Lonnie Lowery, PhD, no puede hablar ahora. Está preparándose para el gimnasio y he interrumpido su ritual, un ritual que a veces implica escuchar la partitura de Conan el bárbaro - con mi llamada telefónica.
Dr. Lowery solía levantar pesas en la universidad con los atletas, pero dice que no es lo mismo. Ahora entrena en su sótano o en un gimnasio de musculación sucio cerca de donde vive.
Sí, así es, no es un gimnasio, no es un gimnasio. A culturismo Gimnasio.
"Entreno mi trasero allí", dice el Dr. Lowery dice. "Me pongo en cuclillas, hago banco y hago ejercicio en un solo entrenamiento, solo para endurecerme. Hago esto dos veces por semana, luego hago todo lo demás, como trabajo de brazos, en el medio. Yo, por mi parte, tengo tiene para entrenar mis bíceps y tríceps directamente."
Lowery es no su tipo típico de profesor / investigador / científico. Lo has adivinado, verdad?
"Sabes, casi me convierto en un entrenador de fuerza certificado", agrega. "Y todavía estoy intrigado por la perspectiva. Incluso me uní a ese grupo profesional. Pero estos muchachos son en gran parte sobre atletismo y agilidad en mi experiencia. Solo me importa la hipertrofia en este momento ... y no me voy a disculpar por ello."
Esto es por eso que el Dr. Lowery es uno de nuestros doctores favoritos al que acudir cuando se trata de temas como los macronutrientes. Si, ha leído los estudios. Diablos, ha realizado los estudios y participado en los estudios y ha presentado los estudios en salas llenas de otros tipos académicos. Pero también es un idiota incondicional, en casa tanto debajo de la barra como en el laboratorio.
Hoy se supone que estamos hablando de nuevas investigaciones sobre proteínas, hechos poco conocidos sobre las proteínas y profundizando en un par de ideas teóricas de Lowery. Pero no podemos. Aún no. Lowery tiene que ponerse en cuclillas primero ... y hacer banco ... y tirar.
Y, hombre, solo tienes que respetar eso.
"Todo el mundo es un maldito experto en Internet", dice Lowery cuando me devuelve la llamada. Parece que todavía tiene algo de fuego después de su entrenamiento. "Pero veamos si puedo establecer algunas cosas oscuras sobre las proteínas de todos modos."
"Genial", le digo, "Dispara uno hacia mí."Y así comenzamos.
“Cuando solía mezclar proteína de suero en polvo en mi salvado de avena hirviendo, pensaba: '¿Estoy destruyendo algunos de los beneficios de esta?'”
Como todos los adictos al hierro, a Lowery le preocupó una vez desnaturalizar o estropear la proteína en polvo. Probablemente hayas escuchado lo mismo sobre cocinar con proteína en polvo o incluso tirarla en tu avena caliente ya cocida. “Arruina la proteína."
O lo hace?
Resulta que no. De hecho, probablemente no notaría ni una pizca de diferencia en su físico después de un año de "cocinar" su proteína en polvo vs. simplemente metiéndolo en la licuadora. Pero calor lo hace afectarlo.
"Algunos de los péptidos del suero se desnaturalizan entre 158 y 176 grados Fahrenheit", dice Lowery. "Los péptidos, como la beta-lactoglobulina y la alfa-lactoalbúmina, se degradan con el calor."
Ahora bien, aunque estos péptidos tienen algunos beneficios biológicos, como la función inmunológica, realmente no está dañando la bondad de las proteínas. Obtienes el mismo perfil de aminoácidos, incluida toda esa deliciosa L-leucina, y es por eso que, como rata de gimnasio que busca músculos, estás consumiendo proteína en polvo en primer lugar, ¿verdad??
Ahora, tal vez no obtener los beneficios de algunos de esos péptidos lo afecte después de varios meses a un par de años, pero probablemente no va a "cocinar" su proteína en polvo con tanta frecuencia de todos modos.
Por lo tanto, es posible que pierda algunos de los beneficios secundarios de la proteína cuando la calienta, pero en cualquier nivel observable, no comprometerá su capacidad para desarrollar músculo con toda esa proteína que está consumiendo. Por lo tanto, siga pegándolo en sus recetas de avena, masa para panqueques y muffins.
No le digas a nadie que haces muffins. Podría arruinar tu reputación, chico duro.
Alguna vez asististe a una gran conferencia de fitness? tengo. Docenas de ellos.
Te sientas durante horas viendo malas presentaciones de Powerpoint y escuchando conferencias complejas. Lo curioso es que lo bueno, la información interesante que te llevas a casa y la pones a trabajar de inmediato, generalmente proviene de las conversaciones que tienes en los pasillos fuera de las salas de conferencias.
