En la antigüedad, la sal era preciosa. Se comercializaba como el más valioso de todos los productos básicos, y tener un buen suministro de sal era lo más parecido a un seguro de vida que se podía conseguir. Aforismos ancestrales como "sal de la tierra" y "digno de tu sal" nos recuerdan lo importante que siempre ha sido la sal.
Entonces, todas las fobias modernas que rodean la sal y el sodio parecen presentarnos una paradoja: ¿cómo podría algo tan vital para la supervivencia en una era considerarse tan mortal en otra??
La respuesta puede sorprenderte. La campaña contra el sodio en realidad comenzó como un movimiento comercial para vender diferentes alimentos y bocadillos, con el pretexto de ser más saludables. Al igual que el movimiento bajo en grasas, los fabricantes se preocupan más por vender productos que por la precisión científica.
Tan pronto como se demostró que los anuncios con bajo contenido de sodio generaban dividendos, otras compañías de alimentos y suplementos hicieron lo mismo, hasta el punto en que los consumidores empezaron a creer que el bajo contenido de sodio era bueno y la sal, en general, mala. La gente no se dio cuenta de que se había estado interiorizando publicidad, no es información científica real.
Durante generaciones, los fabricantes han comercializado sus productos bombardeando al público con los ingredientes que su marca tiene o no tiene para hacer que su producto se venda mejor que la competencia. Como las ovejas, los consumidores siguieron adelante, comprando el producto "esto bajo en grasas" o "sin sodio aquello", sin preguntarse por qué. Con respecto a la ingesta de sodio, se están realizando estudios que refutan regularmente su mala reputación y su impacto negativo en la salud, el rendimiento y la fisiología humanos.
Incluso después de miles de años, la bioquímica y fisiología humanas no han cambiado mucho. Aunque ya pocos de nosotros trabajamos bajo el sol sofocante, la necesidad de electrolitos de nuestro cuerpo no ha cambiado. De hecho, las necesidades metabólicas de los atletas de alto rendimiento probablemente se asemejen más a las necesidades de nuestros antepasados, especialmente en lo que respecta a la ingestión de electrolitos.
Los estudios realizados en Canadá en las universidades McGill y McMaster han concluido que, a menos que uno tenga una condición específica y grave que le impida tomar sal, la ingesta de sal no producirá problemas de salud negativos y, en realidad, podría promover la salud. De hecho, solo el 10% de los casos de hipertensión tienen una causa conocida, y en casi todos estos casos, la causa fue genética o relacionada con el estrés.
Para todos los tipos de poca capacidad de atención, aquí está la conclusión: los atletas de alto rendimiento deben no evitar el sodio. De hecho, deben asegurarse de obtener cantidades adecuadas de sodio todos los días para evitar consecuencias metabólicas negativas y promover el máximo rendimiento. Eso es todo. Puede ser excusado.
Todos los demás, sigan leyendo.
Los atletas comen por diferentes motivos. Tres de los principales son: 1) como medida preventiva para ayudar a mantenerse libre de enfermedades 2) para el fitness, para garantizar un almacenamiento, recuperación y restauración óptimos de energía 3) para los culturistas especialmente, para producir un efecto cosmético, i.mi. un físico más delgado y más duro.
Si es un atleta preocupado por maximizar su rendimiento (de lo contrario, no tiene por qué ser un atleta), debe saber que una dieta alta en sodio cumple con los tres requisitos anteriores. De hecho, muchos problemas con el rendimiento atlético o el rendimiento atlético submáximo, incluso la falta de mejora, comienzan cuando los atletas reducen o eliminan el sodio de sus dietas. Estos efectos nocivos pueden durar mucho tiempo.
Si bien el sodio es el enfoque principal de este artículo, ningún nutriente actúa sobre el metabolismo por sí solo. Cualquier discusión sobre el sodio está incompleta sin mencionar el potasio y la hormona aldosterona.
Como electrolito, el sodio es el ion cargado positivamente en el exterior de la célula viva. Los cationes, aniones e iones existen en un equilibrio exacto dentro y fuera de las células, de modo que un cambio en el equilibrio de uno o más cationes o iones provocará un cambio en otros cationes e iones para mantener la integridad celular. En pocas palabras, el sodio es responsable de regular el volumen sanguíneo y la presión arterial, aunque también tiene otras funciones.
Durante una serie de contracciones musculares de alta intensidad, la presión arterial aumenta. Esta es una respuesta primaria del entrenamiento de alta intensidad. Durante el ejercicio de alto rendimiento, el metabolismo del cuerpo se beneficia mejor con un mayor volumen de sangre, ya que esto se traduce en un mejor suministro de oxígeno y nutrientes a las células en funcionamiento. Igual de importante, un mayor volumen de sangre da como resultado una eliminación más eficiente de las toxinas de la fatiga.
