Destruye 3 RP en un mes

Esto es lo que necesita saber ..

1. La mayoría de los levantadores entrenan los ascensores de asistencia solo con repeticiones más altas. Eso es un error.
2. Aumentar la fuerza en estos músculos accesorios es clave para la fuerza general, el rendimiento atlético y el desarrollo de la densidad y el tamaño de los músculos.
3. Al entrenar los levantamientos de asistencia para la fuerza, continúe golpeando los grandes levantamientos pesados ​​y fuertes para fomentar un ambiente anabólico.

"Entrene los movimientos, no los músculos."Este ha sido el grito de guerra de la era post-Schwarzenegger, enloquecida por el fitness funcional.

Y es un consejo sólido, en su mayor parte. Te volverás más grande y más fuerte al mejorar tu sentadilla, peso muerto, dominadas y press de hombros que haciendo series interminables de rizos de concentración y elevaciones de pantorrillas sentado.

Entonces, en la búsqueda de un entrenamiento más como un atleta, los movimientos de aislamiento para grupos de músculos más pequeños han sido relegados al fondo del aula, considerados solo apropiados como trabajo de "asistencia" que nos colamos si tenemos tiempo y energía después de 10 series de 3 de la sentadilla frontal.

Eso es un error.

Al mantener nuestro entrenamiento para grupos de músculos más pequeños como tríceps, pantorrillas e isquiotibiales en los rangos de repeticiones más altas, hemos perdido nuestra capacidad para producir la fuerza máxima, fuerza que mejorará el rendimiento en los grandes levantamientos mientras conduce a un mayor tamaño muscular.

Lo que sabemos

Si bien la genética juega el papel más importante en la distribución del tipo de fibras musculares, en la mayoría de las personas, los isquiotibiales y los tríceps están compuestos principalmente por una variedad de fibras musculares de tipo II.

Estos son los tipos de fibras más responsables de la potencia y la fuerza explosivas, y para verlos en acción, mire a los velocistas y levantadores de pesas de alto nivel, respectivamente.

Los velocistas, particularmente los que compiten en eventos más cortos, tienen isquiotibiales increíblemente bien desarrollados y poderosos. Y pasa por un gimnasio de levantamiento de pesas y verás que los mejores press de banca del mundo tienen tríceps que son tan grandes como los cuádriceps de un hombre promedio.

Por supuesto, el tamaño no es el único factor, particularmente en los grupos de músculos que son principalmente dominantes de Tipo I o están compuestos por tipos de fibras mixtas.

Por ejemplo, muchos de los mejores saltadores del mundo no tienen un gran desarrollo de pantorrillas a pesar de que el gastrocnemio y el sóleo juegan un papel en el salto, pero obviamente tienen una gran fuerza explosiva en las pantorrillas.

Como anécdota, he ayudado a muchas personas a aumentar el tamaño de los bíceps y la fuerza de tracción mediante el uso de variaciones de curl de bíceps con bajas repeticiones.

El punto es que aumentar la fuerza en estos músculos accesorios es clave para la fuerza, el rendimiento deportivo y el desarrollo de la densidad y el tamaño de los músculos.

Cómo hacerlo

Antes de comenzar a probar su 1RM en el curl de isquiotibiales sentado, comprenda que hacer un montón de singles no es la mejor manera de desarrollar fuerza en estos grupos de músculos.

Dado que estamos hablando de movimientos de aislamiento y hay una carga mínima compartida entre varios grupos de músculos, tensar un tendón o tirar de un músculo es una preocupación seria. Por lo tanto, nunca bajaremos de tres repeticiones cuando entrenemos estos grupos de músculos directamente.

Y recuerde, el hecho de que esté entrenando los músculos más pequeños para la fuerza no significa que deba abandonar los grandes levantamientos o hacer una presión de tríceps hacia abajo en su ejercicio A1. Los elevadores compuestos grandes le permiten usar más carga general y preparar el escenario para un entorno hormonal anabólico, así que no tire al bebé con el agua de la bañera.

El programa

Aquí hay un programa de entrenamiento simple, 3 veces por semana que trabaja tanto en la fuerza máxima como en la relativa mientras usa levantamientos compuestos y ejercicios que se enfocan en grupos de músculos más pequeños.

Comience esta fase de entrenamiento probando su 1RM en peso muerto, dominadas con peso y press de banca o sobre la cabeza. Al final, volverá y volverá a probar su 1RM para tener una prueba empírica de que entrenar de esta manera lo ha hecho más fuerte que nunca.

Asegúrese de probar sus máximos un día en el que no esté haciendo ningún otro entrenamiento, o al menos antes de realizar cualquier otro entrenamiento.

Elegir la carga adecuada es fundamental. Debes asegurarte de que estás usando el peso máximo o casi máximo para cada serie, lo que significa que deberías poder completar todas las series con un peso que te permita completar solo el número de repeticiones en esa serie.

Si es necesario, sea más precavido y use un peso que le dé una repetición más en el tanque. Agregue peso a los movimientos como las flexiones y las elevaciones de glúteos según sea necesario.

