Recuerdo la primera vez que vi un infomercial de P90X. Era temprano en mi carrera universitaria y estaba en casa para las vacaciones de Navidad. La temporada de fútbol terminó aproximadamente un mes antes de este momento predestinado y, como siempre, me había dejado con un peso corporal mucho más bajo de lo que podía aceptar.
Para combatir la atrofia, todas las noches antes de acostarme bebía suficiente agua para hacer que mis molares flotaran y me despertaba al menos una vez para tener una fuga.
Una vez que cesaba la micción, hacía clic en el tubo, esperando incansablemente captar el nuevo Las chicas se volvieron locas infomercial - y un batido de proteínas lleno de calorías suficientes para alimentar a un monasterio budista de diez monjes durante una semana y media.
Mientras me acomodaba en un sillón y me llevaba el frasco de plástico de la licuadora a la cara, hice clic en el televisor, pero en lugar de sensuales bimbos en bikini y un escote colosal, vi abdominales, y no abdominales femeninos, tampoco. En cambio, me asaltaron imágenes de un charlatán sin camisa llamado Tony Horton haciendo "ejercicios pliométricos", yoga y levantando pesas de 30 libras.
Que demonios?
Vislumbré a una chica sexy en el fondo de la toma, así que decidí quedarme y ver de qué se trataba su transformación de 90 días.
Los ejercicios de rotación constante evitan que los músculos se aburran; quieren más variación, maldita sea. Asentir con la cabeza. Asentir con la cabeza. Asentir con la cabeza.
Tiene sentido cuando estás en ropa interior y medio dormido. Afortunadamente, me desperté por la mañana con la cabeza bien puesta.
Es gracioso, ahora, casi una década después, mirando a través del alcance de mi educación y experiencia, me doy cuenta de lo tonto que fui por entretener las tonterías de marketing de Tony Horton incluso por un momento. Como entrenadores y levantadores experimentados, todos pensamos que estamos por encima de eso, pero ¿estamos?
He incluido ejercicios en los programas por la única razón de que sean diferentes; esto fue en el pasado, fíjate. Y cada semana, los entrenadores de fuerza publican videos y blogs sobre nuevos ejercicios que tenemos que probar. Yo también he participado de buena gana en ese concurso.
Pero cual es el juego final? ¿Nos hará mejores toda esta variación de ejercicio aparentemente interminable, o es todo entretenimiento??
En la verdadera programación de fuerza y acondicionamiento, ya sea para culturismo, levantamiento de pesas o atletismo, ¿necesitamos incluir una gran cantidad de ejercicios dentro del año de entrenamiento??
Digo que no, creo que es mejor incluir menos ejercicios. Este es el por qué.
Me encantan los viejos videos de entrenamiento. Eche un vistazo y podrá encontrar miles de ellos en YouTube. Mis favoritos son los de los antiguos levantadores olímpicos del Bloque del Este; Puede que sea la nostalgia provocada por la película en blanco y negro, pero más aún creo que tiene que ver con estar asombrado.
Cada repetición es idéntica. Parece que están ejecutando un bucle de película. Sin embargo, no es una fotografía engañosa: estos muchachos hicieron millones de repeticiones de los mismos ejercicios. La mayoría de los aprendices en estos días no pueden hacer 100 repeticiones de cualquier cosa sin pensar que necesitan progresar o cambiar un poco las cosas.
Esta tendencia se ve agravada por nuevos y geniales ejercicios con trucos. En lugar de ser la solución para entrenar al TDAH y facilitar el dominio, somos catalizadores que le dan al niño distraído en nuestro cerebro una barra de chocolate y le dicen que se vuelva loco.
Hay algo que decir a favor del dominio: es una cualidad que pocas personas alcanzan en cualquier tema o disciplina. El camino hacia el dominio requiere una progresión sólida (algo a lo que llegaremos en un momento) y un montón de repeticiones con los mismos ejercicios. El resultado es un ser humano más grande y más fuerte.
Además, nadie necesita hacer 100 cosas diferentes en las que no es bueno. Los levantadores de pesas y los levantadores olímpicos son excelentes en tres cosas. Los velocistas, aquellos con quizás los cuerpos más envidiados del mundo, son geniales en una cosa.
