Resolviendo el rompecabezas posterior al entrenamiento - Parte 1

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Abner Newton
Resolviendo el rompecabezas posterior al entrenamiento - Parte 1

Nota: Este es un artículo más antiguo, pero tiene una gran información. Plazma ™ y Mag-10®, consumidos durante y después del entrenamiento, se ajustan perfectamente a la factura de nutrición del entrenamiento hoy.

El científico improbable

Cuando comencé a empujar el hierro, sabía muy poco sobre la ciencia del entrenamiento con pesas y la nutrición. Y para ser honesto, realmente no me importaba mucho la parte científica. Ves, yo tenia 18 años. A esa edad, todo lo que me importaba personalmente era ser grande, fuerte e intimidante. Ah, y será mejor que no olvide mencionar que también me importaba mucho el sexo. De alguna manera pensé que la búsqueda de una "virilidad" intimidante y cruda equivaldría en última instancia a conseguir polluelos. Así que la mayoría de mis reservas mentales estaban dirigidas a hacerme realmente grande y patearles el culo a todos tanto dentro como fuera del gimnasio.

Dado que mi cerebro estaba bastante ocupado con todas esas profundas reflexiones filosóficas, probablemente puedas imaginar que no había mucho espacio en mi melón para el pensamiento científico. Eso se agravó con el hecho de que mis experiencias científicas predominantes habían sido con el Sr. Richard Wack, el muy nerd y derrotado profesor de química de la escuela secundaria que nos hizo mezclar aceite y agua para ilustrar la unión química o la falta de ella (juro que ese era su nombre!).

En ese momento, tan ignorante como yo de la ciencia, había algunas pepitas de sabiduría validadas científicamente flotando por el gimnasio local. Claro, si hubiera sabido que eran "ciencia", probablemente los hubiera ignorado por completo. Pero como estas piezas científicas estaban inteligentemente disfrazadas y como todos los grandes hablaban de ellas, traté de utilizar esta información al máximo.

Discutimos los méritos de declaraciones como "comer mucha proteína extra te hará crecer" y "dormir 8 horas por noche te ayudará a recuperarte"."Estas declaraciones parecían ser completamente ciertas y estaban respaldadas por innumerables experiencias en el gimnasio. Hoy en día, también están respaldados por estudios universitarios bien controlados.

Una afirmación que siempre me gustó mucho fue la que me dijo que había una "ventana de oportunidad" de 90 minutos después del entrenamiento en la que podía comer toneladas de proteínas y carbohidratos. Como me encanta comer proteínas y carbohidratos, me encantó ese gimnasio en particular "hecho."Y no solo fue genial que me permitiera consumir proteínas y carbohidratos después de mis entrenamientos, fue igualmente emocionante que al hacerlo, me estaría recuperando de mi entrenamiento y acumulando masa muscular a un ritmo alarmante". "¿Quién necesita ciencia??"Yo preguntaba," voy a ir a comer!"

Desafortunadamente, en algún momento del camino, esta pieza crucial de sabiduría posterior al entrenamiento se ha perdido. Como resultado, pocos aprendices modernos han oído hablar del concepto de "ventana de oportunidad". Algunos chicos de hoy piensan que comer "un poco de algo" es suficiente. Para ir aún más lejos, algunos incluso tienen la audacia de ayunar por horas después de los entrenamientos para "quemar más grasa" o para "mejorar su respuesta de GH.“Me asusta que estas nuevas prácticas se estén volviendo casi tan populares como la ventana vieja que tanto me gustaba aprovechar al máximo. Pero estoy aquí para hacer algo al respecto!

A pesar de los comienzos anticientíficos que mencioné anteriormente, es posible que se sorprenda al saber que mi profesión actual involucra la investigación científica. De hecho, me siento aquí escribiendo este artículo rodeado de nada más que libros de texto y revistas científicas. Constituye parte de la literatura que he leído en el camino hacia un programa de doctorado en ejercicio y bioquímica nutricional. ¿Quién lo pensaría?? Armado con toda esta ciencia, mi plan es descifrar el acertijo posterior al entrenamiento que ha llevado a tantos aprendices por mal camino.