Eso es un poco lo que sucedió con esta próxima pequeña pontificación de proteínas. Dr. Lowery me estaba contando que hay que tener cuidado al usar proteína en polvo en las recetas. Una proteína de suero solo puede resultar muy diferente a una mezcla de suero / caseína u otro tipo de proteína. En resumen, el suero natural puede hacer que las recetas sean "espesas", así que tenga cuidado.
"Esta es solo una observación que hice cuando estaba preparando estas galletas sin hornear para aumentar de peso en la cocina experimental para nuestros sujetos de prueba", dijo Lowery.
Mis oídos se animaron como un rottweiler viendo caer un trozo de tocino de un plato de desayuno. "Detener. Háblame de esas galletas, hombre ", le dije. La idea misma de las galletas usadas en experimentos con proteínas y hechas en una "cocina de laboratorio" era demasiado intrigante para dejarla pasar.
Resulta que el Dr. Peter Lemon, un Dios entre los hombres en lo que respecta a la investigación de proteínas, le había dicho a Lowery hace años que los sujetos de prueba no cumplirían con una dieta alta en proteínas si consistiera solo en batidos de proteínas. (Tenga en cuenta que algunos de estos experimentos se llevaron a cabo durante meses!) Necesitaban una forma conveniente de masticar al menos el 50% de su proteína extra.
La solución fue "galletas sin hornear."Simplemente mezcle proteína en polvo con avena cruda y mantequilla de maní natural (o cualquier mantequilla de nueces, como nueces o almendras). Mezclarlos todos juntos en "galletas."Cómelos, entrena tus bolas, hazte grande.
Y me refiero a "hacerse grande" literalmente. Lowery recordó que sus sujetos de investigación superarían a los habituales de la sala de pesas de la universidad en ganancias.
“No era raro ver a nuestros muchachos poner 20 libras en su press de banca y considerablemente más en su prensa de piernas, así como alrededor de cinco libras de masa corporal, durante los semestres cuando nuestro equipo de investigación estaba recolectando datos. Un mejor entrenamiento más las galletas de proteínas / calorías fueron claramente efectivas."
Proporciones exactas de ingredientes? Juegue con él, luego responda a este artículo y háganos saber su mezcla favorita. Oye, si funciona para sujetos de prueba en experimentos, funcionará para ti, laboratorio wabbit.
Y Lowery proporcionó el desglose de nutrientes por galleta:
Trate de no comerse todo el lote de una sola vez, a menos que sea un bastardo un poco flaco. Mantenga las sobras en la nevera.
Aquí está mi propia versión que es bastante buena. Es bastante parecido al original, pero con algunos refinamientos "Emeril-esque":
Mezcle la avena en un bol. Mezcle la proteína en polvo y el coco encima. Agregue mantequilla de maní y solo un poco de agua tibia y tritúrelo todo junto con sus patas sucias. Forme galletas (o incluso solo bolas) y luego enróllelas en un plato de copos de coco adicionales si lo desea.
La mayoría de los médicos realmente saben lo que hacen. El problema es que sus cosas suelen tener un par de décadas.
Tomemos el tema de las dietas ricas en proteínas y la osteopenia, por ejemplo. ¿Qué es la osteopenia?? Piense en ello como una osteoporosis de primera etapa. Básicamente, es una baja densidad mineral ósea (DMO).
En palabras de WebMD, la comunidad médica ha "expresado su preocupación por las dietas ricas en proteínas" y una posible conexión con la osteopenia. La versión de Cliff's Notes es la siguiente: una dieta rica en proteínas extrae calcio del cuerpo, lo que provoca el adelgazamiento de los huesos.
Es verdad?
No, es una mierda. Agradecidamente.
El último titular en WebMD, a pesar de los primeros lanzamientos de fatalidades?
“Una dieta alta en proteínas podría reparar la pérdida ósea."
"Los laboratorios de todo el país, incluido el mío, finalmente están desacreditando este mito", dice Lowery. "Lo que me propuse hacer fue demostrar que las proteínas no sangrarían los huesos. El hallazgo que compartiremos el próximo mes es que los tipos que consumen proteínas extra tienen mas denso huesos."
Básicamente, Lowery dice que hay una correlación moderadamente fuerte entre la ingesta de proteínas y la densidad ósea. (1) Cuantas más proteínas consumas, más densos se volverán tus huesos. Por supuesto, las correlaciones no prueban una relación de causa: efecto, pero la evidencia está aumentando.
"Este es exactamente el opuesto de lo que ves en algunos de estos libros de introducción a la dietética ", señala Lowery. “Todo eso con el calcio en la orina de las personas que consumen muchas proteínas parece estar relacionado con una mayor absorción de calcio u otros factores, no con la 'lixiviación.'”
