Sheiko sacude el levantamiento de pesas

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Lesley Flynn
Sheiko sacude el levantamiento de pesas

"¿Cómo te sientes, hombre??"

Me quedé mirando la barra sentada en los imperdibles en la rejilla de sentadillas y negué con la cabeza. Mis ojos estaban rojos como la sangre, mi cara pecosa con capilares rotos. Apenas pude distinguir las palabras de mi compañero de entrenamiento sobre los latidos de mi corazón.

"Jodidamente deprimido."

Sabía la respuesta antes de preguntar. Ha sido un año desde la última vez que alcancé un récord personal en mi sentadilla, press de banca o peso muerto. Como levantador de pesas, esto está a la altura de tener un oso grizzly usando su escroto como felpudo.

Nunca me habían acusado de ser un atleta talentoso, y comencé a levantar pesas cuando era niño porque apestaba en los deportes y quería mejorar. Levanté durante seis años antes de comenzar con el levantamiento de pesas: cuatro años en el purgatorio del fitness y dos años en la búsqueda del físico de un culturista.

El entrenamiento de culturismo, junto con el uso liberal de comidas estilo buffet en la universidad, me llevó de 175 libras a 200 en aproximadamente un año y medio. Me puse en cuclillas, me senté en el banco y hice peso muerto, pero solo con el propósito de poner más músculo en mi cuerpo. No fue hasta que comencé con el levantamiento de pesas que estos se convirtieron en el medio para un fin en sí mismos.

Como muchos levantadores nuevos en el deporte, comencé con los métodos de entrenamiento Westside Barbell. Hice algunos progresos iniciales con Westside, e incluso establecí algunos récords de peso muerto en mi categoría de peso de 198 libras. (En el levantamiento de pesas, con tantas organizaciones diferentes y tantas clasificaciones diferentes dentro de esas organizaciones, hay muchas más oportunidades de incluir su nombre en el libro de registro de alguien.)

Apliqué los principios lo mejor que pude durante un año y medio, y estaba dispuesto a hacer lo que fuera necesario para mejorar mis levantamientos. Viajaba unas horas a la semana para levantar pesas con los mejores compañeros de entrenamiento, me alimenté a la fuerza hasta 220 libras y leí toda la información de entrenamiento que pude encontrar.

Pero no importa cuánto trabajé, el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico, las bandas, las cadenas, las tablas y las cajas, mis ascensores no iban a ninguna parte.

Empecé a preguntarme si había maximizado mi potencial genético. Decidí bajar de nuevo a 198 libras y reconsiderar qué dirección tomaría con mi entrenamiento.

El 8 de diciembre de 2007, compitiendo en bruto (usando un cinturón y muñequeras, pero sin camisa de banco o traje de sentadillas), hice sentadilla 375, banca 275 y peso muerto 512.5 - un total de 1,160 libras. En el entrenamiento de ocho meses antes, con 20 libras más pesado, me había puesto en cuclillas 375 y en el banco 290. Había hecho peso muerto 512.5 en una reunión de solo banco y peso muerto aproximadamente a la misma hora.

No estaba retrocediendo, pero seguro que no estaba avanzando.

Aún así, no estaba listo para tirar la toalla. Quería probar algo nuevo, sin importar lo loco que pareciera el programa, cualquier cosa que pudiera traerme un récord personal.

Finalmente encontré un método de entrenamiento llamado Sheiko. Había oído hablar de eso antes, pero parecía más un cuento de hadas que un programa que valía la pena probar.

Si tuviera que resumirlo en cuatro viñetas, así se vería un programa de capacitación:

  1. haces tres entrenamientos a la semana, la mayoría de los cuales duran más de dos horas
  2. Casi todo el entrenamiento se realiza con los tres levantamientos de competición, utilizando solo unas pocas variaciones
  3. El press de banca se entrena en los tres entrenamientos, con sentadillas los lunes y viernes y peso muerto el miércoles
  4. La mayoría de las veces, los levantamientos destacados se realizan dos veces por entrenamiento

Varias personas informaron haber sufrido heridas y algunas afirmaron que era prácticamente imposible mantener el volumen. Sheiko fue diseñada, dijeron, para fanáticos de la genética y levantadores asistidos químicamente. Como un levantador sin drogas con una genética promedio, esos cargos me dieron una pausa.

Pero otros que lo probaron dijeron lo contrario: que a pesar de su extrema dificultad, serías recompensado si lo lograbas. Decidí que era exactamente lo que estaba buscando.