Post-entrenamiento 101

En los últimos años, he pasado bastante tiempo tratando de descifrar el acertijo posterior al entrenamiento en mi propia mente. Y como resultado de mi investigación, descubrí que inmediatamente después de una sola sesión de ejercicio, se deben manipular tres eventos fisiológicos principales para mejorar la recuperación. Estos cambios solo pueden describirse como "destructivos" en términos tanto del rendimiento del entrenamiento como del equilibrio de proteínas musculares.

Antes de continuar, quiero que tenga en cuenta que para ejercicio Me refiero a entrenamiento de fuerza y ​​potencia o entrenamiento de resistencia. Desafortunadamente, ningún aprendiz es inmune a los tres fenómenos posteriores al ejercicio. Estos tres factores son los siguientes:

  1. Las reservas de glucógeno son bajas
  2. Aumenta la degradación de proteínas
  3. El balance de proteínas musculares es negativo

Cabe señalar aquí que, además de lo anterior, la síntesis de proteínas también disminuye después de una sesión de entrenamiento de resistencia. Y la síntesis de proteínas aumenta o permanece sin cambios después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Pero de cualquier manera, todavía predomina la degradación de proteínas.

Para aquellos que no conocen bien la jerga fisiológica, aquí hay una pequeña explicación de cada uno:

  • El glucógeno es energía muscular. Las reservas bajas de glucógeno significan que hay menos energía celular para la vida diaria y ciertamente menos energía para los entrenamientos posteriores. En esta situación, el entrenamiento y el rendimiento sufren.
  • La degradación de proteínas indica que los tejidos corporales (que están hechos de proteínas) se están degradando. Los aumentos en la degradación de proteínas pueden provocar pérdidas de masa muscular.
  • El equilibrio de proteínas musculares está regulado por el equilibrio entre la síntesis de proteínas y la degradación de proteínas de la siguiente manera:
  • Equilibrio de proteínas musculares = Síntesis de proteínas - Desglose de proteínas

Inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia, la síntesis de proteínas (construcción) disminuye y la degradación de proteínas aumenta. Esto conduce a un Equilibrio de Proteínas Musculares negativo y a una pérdida de masa muscular.

E inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza, la formación de proteínas se mantiene igual o aumenta ligeramente, pero la degradación de proteínas aumenta. Esto también conduce a un Equilibrio de Proteínas Musculares negativo y a una pérdida de masa muscular.

Como resultado de estos tres fenómenos posteriores al entrenamiento, una falla para devolver rápidamente al cuerpo al modo de recuperación (i.mi., para aumentar las reservas de glucógeno, para aumentar la síntesis de proteínas y para prevenir la degradación de proteínas), tiene graves consecuencias potenciales:

  1. Dolor muscular prolongado y fatiga.
  2. Rendimientos posteriores deficientes en la pista, el campo y / o en el gimnasio.
  3. Síntomas de estancamiento y sobreentrenamiento.
  4. Ganancias mínimas de masa muscular a pesar de un programa de entrenamiento bien diseñado.
  5. Pueden producirse pérdidas de masa muscular y una disminución secundaria de la tasa metabólica si el volumen y la intensidad aumentan lo suficiente.

"Pero espera solo un minuto!" gritas. "Pensé que se suponía que el ejercicio incrementar rendimiento, tasa metabólica y masa muscular! Ahora me estás diciendo que podría hacer todo lo contrario."Más despacio, tigre. Dejame explicar.

Es interesante y muy revelador observar el curso temporal de los cambios en el equilibrio de proteínas y glucógeno después de un entrenamiento. En 1995, los investigadores demostraron que inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, el balance de proteínas es negativo (lo que indica pérdida de masa muscular) debido al gran aumento en la degradación de proteínas y al aumento marginal en la síntesis de proteínas (1).

Además, esta situación pareció persistir durante unas horas después del entrenamiento. Pero unas horas después, se produjo un cambio interesante. La síntesis de proteínas comenzó a escalada y el colapso comenzó a otoño (aunque todavía estaba elevado).

Esto en última instancia (aproximadamente 24 horas después) puede conducir a un equilibrio de proteínas musculares donde la síntesis es igual a la degradación (sin ganancia o pérdida de masa), o un balance proteico positivo donde la síntesis es mayor que la degradación de proteínas (voila, ganancias musculares).

