Grasa saturada

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Yurchik Ogurchik
Grasa saturada

El mundo de la nutrición está lleno de información errónea, información contradictoria e información en constante cambio. Uno de los temas más controvertidos en nutrición es la grasa.

Es bueno gordo? Malo? Uno de los problemas con las grasas es que no todas las grasas son iguales. Hay grasas saturadas, grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas omega-6 y grasas poliinsaturadas omega-3. Entonces, cada una de estas grasas puede tener diferentes longitudes.

¿Ves cómo esto puede volverse confuso??

Me gustaría abordar las grasas saturadas en este artículo, ya que tiene la historia más hastiada.

Grasas saturadas: conceptos básicos

La grasa saturada se considera así porque es grasa que está llena o saturada de hidrógenos, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas tienen "espacios abiertos" que no están llenos de hidrógenos.

Como se mencionó anteriormente, las grasas también pueden tener diferentes longitudes. Las grasas saturadas que se encuentran principalmente en el aceite de coco, el ácido láurico, son más cortas que el ácido esteárico o palmítico que se encuentran comúnmente en las carnes y otros productos vegetales.

El aceite de coco es muy interesante ya que se ha ganado la reputación de ser la grasa saturada "buena" con beneficios potenciales que van desde los antimicrobianos hasta los cardioprotectores. Personalmente, no estoy convencido de las propiedades mágicas del aceite de coco, pero lo uso regularmente en mis planes de comidas (ya que sabe muy bien).

¿Por qué la grasa saturada tiene mala reputación??

Independientemente de lo que la gente pro-grasas saturadas pueda intentar convencerle, demasiada grasa saturada puede ser algo malo. Se ha demostrado constantemente que el aumento de la ingesta de grasas saturadas aumenta el colesterol LDL (el colesterol "malo").

A continuación se muestra una cifra del informe de ingesta dietética de referencia de 2005 que muestra esta relación. Como se mencionó anteriormente, el ácido láurico (que se encuentra en el aceite de coco) puede tener ciertos beneficios sobre otras grasas saturadas. Grudy et al (1) demostraron que en comparación con el ácido palmítico provoca un aumento menor del colesterol LDL.

La grasa saturada no solo aumenta el LDL-C, sino que también aumenta el HDL-C (también). De hecho, se ha demostrado que las grasas saturadas son un componente clave para mantener niveles elevados de HDL-C, ya que los estudios han demostrado que cuando se reemplazan con grasas insaturadas o carbohidratos, el HDL-C disminuirá.

Si las cosas no pudieran volverse más confusas, un estudio reciente en el Colegio Americano de Cardiología mostró que el aumento de los niveles de grasas saturadas inhibe potencialmente los efectos antiinflamatorios del HDL-C (2). El aumento de la ingesta de grasas saturadas también se ha correlacionado con un aumento de las tasas de cáncer de colon.

Los beneficios de las grasas saturadas

La buena noticia es que, como culturista, probablemente esté ingiriendo una cantidad limitada de grasas saturadas para empezar, por lo que no le estoy pidiendo que reduzca su consumo de grasas saturadas. De hecho, podría beneficiarse de creciente su ingesta de grasas saturadas (3).

Veamos un plan de comidas de muestra

Comida 1

  • 9 claras de huevo
  • 2 huevos enteros
  • 2 tazas de avena cocida

Comida 2

  • 1.5 cucharadas Metabolic Drive®
  • 1 oz de almendras
  • 1 manzana mediana

Comida 3

  • 6 oz de pechugas de pollo
  • 2 tazas de brócoli
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Comida 4

  • 1 cucharada de Metabolic Drive®
  • 1/2 taza de requesón
  • 1 cucharada de mantequilla de maní

Comida 5

  • Mag-10®

Comida 6

  • 6 oz de pechuga de pollo
  • 1 1/4 tazas de arroz (medidas precocidas)
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 2 tazas de espinaca

Comida 7

  • 6 oz de ternera redonda superior
  • 4 tazas de espinaca
  • 1/2 taza de tomates cherry
  • 1 cucharada de aceite de oliva

Comida 8

  • 1/2 taza de requesón
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní

Este plan de alimentación tiene aproximadamente 3700 calorías y el 27% de las calorías proviene de la grasa. Pero solo el 6% de las calorías provienen de grasas saturadas. Esto definitivamente es en el lado bajo. Incluso el límite superior para la ingesta de grasas saturadas para las personas con riesgo de ECV es del 7%, según la Educación Nacional sobre el Colesterol. Como una persona sana, activa y que bombea peso, puede permitirse comer más grasas saturadas, ya que puede elevar sus niveles de testosterona.