Sheik It Up

Eric Talmant es un levantador de potencia de élite que ha competido en los niveles más altos como levantador de múltiples capas y en bruto. Equipado, es decir, con equipo de banco de varias capas, sentadillas y peso muerto, sus mejores marcas personales son una sentadilla de 683 libras, 391 press de banca y 650 peso muerto, con un peso corporal de 165. En competencia cruda, usando solo un cinturón y muñequeras, sin traje de sentadilla, camisa de banco o vendas de rodilla, sus mejores levantamientos son 485 sentadillas, 290 press de banca y 635 peso muerto. Ocupa el quinto lugar en la U.S. entre todos los levantadores en bruto de 165 libras para 2008, y es un atleta patrocinado por EliteFTS.

También es el principal difusor de información de Sheiko en los Estados Unidos.

Eric me dijo que Sheiko se desarrolló como un sistema de entrenamiento, no solo como un programa unidimensional. Desarrollado por Boris Sheiko, entrenador del equipo ruso de levantamiento de pesas desde la década de 1990, es un plan de entrenamiento de varios años que puede llevar a un levantador de pesas de novato a élite.

Uno de los aspectos más interesantes es el hecho de que no entrenas con pesos que se acerquen a los que usarías en la competencia. La mayoría de las veces, trabaja con 68 a 72 por ciento de su máximo de una repetición, y no lleva ninguna serie al fracaso. A menos que sea avanzado, rara vez superará el 80 por ciento. (Los levantadores avanzados también utilizan un mayor volumen de entrenamiento.)

Lo cual no sugiere que los entrenamientos de Sheiko sean algo menos que brutales. Esto es lo que escribí en mi registro de entrenamiento después de mi primera sesión: “Estaba menos que preparado mentalmente para esto."En todo caso, eso es quedarse corto.

En ese primer entrenamiento, hice cinco series de cinco repeticiones de sentadillas con 265 libras, el 70 por ciento de mi 1RM. No suena tan mal, hasta que te das cuenta de que hice press de banca antes y después. Nunca antes me había sentado en cuclillas y en el banco en el mismo ejercicio.

Al día siguiente escribí esto: "Las piernas me duelen muchísimo por dentro, por fuera, por delante y por detrás. También me duele la espalda. Glúteos también. Caminar en sí mismo es doloroso."Sentarme y ponerme de pie me hizo estremecer.

El día siguiente era miércoles, hora del peso muerto. El entrenamiento comenzó con peso muerto hasta las rodillas, un ejercicio del que nunca había oído hablar, aunque el nombre es perfectamente descriptivo: inicias el peso muerto, te detienes en las rodillas, haces una pausa y luego bajas la barra al suelo. Usé 385 libras para cuatro series de tres repeticiones. A continuación hice un poco de asistencia en el banco, luego seguí a aquellos con tiradores de rack.

Se suponía que debía usar 435 libras para cuatro series de tres repeticiones, pero la barra no se movía del estante. Revisé para asegurarme de que tenía la barra en mis manos y que no estaba tirando de los imperdibles. Para obtener repeticiones, tuve que levantar la barra una pulgada y soltar el peso.

Luego cometí el error de mirar hacia adelante al entrenamiento del viernes. Estaba programado para hacer sentadillas, seguidas de banco, seguidas de sentadillas frontales. Estupendo.

Durante esa primera semana, mis piernas se iluminaron como un soplete cada vez que di un paso. Hubiera preferido un paseo al mediodía por el Sahara descalzo a subir los tres tramos de escaleras hasta mi apartamento. Me vino a la mente una cita de Winston Churchill: "Si estás pasando por el infierno, sigue adelante."

Los detalles diabólicos

Debido a que estás usando los mismos músculos y movimientos una y otra vez, el estrés del entrenamiento de Sheiko es acumulativo de una manera que es difícil de entender con solo mirar los entrenamientos escritos en una hoja de cálculo. Afortunadamente, experimenté menos dolor a medida que mi cuerpo se acostumbró al volumen.

Como señalé anteriormente, los entrenamientos incluyen muchas series de repeticiones bajas, todas en porcentajes designados de tu 1RM, ninguna llevada al fracaso. Estas cargas submáximas le permiten practicar los powerlifts de competición con frecuencia sin sobreentrenamiento. Las pocas repeticiones te ayudan a conservar tu forma.