Todo levantador piensa que está avanzado. Si llamamos a las cosas por su nombre, ni siquiera estoy seguro de qué es avanzado. Creo que estoy avanzado, pero también le creo a mi mamá cuando me dice que soy especial.
La verdad es que por muy “avanzados” que estemos, son muy pocas las situaciones en las que nos hemos adaptado tanto que considere un ejercicio inútil.
Piénsalo. Amigo, soy demasiado fuerte; Ya no necesito ponerme en cuclillas.
Mierda.
Este es el punto en el que se agrega una variable ridícula a un movimiento (o ejercicio) ya aceptable.
A menos que esté terminando un programa de ejercicios correctivos lleno de correctivos de bajo nivel, no está demasiado avanzado para nada. Pregúntele a cualquiera que se haya fortalecido durante un largo período de tiempo y le dirá que regresa a lo básico para progresar. Y lo básico está bien, no se gana nada convirtiéndolo en un acto de circo.
Agregar estímulos tontos a un ejercicio que ya es fantástico no mejora el ejercicio; castrados eso. Normalmente, una nueva variación de ejercicio no es la solución; Una forma innovadora de cargar un ejercicio probado suele ser.
La gente siempre quiere hablar de músculos. (De hecho, hay una clase en Penn State University llamada "Entrenamiento muscular"). Quieren los más grandes, los más fuertes, los más bonitos. Es curioso que el sistema que hace que los músculos hagan negocios a menudo se quede fuera de la conversación. Tus músculos no hacen una mierda sin tu sistema nervioso.
Todo ese trato de maestría del que hablamos anteriormente es el ejemplo perfecto. Los grandes levantadores hacen que todas las repeticiones se vean iguales porque han desarrollado sistemas nerviosos eficientes. Haz las mismas cosas repetidamente y tu sistema nervioso central decide que es importante, por lo que construye una fuerte conexión neuronal y una serie resultante de patrones motores. (Es un poco más complejo que eso, pero te haces una idea.) Entonces, ta-da! Eres genial en algo.
Piense en esto en términos de acumulación de masa. Podríamos hablar todo el día sobre el daño muscular, el IGF-1 y todo el lío de las proteínas de señalización que promueven el crecimiento muscular. Quizás soy simplista, pero es mucho más fácil que eso. La masa magra se construye con el volumen de entrenamiento total apropiado y la cantidad adecuada de calorías sólidas.
El sistema nervioso, junto con la limitación de la selección de ejercicios, afecta esta ecuación de volumen total y calorías.
Primero, es fácil agregar volumen de entrenamiento adicional agregando sesiones de práctica de los levantamientos en los que desea mejorar. Los grandes levantadores hacen esto con frecuencia.
Digamos que se ha vuelto cada vez más competente en tres ascensores. Aumentar el volumen dentro de esos tres levantamientos es más productivo que agregar más ejercicios o usar alguna variación tonta de cada uno.
Podrás usar más peso, creando más tensión muscular y podrás mantener la frecuencia de entrenamiento. Piense también en el volumen total como un aumento de repeticiones por serie. No soy un científico, pero he descubierto que es más fácil aumentar las repeticiones por serie en un levantamiento en el que soy bueno.
La selección del ejercicio comienza teniendo en cuenta nuestros cuerpos y nuestros objetivos. Hay movimientos que se adaptan bien a determinados cuerpos y movimientos que los destrozan. Los objetivos, sin embargo, llevan adelante el programa.
Ahí es donde entra la carga. La carga es el estrés general que se ejerce sobre el cuerpo a través del ejercicio, no es solo el peso que está en la barra. La consideración de la carga requiere conversaciones sobre intensidad, frecuencia, volumen, períodos de descanso, entrenamiento de recuperación, sueño y cualquier estrés externo que pueda enturbiar las aguas de la adaptación al ejercicio.
Piense en todos esos factores dentro del marco de un press de banca, por ejemplo. Aquí hay una tabla que examina cómo podemos cargar el press de banca usando los primeros cuatro factores descritos anteriormente.
| Intensidad | Frecuencia | Volumen | Periodo de descanso |
| Incrementar | Disminución | Disminución | Incrementar |
| Disminución | Incrementar | Incrementar | Disminución |
| Incrementar | Incrementar | Incrementar | Incrementar |
| Incrementar | Disminución | Incrementar | Disminución |
| Disminución | Disminución | Disminución | Disminución |
| Disminución | Disminución | Incrementar | Disminución |
Son muchas combinaciones, y solo estamos rozando la superficie. Con este visual a la mano, es una variación diferente necesaria para el progreso?
