Lo único más difícil que comenzar un plan de ejercicio y nutrición es seguir hasta el final, sin rendirse ni ceder ante las excusas de "esto es demasiado difícil" o "simplemente no estoy destinado a ser delgado".
A veces, sin embargo, ni siquiera la perseverancia es suficiente. A menudo se necesita algo más de alta tecnología para que pueda deshacerse de ese último trozo de grasa corporal que parece adherida permanentemente a su cuerpo.
Sabes la grasa de la que estoy hablando. Los últimos kilos que parecen desafiar la fisiología, llamando a tu cuerpo a casa sin importar lo que hagas. Para los hombres, esos kilos tienden a permanecer en la línea del cinturón, ya sea en la parte frontal o lateral de la espalda baja. Las mujeres tienden a encontrar esos molestos últimos kilos en la región de los glúteos inferiores / isquiotibiales superiores, o simplemente hacia el costado en la parte más ancha de las caderas: la región de la alforja.
Independientemente de su sexo, dónde encuentre estos kilos o cuánto tiempo los haya tenido, pueden deshacerse de ellos! Así es, no tienes que conformarte con aceptar que siempre estarán ahí, y ciertamente no tienes que recurrir a algo invasivo como la liposucción para deshacerte de esas células grasas no deseadas. Tenga la seguridad, porque tengo un plan: un plan que ha funcionado una y otra vez, una y otra vez. Si sigues leyendo, te explicaré cómo dar los toques finales a la inclinación de tu físico.
Echemos un vistazo a algunos componentes diferentes que deben abordarse y ajustarse finamente antes de enviarlo en su camino hacia la consecución del físico de sus sueños.
Si no estás haciendo cardio, hola?! Ahí está tu problema! Voy a suponer que la mayoría de ustedes que aspiran a adelgazar están haciendo algo de cardio con regularidad decente. Si no, entonces debería pasar por la pantalla de tu computadora y darte una buena palmada en la cabeza.
Mi primera pregunta para ti es: "¿Estás haciendo algún entrenamiento a intervalos??"Si no es así, o no conoce sus beneficios (porque vive debajo de una roca), o no De Verdad en serio acerca de adelgazar. En cuanto a la frecuencia, normalmente recomiendo hacer tres sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por semana en días no consecutivos.
En cuanto a la duración, me parece que (después de calentar durante un par de minutos) hacer todo lo posible durante 30 segundos, seguido de ir a un ritmo normal durante 60 segundos, es fácil de usar y muy efectivo. Repita 12 de estos intervalos seguidos de enfriamiento durante un par de minutos. Con todo esto tomará 20 minutos.
Suponiendo que quieras ser súper triturado más temprano que tarde, necesitarás hacer algo de cardio en estado estable además del HIIT. Dado que probablemente ya estés haciendo cardio en estado estable, déjame hacerte una segunda pregunta: ¿haces tu cardio en estado estable a primera hora de la mañana antes de desayunar?? Si no, entonces deberías estar.
Los culturistas se dieron cuenta de esto hace años, y ahora los estudios apuntan hacia lo mismo: quemas más grasa haciendo tu estado estable o cardio "regular" por la mañana antes de comer (un estado de ayuno) que durante otros momentos del día. La clave aquí es que el glucógeno en la sangre y el hígado son bajos, lo que hace que su cuerpo recurra a usar más grasa como combustible. Si está siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, entonces el momento no es tan importante ya que el glucógeno sérico y hepático es perpetuamente bastante bajo. El momento del entrenamiento por intervalos no parece ser tan importante, así que concéntrate en hacerlo.
Seré el primero en admitir que hacer cardio tan temprano en la mañana es difícil y, por lo general, requiere que te levantes un poco más temprano. Oye, ¿quién dijo que tener un físico asesino era fácil?? Seguro que no fui yo. Pero te daré una alternativa decente: haz tu cardio en estado estable después del entrenamiento con pesas, pero antes de comer o beber tu comida después del entrenamiento. Este es otro momento en el que la glucosa está menos disponible.
A continuación, sé honesto contigo mismo. ¿Estás haciendo tu cardio lo suficientemente fuerte?? ¿Te tiras un pedo en la bicicleta reclinada porque es la única pieza de equipo cardiovascular que te permite leer los últimos chismes de Britney sin sudar? Semanal de EE. UU? Ya? Bueno, déjame ser brutalmente honesto contigo: si no estás sudando como un cerdo durante tu cardio, entonces estás casi perdiendo tu tiempo. Digo "casi" porque incluso hacer ejercicios cardiovasculares débiles es mejor que estar sentado en el sofá.