Una vez que haya establecido sus 1RM, estará listo para el programa.

Semana 1

Día uno

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Peso muerto	5	5	90 segundos.
B1	Curl de tendón de la corva acostado	4	6	75 segundos.
B2	Prensa de piso con barra	4	6	75 segundos.
C1	Curl de bíceps con barra de pie	3	6	60 segundos.
C2	Elevación de pantorrillas sentado	3	6	60 segundos.

Día dos

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Prensa estricta	5	5	90 segundos.
B1	Rechazar la extensión de tríceps con barra EZ	4	6	75 segundos.
B2	Levantamiento de glúteos y jamón	4	6	75 segundos.
C1	Peso muerto rumano de una pierna en postura escalonada	3	6 / lado	60 segundos.
C2	Curl de martillo con mancuernas sentado	3	6	60 segundos.

Día tres

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Dominado ponderado	5	5	90 segundos.
B1	Levantamiento de pantorrillas en burro con prensa de piernas	4	6	75 segundos.
B2	Inmersión ponderada	4	6	75 segundos.
C1	Curl de bíceps inclinado con mancuernas	3	6 / lado	60 segundos.
C2	Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza de rodillas con sujeción de cuerda	3	6	60 segundos.

Semana 2

Día uno

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Peso muerto	8	3	120 segundos.
B1	Curl de tendón de la corva acostado	6	4	75 segundos.
B2	Prensa de piso con barra	6	4	75 segundos.
C1	Curl de bíceps con barra de pie	2	5	60 segundos.
C2	Elevación de pantorrillas sentado	2	5	60 segundos.

Día dos

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Prensa estricta	8	3	120 segundos.
B1	Rechazar la extensión de tríceps con barra EZ	6	4	75 segundos.
B2	Levantamiento de glúteos y jamón	6	4	75 segundos.
C1	Peso muerto rumano de una pierna en postura escalonada	2	5 / lado	60 segundos.
C2	Curl de martillo con mancuernas sentado	2	5	60 segundos.

Día tres

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Dominado ponderado	8	3	120 segundos.
B1	Levantamiento de pantorrillas en burro con prensa de piernas	6	4	75 segundos.
B2	Inmersión ponderada	6	4	75 segundos.
C1	Curl de bíceps inclinado con mancuernas	2	5 / lado	60 segundos.
C2	Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza de rodillas con sujeción de cuerda	2	5	60 segundos.

Semana 3

Día uno

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Peso muerto	10	2	120 segundos.
B1	Curl de tendón de la corva acostado	5	3	75 segundos.
B2	Prensa de piso con barra	5	3	75 segundos.
C1	Curl de bíceps con barra de pie	3	5	60 segundos.
C2	Elevación de pantorrillas sentado	3	5	60 segundos.

Día dos

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Prensa estricta	10	2	120 segundos.
B1	Rechazar la extensión de tríceps con barra EZ	5	3	75 segundos.
B2	Levantamiento de glúteos y jamón	5	3	75 segundos.
C1	Peso muerto rumano de una pierna en postura escalonada	3	5 / lado	60 segundos.
C2	Curl de martillo con mancuernas sentado	3	5	60 segundos.

Día tres

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Dominado ponderado	10	2	120 segundos.
B1	Levantamiento de pantorrillas en burro con prensa de piernas	5	3	75 segundos.
B2	Inmersión ponderada	5	3	75 segundos.
C1	Curl de bíceps inclinado con mancuernas	3	5 / lado	60 segundos.
C2	Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza de rodillas con sujeción de cuerda	3	5	60 segundos.

Semana 4

Día uno

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Peso muerto	6	4	90 segundos.
B1	Curl de tendón de la corva acostado	3	6	75 segundos.
B2	Prensa de piso con barra	3	6	75 segundos.
C1	Curl de bíceps con barra de pie	2	8	60 segundos.
C2	Elevación de pantorrillas sentado	2	8	60 segundos.

Día dos

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Prensa estricta	6	4	120 segundos.
B1	Rechazar la extensión de tríceps con barra EZ	3	6	75 segundos.
B2	Levantamiento de glúteos y jamón	3	6	75 segundos.
C1	Peso muerto rumano de una pierna en postura escalonada	2	8 / lado	60 segundos.
C2	Curl de martillo con mancuernas sentado	2	8	60 segundos.

Día tres

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
A	Dominado ponderado	6	4	120 segundos.
B1	Levantamiento de pantorrillas en burro con prensa de piernas	3	6	75 segundos.
B2	Inmersión ponderada	3	6	75 segundos.
C1	Curl de bíceps inclinado con mancuernas	2	8 / lado	60 segundos.
C2	Extensión de tríceps con cable por encima de la cabeza de rodillas con sujeción de cuerda	2	8	60 segundos.

La prueba está en la prensa

Después de completar el programa, descanse durante dos días y luego vuelva a probar su 1RM en peso muerto, dominadas con peso y presión estricta. Deberías ser significativamente más fuerte, a pesar de todo el "trabajo de aislamiento."