Una ingesta baja de sodio se traduce en un menor volumen de sangre y, con el tiempo, esto es desastroso para un deportista. Incluso en personas sanas, el volumen sanguíneo bajo provoca una gran cantidad de problemas. Los estudios de la Universidad de Bonn concluyeron que una dieta baja en sodio (y el menor volumen de sangre resultante) era más amenazante para la salud que la hipertensión que la dieta baja en sodio estaba destinada a corregir.
Para los atletas, los efectos son aún más profundos. En una situación de bajo contenido de sodio, el bajo volumen de sangre resultante proporciona menos oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan, y también permite una mayor acumulación de toxinas de fatiga que de otra manera no ocurrirían con un volumen de sangre normal o más alto. Esto da como resultado una recuperación reducida y en general debilidad. Es lo último que quiere un atleta que realiza un entrenamiento intenso, pero es lo que sucede cuando eliminas electrolitos cruciales de tu dieta.
Una dieta baja en sodio empeora la situación en lo que respecta al metabolismo óptimo de los electrolitos, porque el potasio depende del sodio para ser eficaz por varias razones. Las principales responsabilidades del potasio son la regulación y el control de los músculos esqueléticos y cardíacos. El nervio vago, que controla los latidos del corazón, depende totalmente del potasio.
El potasio es el ion cargado positivamente dentro de la célula. Si bien se han señalado sus funciones independientes en el control de los músculos, el potasio en sí mismo depende del sodio para mantener la integridad celular: el equilibrio exacto de cationes e iones dentro y fuera de las paredes celulares.
¿Cómo llega el potasio a la célula muscular en primer lugar?? El sodio lo proporciona. La pared celular es parcialmente permeable al sodio. Se necesitan tres moléculas de sodio para introducir una molécula de potasio dentro de la célula, a través de un proceso llamado "transporte activo."El sodio es el acompañante y el potasio no puede ingresar a la célula sin él. Por lo tanto, para una integridad celular óptima y una entrega óptima de potasio, debe haber suficiente sodio presente.
Esto es aún más crucial en atletas donde el equilibrio e intercambio de electrolitos se produce más rápidamente y es más crucial para un rendimiento óptimo. Además, dado que el transporte activo de potasio dentro de la célula por el sodio es metabólicamente caro, las hormonas tiroideas pueden ajustar la actividad de las bombas de sodio-potasio para regular el gasto calórico en reposo y la tasa metabólica basal (TMB).
De ello se deduce, entonces, que en una situación prolongada de bajo contenido de sodio, el cuerpo puede reducir la TMB para controlar esta función metabólicamente cara. Esto significa un desastre para el culturista que hace dieta o el atleta competidor que quiere que su TMB sea lo más alto posible, no rebajado por un cuerpo que compensa los costos en los que no puede permitirse incurrir.
Aún más importante en esta circunstancia metabólica es que la integridad celular se ve comprometida y se puede suministrar menos potasio a la célula con menos frecuencia. Esto es desastroso para cualquier atleta serio. Obviamente, es la situación de electrolitos más negativa para un culturista.
Así es como un cuerpo puede entrar en tal estado de desorden. La vía principal para la pérdida de sodio es a través de las glándulas sudoríparas. Nadie, excepto nuestros antepasados, suda tanto como los atletas de alto rendimiento y los culturistas.
Una combinación típica de entrenamiento de alta intensidad, actividad cardiovascular a intervalos (dos sesiones por día) y bronceado persistente produce una pérdida exorbitante de sodio a través de la piel. Combine esto con un esfuerzo casi fanático de los culturistas y otros atletas para excluir el sodio de sus dietas, y verá cómo una mala situación puede volverse crónica.
En una situación de emergencia, el cuerpo solo puede mantener algún tipo de integridad celular enviando potasio (un ion cargado positivamente) fuera de la célula para reemplazar el sodio que debería estar allí. La consecuencia metabólica es la integridad celular debilitada. A veces, esto provoca la despolarización entre los iones cargados eléctricamente y el potasio que sale de la célula provoca debilidad muscular, calambres, apatía y letargo.
Tenga en cuenta que no son las dietas bajas en calorías las que producen estos síntomas físicos y psicológicos, se debe a una falta prolongada de ingesta de sodio. El problema se puede entender mejor si se habla de la hormona aldosterona. También podemos entender por qué el sodio tiene una mala reputación inmerecida y cómo remediar la situación.
En una situación metabólica normal, el equilibrio de electrolitos se mantiene delicadamente mediante la producción de orina. Los riñones regulan la concentración de electrolitos plasmáticos de sodio, potasio y calcio haciendo coincidir casi exactamente las cantidades ingeridas con las cantidades excretadas. Las cantidades finales de sodio y potasio excretadas en la orina están reguladas por las necesidades del cuerpo.