Para maximizar realmente su tiempo y mejorar su pérdida de grasa, su cardio debe ser difícil. Lo suficientemente fuerte como para estar temiendo los últimos minutos y deseando quitarse la camiseta y la ropa interior empapadas de sudor cuando llegue al vestuario.
Por último, veamos la cantidad de cardio que estás haciendo. Si está haciendo 20 minutos de cardio en estado estable tres veces por semana, entonces es seguro decir que una de las razones por las que ha llegado a una meseta es porque no está haciendo lo suficiente.
Para la mayoría de las personas, recomiendo hacer cardio HIIT tres veces por semana y cardio de estado estable unas tres veces por semana. En cuanto al volumen por sesión, como mencioné, 20 minutos es una buena regla general para HIIT, mientras que al menos 30 es óptimo para el estado estable.
Definitivamente necesitas reevaluar cada dos semanas. Si después de dos semanas no está progresando, agregue cinco minutos a cada sesión de cardio y modifique su dieta (más sobre eso más adelante). En algún momento, es posible que también deba aumentar la frecuencia de sus sesiones de estado estable, y tal vez incluso agregar otra sesión de HIIT por semana.
Puede ser necesario llegar a sesiones de hasta siete horas por semana para lograr la extraña delgadez que deseas. Sin embargo, no aumentaría el HIIT a más de cuatro (quizás cinco) días a la semana. La buena noticia es que es más difícil obtener delgado de lo que es permanecer inclinarse. Entonces, si bien es posible que tenga que hacer lo que parece ser una cantidad infinita de cardio para ponerse en forma, no se necesitará tanto para mantenerse en forma.
Consejo adicional: suponiendo que tenga autorización médica para usar estimulantes, debería considerar la posibilidad de quemar la mayor cantidad de grasa de su cardio consumiendo un termogénico unos 30 minutos antes (prácticamente ningún culturista avanzado deja de tener un termo antes del cardio, se lo aseguro). En caso de apuro, una buena taza de café o té verde ayudará. Para aquellos de ustedes que quieran algo más de alta tecnología, pruebe algo como HOT-ROX® Extreme. Personalmente, me gusta tomar suplementos termogénicos antes de hacer ejercicio en lugar de tomar café y / o té verde debido al hecho de que el líquido termina chapoteando en mi estómago.
Al igual que con los problemas cardiovasculares, los problemas principales que enfrentan las personas con el entrenamiento con pesas son que no entrenan intensamentesuficiente, y no lo hacen a menudosuficiente. Si bien algunas personas pueden arreglárselas con el entrenamiento con pesas solo tres días a la semana, la mayoría de las personas que tienen un físico realmente de primer nivel (uno sin esos últimos kilos) entrenan cuatro o tal vez incluso cinco veces por semana.
Cuando haya terminado con su sesión de entrenamiento, debe estar seguro de que entrenó con la máxima intensidad, sin retener nada. Podemos debatir programas de entrenamiento y esquemas de series / repeticiones durante todo el día, pero en el gran esquema de las cosas, eso es minucias. Hagas lo que hagas, asegúrate de hacer un entrenamiento de resistencia serio cuatro o cinco veces por semana.
Ahora nos adentramos en la carne y las papas de cómo deshacernos de esos últimos kilos. Prácticamente todas las personas con las que he trabajado que tenían un buen físico, excepto por uno o dos puntos problemáticos juró que estaban haciendo todo bien nutricionalmente. Como puedes adivinar, resultó que no eran.
Por muy bien que estés comiendo, tendrás que comer mejor para llegar a donde quieres estar. De hecho, debería planear comer perfectamente sin comidas trampa no planificadas. Después de todo, esto es exactamente lo que los dueños de los mejores físicos del mundo hacen día tras día. ¿Por qué no emular a los que ya están donde tú quieres estar??
Para progresar tienes que hacerlo mejor de lo que estás haciendo actualmente. Por ejemplo, digamos que vas a comer una comida trampa una vez a la semana. Para deshacerse de esa grasa rebelde, tendrá que hacer un cambio. Puedes optar por comer un seudo Haga trampas con comidas bajas en grasas, azúcares y calorías en general, o simplemente podría hacer sus otro semana en lugar de semanal. Cualquiera sería una mejora.