Por lo tanto, incluso si hace todo mal después de usar la plancha, solo las primeras horas después del entrenamiento son extremadamente catabólicas. Sin embargo, veinticuatro horas después, el cuerpo se ha normalizado y es neutral o ligeramente anabólico. Entonces parece que en circunstancias normales, tenemos que perder un poco de músculo para ganar un poco de músculo.

Sin embargo, estoy aquí para decirte que si gestionas correctamente el período posterior al entrenamiento, no tienes que perder ningún músculo. Y no solo eso, si sabe cómo, puede lograr y mantener un equilibrio proteico positivo durante todo el proceso de recuperación. Hablaremos más sobre esto más adelante.

Desafortunadamente para nuestros amigos de la resistencia, el pronóstico no es tan bueno como lo es para el músculo. Inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia, el balance de proteínas musculares es muy negativo porque hay un gran aumento en la degradación de proteínas y una gran disminución en la síntesis de proteínas.

Esta situación, sin embargo, no es tan rápidamente reversible como lo es en nuestras cabezas musculares. En estos atletas permanece un gran balance de proteínas negativo durante 8 horas o más después del ejercicio de resistencia (2). Uh, di adiós al músculo!

Tenga en cuenta que estos estudios de ejercicio se realizaron con un día de descanso después del período de entrenamiento y medición. Y lo más importante, se realizaron sin una nutrición adecuada después del entrenamiento!

Entonces, ¿qué pasa con los atletas que entrenan todos los días (y hasta dos o más veces al día) y luego arruinan la nutrición post-entrenamiento?? Solo se puede especular que sufrirán un gran balance negativo de proteínas musculares. Dado que están entrenando una y otra vez antes de que el equilibrio proteico vuelva a la normalidad, casi siempre estarán en un estado de degradación proteica. Adiós a los músculos, el metabolismo y la intensidad del entrenamiento!

Con esto explicado, me gustaría volver a la objeción original. Creo que dado que el aprendiz promedio no está entrenando con la alta frecuencia e intensidad que podría conducir a pérdidas grandes y persistentes de masa muscular y tasa metabólica, él o ella tiene muy poco de qué preocuparse en términos de pérdida de masa muscular y metabólica. Velocidad.

Dicho esto, sin embargo, los primeros cuatro problemas enumerados anteriormente (dolor, mal rendimiento, sobreentrenamiento y estancamiento) a menudo son una realidad para el atleta promedio y sus valientes esfuerzos en el gimnasio podrían volverse frustrantes y parecer infructuosos. La nutrición óptima después del entrenamiento puede contribuir en gran medida a evitar los problemas discutidos anteriormente.

Los atletas competitivos, por otro lado, son particularmente vulnerables a todas de los escenarios anteriores (incluidas las pérdidas de masa y la tasa metabólica). Debido a su frecuencia de entrenamiento, falta de tiempo libre y tasas de trabajo intensas, la mayoría de los atletas caminan por una delgada línea entre su zona de entrenamiento óptima y el sobreentrenamiento. Esta es una de las razones por las que están sujetos a todo tipo de dolencias durante sus temporadas.

El atleta competitivo con frecuencia tiene que sufrir fatiga excesiva pero incapacidad para dormir por la noche, dolor muscular crónico, alteraciones gastrointestinales y del apetito, irritabilidad, pérdida del deseo sexual e infecciones frecuentes y síntomas similares a los de la gripe, solo por nombrar algunos.

Si bien el sobreentrenamiento en estos atletas es provocado por una interacción compleja entre muchos factores, la nutrición es un factor que entonces fácil de manejar. Cualquier atleta competitivo sería tonto si lo ignorara mientras libra la guerra contra el temido adversario: el sobreentrenamiento.

Volver al modo de recuperación

En este punto, si he cumplido mi misión, deberías estar bastante aterrorizado por los efectos negativos del período posterior al entrenamiento no controlado. Pero ahora que tienes miedo, te diré exactamente cómo puedes evitar mejor los problemas antes mencionados.

