Entrenamiento de hombros al estilo del perro de montaña

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Lesley Flynn
Entrenamiento de hombros al estilo del perro de montaña

"Los hombros hacen el físico", es una expresión de culturismo bastante común.

Dada la oportunidad de revisarlo, agregaría, “y si el desarrollo de su deltoides se parece al de Larry King, los entrenamientos de sus hombros requieren una gran tolerancia al dolor, agallas tenaces y una buena dosis de creatividad."

De acuerdo, puede que no sea la pieza de prosa más elegante jamás escrita, pero resume mi enfoque del entrenamiento de hombros obstinado. Permítanme comenzar dándoles algunos antecedentes sobre mi experiencia con este molesto grupo de músculos.

La genética de mi hombro es bastante patética, y solo empeora por el hecho de que soy muy dotado genéticamente en el cuello. Mi cuello medía 19 pulgadas en la escuela secundaria y 21 pulgadas cuando salí de la universidad, sin siquiera entrenarlo. Entonces, en los primeros días, mi físico tenía este cuello grande y grueso que conducía a hombros pequeños y estrechos que se inclinaban hacia abajo; Básicamente, estoy a un par de brazos en pronación de la mirada de hombre de las cavernas de Geico en toda regla.

Para colmo, también tengo clavículas cortas, por lo que cuando combinas todas estas pajitas cortas con una faja pélvica ancha, estás hablando de alguien a quien le costó mucho lucir ancha y afilada.

Al igual que mi espalda, pasé muchos años probando los protocolos estándar de entrenamiento del hombro que aparecen en "Músculos y ficción."Ya conoces el ejercicio: muchas prensas sobre la cabeza, eso es lo que las hará enormes, y luego muchas elevaciones laterales, que las harán anchas".

Hice numerosas variaciones de presión por encima de la cabeza con regularidad e incluí suficientes elevaciones laterales para obtener el ancho del campeonato varias veces, pero no parecía tener ningún grosor o tamaño de hombros serio.

La parte inferior de mi cuerpo ciertamente estaba creciendo, y me estaba yendo bien en las competiciones de culturismo solo por mis piernas y mi capacidad para estar en excelentes condiciones. Pero cuando fui a los Nacionales y vi la tremenda redondez y grosor que tenían esos tipos en sus deltoides, me quedé alucinado. Tuve que averiguar cómo podía lograr ese look también!

Hubo un momento en particular que cambió por completo mi filosofía de entrenamiento de hombros y me hizo darme cuenta de que lo que estaba haciendo no funcionaba para mí y que era hora de ser creativo. No era una rutina en una revista, estudiar anatomía o leer las teorías del Bloque del Este sobre la hipertrofia muscular.

Estaba entrenando en el antiguo Gold's Gym aquí en Columbus y Nick, uno de mis viejos amigos, vino a hacer un entrenamiento de pecho y hombros conmigo. Si has leído alguno de mis artículos anteriores, Nick era el tipo que solía hacer un espectáculo de levantamiento de pesas y culturismo el mismo día. Basta decir que era una bestia: grueso y desgarrado.

En el momento en que me estaba preparando para los Nacionales y cuando me vio, dijo esta frase exacta: "Johnny, ¿dónde están tus hombros, hombre??"

No supe muy bien que decir. Tu mente está en un estado muy delicado antes de los shows, así que me sentí bastante desinflado.

Nick luego me preguntó sobre mi número de repeticiones y el peso que estaba usando en mis entrenamientos de hombros. Empecé a alardear de hacer series de 8 con 50 libras en elevaciones laterales y prensas aéreas con mancuernas con los 100, lo que no pareció impresionarlo mucho, considerando que su siguiente comentario fue: "Eso no está haciendo una mierda."

Tiempos insoportables

Mi educación "callejera" en el entrenamiento de delt estaba a punto de comenzar.

Nick me dijo que agarrara las mancuernas de 15 libras y me dirigiera al banco inclinado para uso general para que pudiéramos comenzar con prensas inclinadas con barra y trabajo de deltoides trasero.