Una vez que domines una comida saludable cada 3 horas y puedas resistir los impulsos de hacer trampa, entonces estarás listo para algo más de alta tecnología: algo que realmente comenzará a perder esos últimos kilos. Este es uno de mis métodos favoritos: zigzaguear sus calorías, principalmente manipular carbohidratos.
Por el bien de la ilustración, usemos un hombre de 200 libras con un metabolismo promedio como ejemplo. En lo que llamaremos su día alto en carbohidratos (relativamente hablando), debería comer alrededor de 35 gramos de proteína en cada una de las seis comidas al día y 50 gramos de carbohidratos en cada una de las primeras cinco comidas, eliminando los carbohidratos de la última comida.
En el día de los carbohidratos medios, nos quedaremos con los 35 gramos de proteína por comida, pero reduciremos los carbohidratos a 35 gramos por comida. Nuevamente, no hay carbohidratos en la última comida.
Finalmente, en el día bajo en carbohidratos, 35 gramos de proteína por comida seguirán siendo la norma, pero los carbohidratos se reducirán a 20 gramos por comida durante las primeras cinco comidas.
Si hace los cálculos, verá que nuestro Joe Sample tendrá 250 gramos de carbohidratos en su día alto, 175 gramos en su día medio y solo 100 gramos en su día bajo en carbohidratos.
Aquí hay una tabla para todas las personas con orientación visual (incluido yo mismo):
| Proteína por comida | Carbohidratos por comida | |
| Comida 1 | 35g | 50 gramos |
| Comida 2 | 35g | 50 gramos |
| Comida 3 | 35g | 50 gramos |
| Comida 4 | 35g | 50 gramos |
| Comida 5 | 35g | 50 gramos |
| Comida 6 | 35g | 0g |
| Proteína por comida | Carbohidratos por comida | |
| Comida 1 | 35g | 35g |
| Comida 2 | 35g | 35g |
| Comida 3 | 35g | 35g |
| Comida 4 | 35g | 35g |
| Comida 5 | 35g | 35g |
| Comida 6 | 35g | 0g |
| Proteína por comida | Carbohidratos por comida | |
| Comida 1 | 35g | 20g |
| Comida 2 | 35g | 20g |
| Comida 3 | 35g | 20g |
| Comida 4 | 35g | 20g |
| Comida 5 | 35g | 20g |
| Comida 6 | 35g | 0g |
Si bien este plan hace que no coma carbohidratos en la última comida, ciertamente incluiría algunas verduras fibrosas como brócoli, coliflor, espinacas y / o espárragos, por nombrar algunos.
Aquellos de ustedes que están orientados a los detalles como yo notarán que no mencioné la grasa. Eso ciertamente no significa que no debas comer grasa!
Un buen rango de grasa para consumir por día es de 30 a 40 gramos de grasa saludable. Esa es la clave: grasas saludables. Si consume 6 gramos de un aceite de pescado de alta calidad como Flameout® por día, entonces tendrá sus bases de ácidos grasos esenciales cubiertas. Otras buenas fuentes de grasa son el aceite de pescado, el aceite de lino, el aceite de oliva, el salmón, las almendras, las nueces, el aguacate y los huevos omega-3.
Como señaló Mike Roussell en su artículo Carb Cycling For Idiots, es mejor consumir un día alto en carbohidratos en un día de entrenamiento que sea una parte del cuerpo más grande o una que quieras mencionar. Los días libres del entrenamiento con pesas deben ser días bajos en carbohidratos, y el resto generalmente debe ser medio.
Permítame mostrarle cómo puedo diseñar un programa progresivo de cuatro semanas, basado en el entrenamiento de los lunes, martes, jueves y viernes.
Tenga en cuenta que la dieta se vuelve progresivamente más dura cada semana y tiene una reducción general de los carbohidratos. Los días altos en carbohidratos se vuelven más dispersos, e incluso hay un día de entrenamiento que termina siendo un día bajo. Esto, por supuesto, dependería de cómo respondiera el individuo. Saber exactamente cuándo hacer qué con tu dieta es un arte y una ciencia. Pero con la práctica mejorarás cada vez más.
Si echas un vistazo honesto a tu entrenamiento cardiovascular, entrenamiento y nutrición, y los solucionas objetivamente con los principios y pautas que te he dado, entonces no deberías tener problemas para adelgazar. Incluso desagradable triturado, si así lo deseas.
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