Qué? Dietistas perpetúan mitos y no se mantienen al día con la investigación? No. Maldito. Camino.
Estoy en shock. Realmente soy.
"Pero espera un segundo, Lonnie", le digo. "Déjame jugar al abogado del diablo aquí. Tal vez sea el ejercicio de carga en estos sujetos de entrenamiento con pesas lo que construye los huesos, no la proteína adicional."
"Supuesto justo. Formulé la hipótesis inicial de la proteína con el entendimiento de que el entrenamiento con pesas proteger los huesos; es por eso que nuestro grupo de control de personas que no buscan proteínas también son atletas de fuerza ”, dice Lowery. “Entonces, lo que probablemente está sucediendo es que el entrenamiento con pesas está actuando como un estímulo para ayudar a absorber todos estos gramos adicionales de proteína, junto con un amplio calcio en la dieta, para realmente construir tus huesos."
Esto realmente tiene sentido; El 60% del volumen óseo es de hecho colágeno, una especie de matriz proteica.
Lowery señala que esto también se está viendo en otras poblaciones, no solo en los tipos que entrenan con pesas. Una investigación como esta va a reescribir literalmente los libros de texto de la universidad, algunos de los cuales se han convertido en dogmas sobre este tema, ya que parecen estar haciendo referencia entre sí, no a la ciencia más reciente.
"Muchos cursos de entrenamiento personal están enseñando el mismo mito sobre las dietas ricas en proteínas", señala Lowery. "Simplemente están equivocados. Equivocado! Los estudios modernos simplemente no apoyan tal 'educación'. Tal vez se den cuenta pronto."
Ojala. Esta información errónea podría ocasionar graves daños a algunos de nuestros mamíferos favoritos: las deportistas.
Lowery señala: "Imagínese el daño que se está haciendo ahora mismo a ciertas atletas jóvenes. Vienen con sobreentrenamiento y comiendo poco. Han suprimido el estrógeno y la pérdida de masa ósea. ¿Y qué escuchan de algunos entrenadores, dietistas e incluso médicos?? Escuchan, 'Oh, tienes osteopenia. Retrocede la proteína.'Es el consejo opuesto que deberían recibir! Necesitan consumir más proteínas!"
Amén, LL. Predícalo hermano!
"Es posible que los jóvenes no se den cuenta de esto", dijo el Dr. Lowery dijo, "pero la leucina y los aminoácidos de la cadena ramificada se descartaron en ciertos estudios en los años 90. Se produjo una especie de efecto de carro en la literatura.
"Oh, un estudio dijo que los BCAA no mejoraban el rendimiento en los corredores de maratón ..? No me importan los corredores de maratón! Desde aquellos días, los datos más recientes que exploran la síntesis de proteínas con leucina han creado una especie de renacimiento en la literatura sobre BCAA.
“Como atleta de fuerza y no un corredor, Estoy lo suficientemente intrigado por el anabolismo como para aumentar mis batidos con leucina!"
Palabra.
Las dos preguntas sobre proteínas más frecuentes son "¿Cuánto necesito por día??"Y" ¿Cuánto puede utilizar mi cuerpo en una sola sesión??"Bueno, es posible que ahora tengamos la respuesta a este último.
"Todo el mundo quiere saber cuál es la dosis óptima de proteína", dijo Lowery. "¿Cuánto puedes digerir a la vez?? Bueno, la mayoría de la gente dirá unos 30 gramos. Pero eso generalmente se basa en un argumento de plausibilidad basado en la cantidad de proteína que debe comer en un día dividida en seis comidas. Ahora podemos conocer la respuesta real a esa pregunta según un nuevo estudio."
Este año, el laboratorio de Tarnopolsky realizó un estudio (2) para examinar el efecto de cómo diferentes dosis de proteína de huevo en polvo afectaban las tasas de síntesis de proteínas. Los investigadores hicieron que hombres sanos que tenían experiencia previa en entrenamiento con pesas realizaran ejercicios de resistencia intensos y consumieran una bebida de proteína de huevo que contenía 5, 10, 20 o 40 gramos de proteína.
Básicamente, Lowery explicó que los investigadores encontraron que aumentar la ingesta de proteínas estimulaba la síntesis de proteínas de una manera dependiente de la dosis hasta 20 gramos de proteína, después de lo cual no hubo más aumento en la síntesis de proteínas. En otras palabras, cuarenta gramos no estimularon la síntesis de proteínas en más de 20 gramos.
Los investigadores especularon que consumir 20 gramos de proteína cinco o seis veces al día sería la medida óptima para aumentar el anabolismo y la masa muscular.