Los atletas se meten en problemas cuando eliminan el sodio de su dieta, porque sus cuerpos regularmente pierden mucho a través del sudor y la actividad celular. Esto produce la respuesta negativa al estrés de la liberación de la hormona aldosterona. Normalmente, las personas tienen niveles bajos de aldosterona circulante. Es una hormona que se libera en respuesta al estrés metabólico o fisiológico.
La liberación de esta hormona cumple varias funciones. El principal efecto de la secreción de aldosterona es la reabsorción de sodio a través de los túbulos distales de los riñones. Por lo tanto, el sodio que normalmente habría salido del cuerpo se retiene debido a la presencia de esta hormona.
Las personas normales pueden excretar 30 gramos (eso es correcto, 30.000 miligramos) de sodio al día cuando la aldosterona no está presente. Esta es una persona promedio, no un atleta de duro entrenamiento. Cuando hay aldosterona, no hay nada de sodio en la orina.
Lo más importante es que el agua siempre sigue al sodio porque el sodio tiene carga positiva mientras que el agua tiene carga negativa. Por lo tanto, cuanto más sodio se excreta, más agua sale del cuerpo. Pero dado que, en presencia de aldosterona, el sodio se reabsorbe y se mantiene en el cuerpo, y el agua sigue al sodio, el agua tampoco se excreta. El resultado es la retención de agua.
Hay otro lado de la respuesta hormonal de la aldosterona, que también puede significar un desastre para un atleta. La aldosterona no solo causa reabsorción de sodio, sino que debido a esto, la secreción de aldosterona también causa una excreción pronunciada de potasio plasmático.
Nuevamente, en ausencia de aldosterona, prácticamente no se excreta potasio en la orina. Sin embargo, cuando la secreción de aldosterona es máxima, se excreta hasta 50 veces más potasio del que inicialmente se filtra por los riñones. Un nuevo examen de la situación revela que existe una situación negativa en un entorno tan fisiológico.
Primero, el sodio se reabsorbe. En segundo lugar, debido a que el agua sigue al sodio, hay retención de agua, lo que a su vez crea un desequilibrio osmótico. En tercer lugar, debido a que la aldosterona también produce una excreción pronunciada de potasio, el resultado es una mayor debilidad muscular, calambres, infracción del rendimiento y un físico muy plano y de aspecto cansado.
Todo este malentendido de la función de los electrolitos ha llevado a mitos ridículos y aplicaciones erróneas de una nutrición adecuada en las comunidades atlética y de culturismo. Uno de los más extraños es la práctica de tomar un suplemento de cloruro de potasio (Slow-K) justo antes de un espectáculo.
Hay dos problemas con los suplementos de potasio. Primero, es imposible cargar potasio dentro de una célula: el equilibrio celular siempre se mantiene en proporciones exactas. Si una cierta cantidad de potasio entra en una célula, la misma cantidad debe salir.
El segundo problema es que un exceso de potasio en la sangre desencadena la secreción de aldosterona, lo que nos lleva de vuelta a todas las condiciones metabólicas negativas asociadas con la aldosterona, mencionadas anteriormente. Es un círculo vicioso que se puede prevenir fácilmente.
Calcular sus necesidades de sodio es relativamente fácil. La regla general es dos gramos de sodio por cada litro de agua de reemplazo. Dado que la mayoría de los atletas están subhidratados, también se deben evaluar las necesidades de agua.
Los atletas de 150 libras (tanto hombres como mujeres) que entrenan a niveles de alta intensidad deben beber al menos dos o tres litros de agua por día. Los atletas de 200 libras deben beber un mínimo de tres a cuatro litros, y los atletas de más de 225 libras deben beber un mínimo de cuatro a seis litros.
Con dos gramos por litro de reemplazo de líquidos, es obvio que la mayoría de los atletas no ingieren suficiente sodio. Por ejemplo, un atleta de 225 libras necesitaría ingerir entre ocho y doce gramos de sodio al día. Así es, de 8.000 a 12.000 mg al día.
La forma de asegurar una amplia ingesta de sodio es mediante el uso prodigioso de condimentos salados. Sal marina, ketchup, mostaza, salsa barbacoa, etc. son opciones inteligentes para garantizar grandes cantidades de sodio.
Sin embargo, tenga cuidado con el glutamato monosódico (MSG). Aunque tiene un alto contenido de sodio, se ha demostrado que el glutamato monosódico es un agente de reparto negativo, lo que significa que puede canalizar los nutrientes hacia el almacenamiento de grasa, ya sea que los nutrientes contengan grasa o no. La ingestión de glutamato monosódico también puede desencadenar una respuesta catabólica.