Deltoides traseros? No estaba seguro de lo que me esperaba, ya que no había estado haciendo mucho entrenamiento de deltoides traseros fuera del extraño conjunto de elevaciones de deltoides traseros pesados ​​que leí en las revistas.

Comenzamos haciendo algunas repeticiones de presión en el banco inclinado para calentarnos. Una vez que estuvimos listos, gritó sus instrucciones: simplemente haga series de 5 repeticiones de presión en el banco, y luego recuéstese boca abajo en el banco inclinado y haga una serie de 60 elevaciones de deltoides traseros con mancuernas de 15 libras.

Sí, 60 repeticiones!

Pensé que estaba bromeando; Quiero decir, todos los libros de texto dicen que el crecimiento ocurre de 8 a 12 repeticiones, y todo lo que iba a hacer era golpear las fibras musculares de contracción lenta y convertirme en un corredor de maratón. Aún así, me humillé e hice el set.

Fue excitante. Nunca había sentido un dolor así en mis deltoides traseros en mi vida. Luego agregamos algo de peso al banco inclinado, llevándolo hasta 275. Hice otra serie de 5, pero noté que de repente se sentía pesado, y luego pasé a otra serie de 60 elevaciones del deltoides posteriores.

La primera serie de 60 repeticiones fue extremadamente dolorosa, pero esta fue peor: debí haberme tomado cinco minutos solo para hacer la serie. Luego de descansar, nuevamente nos fuimos a la banca. Esta vez 315 libras prácticamente cayeron sobre mí. Nick pensó que era bastante divertido, comentando lo débiles que estaban mis deltoides traseros y cómo ya no funcionaban como estabilizadores. Aún así, me hizo hacer una serie final de 60 repeticiones.

Después de esas tres series, mis deltoides traseros estaban hinchados y bombeados más allá de lo imaginable, pero Nick estaba empezando. "¿Quieres ir pesado ahora??" preguntó. Respondí con un sí entusiasta, así que me dijo que tomara mancuernas de 60 libras.

"Esto va a ser fácil", pensé. Las prensas con mancuernas de sesenta libras son un peso de bebé para mí. Así que pensé.

"Peso pesado, muchas repeticiones", ladró, el mismo mensaje que Tom Platz había tratado de inculcarnos durante un seminario que celebró años atrás. Platz había dicho que se olvidara del peso pesado para las bajas repeticiones / bajo peso para las filosofías de altas repeticiones y, en su lugar, adoptara un enfoque de peso pesado y altas repeticiones para lograr la máxima intensidad.

Íbamos a hacer "swings" con los años 60. Este era un lateral lateral de pie con un rango de movimiento muy limitado, hecho con un gran peso. Simplemente inclina la cabeza hacia atrás y haz estos cambios hasta que alcances el conteo de repeticiones, y procedimos a hacer series de 35 repeticiones. Nick hizo sus repeticiones con facilidad y se rió al verme luchando tanto, aunque logré superar las tres series.

Ese fue el final de ese entrenamiento, y al día siguiente mis hombros probablemente estaban más doloridos que nunca en mi vida. El solo hecho de que estuvieran adoloridos era asombroso para mí, ya que siempre me había costado hacer que me dolieran. Desde entonces, he usado esta lección para formular mis pensamientos sobre "altas repeticiones desde diferentes ángulos" para los hombros.

Han sucedido otras cosas a lo largo de los años que me han llevado hacia mis filosofías actuales de entrenamiento de hombros, muchas de las cuales pueden ser muy diferentes a las que estás acostumbrado. Ahora recuerda, esto es para lo que funcionó me, y no estoy diciendo que las prensas por encima de la cabeza o los rangos de repeticiones regulares sean inútiles; Simplemente digo que a veces tienes que ser creativo e ingenioso para alcanzar tu máximo potencial, que es exactamente lo que tenía que hacer.

Primero repasemos mis conceptos clave para el entrenamiento de hombros.