“Ahora”, dice Lowery, “es posible que aún desee comer más que eso por motivos de volumen, ya que tiene que comer algo, pero la respuesta a la pregunta es 20 gramos ... al menos con proteína de huevo. Y apuesto a que veremos diferentes proteínas probadas durante el próximo año."
Le pregunté al Dr. Mencione cómo esta nueva información le está haciendo alterar su propia ingesta de proteínas.
"De hecho, he reducido la cantidad de proteína que ingiero en un momento dado. Solo me aseguro de espolvorearlo con leucina. Por lo general, pongo una cucharada y media, aproximadamente 7 u 8 gramos, de leucina en solo 20 gramos de proteína. Pero dejé de consumir 50 o 60 gramos de proteína a la vez. Simplemente ya no hago eso; No creo que tenga tanto beneficio. Además, esto evita que me convierta en un oxidante o quemador de proteínas."
Le pregunté si esto cambiaba su ingesta total de proteínas por día.
"Para mí, no tanto. De veinte a treinta gramos cada pocas horas, enriquecidos con leucina. Consumo entre 180 y 210 gramos al día."
"Lo que me lleva a otro punto", continuó el Doc. “Puede haber beneficios al separar los bolos de proteína / leucina.
Lowery se refería al enfoque de "pulso de proteínas" que Biotest ha estado estudiando durante algún tiempo.
“Hubo algunos investigadores franceses, el nombre que recuerdo es El-Khoury, que encontraron una mejora del 15% en el anabolismo al adoptar un enfoque de 'alimentación por pulsos' para la ingesta de proteínas."
Esencialmente, mientras que el dogma tradicional ha instado a los levantadores a mantener un flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, el nuevo pensamiento indica que podría ser mejor dejar caer los niveles de aminoácidos y luego introducir un bolo de proteínas.
Vaya, que comiencen las discusiones sobre ese tema! Y esperemos que los chicos con elegantes batas de laboratorio estudien caseína y suero pronto.
Dr. Lowery está trabajando en este momento sobre la función renal y ha notado algo interesante en su investigación.
Parece que los "buscadores de proteínas", que aparentemente es un lenguaje geek para las personas que consumen muchas proteínas, tienen una producción de orina mucho más alta que los que no buscan proteínas, los tipos que no comen mucha proteína.
"Se supone que la producción de orina promedio es de aproximadamente 1.2 litros diarios, tal vez 1.5 litros ”, dice Lowery, que es el tipo de persona que sabe cosas como esa, como que se le ocurren en la parte superior de la cabeza. (Es espeluznante.)
"Bueno, los chicos de este estudio que consumen un promedio de 250 gramos de proteína al día me traen 3 y 4 litros al día, a veces alcanzan 3 litros en solo doce horas!"
El modo abogado del diablo de nuevo para mí: "Bueno, ¿están obteniendo una gran cantidad de esta proteína de los batidos y, por lo tanto, solo consumen más agua?"
"Puedo ver la gravedad específica de la orina y ver qué tan diluida está. Entonces puedo ajustarme a esto hasta cierto punto. De cualquier manera: las personas que consumen muchas proteínas tienen una producción de orina mucho mayor. Están llenando todos los contenedores que les proporcionamos! Y no es solo el volumen de fluido lo que lo hace."
Ahora, ¿es esto algo malo?? Bueno, durante décadas ha existido algo llamado Hipótesis de Brenner. Básicamente, establece que toda esta filtración adicional, esta producción de orina, es "dura para los riñones."Causa trabajo extra.
"Eso es especulación!"Dice Lowery. “Pedirle a un pañuelo que haga un trabajo adicional no equivale a 'daño.'No lo' arruina '. Piense en sus bíceps. Cuando le pides que haga un trabajo extra, ¿lo arruinas?? No, se adapta, se pone mejor! Es una tontería pensar que sus riñones se dañarían seriamente si les pide que generen orina extra. Aunque no es definitivo, no veo ningún daño en mis estudios. Y fíjate, estamos hablando de una ingesta media de 250 gramos por día durante más de 10 años."(3)
Ahora, no se sobre T NATION lectores, pero me alegra escuchar esto. Los anuncios farmacéuticos en la televisión nos dicen todos los días que orinar mucho es una señal segura de que necesitamos su último medicamento maravilloso porque la micción frecuente es una mala señal. Bueno, puede ser (problemas de próstata, etc.), pero parece que también puede ser un signo de simplemente comer una dieta de monos de gimnasio alta en proteínas.
Agregue cafeína y, bueno, ya está. Literalmente.
A continuación, Dr. Lowery y yo planeamos abordar los carbohidratos, luego las grasas. Pero no mientras el Conan la banda sonora está sonando.
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