Entonces estoy diciendo que las cosas nunca deberían cambiar? Difícilmente. Los esquemas de selección y carga de ejercicios deben progresar, lo que, por supuesto, requiere cambios.
Pero ese cambio, con mayor frecuencia, ocurre como resultado del progreso, no como un medio para lograrlo.
Cuando ocurre la adaptación, las variables de carga cambian y la complejidad del ejercicio aumenta, hasta cierto punto. Piense en la sentadilla en copa a la sentadilla con barra, no en la sentadilla con barra a un pie, con banda resistida, alternancia de levantamiento de mancuernas, movimientos de baile, sentadillas divididas.
Voy a reafirmar - lo básico, con leve las variaciones siempre funcionarán si están bien progresadas.
Aburrimiento
Es una queja común.
Amigo, me aburro. Necesito algo nuevo.
En serio, consigue un perro nuevo, encuentra una nueva novia. Tu programa de entrenamiento no debería cambiar.
Los chicos que dicen estar aburridos son a menudo los que no tienen los oomf Progresar. Pero en caso de que esté a prueba de batalla pero en una rutina, ofreceré algunas soluciones.
Intente tomarse unas semanas de descanso. El tiempo fuera del gimnasio restaurará su mojo y hará que martillee la barra con vitalidad y propósito restaurados. Hablando de propósito, ofrece otra solución: la competencia.
Nada combate el aburrimiento como el enfoque. Si se fija seriamente en competir y desea lograr algo grandioso, nada lo alejará de su objetivo. Hará lo que sea necesario para hacerlo, incluso los mismos ejercicios una y otra vez.
Un día a la semana, mi sobrina de 10 años entrena con mis atletas de la escuela secundaria. Cuando no les está rompiendo las pelotas o les dice a los prospectos de fútbol americano D-1 que se aparten de su camino, trabaja principalmente en las habilidades espaciales y la propiocepción.
Sus movimientos y ejercicios varían constantemente: hay progresión, pero no hay dos sesiones de entrenamiento exactamente iguales. Su sistema nervioso todavía es muy plástico y necesita mucha información variada. Jugamos muchos juegos, hacemos muchas tonterías y un poco de recoger cosas.
Lo mismo podría ser cierto para aquellos en el otro extremo del espectro, los cabezas de carne lavados. Es posible que se establezcan a su manera, pero después de años de golpear el hierro en los mismos patrones, es posible que necesiten algunos ejercicios nuevos para seguir progresando.
El resto de nosotros, sin embargo, solo necesitamos martillar.
Sé que este artículo me convierte en el Johnny Raincloud de la selección de ejercicios. Y no hay pero viniendo - lo acepto. Claro, he escrito artículos sobre variaciones de ejercicio antes, pero siempre como un medio para volver a lo básico. Sin embargo, espero que acepte un desafío en forma de veredicto y solución.
Quiero que compile un banco de fuerza de diez ejercicios basado en sus objetivos y restricciones corporales. Incluirá:
Durante los próximos seis meses lo harás solo estos ejercicios. Elija dos en los que quiera sobresalir y entrénelos todos los días de levantamiento. Cuando las cosas se pongan obsoletas o su progreso se detenga, cambie la forma en que carga los ejercicios.
Cuando seis meses se convierten en un año y eres un levantador más grande, más fuerte y mejor, apreciarás la simplicidad.
Si el aburrimiento del gimnasio es un problema para usted, hay una manera fácil de agregar variación: su calentamiento. Haz un ciclo continuo cada semana.
Pruebe nuevos ejercicios de voltereta y agregue algunos saltos de caja. Haga una lagartija, o diez, seguida de tracción de la cadera con banda. Las posibilidades de calentamiento son infinitas: agregar cosas nuevas a tu calentamiento evita que pierdas la erección del gimnasio.
Este artículo planteó, y con suerte respondió, muchas preguntas. Pero supongo que si la variación es necesaria depende del levantador. He presentado mi caso, pero haré una pregunta más. ¿Quieres entretenerte o quieres ser un monstruo??
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