El entrenamiento con una sola pierna está de moda en la industria del fitness. Parece que todo el mundo está promocionando sus elogios unilaterales.
Lo peor de lo peor son los payasos que actúan como si hubieran estado en el tren de una pierna desde que Jimmy Carter llevó sus propios palos de golf. Se jactan y se jactan de cuánto tiempo ha pasado desde que ellos o sus atletas han hecho un ejercicio bilateral como si de alguna manera fuera un testimonio de su habilidad como entrenadores.
Eliminemos los prejuicios desde el principio. Me gusta el entrenamiento con una sola pierna. Creo que puede beneficiar a atletas y levantadores de todas las formas y tamaños.
Incluso creé el DVD y el manual de solución de una sola pierna para explicar todos los entresijos del entrenamiento de una sola pierna. Así que no soy un enemigo de una sola pierna. En su lugar, centrémonos en la principal razón por la que el entrenamiento con una sola pierna puede ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sean centrados en la fuerza o en el físico.
Todo se reduce a la estabilidad.
¿Cuántos leyendo esto pueden hacer sentadillas más de lo que tú puedes presionar las piernas?
Incluso si puedes hacer sentadillas con 600 libras para el desayuno, apuesto a que puedes recostarte en cualquier máquina de prensa de piernas en el mundo y probablemente mover varios cientos de libras más que eso.
La razón es la estabilidad, y mucha.
En un ejercicio de sentadilla libre (frontal, posterior, básicamente cualquier cosa que no sea una máquina Smith), se requiere que su cuerpo desarrolle una enorme cantidad de estabilidad interna.
Tus caderas están tratando de controlar tus rodillas para que no se derrumben. Su núcleo y torso están trabajando tremendamente duro para mantener su pecho hacia arriba y su espalda plana. Estás usando una tonelada de músculo solo para estabilizar y soportar el peso, y mucho menos moverlo hacia arriba y hacia abajo!
Por el contrario, en una prensa de piernas tienes una tonelada de, externo estabilidad.
Tiene un núcleo incorporado, ya que toda su espalda baja está apoyada. Ni siquiera necesitas usar tanto tu torso porque no soporta el peso en el mismo grado que lo harías en una sentadilla.
El trineo también minimiza la estabilidad de la cadera y la rodilla, ya que todo lo que tiene que hacer es saltar y empujar el peso hacia arriba y hacia abajo.
Así que esta es una gran lección de estabilidad: cuanta más estabilidad externa tenga, más activación del motor primario podrá lograr.
| Menos estabilidad | Más estabilidad | |
| Más actividad estabilizadora | Menos actividad estabilizadora | |
| Activación de Less Prime Mover | Más activación de Prime Mover |
Por el contrario, cuanto menos estabilidad externa tenga, o cuanto más inestable sea, más actividad estabilizadora obtendrá, ya que su cuerpo solo está tratando de mantenerlo erguido.
Ahora, tomemos este ejemplo y aplíquelo a levantamientos bilaterales versus unilaterales.
Las demandas de estabilidad obviamente están en juego en una sentadilla, que hemos discutido. Pero en cualquier ascensor, tienes lo que se llama base de apoyo (BOS). Una definición general de BOS es el área debajo y entre ambos pies.
Piense en el levantamiento de pesas de varias capas por un momento. Estos muchachos son maestros de la eficiencia y el uso de equipos. ¿Cómo se ponen en cuclillas??
Son más anchos, no solo para maximizar el uso del equipo, sino para brindarles una base de soporte tremenda. Esto es importante si desea manejar pesos máximos porque un BOS más amplio significa más estabilidad y más estabilidad significa más activación del motor principal.
Ahora, tomemos esa amplia base de soporte y muévala hacia adentro; y no solo un poco como una sentadilla estrecha, sino un paso más hacia una posición de postura dividida como una estocada.
Tenga en cuenta que su base de apoyo se ha vuelto muchísimo más pequeña?
| Pequeño BOS | BOS grande | ||
| Ejercicio de una pierna | Ejercicio de postura dividida | Sentadilla tradicional | Sentadilla con levantamiento de pesas |
Y eso es solo un ejercicio de postura dividida! Piense en lo pequeño que es su BOS cuando realiza un verdadero trabajo con una sola pierna, como RDL con una sola pierna, step-ups o sentadillas con una sola pierna?
Como puede ver, es una compensación. Cuanto más estable sea, mayor será la activación del motor primario que obtendrá y cuanto menos estable sea, mayor será la activación del estabilizador.
Lo que me lleva a mi punto principal para todo este artículo:
¿Por qué usar tanto peso en ejercicios de una sola pierna??