Entrenamiento del deltoides posterior / posterior

  • Entrena tus deltoides traseros: Mi primer consejo es que entrenes los deltoides traseros. Entrenar tu espalda no es suficiente para desarrollar deltoides traseros realmente grandes a menos que tengas un don genético enorme. Desarrollar los deltoides traseros es de suma importancia cuando te paras a un lado: cuando estás completamente desarrollado, obtienes un "aspecto" grueso y tridimensional que puede diferenciarte de los demás.
  • Entrena los deltoides traseros con repeticiones muy altas (la mayor parte del tiempo): Lo que he descubierto a lo largo de los años es que los deltoides traseros responden muy bien a las repeticiones altas. Quemarles la vida puede ser doloroso y poner a prueba tu fuerza de voluntad, pero si puedes hacerlo, crecerán. Pruebe el esquema de repeticiones a continuación durante un mes y verá a qué me refiero.

Normalmente, cuatro semanas se ven así en un ejercicio de deltoides posterior seleccionado (el ejercicio puede cambiar de una semana a otra):

  • Semana 1 - 4 series de 35 repeticiones
  • Semana 2-4 series de 20-25 repeticiones
  • Semana 3-4 series de 12-15 repeticiones
  • Semana 4: 4 series de una pirámide inversa tradicional: 35 repeticiones, 25 repeticiones, 15-20 repeticiones y luego 8-12 repeticiones. Aumento de peso en cada serie de estos.
  • Use peso pesado para altas repeticiones una vez al mes para un choque: entonces, ¿cómo se hace esto en los deltoides traseros?? Utilizo lo siguiente una vez al mes en la temporada baja y luego dos veces al mes antes del concurso.

Termine su entrenamiento de hombros con un juego de columpios y columpios "Destroyer": estos son similares a los columpios de pie explicados anteriormente, excepto que aquí se acuesta boca abajo en un banco inclinado y deja que las mancuernas cuelguen. Use un par de mancuernas pesadas y asegúrese de usar muñequeras. Aquí está el esquema de repeticiones para la serie:

  1. Haz 60 repeticiones con mancuernas pesadas con el rango de movimiento parcial colgar y balancear.
  2. Deje caer las mancuernas cuando haga 60 repeticiones y agarre un peso que sea la mitad de lo que hizo. Haz otras 30 repeticiones de columpios y columpios.
  3. Suelta las mancuernas y vuelve a cortar el peso a la mitad. En estos, haz 10 repeticiones, pero sube con un rango completo de movimiento y flexiona tus deltoides traseros con fuerza durante 2 segundos en cada repetición.

Perdió? Mire el video a continuación para ver una demostración.

Entrenamiento de deltoides lateral / medial

Hay algunas técnicas excelentes de alta intensidad que puede usar en los deltoides laterales que son seguras y le darán resultados a lo grande.

Utilice cargas excéntricas pesadas en los laterales del lado de la máquina: son fenomenales. La forma correcta de ejecutarlos es haciendo la parte positiva / concéntrica del ejercicio por su cuenta, luego haga que su compañero de entrenamiento empuje hacia abajo durante la parte excéntrica / negativa mientras resiste al máximo.

Me encantan porque, a diferencia de muchos protocolos negativos, son seguros de ejecutar (la mayoría de los negativos pesados ​​no lo son) y parecen realmente "cavar profundamente" en las fibras del músculo delt medial. Mire el video a continuación para ver una demostración.

Use peso pesado para repeticiones altas: esto me lleva de regreso al lateral del lado de pie en el que estamos usando una técnica de swing desde la parte inferior con un peso muy pesado. Sus brazos solo deben tener una pequeña cantidad de flexión en ellos mientras hace estos. Las series de 25-35 repeticiones parecen hacer el truco en estos.

Mire el video a continuación para ver una demostración (es el segundo ejercicio que se hace en el video).

Realice series de caída en laterales laterales: esta es una que muchos de ustedes probablemente ya lo hacen, así que no pasaré mucho tiempo en ella. Puedes hacer esto en una máquina o con mancuernas, obviamente.

Entrenamiento combinado de deltoides frontal / lateral

Por lo general, no hago mucho trabajo de aislamiento para los deltoides anteriores, sino que me concentro en los movimientos que afectan tanto a los deltoides frontales como a los laterales.