Grasas saturadas y testosterona

Entonces, ¿comer más grasas saturadas aumentará sus niveles de testosterona?? Se ha demostrado que los hombres vegetarianos tienen niveles más bajos de testosterona en plasma en comparación con sus contrapartes que comen carne (4).

Los vegetarianos consumen constantemente niveles más bajos de grasa (grasa total y saturada) en comparación con los omnívoros. Dorgan et al (5) asignaron al azar a 45 hombres a una dieta alta en grasas / baja en fibra o baja en grasas / alta en fibra. Los sujetos siguieron cada dieta durante 10 semanas. Los períodos de dieta alta en grasas / baja en fibra produjeron niveles un 13% más altos de testosterona sérica total en comparación con el período de dieta baja en grasas / alta en fibra.

A partir de estos datos, es difícil determinar si fue o no la grasa total o la grasa saturada lo que marcó la diferencia entre los grupos de dieta porque el grupo de dieta alta en grasas consumió ~ 20% más de calorías de grasa con ~ 10% de eso proveniente de grasas saturadas.

El trabajo anterior de Keys et al (6) encontró una correlación entre niveles más altos de testosterona y una mayor ingesta de grasas poliinsaturadas, por lo que eso es algo que debe considerarse.

Otro estudio completado a principios de los 80 (7) involucró a 30 hombres sanos (de 40 a 49 años) que fueron sometidos a una dieta durante 6 semanas en la que el 40% de sus calorías provenían de la grasa. Esto fue seguido por otro período de 6 semanas en el que solo el 25% de sus calorías provenían de la grasa.

Para determinar la influencia de las grasas saturadas, la dieta alta en grasas tuvo una proporción de grasas poliinsaturadas: saturadas (P: S) de 0.15 mientras que la dieta baja en grasas tenía una relación P: S de 1.22. Al final de la dieta baja en grasas, los hombres tenían niveles séricos de testosterona total y libre significativamente más bajos. Pero debido a que la dieta baja en grasas también tenía niveles más bajos de grasas saturadas, el efecto de la grasa total vs. la grasa saturada no se puede eliminar.

Todos los estudios anteriores han sido a más largo plazo (6-10 semanas), estudios de alimentación controlada, pero hay un estudio de tratamiento agudo que en realidad mostró una disminución del 30% en la testosterona total y libre después de una comida rica en grasas. En este estudio (8), a 8 hombres se les dio un batido que contiene 18 gramos de proteína, 50 gramos de grasa y 67 gramos de carbohidratos. Su sangre se midió cada hora durante 4 horas.

Cabe señalar nuevamente que este estudio contenía un tamaño de muestra pequeño, pero los resultados sugieren que no es hormonalmente beneficioso consumir grandes cantidades de grasa de una sola vez, sino distribuirlas a lo largo del día. Por supuesto, estoy seguro de que la mayoría de ustedes no están consumiendo 1/4 taza de aceite de oliva o 1/2 barra de mantequilla de una sola vez (al menos espero que no!).

Desafortunadamente, los investigadores nunca declararon qué tipos de grasas se encontraron en el batido, ya que esto habría sido información útil.

Los dos últimos estudios que veremos son probablemente los más relevantes para el T-Man. Este estudio inscribió a 8 atletas de fuerza y ​​10 no atletas activos (9).