En octubre de 2000, estaba sentado en un centro de conferencias en Canmore, Alberta. Allí estaba yo, escuchando una presentación de uno de los expertos mundiales en nutrición post-entrenamiento y recuperación (2). Hasta este momento, pensé que tenía una idea bastante clara de cómo comer durante el período posterior al entrenamiento para maximizar la recuperación. Pero después de esta presentación me di cuenta de que me faltaba una pieza esencial del rompecabezas post-entrenamiento. En este artículo, saltamontes, voy a compartir contigo los secretos.

Para una rápida recuperación del ejercicio, inmediatamente después de un entrenamiento (fuerza o resistencia), debemos:

  1. Reponer rápidamente las reservas bajas de glucógeno en nuestros músculos
  2. Disminuir rápidamente la degradación de proteínas musculares que se produce con el ejercicio
  3. Forzar rápidamente aumentos adicionales en la síntesis de proteínas musculares en los entrenadores de pesas y / o restaurar la síntesis de proteínas musculares en atletas de resistencia

Al revisar esta lista, hay varias cosas a tener en cuenta. Primero, recuerde que la reposición de glucógeno es importante para varias cosas. Es necesario para mantener el máximo rendimiento tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de resistencia (3,4,5). Además, si las reservas de glucógeno permanecen bajas, puede producirse la degradación de las proteínas musculares y provocar la pérdida de masa muscular (6). Finalmente, dado que el glucógeno atrae agua al músculo, la hidratación celular resultante puede estimular un nuevo crecimiento.

Otra cosa a considerar es el factor de equilibrio proteico. Al aumentar rápidamente la síntesis de proteínas y al mismo tiempo disminuir la degradación de proteínas, puede cambiar a un equilibrio positivo de proteínas musculares dentro de 1 hora después del entrenamiento (7). Lo entendiste? Puede recuperarse en 1 hora!

Recuerde que dije antes que, por lo general, un aprendiz tiene que esperar 24 horas para obtener un balance positivo de proteínas musculares (1)? Desafortunadamente, incluso después de este período de 24 horas, la recuperación solo significa que, en el mejor de los casos, solo hay un equilibrio neutro de proteínas musculares (ya no hay degradación, pero tampoco se produce la construcción). Con la nutrición de recuperación, puede recuperarse casi un día antes de lo que de otra manera habría!

Y el equilibrio de proteínas no se trata solo de músculos. Si el cuerpo permanece en un balance proteico negativo durante demasiado tiempo, todas las funciones celulares pueden verse afectadas. Las hormonas y los precursores hormonales pueden ser deficientes. Los neurotransmisores podrían estar alterados. E incluso las enzimas que son necesarias para todo, desde el metabolismo celular hasta la digestión, podrían agotarse. No es una imagen bonita.

"¿Por qué le da tanta prioridad al período posterior al entrenamiento??"Podrías estar preguntando. Bueno, es porque hay muchos paralelismos entre los efectos fisiológicos del entrenamiento intenso y los que se ven en varias enfermedades. Que sucede durante la enfermedad? Bueno, la enfermedad puede llevar a la degradación de muchos procesos fisiológicos vitales. Esta degradación conduce a estrés en el cuerpo que puede conducir a un mayor deterioro de la condición del paciente.

En tales situaciones, la degradación de proteínas aumenta drásticamente, creando el mismo balance negativo de proteínas que se ve después de un entrenamiento. Consíguelo? Los médicos reconocen el hecho de que el balance proteico neto negativo observado en la enfermedad es una espiral descendente que debe detenerse. Entonces, con la nutrición y la suplementación adecuadas, lo manejan. Y eso es exactamente lo que deben hacer los atletas y los entrenadores de pesas.

Entonces, con los tres importantes objetivos posteriores al entrenamiento de aumentar el almacenamiento de glucógeno, aumentar la síntesis de proteínas y prevenir la degradación de las proteínas en mente; He ideado un plan asesino para atacar a los tres y promover una recuperación óptima después del ejercicio. Pero quiero mantenerte en vilo una semana más antes de contarte todos los detalles. Sé que pasarás la semana con ansiosa anticipación, pero créeme, no te decepcionará.


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