Haz press de banca inclinado semanalmente: si recuerdas mi artículo sobre el pecho del mes pasado, sabes que me gustan los press de banca inclinados para el ancho de los hombros. He notado que cuando dejo de hacer inclinaciones con barra, mis hombros pierden ancho y volumen desde los lados. Es muy obvio. Me gustan las pirámides estándar en estos y, por lo general, solo bajaré unos centímetros por encima de mi pecho para salvar mi manguito rotador. Me gusta entrenar hombros y pecho el mismo día, así que esto funciona bien con esa rotación.

Haz seis formas: este es solo uno de esos ejercicios combinados que funcionan. Realiza un levantamiento lateral sentado y, durante la parte contraída, balancea los brazos hacia afuera frente a usted. Luego, los levantas sobre tu cabeza antes de invertir tus acciones. Vuelva a bajar los brazos frente a usted, gírelos hacia un lado y luego baje la espalda a la posición inicial. Todo el rango de movimiento de principio a fin se considera una repetición.

Utilizo mancuernas de 10 libras en estos, así que no creas que podrás ir pesado. Normalmente hago series de 10 repeticiones. Mire el video a continuación para comprenderlo realmente.

Presione con moderación: hacer fuertes presiones todas las semanas causó estragos en mis articulaciones y nunca lo volveré a hacer. De vez en cuando sacaré algunas prensas para divertirme, ya que creo que pueden ser efectivas, pero son demasiado fáciles de retrasar. Recuerde, una gran parte de mi filosofía es mantenerme saludable y de una sola pieza. Hay tres estilos en particular que me gustan:

1. Arriba y atrás: como su nombre lo indica, toma la barra y va desde detrás de la cabeza, justo por encima de la cabeza, hacia el frente, luego invierte el curso. La vuelta y la espalda son 1 repetición. Haz esto de pie. Use un rango de repeticiones de 8 a 12. Vea el video a continuación para ver una demostración: este es otro ejercicio que se le acerca sigilosamente. (Nota del editor: similar a la prensa de Bradford).

2. Prensas frontales súper anchas: esta es una prensa militar de pie en la que las manos se colocan hasta el final de la barra, con la barra bajada hasta el pecho.

Puede que te sientas incómodo al principio, ya que tus deltoides no están acostumbrados a este rango de movimiento, pero a medida que te relajas, es posible que disfrutes de estos. Son duros y no requieren mucho peso en absoluto. Me gusta hacer series de 12 a 15 con solo 70 u 80 libras. Vea el video a continuación para ver una demostración.

3. Prensas de jaula: esta es solo una prensa aérea de pie realizada en una rejilla / jaula de sentadillas. La diferencia es que colocas la barra contra la jaula y presionas hacia arriba. Esto ofrecerá una resistencia adicional, pero un rango de movimiento fijo.

En la parte superior, inclínate hacia adelante y flexiona tus deltoides. Un grupo de levantadores de pesas en Westside Barbell me enseñó esto en el pasado, y todavía disfruto haciéndolo en ocasiones. También son excelentes para trampas! Mira el video a continuación.

Volumen de entrenamiento

Mantengo el volumen de los hombros más bajo que con las partes del cuerpo más grandes, como las piernas o la espalda. Con estas técnicas de intensidad combinadas con el tamaño relativamente pequeño de los deltoides, no creo que necesites una gran cantidad de series como con las piernas.

Como todas las partes del cuerpo, me gusta aumentar gradualmente el volumen de los hombros y entrenar duro durante unas seis semanas a ese volumen antes de volver a bajar el volumen. La intensidad no cambia, pero la diferencia de volumen proporciona cierta periodización incorporada.