No estoy hablando de usar pesas para bebés. Lo que estoy diciendo es que si estás haciendo un trabajo con una sola pierna con una tonelada de peso, te caes por todos lados y te ves como un idiota, debes controlar tu ego en la puerta y hacerlo bien.
No pondría un plato a cada lado de la prensa de piernas para obtener más actividad estabilizadora. Si lo hiciera, estaría utilizando la herramienta incorrecta para el trabajo incorrecto. Si vas a hacer press de piernas, el objetivo es ir pesado y construir unas ruedas de acero.
El objetivo del entrenamiento de una sola pierna y de postura dividida es mejorar su estabilidad para que cuando vuelva a sus levantamientos bilaterales, sea inherentemente más estable y pueda usar más peso!
No tienes que usar mancuernas de 10 libras, pero puedes, Si eso es lo que se necesita para mantenerse estable y desarrollar cierta estabilidad interna.
Tuve suerte de que durante el último año trabajé mucho con los muchachos de Elite. No hace falta decir que estos son algunos de los humanos más fuertes del mundo (si se puede considerar a cualquiera que se ponga en cuclillas como un gran humano) y es un honor trabajar con ellos.
Cuando evalúo a muchos de ellos, es una locura. Obviamente, son grandes y rígidos, lo que les permite mover una tonelada de peso, pero estos tipos están increíblemente "atascados" en su equipo. Incluso cuando no tienen equipo puesto, parece que lo tienen.
Sus caderas están en abducción y rotación externa, la rotación interna de la cadera está disparada y debido a todo su tiempo en una postura amplia y en marcha, la estabilidad de la cadera es realmente mala.
Esta es una idea difícil de entender para algunos. ¿Cómo puede un chico tan grande ser inestable??
El hecho de que sea fuerte no significa que sea inherentemente estable, especialmente si obtiene gran parte de su estabilidad del equipo de apoyo y la manipulación de la biomecánica.
Una de las primeras cosas que hago con estos chicos es ponerlos en una rutina regular de movilidad y tejidos blandos, solo para que tengan una capacidad de movimiento básica. Y si están fuera de temporada, definitivamente los hago trabajar con una sola pierna, incluso si son solo uno o dos ejercicios por semana.
Los resultados hablan por si mismos. Estos muchachos a menudo informan que se sienten "más saludables" y que tienen menos dolores y molestias, mientras que también logran relaciones públicas en su siguiente encuentro.
No hice nada para mejorar su fuerza, como escribir un programa de periodización circa max o bloque para su sentadilla. En cambio, les di más estabilidad interna, de modo que cuando se abren y vuelven a poner el engranaje, sus motores principales pueden participar aún más fuerte que antes.
Es como coger un Ferrari y ponerlo a punto. Un coche deportivo superpotente ahora es aún más impresionante!
Es como preguntar cuál es mejor entre un martillo, una llave inglesa y un destornillador. Todos son importantes y cada uno tiene valor en determinadas situaciones. Todo lo que realmente se reduce a sus necesidades y objetivos. Cuanta más estabilidad externa tenga, más activación del motor primario podrá obtener.
¿Quieres saber por qué algunos culturistas pasan tanto tiempo en las máquinas?? Porque no les importa un carajo ser funcional. Se trata de construir un físico musculoso. Y el entrenamiento basado en máquinas es una forma segura de desarrollar sus principales motores en un alto grado.
Los levantadores de pesas, los levantadores olímpicos y los atletas se ponen en cuclillas porque obtienen un fuerte arrastre a sus deportes. No hay mejor manera de ponerse fuerte que las sentadillas pesadas y el peso muerto.
El trabajo con una sola pierna también juega un papel importante. No creo que se vaya a convertir en un monstruo concentrándose únicamente en su step-up y split-squat durante los próximos 10 años, pero definitivamente puede mejorar su estabilidad y rendimiento incorporándolos a su programa.
Estoy debatiendo cuál es "superior."Realmente no me importa. Eres libre de hacer y entrenar como quieras. Si algo te ayuda a lograr tus metas, bien por ti. El objetivo (al menos para mí y para mis atletas) es simple: poder entrenar duro y mantenerme saludable, durante el mayor tiempo posible.
Espero que después de leer este mini-diatriba / diatriba comprenda mejor cómo el entrenamiento con una sola pierna puede mejorar su físico y rendimiento.
Al final, el objetivo es maximizar la estabilidad, de modo que cuando vuelva a las cosas bilaterales pesadas, vaya más pesado que antes y logre nuevas relaciones públicas. Puede que no sea el Santo Grial de la técnica de entrenamiento, pero el uso inteligente del trabajo con una sola pierna puede llevar tu fuerza y tu físico al siguiente nivel.
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