Abre un cómic y está plagado de motivación para el culturismo. Después de todo, cuando nos miramos al espejo, el cuerpo de un superhéroe es lo que esperamos ver: un torso gigante que se estrecha hasta una cintura estrecha; abdominales tan profundos y definidos que puedes verlos atravesar tu spandex; un cofre grueso que puede detener las balas; dorsales lo suficientemente anchas para bloquear el sol. Y si crees que parecerse a Superman es exagerado, no se lo digas a la inspiración del fitness Simeon Panda, que es una encarnación viviente del clásico físico de superhéroe. El ciudadano británico, que ahora llama hogar a Los Ángeles, no es ajeno a inspirarse en las dos dimensiones.
"Probablemente lo escuche mucho de la gente de mi generación, pero crecimos viendo Dragon Ball Z,"Dice el joven de 33 años. "Goku es un personaje que todos amamos. El físico loco, los hombros, la cintura de algunos de estos superhéroes. Tu piensas en goku. ¿Piensas en Kenshiro de Primero del Northstar. Pienso en Guile de luchador callejero, con esos deltoides y hombros."
Panda siempre ha entrenado como si viviera en Krypton o en Gotham. Cuando el Panda adolescente subió de peso por primera vez, su único pensamiento era hacerse más fuerte. Y al igual que con Batman, las trampas gigantes, los hombros de la puerta del granero y los abdominales destrozados han sido producto de su búsqueda de fuerza. No lo creas? Echa un vistazo al Instagram de Simeon Panda (@simeonpanda) y míralo realizar sentadillas del culo al césped con 525 libras en la espalda.
"Suena tonto, pero nunca se trató del físico", dice. “El físico no era parte del plan. Empecé a los 14 o 15 y me encantó cómo se sentía. Hasta el día de hoy el entrenamiento de fuerza es lo que más amo. Construir cierto físico viene con eso, y eso me encanta, pero es el entrenamiento lo que realmente me lleva a ir al gimnasio."
Ya sea la radiación gamma o la picadura de una araña radiactiva, todos los superhéroes tienen ese factor X especial que instigó el nacimiento de sus poderes. La historia del origen de Panda se centra en el volumen de entrenamiento. Si miras cualquiera de sus entrenamientos en línea, están llenos de ejercicios realizados en ocho series, a veces más. A menudo se desliza en un conjunto de fuerza de una repetición máxima o de tres repeticiones, pero luego vuelve a acumular un número increíble de repeticiones.
"Me encanta el volumen. Si alguien no ha usado un entrenamiento de alto volumen, puedo garantizar que aumentará su masa muscular al hacerlo ”, dice. “Para mí, es algo que siempre he hecho. Ha contribuido a mi fuerza y mi tamaño. Obtengo lo mejor de ambos mundos."
Panda normalmente comienza un entrenamiento con varias series de un ejercicio compuesto de altas repeticiones. Dado que entrena un solo grupo de músculos todos los días, sabe que tiene varios días para recuperarse antes de que esas mismas fibras pasen por su tipo de infierno de altas repeticiones. Incluso cuando hace la transición a ejercicios de aislamiento, todavía satura los músculos con una serie tras otra. Si Panda tuviera un disfraz, lo más probable es que tuviera un ícono de pirámide en su pecho (probablemente en dorado, sobre Kevlar negro). Le gusta tomar tres series para aumentar lentamente hasta su peso más pesado. Pasará de tres a cuatro series empujando cargas muy pesadas y luego terminará con una o dos series de calentamiento. Estos conjuntos submáximos lo ayudan a agregar la sección transversal gruesa de fibras musculares que son un requisito para desarrollar la superfuerza.
El cuerpo de superhéroe se trata de crear ese dramático marco en X: un torso fuerte que se contrae en una cintura estrecha y luego se ensancha en piernas poderosas. Cuando se trata de desarrollar ese tipo de cuerpo, todos saben qué grupo de músculos debe ser su principal prioridad.
"Lo primero son los hombros", dice. "Tienes que tener grandes deltoides. También necesitas brazos, pero realmente son los hombros."
El entrenamiento de hombros de Panda comienza con una gran dosis de estímulos en forma de entrenamiento de volumen alemán (GVT). A partir de ahí, golpea sistemáticamente cada cabeza de los deltoides. En las páginas siguientes, Panda desglosa su entrenamiento de hombros de cinco movimientos para deltoides que son simplemente súper.
Ponte delgado, musculoso y ágil como los héroes de los cómics con los que creciste.
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2 series de 20, 15, 10, 6 repeticiones
Panda tiene su propio retoque en este ejercicio clásico. En lugar de bajar las mancuernas a los costados, lleva las pesas detrás de la espalda para ampliar el rango de movimiento. "Siento que golpeo mejor los deltoides con ese movimiento. Puede que no sea técnicamente correcto si alguien lo analiza, pero eso es lo que siento para mí ”, dice.
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10 series de 10 repeticiones
Una técnica clásica, aunque dolorosa, para el crecimiento acelerado, el entrenamiento de volumen alemán (GVT) consta de 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio compuesto. Use aproximadamente el 60% de su máximo de una repetición para el ejercicio y no descanse más de 90 segundos entre series.
Panda lo usa con moderación, una o dos veces al mes. Realice siempre GVT al comienzo del entrenamiento, mientras aún está fresco.
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2 series de 20, 15, 10, 6 repeticiones
Agarre una mancuerna en cada mano con un agarre neutral estilo martillo. Panda prefiere realizar este ejercicio de forma alterna, con un tempo bastante rápido. Por que dropsets? “Siempre digo, 'Cuando termines, termina fuerte.'Ve por algo que te queme."
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3 series de 12 repeticiones
Una de las características más destacadas del físico de Panda son sus trampas, por lo que debe saber algo sobre cómo construirlas. Le encanta el ritmo rápido con encogimientos de hombros con barra y está convencido de que son el secreto de su crecimiento. "Uso mucho peso y repito", dice. “Siempre hago muchas repeticiones con encogimiento de hombros, al menos 10 o 12 repeticiones."
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3 series de 10 repeticiones
Sujete un accesorio de cuerda a una polea alta. Sujete un extremo de la cuerda con cada mano con un agarre por encima y aléjese unos pasos de la polea. Párese con los brazos extendidos frente a usted y los pies separados al ancho de los hombros. Lleve sus manos hacia su frente, separándolas a medida que se acercan a su cara. El final del movimiento debe verse como una pose de doble bíceps frontal.
"Necesitas golpear todos los ángulos de un músculo", dice Panda. "Tenemos el volumen con el GVT, entonces quieres golpear cada cabeza del delt. Eso es a lo que le debo mi físico: cada parte de cada músculo se golpea."
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