En cuanto al volumen, mi programa de 12 semanas para hombros se ve así:

  • Fase 1 - Semanas 1-3: Utilice un enfoque de volumen medio. El total del conjunto varía de 6-8 conjuntos. En general, concéntrese en dos o tal vez tres ejercicios, uno siempre es un ejercicio de deltoides posterior. Utilice técnicas de alta intensidad como se describe anteriormente.
  • Fase 2 - Semanas 4-9: Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a aumentar el volumen cada semana. Su cuerpo se ajustará a la intensidad que le lanzó en la primera fase, por lo que lo mantendremos fuera de balance agregando más volumen general y tonelaje total en el transcurso de otras 6 semanas. Las series normalmente irán a 9-12 series, con más series de alta intensidad agregadas cada semana. Nuevamente, use de 2 a 3 ejercicios. Vas a moler duro durante 6 semanas durante esta fase.
  • Fase 3 - Semanas 10-12: use un enfoque de volumen bajo a medio, utilizando series de alta intensidad precedidas por un calentamiento adecuado casi exclusivamente. Los rangos establecidos serán de alrededor de 4 a 6 juegos. El volumen general ahora baja en términos de series, pero las series que hagas serán las más difíciles que hayas hecho en tu vida. Generalmente sugiero usar dos ejercicios durante esta fase.
  • Fase de descarga: 2 semanas: al igual que con cualquier programa difícil, hay un período de descarga que lo beneficiará a largo plazo porque obtendrá un efecto de rebote de la fatiga neuronal acumulada que acompaña al trabajo de alta intensidad. Sin embargo, todos somos diferentes, y he tenido personas que insertaron esto en el punto de las 6 semanas, mientras que otros pasaron más de 30 semanas de entrenamiento con la intensidad de la luz y el progreso continuo. Dos semanas de entrenamiento ligero es mi recomendación general después de 12 semanas brutales.

Entrenamientos de muestra

Aquí hay un entrenamiento de hombros típico de la Fase I de mi programa (8 series en total). Recuerde, hago el pecho primero con inclinaciones de barra para ayudar con el desarrollo del hombro.

  1. Elevaciones laterales pesadas (repeticiones parciales): agarra un par de mancuernas muy pesadas y deja que tus brazos cuelguen hacia los lados. Solo haz pequeños columpios. Haz 4 series de 35 repeticiones. Inclina la cabeza hacia atrás cuando hagas esto y, de nuevo, mantén los brazos rectos. Asegúrese de que la cabeza medial de sus deltoides comience a levantar el peso.
  2. Deltoides traseros de la máquina (plataforma de picoteo inversa): 3 series de 35 repeticiones. Recupere el peso lo más que pueda con una especie de ROM exagerada.
  3. Laterales del deltoides traseros con mancuernas boca abajo en banco inclinado: 1 juego de destructor. Agarra mancuernas pesadas, ponte el cinturón y haz 60 repeticiones. Deje caer el peso y levante la mitad de ese peso para la próxima serie de 30. Por último, baja ese peso a la mitad y haz 10 repeticiones con un RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO y 2 segundos de retención. Luces apagadas deltoides!

Aquí hay un entrenamiento de hombros típico de la Fase II de mi programa (12 series en total). Considero que este volumen alto para un músculo pequeño como los hombros.

  1. Press de espalda y espalda con barra: 4 series de 12. Baje la barra frente a usted y presiónela de modo que apenas se despeje la cabeza y colóquela detrás de la cabeza. Vuelve de inmediato por encima de tu cabeza y vuelve a estar frente a ti. Esa es una repetición. No te vuelvas loco con el peso y te rompas el cráneo cuando te canses.
  2. Elevación del deltoides trasero en la máquina de cable: párese frente a una estación de cruce de cables y tire desde el ángulo alto. Párate derecho y mantén el flex durante 2 segundos en la parte contactada de cada repetición. Haz 4 series de 25 repeticiones.
  3. Seis formas: en caso de que quede algo en tus deltoides, haz 4 series de 10 repeticiones.

Terminando

Nunca tuve la mano perfecta en lo que respecta a la genética del hombro. En cambio, tuve que experimentar, retocar y llevar mi creatividad, y mi tolerancia al dolor, al límite absoluto antes de que pudiera comenzar a llenar las chaquetas de mi traje. Sin embargo, eso no significa que tengas que repetir mi largo y tortuoso camino.

Recuerda, siempre habrá fenómenos genéticos que surgen de casi cualquier cosa, pero creo que encontrarás mis "cosas" geniales si no eres uno de esos bastardos afortunados. Con suerte, algunas de estas técnicas pueden ayudarte tanto como me han ayudado a mí.


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