Una forma sencilla de garantizar una ingesta adecuada de sodio es comer pepinillos a diario. Los pepinillos en promedio contienen alrededor de 20 a 30 calorías y casi un gramo de sodio, por lo que cortarlos en la comida tiene sentido, al igual que comerlos como bocadillo.
Un pepinillo al día mantiene alejado el desequilibrio de electrolitos.
Todos hemos visto a jugadores de hockey y otros atletas tomar goteos intravenosos posteriores al juego cuando llega el momento de los playoffs para reemplazar los electrolitos perdidos. A menudo, estos goteos intravenosos no son más que una solución salina; que, como probablemente sepa, es solo un nombre elegante para agua salada.
El atún común salado envasado en agua es mucho más barato y más fácil de encontrar que el atún reducido en sodio. También sabe mejor y es otra buena fuente de sodio. Ya que estamos en el tema, permítanme decirles que los culturistas deben superar este problema de "sufrimiento" en lo que respecta a la dieta. Se le permite comer alimentos que tengan buen sabor, y comer alimentos con buen sabor hará que sea mucho más fácil mantener una dieta prolongada.
No olvides que estamos hablando de sodio y no de sal de mesa. La sal de mesa es cloruro de sodio (NaCl; aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro), y muchas marcas de sal de mesa también contienen yodo agregado. Esto puede causar problemas para el metabolismo de algunas personas y, por supuesto, el sodio termina cargándose con la culpa. Evite el problema y use sal marina en su lugar.
Encontrar alimentos conservados con fosfato de sodio también es útil. El fosfato de sodio es uno de los mejores amortiguadores intracelulares que existen y combate la acidosis metabólica que puede causar el entrenamiento. La ingesta de 3-4 gramos de fosfato de sodio puede aumentar el rendimiento aeróbico y anaeróbico.
Los atletas que han estado tratando de evitar el sodio durante períodos prolongados y que cambian a este enfoque con alto contenido de sodio experimentarán un desequilibrio osmótico temporal que provocará la retención de agua. Este efecto inicial es solo el intento del cuerpo de retener el sodio que rara vez se le administra.
La retención de agua es temporal y se disipará siempre que la ingesta de sodio y agua se mantenga alta. Entonces, el atleta notará un mayor volumen de producción de orina, más sudoración, la apariencia de un físico más delgado y más duro, y músculos más llenos y bombeados en el gimnasio.
A través de los años he estado probando los preceptos de lo que prescribo a mis clientes deportistas amateurs y profesionales de primer nivel, con resultados muy exigentes. Es importante para mí que los atletas y culturistas serios no pierdan el tiempo cometiendo los mismos errores que muchos han cometido antes que ellos.
Mi mejor consejo para cualquier aprendiz o atleta serio es obtener asesoramiento profesional de entrenadores debidamente calificados (no solo "certificados") y experimentados. No somos muchos, pero encontrará que estos entrenadores pueden marcar la diferencia.
Si ha seguido la información científica de este artículo, entonces comprende la importancia del "sodio real" en su dieta. Nunca debería tener que preocuparse por "demasiado", porque cualquier exceso será excretado. Aumentar la ingesta de sodio y agua es una forma fácil y eficaz de mejorar el rendimiento "en el gimnasio" y, al mismo tiempo, contribuir a la apariencia cosmética del cuerpo.
Una y otra vez, veo desaparecer grandes físicos de competidores y culturistas en las últimas semanas de preparación del concurso. Por qué? La combinación simple pero defectuosa de carbohidratos y sodio bajos. Es cierto que restringir los carbohidratos inducirá la diuresis, pero el agua también vendrá del interior de los músculos, donde debería permanecer. Este desplazamiento hace que el potasio también salga del músculo.
Combine esto con los efectos de no sodio a bajo contenido de sodio en la dieta, y en lugar de un físico pulido y adecuadamente en su punto máximo, tiene un desastre. Ninguna cantidad de carga de carbohidratos puede recuperar un físico una vez que esto sucede. Es por eso que muchas personas informan que se ven mejor varios días después de competir.
A menudo recibo preguntas sobre procesos corporales complejos que los culturistas y expertos creen que pueden manipular en un grado predecible. El sodio es uno de esos elementos. Si ha seguido este artículo, entonces sabrá que cambiar una cosa puede desencadenar toda una serie de consecuencias no deseadas.
Por lo tanto, el concepto de "carga de sodio" es una tontería y no es el objetivo de este artículo. La carga de sodio es una práctica tonta, al igual que la carga de carbohidratos, la carga de insulina y otras mentalidades de "carga". Me ocuparé de cada una de estas cargas de toros en otro momento. No se trata de "cargar sodio", sino de siempre Consuma grandes cantidades en la dieta, con una hidratación adecuada también. Nunca corte el sodio, nunca lo cargue, solo obtenga una gran cantidad. Basta de charla!
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