Al comparar los análisis dietéticos y los análisis de sangre del sujeto, se encontró que solo los atletas de entrenamiento de fuerza tenían correlaciones significativas entre la ingesta de grasas y los niveles de testosterona. Eso significa que, si levanta pesas y come una dieta alta en grasas, recibirá el beneficio de los niveles elevados de testosterona en comparación con si solo estuviera "activo" y consumiera una dieta rica en grasas.

Desafortunadamente, nuevamente, el tamaño de la muestra es pequeño. Por otro lado, los investigadores también encontraron una correlación negativa entre la ingesta de proteínas y los niveles de testosterona (i.mi. consumir demasiada proteína conduce a una disminución de T).

Así que ten cuidado con tener demasiado de algo bueno. Volek et al (10) realizaron un estudio similar en el que compararon los registros dietéticos y los análisis de sangre de 12 hombres con al menos un año de entrenamiento con pesas. Los investigadores encontraron correlaciones significativas entre los niveles de testosterona y la ingesta total y de grasas saturadas.

Conclusiones

Después de revisar la literatura y los estudios presentados en este artículo, no se puede decir que un mayor consumo de grasas saturadas aumente definitivamente los niveles de testosterona, pero mayo, especialmente en individuos de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, es evidente que una mayor ingesta total de grasas en la dieta (30-35% de las calorías) aumenta los niveles de testosterona en comparación con una dieta baja en grasas.

Así que toma un aguacate, úntalo con mantequilla y disfruta!

Referencias

  1. Grundy SSM. Influencia del ácido esteárico en el metabolismo del colesterol en relación con otros ácidos grasos de cadena larga. La revista estadounidense de nutrición clínica 1994; 60: 986-90S.
  2. Nicholls SJSJ, Lundman PP, Harmer JAJA, Cutri BB, Griffiths KAKA, Rye KAK-A, Trueque PJPJ, Celermajer DSDS. El consumo de grasas saturadas altera las propiedades antiinflamatorias de las lipoproteínas de alta densidad y la función endotelial. Revista del Colegio Americano de Cardiología 2006; 48: 715-20.
  3. Volek JS, Forsythe CE. El caso para no restringir las grasas saturadas en una dieta baja en carbohidratos. Nutr Metab (Lond) 2005; 2:21.
  4. Howie BBJ, Shultz TTD. Interrelaciones dietéticas y hormonales entre los adventistas del séptimo día vegetarianos y los hombres no vegetarianos. La revista estadounidense de nutrición clínica 1985; 42: 127-34.
  5. Dorgan JJF, Judd JJT, Longcope CC, Brown CC, Schatzkin AA, Clevidence BBA, Campbell WWS, Nair PPP, Franz CC, Kahle LL, Taylor PPR. Efectos de la grasa y la fibra en la dieta sobre los andrógenos y estrógenos en plasma y orina en hombres: un estudio de alimentación controlada. La revista estadounidense de nutrición clínica 1996; 64: 850-5.
  6. Key TTJ, Roe LL, Thorogood MM, Moore JJW, Clark GGM, Wang DDY. Testosterona, globulina transportadora de hormonas sexuales, testosterona libre calculada y estradiol en hombres veganos y omnívoros. La revista británica de nutrición 1990; 64: 111-9.
  7. Hämäläinen EEK, Adlercreutz HH, Puska PP, Pietinen PP. Disminución de la testosterona total y libre en suero durante una dieta baja en grasas y alta en fibra. The Journal of steroid biochemistry 1983; 18: 369-70.
  8. Meikle AAW, Stringham JJD, Woodward MMG, McMurry MMP. Efectos de una comida que contiene grasas sobre las hormonas sexuales en los hombres. Metabolismo, clínico y experimental 1990; 39: 943-6.
  9. Sallinen JJ, Pakarinen AA, Ahtiainen JJ, Kraemer WWJ, Volek JJS, Häkkinen KK. Relación entre la dieta y las respuestas de las hormonas anabólicas séricas al ejercicio de alta resistencia en hombres. Revista internacional de medicina deportiva 2004; 25: 627-33.
  10. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterona y cortisol en relación con los nutrientes de la dieta y el ejercicio de resistencia. J Appl Physiol 1997; 82: 49-54.

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