Cuando no está entrenando los levantamientos de competición, tiene tres clasificaciones diferentes de ejercicios suplementarios:

  1. Ejercicios suplementarios de ejercicios preparatorios especiales (SPP): que tienen exigencias de técnica y coordinación similares a las de los levantamientos de competición. Los ejemplos incluyen sentadillas de caja y sentadillas frontales; prensas de agarre ancho, agarre cerrado y sobre tablas; y peso muerto hasta las rodillas o desde bloques (como en los bloqueos de bastidores). Esta subcategoría también incluye manipulaciones de tempo de los powerlifts.
  2. Ejercicios de ejercicios preparatorios especiales para el desarrollo (SPP): que no necesariamente imitan la técnica de los levantamientos de competición, pero contribuyen indirectamente a la fuerza que necesitas para ellos. Estos incluyen moscas con mancuernas y varios ejercicios de tríceps para construir un mejor banco, y buenos días y sentadillas divididas para mejorar la sentadilla y el peso muerto. No usa pesos pesados, pero aumenta el volumen hasta 10 series de cinco repeticiones.
  3. Preparación física general (GPP): probablemente sepa lo que esto significa: una amplia variedad de movimientos no basados ​​en el levantamiento de pesas que mejoran el acondicionamiento y el atletismo. Los ejemplos incluyen lanzamientos, trabajo de flexibilidad, desarrollo de sistemas de energía y deportes.

Aquí hay un ejercicio de muestra con el que un levantador nuevo en el entrenamiento de Sheiko podría comenzar (el porcentaje antes de la designación de cada serie de repeticiones le dice cuánto de su 1RM usar para esos levantamientos):

lunes

  • A. Press de banca: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • B. Sentadillas: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 5 × 5
  • C. Press de banca: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
  • D. Mosca con mancuernas en banco plano: 10 × 5
  • mi. Buenos días de pie: 5 × 5
  • Levantamientos totales: (press de banca y sentadillas) 116

miércoles

  • A. Peso muerto: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
  • B. Press de banca inclinado: 4 × 6
  • C. Inmersión: 5 × 5
  • D. Peso muerto desde cajas: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
  • mi. Sentadilla dividida: 5 + 5 × 5
  • F. Abs: 10 × 3
  • Elevaciones totales: (press de banca y peso muerto) 65

viernes

  • A. Press de banca: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65% 4 × 1 , 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
  • B. Mosca con mancuernas en banco plano: 10 × 5
  • C. Sentadillas: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • D. Prensa francesa: 10 × 5
  • mi. Buenos días sentado: 5 × 5
  • Levantamientos totales: (press de banca y sentadillas) 100
  • Ascensores totales de la semana: 286

Por qué probablemente eres un principiante

Si la idea de ese entrenamiento del viernes no es lo suficientemente intimidante: 100 repeticiones de press de banca y sentadillas, más 125 repeticiones de moscas, press francés y buenos días, existe el sistema de clasificación Sheiko. De las ocho clases, tres se consideran avanzadas: MSIC (maestro de deporte, clase internacional), MS (maestro de deporte) y CMS (candidato a maestro de deporte).

Si está en mi categoría de peso de 198 libras, como puede ver en la tabla a continuación, necesitaría un total de 1,386 libras en los tres levantamientos de potencia para calificar para CMS, la más baja de las tres categorías avanzadas. (Todos estos son levantamientos en bruto en condiciones de competencia o similares a una competencia.) Para alcanzar MSIC, necesitaría que su sentadilla, press de banca y peso muerto sumen 1.727. Con mi total de 1,160, caí en la categoría de Nivel 3.

Clasificación 148 165 181 198 220 242 275 275+
Juventud 2 632.5 682 731.5 770 808.5 836 852.5 869
Juventud 1 792 863.5 918.5 962.5 1016.4 1045 1072.5 1089
Nivel 3 918.5 1001 1067 1122 1177 1221 1248.5 1265
Nivel 2 1005.4 1094.5 1171.5 1226.5 1287 1331 1364 1386
Nivel 1 1007.6 1160.5 1243 1303.5 1364 1408 1463 1468.5
CMS 1144 1243 1325.5 1390.4 1463 1512.5 1540 1573
SRA 1254 1364 1452 1523.5 1600.5 1655.5 1688.5 1721.5
MSIC 1390.4 1523.5 1639 1727 1820.5 1886.5 1941.5 2007.5

¿Por qué importa en qué clasificación caigas?? Cuanto más alta sea tu categoría, más entrenas. Aquellos en las clases de CMS y MS entrenan cuatro veces a la semana en lugar de tres. Los levantadores de MSIC pueden hacer ejercicio cinco veces a la semana.

Hablando de resultados, así es como funcionó para mí:

Después de ocho meses de entrenamiento de Sheiko, logré récords personales en los tres levantamientos: 430 libras en sentadilla (55 libras más que mi PR anterior a Sheiko), 295 en el banco (+20 libras en mi peso actual) y 565 en el peso muerto (+53 libras). Para un levantador crudo y sin drogas, esos son golpes bastante buenos en menos de un año. Mi nuevo total de 1290 me llevó del Nivel 3 al Nivel 2, y estoy llamando a la puerta del Nivel 1.

¿Estoy feliz de haberme cambiado a Sheiko?? Oh sí.


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