independientemente del rango de repeticiones.

Selección de ejercicio

Una de las mejores cosas de la especialización de una parte del cuerpo es que puedes alejarte de los conceptos básicos y realizar algunos ejercicios divertidos. Si bien sería imposible enumerar todas las combinaciones de todos los ejercicios, diría que cada entrenamiento debería constar de lo siguiente:

Ejercicios compuestos

Espero no tener que definirte esto. Solo sepa que los grandes movimientos siempre están en el centro de cualquier programa. Los ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto, press desde arriba, pull-ups, press de banca con agarre cerrado, fondos, estocadas, filas inclinadas y prensas en el piso.

Cada entrenamiento debe tener al menos dos ejercicios compuestos.

Ejercicios explosivos

Los movimientos que requieren explosividad son excelentes porque aumentan la fuerza, la potencia, la coordinación y reclutan fibras musculares que otros ejercicios dejan atrás. Ejemplos de ejercicios explosivos serían: sentadillas con salto, dominadas con kipping, prensas de empuje, limpiezas, lagartijas explosivas, estocadas con salto y rizos trampa.

Recomiendo incluir un movimiento explosivo por entrenamiento.

Ejercicios de aislamiento

Deja de fingir que no te gustan los rizos de bíceps. Seguro, probablemente puedas tener brazos grandes sin ellos, pero qué dulce es esa bomba? Otros ejemplos incluyen elevaciones laterales, extensiones de piernas, flexiones de piernas, vuelos con cable, extensiones de tríceps y elevaciones de pantorrillas.

Para fines de especialización, recomiendo agregar dos movimientos de aislamiento por entrenamiento.

Ejercicios unilaterales

Específicos para los programas de especialización, los movimientos unilaterales son efectivos porque reclutan un mayor número de unidades motoras de umbral alto. Normalmente recomiendo que sus movimientos unilaterales se correspondan con sus entrenamientos más pesados ​​con el fin de reclutar al máximo HTMU. Ejemplos de grandes ejercicios unilaterales son: sentadillas de pistola con una sola pierna, prensas de un solo brazo sobre la cabeza, prensas de pecho con mancuernas de un solo brazo, sentadillas búlgaras divididas y filas con mancuernas.

Debes incluir al menos un ejercicio unilateral por entrenamiento de especialización.

Ejercicios locos

Estos son los ejercicios que no estás seguro de cómo clasificar. A menudo, son cosas que se les ocurren a entrenadores de fuerza locos como yo solo para joderte. Si bien tienden a ser cosas realmente extrañas que hacen que la gente te mire de manera divertida, a menudo también son movimientos innovadores y radicalmente efectivos que pueden ayudarte a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. En esta categoría se incluyen: estocadas de siff, fly-aways, prensas de jabalina, curls de arrastre, sentadillas con salto búlgaras, prensas de leñador, filas renegadas, dominadas de lado a lado y flexiones de pica.

Al menos un ejercicio por sesión de entrenamiento debe ser nuevo, innovador y alocado. Como referencia, consulte la serie de artículos "Ejercicios que nunca ha probado" aquí en T Nation.

No hace falta decir que muchos de estos pueden superponerse: un ejercicio loco también puede ser explosivo, o un ejercicio compuesto puede ser algo loco. Utilice su mejor criterio para determinar qué ejercicios harán que el programa sea más divertido y eficaz para usted.

Una nota sobre el mantenimiento

Una de las cosas que noto sobre la mayoría de los programas de especialización en otras revistas es que casi nadie menciona cómo entrenar el resto del cuerpo. Pensarías que aumentar el tamaño de un solo músculo es tan simple como agregar algunas series adicionales y lo que decidan que es el ejercicio de pecho del mes.

En el mejor de los casos, verá algo como "poner todas las demás partes del cuerpo en mantenimiento."

No es tan simple.

La manipulación correcta del volumen es complicada y, sinceramente, me gusta pecar de cauteloso. Preferiría que la gente hiciera demasiado por la parte del cuerpo priorizada y demasiado poco por todo lo demás. Con ese fin, realmente bajo el volumen de otras partes del cuerpo.

Cuando las personas hacen recomendaciones generales como "poner todo lo demás en mantenimiento", los alumnos tienen mucho espacio para estropear las cosas al hacer demasiado e inhibir los resultados.

Después de todo, ¿qué significa realmente "mantenimiento"?? Necesitas definirlo. Para mí, significa que debes aceptar que tu enfoque es tu enfoque, y todo lo demás pasa a un segundo plano.

Entonces, cuando le digo a alguien que ponga algo en mantenimiento, me refiero a que debe entrenarlo tan poco como sea necesario. Eso significa no perder fuerza ni masa. En la mayoría de los casos, esto es mucho menos de lo que cree.

La mayoría de las personas pueden mantener la masa muscular haciendo un circuito de cuerpo completo una vez a la semana, que es un punto de partida bastante decente.

Entiendo la preocupación y el miedo de perder masa, y no descarto su validez. Solo adopto un enfoque más pragmático de las cosas. Si lo único que le importa es tener piernas grandes, ¿a quién le importa si se siente "mal" entrenar el pecho solo una vez cada 10 días, o incluso menos??

Si al final del programa tienes piernas más grandes, has logrado tu objetivo y tú y tus piernas grandes pueden volver a entrenar el pecho nuevamente.

Pensamientos finales

Ciertamente estoy dispuesto a estar de acuerdo en que puede ganar músculo, incluso como un aprendiz avanzado, en programas enfocados en el crecimiento de todo el cuerpo, pero el resultado generalmente no es impresionante. Sé que hay muchos programas excelentes de muchos entrenadores excelentes que pueden conducir a un crecimiento significativo durante un período de tiempo considerable.

Para mi, eso no es lo suficientemente bueno.

Creo en ráfagas aceleradas y decididas de entrenamiento enfocado, con la intención de producir resultados dramáticos en un período de tiempo relativamente corto.

Dada esa mentalidad, los programas de especialización son excelentes para alguien como yo. Son rápidos, divertidos y la visibilidad de los resultados es intensamente satisfactoria.

Brazos más grandes en cuatro semanas? Inscríbeme.


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